আপনি কি কখনো সকালে ঘুম থেকে উঠে চেয়েছেন যে সকালের নাস্তা তৈরি হয়ে গেছে? সারারাত ওটস দিয়ে, এটা হতে পারে! এর আগের রাতে কয়েকটি দ্রুত, সহজ পদক্ষেপ নিতে হবে এবং আপনি ঝামেলা ছাড়াই প্রতিদিন সকালে একটি নাস্তা প্রস্তুত করতে পারেন। রাতারাতি ওটস শুধুমাত্র হৃদয়গ্রাহী এবং স্বাস্থ্যকর নয় কিন্তু তারা অত্যন্ত বহুমুখী। অনেকগুলি বিভিন্ন ফিলিংস, টপিং এবং মিশ্রণের সাথে, এই রাতারাতি আনন্দ সহজেই পরিবারের প্রধান হয়ে ওঠে৷
একটি সহজ সকালের নাস্তার রেসিপি
রাতারাতি ওটসের জন্য একটি বেস তৈরি করতে, আপনার প্রয়োজন হবে জৈব রোলড ওটস এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ, হয় বাড়িতে তৈরি বা দোকান থেকে কেনা।এর ক্রিমি সামঞ্জস্য এবং সূক্ষ্ম গন্ধের সাথে, রাতারাতি ওটসকে একটি ফাঁকা ক্যানভাস বিবেচনা করুন যা মানানসই দেখা গেলেও তৈরি এবং ডিজাইন করা যেতে পারে। অতিরিক্ত টেক্সচার এবং গন্ধের জন্য, একটি ভাল নিয়ম হল একটি বাদাম বা বীজ মাখন, তাজা মৌসুমী পণ্য এবং ক্রাঞ্চ যোগ করার জন্য কিছু।
একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক সকালের নাস্তা
রাতারাতি ওটস দিয়ে, আপনি শর্করা, চর্বি এবং এমনকি কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি যদি প্রাকৃতিক চিনি পছন্দ করেন, ঘরে তৈরি খেজুরের পেস্ট ব্যবহার করলে অতিরিক্ত ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ক্যারামেলের মতো স্বাদ যোগ করা সহজ হয়। নিম্ন-কার্ব ওটসের জন্য, প্রচুর পরিমাণে চিয়া বীজ এবং শণের বীজ যোগ করলে যে কোনও কার্ব-ভারী শূন্যস্থান পূরণ হবে এবং ওমেগা-3 এর বৃদ্ধি হবে যা উভয়ই প্রদাহ, জয়েন্টের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
আপনার ছুটির দিন শুরু করা ওটস দিয়ে যা রান্না না করে ভিজিয়ে রাখা হয়েছে তা প্রয়োজনীয় পুষ্টি ধরে রাখতে সাহায্য করে, স্টার্চ ভেঙে দিতে সাহায্য করে এবং প্রাকৃতিক ফাইটিক অ্যাসিড কমায়।ফাইটিক অ্যাসিড একটি পুষ্টি বিরোধী হিসাবে বিবেচিত হয় এবং দস্তা, আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের মতো মৌলিক খনিজগুলির শোষণে বাধা দেয়। রোলড ওটস ভিজিয়ে রাখলে প্রোটিন, ফাইবার এবং জিঙ্ক, কপার, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের একটি পরিসীমা রয়েছে যা আপনার অন্ত্র এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য রাতারাতি ওটসকে ভালো করে তোলে৷
শেফ ম্যাথিউ কেনির মিষ্টি এবং সুস্বাদু ওটমিল
সরঞ্জাম
- 32 oz জার + ঢাকনা
- রাবার স্প্যাটুলা
প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
রান্নার সময়: ৮ ঘন্টা
মোট সময়: ৮ ঘন্টা ১০ মিনিট
মিষ্টি ওটমিলের রেসিপি
দীর্ঘ রাতের বিশ্রামের পরে, কখনও কখনও আমাদের শরীর একটি মিষ্টি আনন্দদায়ক খাবারের জন্য জেগে ওঠে যা আমাদের চিনির উচ্চতা থেকে বিধ্বস্ত হতে দেয় না। এই রাতারাতি ওটগুলিকে আপনার ডায়েট বা লাইফস্টাইলের সাথে মানানসই করা একটি কারণ হল এটি প্রাতঃরাশের খাবারের মধ্যে একটি প্রিয়৷
2টি পরিবেশন তৈরি করে, 2 কাপ (600g)
উপকরণ
ওট বেস
উপকরণ
- 1 ½ কাপ (135 গ্রাম) রোলড ওটস
- 2 কাপ (500 গ্রাম) উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ
- 1 টেবিল চামচ (20 গ্রাম) ম্যাপেল সিরাপ (সাব অ্যাগেভ)
নির্দেশ
- একটি 32 oz জারে সমস্ত উপাদান একত্রিত করুন এবং সম্পূর্ণরূপে একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত একটি স্প্যাটুলা দিয়ে মিশ্রিত করুন।
- একটি ঢাকনা দিয়ে ঢেকে রাখুন এবং কমপক্ষে 8 ঘন্টা বা সারারাত ফ্রিজে রাখুন। একবার আপনার ওট বেস প্রস্তুত হয়ে গেলে, আপনার মেজাজ এবং তালু অনুসারে আপনার কম্বিনেশন এবং টপিং যোগ করুন।
টপিং কম্বিনেশন
কুমড়া চকোলেট চিপ
- 2 টেবিল চামচ (45 গ্রাম) কুমড়া পিউরি
- 1 টেবিল চামচ (10 গ্রাম) ক্যাকো নিবস
- 1 চা চামচ (1g) দারুচিনি
অ্যাপল পাই
- ¼ কাপ (70 গ্রাম) আপেল, ভাজা
- 1 চা চামচ (1g) দারুচিনি, ভুনা
- 1 চা চামচ (2g) জায়ফল, টাটকা গ্রেট করা
কলা বাদাম
- 1 কলা, কাটা
- 2 টেবিল চামচ (30 গ্রাম) বাদামের টুকরো,
- 1 চা চামচ (2g) বাদাম নির্যাস
লবণিত খেজুর ক্যারামেল
- 1 টেবিল চামচ (16 গ্রাম) খেজুর ক্যারামেল
- 1 চা চামচ (1g) লবণ, ফ্লেক্স
গাজরের পিঠা
- ¼ কাপ (30 গ্রাম) গাজর, কামানো
- 2 টেবিল চামচ (18 গ্রাম) কিশমিশ
- 2 টেবিল চামচ (30 গ্রাম) পেকান, কাটা
- 1 চা চামচ (1g) আদা গুঁড়ো
পুষ্টিগত উপকারিতা:ওটমিলের দ্রবণীয় ফাইবার হজম প্রক্রিয়া ধীর করতে সাহায্য করে, সারা সকাল আপনাকে ভরপুর রাখে। চিয়া বীজের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করা, হেম্প হার্ট উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বৃদ্ধি করার একটি সহজ উপায়।দারুচিনির মতো মশলা কোনো চিনি ছাড়াই মিষ্টির ছোঁয়া যোগ করে এবং স্থিতিশীল শক্তির মাত্রা সমর্থন করতে রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
সুস্বাদু ওটসের রেসিপি
রাতারাতি ওটসের সাথে যে বহুমুখীতা আসে তা অবিরাম, বিশেষ করে যখন আপনি একটি সুস্বাদু টুইস্ট যোগ করেন। সুস্বাদু ওটস সেই সকালের জন্য দুর্দান্ত যখন আপনি মিষ্টি ভোগের অস্বস্তি ছাড়াই হৃদয়গ্রাহী এবং ভারী কিছু চান। এই ওটগুলি আপনার সকাল শুরু করা সম্ভব করে তোলে বিভিন্ন ধরণের রোস্ট করা এবং কাঁচা শাকসবজি যা আগে বা ঘটনাস্থলে তৈরি করা যেতে পারে। যখন আপনি এখনও আপনার সুস্বাদু ওটগুলিকে রাতারাতি ভিজিয়ে রাখার এবং ম্যারিনেট করার তীব্রতা এবং সুবিধাগুলি পাচ্ছেন, খাওয়ার আগে একটি চুলার উপরে একটি ছোট পাত্রে গরম করে ফ্লেভারগুলিকে একসাথে গরম করা অত্যন্ত উত্সাহিত করা হয়৷
সরঞ্জাম
- মাঝারি পাত্র
- রাবার স্প্যাটুলা
প্রস্তুতির সময়: 10 মিনিট
রান্নার সময়: ১০ মিনিট
মোট সময়: 20 মিনিট
সেভরি ওটস
2 পরিবেশন, 3 ½ কাপ (850 গ্রাম)
উপকরণ
- 2 টেবিল চামচ (26 গ্রাম) অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 1 (4g) রসুন, লবঙ্গ কুচানো
- 1 কাপ (100 গ্রাম) রোলড ওটস
- 1 কাপ (240g) জল
- ½ জুচিনি গ্রেট করা, (80 গ্রাম)
- ½ কাপ (120 গ্রাম) কালো মটরশুটি, রান্না করা
- ¼ কাপ (৪০ গ্রাম) ভুট্টার দানা, টিনজাত বা তাজা
- 1 চা চামচ (3g) হলুদ গুঁড়ো
- 1 চা চামচ (3g) জিরা, ভুনা
- 1 চা চামচ (3g) রসুনের গুঁড়া
- 1 চা চামচ (6g) লবণ
- ½ চা চামচ (2 গ্রাম) কালো মরিচ, গুঁড়া
- 2 কাপ (40g) পালং শাক, ডালপালা সরানো
ঐচ্ছিক টপিংস
- a/n চেরি টমেটো অর্ধেক
- ½ অ্যাভোকাডো, কিউবড
- 2 টেবিল চামচ (30 গ্রাম) উদ্ভিদ ভিত্তিক দই
- 1 টেবিল চামচ (15 গ্রাম) তাহিনি
- 4টি চিভস, কিমা করা
নির্দেশ
- মাঝারি-উচ্চ আঁচে একটি পাত্র গরম করুন তারপর জলপাই তেল এবং রসুন যোগ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ভাজুন। ওটস, জল এবং জুচিনি যোগ করুন এবং প্রায় 5 মিনিটের জন্য ঘন ঘন নাড়তে, একটি ফোঁড়া পর্যন্ত আনুন।
- কালো মটরশুটি, ভুট্টা, হলুদ, জিরা, রসুনের গুঁড়া, লবণ এবং কালো মরিচ দিয়ে নাড়ুন। 2 মিনিটের জন্য নাড়ুন, তারপরে পালং শাক যোগ করুন এবং এটি শুকিয়ে যাওয়া পর্যন্ত আরও 1 মিনিট নাড়ুন। চেরি টমেটো, অ্যাভোকাডো, দই, তাহিনি এবং চিভস যোগ করুন।
- পরিবর্তন: ওটস, জল এবং জুচিনি সিদ্ধ করার পরে, বৈচিত্রগুলি নাড়ুন।
টপিং ভ্যারিয়েশন অপশন:
- শরতের ফসল- ব্রাসেল স্প্রাউট, মিষ্টি আলু, শুকনো ক্র্যানবেরি
- ফুলকপির তরকারি- গারবানজো মটরশুটি, ভাজা ফুলকপি
- ভাজা টমেটো- শুকনো টমেটো পিউরি, টর্চড চেরি টমেটো
- রসুন আলু- ভাজা রসুন, ক্যারামেলাইজ করা পেঁয়াজ, ভাজা আলু
পুষ্টিগত উপকারিতা: স্যাভরি ওটস অ-স্টার্চি শাকসবজি, কারি গুঁড়া, রসুন এবং আদা জাতীয় প্রদাহরোধী সমৃদ্ধ মশলা যোগ করার একটি অনন্য উপায় প্রদান করে এবং চিনি যোগ করে রাখে সর্বনিম্ন।
The Beet-এ ম্যাথু কেনির আরও অনেক কিছুর জন্য তার অতিথি কলামটি দেখুন।
