বাদাম কোরো না। যদিও তাদের ক্যালোরি বেশি হওয়ার জন্য একটি খারাপ র্যাপ আছে, এই পুষ্টির পাওয়ারহাউসগুলি একজন ডায়েটারের সেরা বন্ধু হতে পারে - যতক্ষণ না আপনি এটি অতিরিক্ত করবেন না। বাদাম প্রায়শই "খারাপ" খাদ্য বিভাগে অন্তর্ভুক্ত হয়, বিশেষ করে যারা ওজন বৃদ্ধি নিয়ে চিন্তিত তাদের জন্য। প্রদত্ত যে বাদামে চর্বি বেশি এবং ক্যালোরি-ঘন, এটি বোঝা যায়। সর্বোপরি, যখন আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তখন আপনি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম যোগ করেন, তাহলে তা কি বিপরীতমুখী নয়?
সরল উত্তর হল না, বাদাম আসলে আপনাকে ওজন কমাতে বা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে, বলেছেন রিচার্ড ডি. ম্যাটস, এম.P.H., Ph.D., RD, ওয়েস্ট লাফায়েট, ইন্ডিয়ানার পারডু বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টি বিজ্ঞানের বিশিষ্ট অধ্যাপক। "বাস্তবতা হল যে বাদাম উচ্চ-চর্বি এবং শক্তি-ঘন হওয়া সত্ত্বেও, তাদের বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা এটি হ্রাস করে," তিনি ব্যাখ্যা করেন। তাই বাদাম খাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে না, তারা আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন, ফাইবার, পুষ্টিকর উপাদান এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করে, যদি আপনি দিনের বেলায় খাওয়া সীমিত করার চেষ্টা করেন তাহলে সহায়ক।
বাদামের সবচেয়ে সাধারণ প্রকার
- বাদাম
- পিস্তা
- আখরোট
- Pecans
- কাজু
- চিনাবাদাম
- পাইন বাদাম
- ম্যাকাডামিয়া
- ব্রাজিল
কেন বাদাম আপনার ওজন বাড়াতে পারে না যদিও তাদের ক্যালোরি বেশি হয়
বাদাম, যার মধ্যে রয়েছে চিনাবাদাম এবং গাছের বাদাম যেমন বাদাম, পেকান, আখরোট, পেকান এবং কাজু এবং অন্যান্য, ক্যালোরি সরবরাহ করে।মাত্র এক আউন্স আখরোটে 190 ক্যালোরি থাকে, যখন একই পরিমাণ কাজু, পেস্তা এবং বাদামে 160 ক্যালোরি থাকে। চর্বির পরিমাণও বেশি: আখরোটে 19 গ্রাম, বাদাম 14 গ্রাম এবং পেস্তা এবং কাজুতে 13 গ্রাম। কিন্তু এগুলি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎসও বটে। চিনাবাদাম প্রতি 1/4 কাপে 9./5 গ্রাম প্রোটিন থাকে (একটি সাধারণ পরিবেশন)। বাদাম প্রতি 1/4 কাপে 7 গ্রাম, পেস্তায় প্রতি 1/4 কাপে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে, কাজুতে 5 গ্রাম প্রতি 1.4 কাপ এবং পাইন বাদামে প্রতি 1/4 কাপে 4.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
কিন্তু সংখ্যা সবসময় পুরো গল্প বলে না, যেমনটি এখানে হয়। প্রভাব. শুরুর জন্য, আপনি বাদাম থেকে সমস্ত শক্তি (ওরফে ক্যালোরি) শোষণ করেন না। "এখানে শক্তির একটি অংশ রয়েছে যা জৈবিকভাবে উপলব্ধ নয়," ম্যাটস বলেছেন, তাই আপনার শরীর বাদাম থেকে প্রায় 80 শতাংশ ক্যালোরি শোষণ করে। অব্যবহৃত ক্যালোরি আপনার মল দিয়ে বেরিয়ে যায়।
এগ্রিকালচারাল রিসার্চ সার্ভিসের ডেটা দেখুন যেখানে গবেষকরা আখরোট, বাদাম এবং পেস্তায় কত ক্যালরি শরীর ব্যবহার করে তা এই বাদামে আসলে কতগুলি আছে তা পরীক্ষা করে দেখেছেন৷ বোর্ড জুড়ে, শরীর আসলে বাদামের তুলনায় কম ক্যালোরি ব্যবহার করে। পেস্তার জন্য, ক্যালোরি গ্রহণ ছিল প্রতি গ্রাম 22.6 ক্যালোরি বনাম প্রতি গ্রাম 23.7 ক্যালোরি, পেস্তাতে সাধারণত গৃহীত ক্যালোরির সংখ্যা। সুতরাং পেস্তার সেই আউন্সে, আপনার শরীর উপলব্ধ 161.9 ক্যালোরির মধ্যে শুধুমাত্র 153.8 ব্যবহার করবে। এবং এক আউন্স আখরোটে, 185 ক্যালোরির মধ্যে 146 শরীরে পাওয়া যায় যখন বাদামে, পার্থক্য ছিল 129 ক্যালোরি বনাম মোটামুটি 170 ক্যালোরি।
আরও, কারণ বাদাম খুব তৃপ্তিদায়ক, তারা সেদিন আপনার খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দেয়। "মানুষ যখন বাদাম খায়, তখন তারা দিনের অন্য সময়ে কম খেয়ে ক্ষতিপূরণ দেয় এবং শক্তির একটি ভাল অংশ অফসেট করে," ম্যাটস বলেছেন। তার গবেষণা দেখায় যে বাদাম এমনকি শক্তি-সীমাবদ্ধ খাদ্যকে আরও সুস্বাদু করে তুলতে পারে, যা সেই খাদ্যের সম্মতি উন্নত করতে পারে।
বাদাম সম্পর্কে আপনার আর কী পছন্দ করা উচিত? "যদিও এটি কম প্রতিষ্ঠিত, বাদাম বিশ্রামের শক্তি ব্যয় বাড়াতে পারে, যা ক্যালোরি অফসেট করতেও অবদান রাখবে," ম্যাটস বলেছেন৷
এই সমস্ত কিছুর অর্থ হল বাদাম একজন ডায়েটারের সেরা বন্ধু হতে পারে, এবং অনেক গবেষণা দেখায় যে বাদাম ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বিএমজে নিউট্রিশন, প্রিভেনশন অ্যান্ড হেলথের একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রতিদিন পরিবেশন করে বাদামের ব্যবহার বৃদ্ধি চার বছরের সময়কালে কম ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতার ঝুঁকির সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে যুক্ত ছিল, এমনকি যখন অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীরা একটি অদলবদল করে ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ডেজার্ট, লাল বা প্রক্রিয়াজাত মাংস বা আলুর চিপসের মতো কম স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য যেকোনো ধরনের বাদাম পরিবেশন করা।
শুধু মনে রাখবেন যে এটি বাদামের মাখনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়। "আপনি যখন একটি বাদামের মাখন খান, তখন বাদামের কোষ প্রাচীর ভেঙে যায়, যা সেই কোষগুলিতে থাকা শক্তিকে মুক্ত করে," ম্যাটস বলেছেন। অন্য কথায়, আপনার শরীর সেই বাদামের মাখনের সমস্ত ক্যালোরি শোষণ করবে।
বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
1. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
"তিনটি বৃহৎ সম্ভাব্য সমগোত্রীয় গবেষণায়, বাদামের উচ্চতর ব্যবহার মোট কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি এবং করোনারি হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে বিপরীতভাবে যুক্ত ছিল," ক্যাসপেরো বলেছেন। "এবং এটি শুধুমাত্র হৃদরোগ নয়, কারণ বাদাম খাওয়া এবং ক্যান্সার এবং শ্বাসযন্ত্রের রোগের কারণে মৃত্যুর মধ্যে উল্লেখযোগ্য বিপরীত সম্পর্কও পরিলক্ষিত হয়েছে।"
2. উচ্চ ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে
ওজন ম্যানেজমেন্টই একমাত্র কারণ নয় যে বাদাম আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে স্থান পাওয়ার যোগ্য। "বাদাম স্বাস্থ্যকর চর্বি ধারণ করে এবং এটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি বড় উৎস যা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে খাওয়ায়," বলেছেন উইলিয়াম ডব্লিউ লি, এমডি, একজন আন্তর্জাতিক খ্যাতিসম্পন্ন চিকিৎসক, বিজ্ঞানী এবং নিউ ইয়র্ক টাইমসের বেস্টসেলার ইট টু বিট ডিজিজের লেখক। এটি রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে পারে এবং এমনকি শরীরে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করতে দেখানো হয়েছে।
3. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দিয়ে প্যাক করা
"বাদাম খাওয়া আপনার অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। গাছের বাদাম, আখরোট, পেকান এবং চেস্টনাটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের পরিমাণ সর্বাধিক। আখরোটে প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 20 মিমিওল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, বেশিরভাগই আখরোটের পেলিকেলে, বাদামের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে একটি গবেষণা ব্যাখ্যা করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার শরীরের কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করে।"
4. মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস দিয়ে লোড করা
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার এবং প্রোটিন থাকার পাশাপাশি, বাদামে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও থাকে, সেন্ট লুইসের একজন ডায়েটিশিয়ান আলেকজান্দ্রা ক্যাসপেরো, M.A., R.D. বলেছেন, যিনি delishknowledge.com পরিচালনা করেন এবং The Plant-এর সহ-লেখক। বেসড বেবি + টডলার। ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামের কথা চিন্তা করুন।
বাদাম খাওয়ার চাবিকাঠি হল সংযম অনুশীলন করা। তারা আপনার জন্য ভাল হতে পারে, কিন্তু সেই ক্যালোরি এবং চর্বি যোগ করতে পারে। সাধারণত প্রতিদিন প্রায় এক আউন্স বা দেড় আউন্স হল মিষ্টি জায়গা, ম্যাটস বলেছেন।
শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি সাধারণ বাদাম বেছে নিয়েছেন। অনেকগুলি ভাজা হয় বা চিনিতে লেপা বা যুক্ত প্রিজারভেটিভ থাকে। লি বলেন, "এই সবই গাছের বাদামের স্বাস্থ্যের সম্ভাবনাকে কমিয়ে দিতে পারে।"
নীচের লাইন: বাদাম আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
"পরিমিতভাবে,ওজন বৃদ্ধির উদ্বেগ ছাড়াই," ক্যাসপেরো বলেছেন৷
বাদাম সম্পর্কে আরও জানতে, 11টি বাদাম দেখুন যা সর্বাধিক প্রোটিন প্যাক করে।
