স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য আপনার কেন বেশি কুইনো খাওয়া উচিত

আপনি যত বেশি কুইনোয়া সম্পর্কে জানবেন, ততই আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার ডায়েটে এই পুরো শস্য যোগ করার জন্য প্রতিটি ভাল কারণ রয়েছে। এটি শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস নয়, এটি রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতেও সাহায্য করতে পারে, যখন লক্ষ্য হল ওজন কমানো বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা।

কুইনোয়া কি?

কুইনোয়া হল একটি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যেটির উৎপত্তি দক্ষিণ আমেরিকায়, এবং যদিও এটি প্রযুক্তিগতভাবে একটি ভোজ্য বীজ, এটিকে প্রায়শই পুরো শস্য হিসাবে উল্লেখ করা হয় কারণ এর পুষ্টি উপাদান অন্যান্য গোটা শস্যের মতোই, বলেছেন জেনিফার আগা - খান, এম.নিউ ইয়র্কের কুলিনা হেলথের সাথে এস., আর.ডি. অন্যান্য গোটা শস্যের তুলনায় কুইনোয়ার পুষ্টিগত সুবিধা রয়েছে।

কুইনোয়ায় প্রতি কাপে 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যা এটিকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রনের অন্যতম সেরা উত্স করে তোলে। এছাড়াও, এটি এমন কয়েকটি উদ্ভিদ খাবারের মধ্যে একটি যা সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করে, যার অর্থ এটিতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এবং যে এটি এবং নিজের মধ্যে অনন্য করে তোলে. "কিছু শস্যের মধ্যে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা আপনার শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না এবং আপনাকে খাবার থেকে পেতে হবে," বলেছেন চেলসি আমের, আরডিএন, নিউ ইয়র্কের এবং সাইডশেফ অ্যাম্বাসেডর। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন বা হওয়ার চেষ্টা করেন, তাহলে আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি সমস্ত অ্যামাইনো অ্যাসিড পেতে একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য গ্রহণ করছেন এবং কুইনোয়া এটি অর্জনের একটি সহজ উপায়৷

কুইনো ফাইবারের একটি বড় উৎস

কুইনো ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা 95 শতাংশ আমেরিকান পর্যাপ্ত পরিমাণে খায় না। মহিলাদের প্রতিদিন ন্যূনতম 21 থেকে 25 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন যেখানে পুরুষদের প্রতিদিন 30 থেকে 38 গ্রাম ফাইবার লক্ষ্য করা উচিত এবং আরও ভাল।আপনি শুধুমাত্র গাছপালা থেকে ফাইবার পেতে পারেন, তবে সব ফল এবং সবজিতে কুইনোয়ার মতো বেশি থাকে না, যার প্রতি কাপে পাঁচ গ্রামের বেশি ফাইবার থাকে। আমের বলেছেন, "ভাল অন্ত্রের স্বাস্থ্য, হার্টের স্বাস্থ্য এবং অন্ত্রের নিয়মিততা বৃদ্ধির পাশাপাশি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখতে ফাইবার অপরিহার্য।" আপনার খাবারে ফাইবার যোগ করা আপনার রক্তে শর্করাকে স্থির রাখতে সাহায্য করে।

কুইনোয়ায় রয়েছে আয়রন এবং ভিটামিন

এক কাপ রান্না করা কুইনোয়া আপনার প্রয়োজনীয় দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় 16 শতাংশ আয়রন সরবরাহ করে, যা অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীরা যথেষ্ট পরিমাণে পায় না কারণ তারা মাংস এবং ডিম এড়িয়ে চলে যা আয়রন সমৃদ্ধ খাবার। "প্রথাগত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি সাবধানে পরিকল্পনা না করলে আয়রনের পরিমাণ কম হতে পারে, তাই আয়রনের শক্তিশালী উত্স এমন খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ," আমের বলেছেন। আপনার শরীরে আয়রন শোষণ বাড়াতে, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে কুইনোয়া যুক্ত করুন যেমন বেল মরিচ বা স্ট্রবেরি।

Quinoa ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ সরবরাহ করে যেমন: ম্যাঙ্গানিজ (দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের 58 শতাংশ বা RDA), ম্যাগনেসিয়াম (আপনার RDA-এর 30 শতাংশ), ফোলেট (আপনার RDA-এর 19 শতাংশ), জিঙ্ক (আপনার RDA-এর 13 শতাংশ), এবং B1, B2 এবং B6-এর জন্য RDA-এর 10 শতাংশের বেশি।

তাহলে কুইনোয়া বাদামী চালের মতো প্রধান খাদ্যের সাথে কীভাবে তুলনা করে? কুইনোয়াকে পুষ্টির ধার দিন, কারণ এতে আরও ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং কিছু জাত প্রোটিন রয়েছে, আমের বলেছেন।

কুইনোর স্বাস্থ্য উপকারিতা কি?

Quinoa ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করে এমন কারও জন্য উপকারী। এটি অনুমান করা অতি সরলীকরণ যে একটি খাবার নিজে থেকেই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু কুইনোয়া আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে, কারণ প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।

সুতরাং যখন কোন একক খাবারই জাদুকরী বড়ি নয়, কান বলেছেন: “কেননা কুইনোয়াতে প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ থাকে মাত্র একটি পরিবেশনে, এটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য আদর্শ। "

কুইনোয়ার উচ্চ ফাইবার সামগ্রী রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যা শুধুমাত্র টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয় - কিন্তু প্রত্যেকের জন্য, রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখা ইনসুলিনের স্পাইক প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং শরীরকে শক্তি পোড়াতে সাহায্য করে। এটি সংরক্ষণ করার পরিবর্তে।

Quinoa-এর হার্ট-স্বাস্থ্যকরও, কারণ এতে আপনার প্রতিদিনের পটাসিয়ামের প্রায় ৯ শতাংশ থাকে। "এটি একটি মাঝারি আকারের কলা বা একটি গড় বেকড আলু থেকে কম, তবে সেই পটাসিয়াম আপনার শরীরে সোডিয়ামের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে," আমের যোগ করে৷

কিভাবে আপনার ডায়েটে কুইনো যোগ করবেন

Quinoa বিভিন্ন প্রকারে পাওয়া যায়, প্রধান হল সাদা, লাল, কালো এবং ত্রিবর্ণ। প্রতিটি ধরণের কুইনোয়ার পুষ্টির প্রোফাইল কিছুটা আলাদা থাকে, বিভিন্ন মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনলগুলির কারণে যা তাদের অনন্য বর্ণ দেয়, এই কারণে আমের আপনার খাওয়া কুইনোয়া জাতটি ঘোরানোর পরামর্শ দেয়।

কুইনোয়া ব্যবহার করার সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল এটিকে সালাদ বা শস্যের বাটিতে যোগ করা। খান বলেন, আপনার সবুজ শাক বা অন্যান্য মৌসুমি শাকসবজির সাথে কুইনোয়ার সাথে শীর্ষে রাখুন, একটি সুস্বাদু এবং তৃপ্তিদায়ক খাবারের জন্য আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন মটরশুটি, কুমড়ার বীজ এবং হালকা ভিনাইগ্রেট যোগ করুন। স্যুপ, স্টু, ভেজি বার্গার, মিটবল এবং এমনকি কুকিজ বা মাফিনের মতো বেকড পণ্য তৈরি করার সময় কুইনো যোগ করুন।অথবা একটি সন্তোষজনক সংকটের জন্য এটি গ্রানোলায় যোগ করুন, আমের বলেছেন।

কোন জাতের কুইনো সবচেয়ে ভালো

খান সাদা চালের পরিবর্তে সাদা কুইনো বা গরম সিরিয়ালের মতো তুলতুলে খাবারের সুপারিশ করেন যখন গাঢ় কুইনোয়ার জাত, যার গঠন বেশি এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্বাদ থাকে, এমন রেসিপিগুলির জন্য আরও উপযুক্ত, যেমন মাংসবলের মতো। আপনি আরও গাঢ় কুইনোয়া যোগ করতে পারেন যেখানে আপনার আরও ক্রাঞ্চের প্রয়োজন যেমন সালাদ টপিং।

নীচের লাইন: প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য আপনার ডায়েটে কুইনো যোগ করুন

আপনি দীর্ঘমেয়াদী হার্টের স্বাস্থ্য বা ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার চেষ্টা করছেন না কেন, কুইনোয়া আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড যোগ করে, যা গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার শরীরের খাদ্য থেকে এগুলি প্রয়োজন এবং তা তৈরি করতে পারে না। তাদের নিজস্ব. কুইনোয়াতে থাকা ফাইবার আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করে এবং রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখতে পারে, যা ক্যালোরি পোড়ানোর লক্ষ্যে গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিনের জন্য শীর্ষ 15টি লেগুম

এখানে সর্বাধিক প্রোটিন সহ শীর্ষ 15টি শিম এবং মটরশুটি রয়েছে।

সয়াবিনে প্রতি কাপে ২৮.৬ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে ৪.৭ গ্রাম।

1. সয়া বিনস

সয়াবিন একটি শিম কিন্তু এগুলি প্রোটিনের এত বড় উৎস যে আমাদের এটির সাথে সবজির তালিকায় নেতৃত্ব দিতে হয়েছিল। এক কাপ স্লাইস করা অ্যাভোকাডোর চেয়ে মাত্র এক আউন্স সয়াবিনে বেশি প্রোটিন আছে!1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 28.6g
• ক্যালোরি - ২৯৮
• কার্বস - 17.1g
• ফাইবার - 10.3g
• ক্যালসিয়াম - 175mg

মসুর ডালে প্রতি কাপে 17.9 গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্স 2.5 গ্রাম।

2. মসুর ডাল

মসুর ডাল একমাত্র মটরশুটি যা প্রস্তুত করার আগে ভিজিয়ে রাখতে হয় না। মসুর ডাল স্যুপ থেকে বার্গার পর্যন্ত যে কোনও খাবারের তারকা হতে পারে। পরের বার ট্যাকো মঙ্গলবার, মসুর ডাল টাকো ব্যবহার করে দেখুন - তারা একটি প্রোটিন পাঞ্চ প্যাক করে।1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 17.9 গ্রাম
• ক্যালোরি - 230
• কার্বস - 39.9 গ্রাম
• ফাইবার - 15.6 g
• ক্যালসিয়াম - 37.6 mg

সাদা মটরশুটি প্রতি কাপে 17.4 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি আউন্স 2.7 গ্রাম।

3. সাদা মটরশুটি

শুকনো সাদা মটরশুটি শুকনো, ঘরের তাপমাত্রার জায়গায় তিন বছর পর্যন্ত সংরক্ষণ করা যেতে পারে। যার মানে আপনি যখনই স্যুপ বা স্ট্যুর জন্য একটি প্রধান জিনিস প্রয়োজন তখনই আপনি সেগুলিকে কাছাকাছি রাখতে পারেন।1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 17.4 গ্রাম
• ক্যালোরি - 249
• কার্বস - 44.9 গ্রাম
• ফাইবার -11.3 g
• ক্যালসিয়াম - 161 মিগ্রা

এডামামে প্রতি কাপে ১৬.৯ গ্রাম প্রোটিন বা আউন্স প্রতি ৩ গ্রাম।

4. এডামামে

এডামেম আপনার ফ্রিজারে রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার। এগুলিকে মাইক্রোওয়েভ করুন এবং লবণ, মরিচের গুঁড়া এবং লাল মরিচের ফ্লেক্স দিয়ে মসলা দিন। আপনি একটি প্রোটিন-ভর্তি স্ন্যাক উপভোগ করবেন যা চিপসের চেয়েও ভালো।1 কাপ (রান্না করা এবং খোসা ছাড়ানো) সমান

• প্রোটিন - 16.9 গ্রাম
• ক্যালোরি - 189
• কার্বস - 15.8g
• ফাইবার - 8.1g
• ক্যালসিয়াম - 97.6mg

ক্র্যানবেরি মটরশুটি প্রতি কাপে 16.5 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি আউন্স 2.6 গ্রাম।

5. ক্র্যানবেরি বিনস

আপনি যখন ক্র্যানবেরি মটরশুটি রান্না করেন, লাল রঙের অনন্য দাগগুলি যা এই শিমগুলিকে তাদের নাম দেয় তা অদৃশ্য হয়ে যায়। ক্র্যানবেরি মটরশুটি সিদ্ধ করুন, একটি স্প্রেডে মিশ্রিত করুন এবং একটি দুর্দান্ত প্রোটিন খাবারের জন্য শাকসবজির সাথে একটি সুস্বাদু ডিপ হিসাবে ব্যবহার করুন। 1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 16.5 গ্রাম
• ক্যালোরি - 241
• কার্বস - 43.3 g
• ফাইবার - 15.2 g
• ক্যালসিয়াম - 88.5 mg