ভালো চর্বি

চর্বি একটি খারাপ রেপ পায়। চর্বি আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যকর ত্বক, নখ এবং চুলের বৃদ্ধি থেকে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ পর্যন্ত মৌলিক দৈনন্দিন কাজের জন্য আপনার চর্বি প্রয়োজন। কোষের ঝিল্লি তৈরিতে ফ্যাট অপরিহার্য; এটি কোষকে ঘিরে রাখে এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির বিনিময়ের অনুমতি দেয়। চর্বি ছাড়া, আপনার মস্তিষ্ক মিশন নিয়ন্ত্রণ হিসাবে তার কাজ সম্পাদন করতে পারে না।

কিন্তু সব চর্বি সমানভাবে তৈরি হয় না। এমন চর্বি আছে যা আপনার জন্য ভালো (এবং আপনার হার্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম) এবং এমন ফ্যাট আছে যা আপনার জন্য খারাপ উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, হৃদরোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক হতে পারে এমন ক্ষুদ্রাকৃতির ফলক জমার ক্যালসিফিকেশন এবং গঠনের সময়।চর্বির ধরনগুলির মধ্যে পার্থক্য জানা নিশ্চিত করবে যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়ার জন্য আপনার প্রচেষ্টা দীর্ঘমেয়াদী সফল হবে৷

খারাপ চর্বি উপর চর্মসার

চর্বি তিনটি বিভাগে পড়ে: ট্রান্স ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অসম্পৃক্ত চর্বি।

প্রথমে ট্রান্স ফ্যাট দিয়ে শুরু করুন, যা LDL (বা খারাপ) কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে এবং HDL (বা ভাল) কোলেস্টেরল কমিয়ে হার্টের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। "ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ করা কার্ডিয়াক ইভেন্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে অবদান রাখতে পারে," বলেছেন কিম্বার্লি গোমার, M.S, R.D., L.D.N., মিয়ামির প্রিটিকিন লংএভিটি সেন্টারের পুষ্টি পরিচালক।

ট্রান্স ফ্যাটগুলি স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটে ব্যাপকভাবে দায়ী। এগুলি প্যাকেজ করা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন ডোনাট, কুকিজ, পেস্ট্রি, মাফিন, পাই এবং অন্যান্য ভাজা খাবারে রয়েছে।ওয়াশিংটন, ডিসি-র বার্নার্ড মেডিকেল সেন্টারের ক্লিনিক ডিরেক্টর, এমডি, ভ্যানিতা রহমান বলেছেন, “খাবারের স্বাদ এবং শেলফ লাইফের উন্নতির জন্য ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করা হয়েছিল, সরকারী চাপের কারণে খাবারে ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার সৌভাগ্যক্রমে হয়েছে। কমেছে।

এদিকে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এছাড়াও রক্তে LDL বাড়ায়, খারাপ কোলেস্টেরল যা ব্লকেজের দিকে পরিচালিত করে। সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত (যেমন মাখনের লাঠি, রহমান বলেন), স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক প্রাণী-ভিত্তিক খাদ্য উত্সে পাওয়া যায়, যেমন গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস, বেকন, সসেজ এবং কিছু হাঁস-মুরগি (প্রাথমিকভাবে যেসব অংশে থাকে চামড়া), দুধ, দই, পনির, এবং ডিমের কুসুম সহ সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট নিয়ে বিভ্রান্তি কয়েক দশক ধরে চলছে, এবং সম্প্রতি গবেষণায় নিশ্চিতভাবে পাওয়া গেছে যে অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়ানো উচিত, ডক্টর জোয়েল কানের মতে।

সারপ্রাইজ? কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যার মধ্যে রয়েছে গ্রীষ্মমন্ডলীয় তেল যেমন পাম, পাম কার্নেল এবং নারকেল তেল (এর মধ্যে রয়েছে এমসিটি তেল, যা এই তেল থেকে বের করা হয়)। এমনকি চকোলেটেও স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকতে পারে।

"ভাল চর্বি কি?"

যদিও আপনি মনে করতে পারেন যে ট্রান্স এবং স্যাট ফ্যাটগুলি আপনার ডায়েটের চার-অক্ষরের শব্দ, যে কোনও মূল্যে এড়ানোর জন্য, আপনি অসম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ করতে পারেন। অন্যান্য চর্বি থেকে ভিন্ন, অসম্পৃক্ত চর্বি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

দুই ধরনের অসম্পৃক্ত চর্বি আছে: পলি অসম্পৃক্ত এবং মনো অসম্পৃক্ত। - এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট তাদের রাসায়নিক গঠনে ভিন্ন। "মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির শুধুমাত্র একটি ডবল বন্ড থাকে, যখন পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির একাধিক ডবল বন্ড থাকে," গোমার ব্যাখ্যা করেন, তবে তারা উভয়ই খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে৷

"

আপনার এই চর্বি খাওয়ার ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার জন্য। "পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একাধিক ডবল বন্ড অস্থির রাসায়নিক কাঠামোর কারণে অক্সিডেশনের সম্ভাবনা বাড়ায়, তিনি ব্যাখ্যা করেন, তবে সেগুলিকে অপরিহার্য বলে মনে করা হয় এবং অবশ্যই খাদ্য থেকে পাওয়া উচিত।"পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটেও ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা আপনার মস্তিষ্ক এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করে৷"

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের প্রধান উৎস হল জলপাই তেল,ক্যানোলা তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ। ইতিমধ্যে, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের সমৃদ্ধ উত্সগুলি শণ এবং চিয়া বীজ, আখরোট এবং স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছে পাওয়া যায়৷

কিভাবে আপনার ডায়েটে চর্বি ফিট করবেন

আপনার স্বাস্থ্য বা আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, প্রত্যেকেরই ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো উচিত–কোন খাবারে "হাইড্রোজেনেটেড" বা "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড" তেল থাকলে আপনি জানতে পারবেন লেবেলে- এবং যতটা সম্ভব স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করুন। তাই রহমান নারকেল এবং পাম তেল সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন এবং যদি আপনার কোলেস্টেরল একটি সমস্যা হয় তবে চকোলেট খাওয়ার পরিমাণও কম রাখুন।

তার বাইরে, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য বিবেচনা করুন। আপনার যদি ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস থাকে, আপনার রক্তে শর্করা কমাতে, ওজন কমাতে বা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে চান আপনার ডায়েটে চর্বির পরিমাণ, এমনকি অসম্পৃক্ত, সীমিত করুন, রহমান বলেছেন।সাধারণভাবে, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির 10 শতাংশের কম পরিমাণে আপনার গ্রহণ রাখার চেষ্টা করুন। এর মানে হল প্রতিদিন সর্বোচ্চ দুই টেবিল চামচ চর্বিযুক্ত খাবার, তিনি বলেন, অনেক গবেষণায় কম চর্বিযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের স্বাস্থ্য উপকারিতা সমর্থন করে।

স্বাস্থ্য সংক্রান্ত উদ্বেগগুলির মধ্যে কোনটি কি আপনার নেই? প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির ১০ শতাংশের বেশি চর্বি গ্রহণ না করার পরামর্শ দেন রহমান। রহমান বলেন, "যদি আপনি সেই পরিমাণ ছাড়িয়ে যান, তাহলে আপনি ফাইবারের মতো অন্যান্য পুষ্টির খরচে এটি করতে পারেন।" (ফাইবার শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন শাকসবজি, লেবু, ফল এবং বাদাম পাওয়া যায়। এখানে 20টি ফাইবারের সেরা উৎসের একটি তালিকা রয়েছে।)

কিন্তু 10 শতাংশ কি অনুবাদ করে? এটি প্রতিদিন প্রায় 20 থেকে 30 গ্রাম ফ্যাট, রহমান বলেছেন। প্রতি পরিবেশনায় দুই থেকে তিন গ্রামের কম চর্বিযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সন্ধান করুন। আপনি স্বাস্থ্যকর ওমেগা 3 ফ্যাট পেতে সচেতন হতে চান, গোমার বলেছেন। আপনি যখন মাছ থেকে এগুলি পেতে পারেন, তখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষাশী ডায়েটে কেউ সূর্যমুখী, শণ এবং চিয়া বীজের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার এবং আখরোট, চিনাবাদাম এবং পাইন বাদামের মতো বাদাম থেকে ওমেগা 3 এর উত্স করতে চাইবেন।সাধারণভাবে, দিনে দুই আউন্স সুপারিশ করা হয়।

এবং এটাই মোটা হওয়ার গল্প। এটা সত্যিই খুব সহজ: খারাপ চর্বি বাদ দিন বা সীমিত করুন এবং ভাল চর্বি বেছে নিন - তবে অল্প পরিমাণে।