যারা মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে পরিপূরক গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে মাল্টিভিটামিনের পরে ওমেগা -3 বা মাছের তেল হল দ্বিতীয় সর্বাধিক সাধারণ পরিপূরক। কিন্তু আপনি যদি কোনো কারণে মাছের তেল নিতে না চান (আপনি মাছ খান না বা আপনার খাদ্যতালিকায় এত তেল থাকা পছন্দ করেন না) আপনার ওমেগা-৩ চাহিদা পূরণের অন্যান্য উপায় রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে সম্পূর্ণ খাবার যাতে ওমেগা-৩ বেশি থাকে যেমন বীজ, বাদাম এবং মটরশুটি। ওমেগা-৩ এর জন্য ঠিক কি কি খাবার যোগ করতে হবে তা এখানে।
যেহেতু শরীর নিজে থেকে এই ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে পারে না, তাই এই প্রয়োজনীয় ফ্যাটগুলি আপনার খাওয়া খাবার থেকে আসতে হবে।তারা অনন্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, যার মধ্যে মেজাজ বৃদ্ধি, নিস্তেজ ত্বক উজ্জ্বল করা এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করা। বিশেষ করে, Omega-3s রক্তচাপ কমাতে, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করতে, রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করতে অন্যদের মধ্যে গবেষণায় দেখানো হয়েছে। ওমেগা-3গুলি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার মেজাজ বাড়াতে সাহায্য করে, তাই আপনি যদি কিছুটা বিক্ষিপ্ত বা খারাপ বোধ করেন তবে এটি হতে পারে যে আপনার ওমেগা-3 ঘাটতি রয়েছে।
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ওমেগা-3 এর বিভিন্ন ডোজ প্রয়োজন: মহিলাদের লক্ষ্য করা উচিত 1.1 গ্রাম যেখানে পুরুষদের দৈনিক প্রায় 1.6 গ্রাম প্রয়োজন৷ একটি ওমেগা -3 ঘাটতি বিরল, তবে আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে আপনার ত্বক রুক্ষ এবং আঁশযুক্ত বা আপনি একজিমা তৈরি করেন, ওমেগা -3 এর ঘাটতি একটি অবদানকারী কারণ হতে পারে। ওমেগা-৩ এর ঘাটতির লক্ষণগুলি সবসময় শারীরিক নয় তবে মানসিক বা মানসিক হতে পারে এবং এর মধ্যে বিষণ্নতা, উদ্বেগ বা মনোযোগের অভাবের তীব্র লক্ষণগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে৷
Omega-3s তিনটি ভিন্ন প্রকারে আসে: EPA, DHA এবং ALA।EPA এবং DHA উভয়ই মাছের তেল এবং শেত্তলাগুলিতে পাওয়া যায়, তবে ALA বেশিরভাগ উদ্ভিদের খাবার যেমন বাদাম, মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবুতে পাওয়া যায়। শরীরকে ALA, আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHA-এর আরও সক্রিয় ফর্মগুলিতে রূপান্তর করতে হবে। ALA কে বিল্ডিং ব্লক হিসাবে ভাবুন আপনার শরীরকে যা প্রয়োজন তা পেতে দেয়, তাই সাধারণত একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটারকে তাদের প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণে পৌঁছানোর জন্য এই পুষ্টির আরও বেশি খেতে হবে। এখানে সাতটি সম্পূর্ণ, উদ্ভিদের খাবার রয়েছে যা আপনাকে ওমেগা-3 চাহিদার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত পরিমাণে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।
7 ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড দিয়ে প্যাকযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার
1. চিয়া বীজ
চিয়া বীজ হল ওমেগা-৩ এর অন্যতম সেরা উৎস, প্রতি আউন্সে ৫ গ্রাম এবং এটি আপনার সকালের টোস্ট, সালাদ বা এমনকি প্যানকেক ব্যাটারে যোগ করা সহজ। ওমেগা-৩ ছাড়াও, চিয়া বীজে উচ্চ মাত্রার ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। প্রতিটি পরিবেশনের জন্য, চিয়া বীজ আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদার এক তৃতীয়াংশ প্রদান করে।চিয়া বীজ প্রদাহ কমায়, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
কিভাবে আপনার ডায়েটে চিয়া বীজ যোগ করবেন:
- চকলেট মোচা চিয়া সিড পুডিং
- চিয়া বীজের সাথে শীর্ষস্থানীয় অ্যাভোকাডো টোস্ট
- রাস্পবেরি চিয়া জ্যামের সাথে রাইস পুডিং
2. আখরোট
আখরোটে প্রতি কাপে ৩.৩৪ গ্রাম ওমেগা-৩ আছে। আপনার সকালের লোড কেক, ভেগান পেস্টো সস বা আপনার সালাদে টপিং হিসাবে আখরোট যোগ করুন। আখরোটের ত্বক সবচেয়ে বেশি পুষ্টিকর এবং এতে সবচেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। প্রতিদিন আখরোট খাওয়া আপনার হার্ট, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে, গবেষণা অনুসারে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন ই এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে৷
কিভাবে আপনার ডায়েটে আখরোট যোগ করবেন:
- আখরোট এবং খেজুরের রুটি
- আখরোট এবং ক্র্যানবেরি কেল সালাদ
- আখরোট পেস্টো পাস্তা
3. শণের বীজ
শণের বীজে ৩ টেবিল চামচে ২.৬১ গ্রাম ওমেগা-৩ থাকে। আপনার অ্যাকাই বাটিতে টপিং হিসাবে শণের বীজ ব্যবহার করুন বা আপনার হুমাসে ডুবানোর জন্য ঘরে তৈরি বীজ ক্র্যাকার তৈরি করুন। শণের বীজে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম, ফাইবার এবং জিঙ্ক থাকে। আরও শণের বীজ খাওয়া আপনার অনাক্রম্যতা, হার্টের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলবে, চুল, ত্বক এবং নখের বৃদ্ধির পাশাপাশি আপনার মনকে তীক্ষ্ণ রাখবে, গবেষণা অনুসারে। শণের বীজের তেলও বীজের মতো একই স্বাস্থ্য উপকারিতা দেয় তবে আরও ঘনীভূত মাত্রায়।
কিভাবে আপনার খাদ্যতালিকায় শণের বীজ যোগ করবেন:
- বেরি এবং শণের বীজ সহ স্মুদি বোল
- হেম্প সিড ক্র্যাকারস সহ হুমাস
- রোস্টেড ছোলার সিজার সালাদ টপড উইথ হেম্প সিডস
4. তিনের বীজ
Flaxseeds তে 1.8 গ্রাম Omega-3s প্রতি টেবিল চামচ বা সারাদিনের মূল্য থাকে।কুমড়া মাফিন মিশ্রণ, শক্তি, এবং প্রোটিন বল, বা বেরি টার্ট ডেজার্টে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন। তেঁতুলের বীজগুলিও ফাইবার এবং প্রোটিনে ভরপুর। তিনের বীজে লিগনান নামক উদ্ভিদ যৌগ থাকে যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে যুক্ত।
কিভাবে আপনার খাদ্যতালিকায় শণের বীজ যোগ করবেন:
- শণের বীজের সাথে কুমড়ো মাফিন
- সঙ্গে ফ্ল্যাক্স সিড ক্র্যাকার। হুমাস
- বাদাম দিয়ে তৈরি ক্লাসিক ব্লিস বল
- স্বাস্থ্যকর বেরি টার্ট
5. এডামামে
এডামেমে প্রতি কাপে ০.৫৫ গ্রাম ওমেগা-৩ আছে। ভেগান রামেন বা সবজি-বস্তায় ভরা শস্যের বাটিতে এডামামে সুস্বাদু। প্রতি কাপে 17 গ্রাম সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স হল এডামেম। দ্য. এছাড়াও সয়াবিন ফাইবার, ভিটামিন কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি বড় উৎস যা ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যুক্ত, এই সমীক্ষা অনুসারে।
কিভাবে আপনার ডায়েটে অ্যাডামাম যোগ করবেন:
- বুদ্ধ বাটি
- এডামামে ভাজা মিষ্টি আলু এবং পালং শাকের বাটি
- মিসো রমেন
6. কিডনি বিনস
কিডনি বিনে প্রতি কাপে .19 গ্রাম ওমেগা-3 আছে। একটি আরগুলা সালাদে যোগ করুন বা এটিকে আপনার শিম মরিচের তারকা তৈরি করুন। এক কাপে 15 গ্রাম সহ কিডনি মটরশুটিতে প্রোটিনও বেশি থাকে। এই লেবুতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার রয়েছে যা ওজন হ্রাস, হৃদরোগের কম ঝুঁকি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত।
কীভাবে আপনার ডায়েটে কিডনি বিন যোগ করবেন:
- কিডনি বিন আরগুলা সালাদ
- চাল এবং কিডনি বিন সহ জার্ক তোফু
- টরটিলা চিপসের সাথে তিনটি বিন মরিচ
7. ব্রাসেলস স্প্রাউটস
ব্রাসেলস স্প্রাউটে ১/২ কাপে .১৩৫ গ্রাম ওমেগা-৩ থাকে। এই ক্রুসিফেরাস সবজিটি একটি সাইড ডিশের চেয়ে অনেক বেশি এবং এটি আপনার সকালের স্মুদিতে বা সঠিক মশলা দিয়ে যেকোন নাড়া ভাজার তারকাতে যোগ করা যেতে পারে।ব্রাসেল স্প্রাউটগুলিতে ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে আশ্চর্যজনকভাবে বেশি: 1/2 কাপ আপনার দৈনিক ভিটামিন সি লক্ষ্যগুলির 81% এবং ভিটামিন কে প্রয়োজনীয়তার 137% পূরণ করে। ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় রক্তনালীর রোগ প্রতিরোধে যুক্ত করা হয়েছে৷
কিভাবে আপনার ডায়েটে ব্রাসেলস স্প্রাউট যোগ করবেন:
- খেজুর এবং ব্রাসেল স্প্রাউট সহ বেরি স্মুদি
- মিষ্টি এবং মশলাদার ব্রাসেল স্প্রাউট
- মশলাদার ভাজা বাঁধাকপি এবং ব্রাসেল স্প্রাউটের সাথে ফুলকপি স্টিকস
