ছোলার আটার ফ্রিটাটা $1 এর নিচে পরিবেশন করা

এই সবজি ফ্রিটাটা দিয়ে প্রাতঃরাশ অনেক বেশি সুস্বাদু হয়েছে যা ডিমের পরিবর্তে ময়দা এবং টোফু দেয়। এই রেসিপিটির মাধ্যমে, আপনি স্বাদের ত্যাগ ছাড়াই একটি স্বাস্থ্যকর 2022 এর পথে চলে যাচ্ছেন।

প্রতিটি স্লাইসে প্রায় 15 গ্রাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, পর্যাপ্ত পরিমাণ বি ভিটামিন এবং কোন গ্লুটেন নেই। এছাড়াও, সম্পূর্ণ ফ্রিটাটা তৈরি করতে $4-এর কম খরচ হয়!

বেল মরিচ, পালং শাক এবং লাল পেঁয়াজ সবই সুস্বাদু যোগ করে। তবে আপনি মাশরুম, আলু, ব্রোকোলিনি, অ্যাসপারাগাস, চেরি টমেটো, সবুজ মটরশুটি এবং আরও অনেক কিছু ব্যবহার করে এই রেসিপিটিকে আরও বেশি সাশ্রয়ী করে তুলতে পারেন।

যদি সকাল আপনার বাড়িতে ব্যস্ত থাকে, তবে আপনার ফ্রিটাটা আগে থেকেই প্রস্তুত করুন কারণ এটি ফ্রিজ বা ফ্রিজারে ভালভাবে সংরক্ষণ করে। আপনি যখন পরিবেশন করার জন্য প্রস্তুত হন, তখন এটিতে ধনেপাতা, সবুজ পেঁয়াজ, গরম সস বা দুগ্ধ-মুক্ত পনিরের মতো গার্নিশ দিয়ে উপরে দিন। বিকল্পগুলি অন্তহীন!

আপনার স্বাস্থ্য, প্রাণী এবং গ্রহের জন্য আরও গাছপালা খাওয়া শুরু করার এটি একটি দুর্দান্ত সময়! আপনি কি বলেন?!

প্রস্তুতির সময়: ১৫ মিনিট

রান্নার সময়: ৩০ মিনিট

মোট সময়: ৪৫ মিনিট

খরচ: $3.71 রেসিপি | $0.62 স্লাইস

ছোলার ময়দার ফ্রাইটাটা

উপকরণ

ছোলার জন্য "ডিম"

• 1 ¾ কাপ ছোলার আটা ($0.42)
• ½ ব্লক (160 গ্রাম) ফার্ম সিল্কেন টফু ($1.01)
• 1 চা চামচ বেকিং পাউডার ($0.01)
• 3 টেবিল চামচ পুষ্টির খামির ($0.72)
• 1 চা চামচ হলুদ ($0.01)
• 1 চা চামচ রসুনের গুঁড়া ($0.08)
• 1 চা চামচ সামুদ্রিক লবণ বা কালো লবণ ($0.01)
• স্বাদমতো কালো মরিচ ($০.০১)
• 1 ½ কাপ জল ($0.01)

সবজির জন্য

• 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল ($0.11)
• 1 ½ কাপ পালং শাক বা কেল, কাটা ($0.15)
• ½ লাল বা সাদা পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা ($0.35)
• 1 লাল মরিচ, পাতলা করে কাটা ($0.82)

নির্দেশ

1. প্রথমে, আপনার ওভেনকে 375 ডিগ্রী ফারেনহাইটে গরম করুন, মাঝখানে র্যাক সহ, এবং একটি পাই ডিশ বা স্প্রিংফর্ম প্যান গ্রীস করুন।
2. একটি ব্লেন্ডারে ছোলার ময়দা, টফু, বেকিং পাউডার, পুষ্টির খামির, হলুদ, রসুনের গুঁড়া, লবণ, গোলমরিচ এবং জল যোগ করুন। মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত উপরে মেশান, তারপর একপাশে রাখুন।
3. একটি কড়াইতে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন। পেঁয়াজ এবং বেল মরিচ ভাজুন যতক্ষণ না পেঁয়াজ স্বচ্ছ হয়, প্রায় 3-4 মিনিট। পালং শাক যোগ করুন এবং শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
4. আঁচ বন্ধ করুন এবং ছোলা বাটা ঢেলে রান্না করা সবজির সাথে মেশান, তারপর সবকিছু আপনার গ্রীস করা প্যানে স্থানান্তর করুন।
5. 375 ডিগ্রি ফারেনহাইটে 30-35 মিনিটের জন্য বেক করুন, বা যতক্ষণ না কেন্দ্র স্পর্শে দৃঢ় হয়। আপনার ফ্রিটাটার উপরের অংশ খুব বেশি বাদামী হলে প্যানটিকে ফয়েল দিয়ে ঢেকে দিন।
6. টুকরা করার আগে ফ্রিটাটাকে ~10 মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে দিন। ভেগান পনির, ধনেপাতা, গরম সস, সালসা ইত্যাদির মতো অতিরিক্ত গার্নিশ দিয়ে পরিবেশন করুন। উপভোগ করুন!

নোট

• এই রেসিপিতে আপনার হাতে যা আছে তা দিয়ে সবজি প্রতিস্থাপন করুন (যতক্ষণ মোট আয়তন প্রায় 3 কাপ হয়)।
• কালা নামক কালো লবণ ডিমের সালফারযুক্ত স্বাদ অনুকরণ করে। আপনি যদি এই স্বাদ পছন্দ না করেন তবে এটিকে নিয়মিত সামুদ্রিক লবণ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

পুষ্টি: 6 স্লাইসের মধ্যে 1 ক্যালোরি 232 | মোট ফ্যাট 5.6 গ্রাম | স্যাচুরেটেড ফ্যাট 0.8 গ্রাম | কোলেস্টেরল 0 মিগ্রা | সোডিয়াম 39.4 মিগ্রা | মোট কার্বোহাইড্রেট 33.1 গ্রাম | ডায়েটারি ফাইবার 6.8 গ্রাম | মোট চিনি 4.7 গ্রাম | প্রোটিন 14.6 গ্রাম | ক্যালসিয়াম 95.2 মিলিগ্রাম | আয়রন 3.5 মিলিগ্রাম | পটাসিয়াম 680.5 মিগ্রা |