যখন আমি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক জীবনধারায় ঝুঁকতে সিদ্ধান্ত নিয়েছিলাম, তার মানে হল আমার প্লেট, সেইসাথে বাড়ির সকলের প্লেট রিমিক্স করা। যেমন মা, আমার মেয়ে এবং স্বামী ভালো জিনিসের জন্য আমার দিকে তাকায়। আমি সবসময়ই একজন ভালো ঘরোয়া রন্ধনশিল্পী, কিন্তু যখন আমি প্রাণীজ পণ্য থেকে দূরে সরে যেতে শুরু করি, তখন জিনিসগুলো একটু জটিল হয়ে যায়।
"আমাকে আমি যে বাড়িতে থাকি তা বুঝতে আপনাকে সাহায্য করতে দিন: আমার স্বামী এবং মেয়ে উভয়ই বেশিরভাগ ক্ষেত্রে খাদ্য সহায়ক। আমার স্বামী সবজি, শস্য এবং মাঝে মাঝে সামুদ্রিক খাবারে খুশি। আমাদের 11 বছর বয়সী একটু কম নমনীয় এবং সে যে খাবার চায় তার পক্ষে সমর্থন করে। টাকো মঙ্গলবার তার জন্য একটি আসল জিনিস এবং এতে টফু অন্তর্ভুক্ত নেই।তিনি সম্প্রতি আমাকে বলেছিলেন যে চিজবার্গারের সাথে তার প্রেমের সম্পর্ক ছিল, কিন্তু বিশ্বাস করে যে 14 বছর বয়সে সে নিরামিষাশী হবে। ছিঃ! স্বীকার করি, সে তার বয়সে আমার চেয়ে অনেক বেশি খাদ্য-সচেতন, তাই আমি তার সচেতনতা - এবং তার টাইমলাইনকে সাধুবাদ জানাই৷"
মুদি কেনাকাটা একটি পারিবারিক ব্যাপার। আমার মা আমাদের সাথে কথা বলেননি যে তিনি সুপারমার্কেটে কি কিনতে যাচ্ছেন। আমি দেখেছি যে আমার মেনু ধারনাগুলি ঘোষণা করার মাধ্যমে, আমি খাবার পরিবেশন করার সময় অনেক পুশব্যাক এড়াই কারণ সবাই মনে করে যে তারা একটি কথা বলেছে। আমি তাদের ইনপুট শুনি, এবং তারপরে একটি গেম প্ল্যান নিয়ে আসি যাতে বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। মজার বিষয় হল আমি আসলে অনেক খাবার কিনি না যা বলে, "লেবেল-ভিত্তিক"। আমি বেশিরভাগ খাবারই কিনি যেগুলি সম্পূর্ণ খাবার এবং আমি ভারী প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করি।
আমার মুদিখানার তালিকা সত্যিই আইটেমগুলির একটি সংগ্রহ যা আমি বিশ্বাস করি যে আমাকে কিছু মহত্ত্ব বাড়াতে সাহায্য করবে৷ বেশিরভাগ ব্যস্ত পরিবারের মতো, আমার খাবার দ্রুত, জটিল এবং মুখরোচক হতে হবে।
এর মানে কি: সবসময় শস্য এবং সবজি এবং মটরশুটি বা মসুর ডাল থাকে। আমি ব্যক্তিগতভাবে প্রদাহের সাথে লড়াই করছি (একটি অবস্থা থেকে যা এখন কৃতজ্ঞতার সাথে নিয়ন্ত্রণে রয়েছে) এবং প্রচুর দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার পরে আমি এতটা ভালো অনুভব করি না। ফলস্বরূপ, আমি যখনই পারি দুধ বা ডিমের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলি অদলবদল করি। সত্যি কথা বলতে কি, আমার স্বামী এবং মেয়েও খেয়াল করে না। আমার লক্ষ্য হল সুন্দর ও স্বাদের খাবার পরিবেশন করা।
কিছু দিন অন্যদের তুলনায় বেশি চ্যালেঞ্জিং। একজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক উকিল হিসাবে, আমি আরও বেশি লোককে তাদের প্লেটে আরও গাছপালা যুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করছি। কিন্তু আমার বাড়িতে, কখনও কখনও এটি এনওয়াই-স্টাইলের পিজ্জা সম্পর্কে এবং আমি এটির সাথে ঠিক আছি। আমরা গত বছরের চেয়ে আজ ভালো করছি। আমি শুধু জয়ের দিকে মনোনিবেশ করি!
এটি আমার আসল মুদির তালিকা এই গত মাসে থেকে আপনাকে কীভাবে আপনার পরিবারকে স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি উদ্ভিদ-ফরোয়ার্ড সপ্তাহে খাওয়াবেন তার একটি ধারণা দিতে, সেইসাথে একটি নমুনা। আমার পরিবারের জন্য খাওয়ার দিন।
শুভ কেনাকাটা এবং খাওয়া। আমার সম্পর্কে, আমার যাত্রা এবং আমার উদ্ভিদ-ভিত্তিক রেসিপি সম্পর্কে আরও জানতে, আমাকে ইনস্টাগ্রামে দেখুন।
নমুনা উদ্ভিদ-ভিত্তিক মুদির তালিকা
- হিমায়িত ব্লুবেরি
- হিমায়িত পালংশাক
- রাসেট আলু
- গাজর
- ছোলা
- কালো মটরশুটি
- পেঁয়াজ
- কুইনোয়া
- নারকেলের দুধ
- রোলড ওটস
- Hummus
তিনজনের পরিবারের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার নমুনা দিন
ব্রেকফাস্ট: নারকেল কুইনো ওটমিল শীর্ষে ব্লুবেরির সাথে
আঁশ এবং পুষ্টিতে ভরা ক্রিমি বাটি দিয়ে দিন শুরু করুন।
উপকরণ
- এক ক্যান নারকেল দুধ -13.5 আউন্স
- ½ কাপ জল
- এক কাপ কুইনো
- 1 কাপ রোলড ওটস
- 2 চা চামচ অ্যাগেভ সিরাপ
নির্দেশ
1. একটি মাঝারি সসপ্যান ধরুন। নারকেল দুধ, জল, কুইনোয়া এবং রোলড ওটস যোগ করুন। চুলায় 20 মিনিট সিদ্ধ করুন।
2. প্রায়শই নাড়ুন এবং এটি রান্না করতে দিন যতক্ষণ না এটি আপনার পছন্দের ধারাবাহিকতায় পৌঁছায়। অ্যাগেভ এবং ব্লুবেরি সহ শীর্ষে৷
লাঞ্চ: স্টাফড বেকড আলু (কালো মটরশুটি, পেঁয়াজ, ভেগান চিজ)
এই আলু এবং কালো শিমের সমন্বয় আপনাকে সন্তুষ্ট রাখতে প্রচুর স্বাদ এবং ফাইবার প্রদান করে।
নির্দেশ
- 6 রাসেট আলু
- 1 ক্যান কালো মটরশুটি
- 1 পেঁয়াজ
- 1 কাপ ভেগান চিজ
উপকরণ
1. আপনার আলু প্রস্তুত করুন এবং 400° ফারেনহাইট তাপমাত্রায় 50-60 মিনিটের জন্য বেক করুন। একটি ছোট সসপ্যানে মটরশুটি গরম করুন।
2. পেঁয়াজ কুচি করুন। আলু হয়ে গেলে, মাঝখানে টুকরো টুকরো করে নিন এবং মটরশুটি, পেঁয়াজ এবং পনির দিয়ে স্টাফ করুন। যেতে যেতে খাওয়া? এগুলিকে ফয়েল বা প্লাস্টিকের মোড়কে মুড়ে আপনার সাথে নিয়ে যান৷
স্কুলের খাবারের পর: ওট মিল্ক দই দিয়ে তৈরি ব্লুবেরি স্মুদি
ব্লুবেরি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাওয়ার হাউস এবং ওট মিল্ক দুগ্ধজাত এবং কোলেস্টেরল-মুক্ত। চারটি উপাদান নিখুঁত করে তোলে স্কুল-পরবর্তী আমাকে নিতে।
উপকরণ
- 6oz ওট মিল্ক দই
- 1 কাপ হিমায়িত ব্লুবেরি
- ½ কাপ কমলার রস
- 1 চা চামচ অ্যাগেভ সিরাপ
নির্দেশ
1. একটি ব্লেন্ডারে সমস্ত উপাদান যোগ করুন এবং মসৃণ হওয়া পর্যন্ত মেশান। উপভোগ করুন!
ডিনার: ভাজা ছোলা, গাজর ভাজা, ভাজা পালং শাক এবং বাদামী চাল গুঁড়ি গুঁড়ি দিয়ে হুমাস ড্রেসিং
দিনের শেষ খাবারটি ছোলা, প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি গাজর, সুপারস্টার পালং শাক এবং একটি পুষ্টিকর দানা দিয়ে ভরা সহজ কিন্তু সুস্বাদু, এক্ষেত্রে ব্রাউন রাইস।
উপকরণ
- 1 ক্যান ছোলা
- 6-8 গাজর
- 3 কাপ পালংশাক
- ১ কাপ বাদামী চাল
- লবণ/মরিচ স্বাদমতো
- 2 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
নির্দেশ
1. ওভেন 400° এ প্রিহিট করুন। প্যাকেজের নির্দেশনা অনুযায়ী চাল প্রস্তুত করুন। ছোলা ছেঁকে নিন এবং একটি ছোট বাটিতে যোগ করুন। ছোলা 1 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল এবং লবণ/মরিচ দিয়ে টস করুন। একটি কুকি শীটে স্থানান্তর করুন৷
2. গাজর খোসা ছাড়িয়ে স্লাইস করুন (প্রায় দেড় ইঞ্চি পুরু)। ছোলার পাশে কুকি শীটে গাজর যোগ করুন।
3. গাজরকে 1 টেবিল পিএস অলিভ অয়েল দিয়ে গুঁড়ি দিন এবং লবণ/মরিচ যোগ করুন (ঐচ্ছিক)। কুকি শীটটি ওভেনে রাখুন এবং 40-45 মিনিট বেক করুন।
4. ওভেনে থাকাকালীন, একটি ফ্রাই প্যান বা কড়াইতে আধা কাপ জল দিয়ে গরম করুন। পালং শাক যোগ করুন এবং মাঝারি আঁচে রান্না হতে দিন। পালং শাক ভেঙ্গে গেলে তাপ থেকে নামিয়ে নিন।
Hummus ড্রেসিং
উপকরণ
- 4 oz রেডিমেড Hummus
- 2 টেবিল চামচ লেবুর রস
- 2 টেবিল চামচ জল
- ১ চা চামচ রসুনের গুঁড়া
- স্বাদমতো লবণ ও মরিচ
নির্দেশ
1. মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সব উপকরণ একসঙ্গে ফেটিয়ে নিন। স্বাদমতো লবণ ও মরিচ যোগ করুন।
2. একটি প্লেটে ছোলা, ভাজা গাজর, পালং শাক এবং ভাত যোগ করুন। গুঁড়ি গুঁড়ি ড্রেসিং এবং উপভোগ করুন!
নীচের লাইন: পুরো পরিবারের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তৈরি করার জন্য আপনার মুদির তালিকা
"আপনার পরিবারকে বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের একটি পুষ্টিকর খাদ্যের দিকে নিয়ে যাওয়ার জন্য, আপনাকে যা করতে হবে তা হল আগে থেকে পরিকল্পনা করা এবং কী তৈরি করা হবে এবং পরিবেশন করা হবে সে সম্পর্কে তাদের ইনপুট পেতে। দ্রুত, সহজ এবং পুষ্টিকর খাবার তৈরি করতে একসাথে কাজ করুন এবং পুরো পরিবার এটি পছন্দ করবে।"
আরও চমৎকার উদ্ভিদ-ভিত্তিক রেসিপি ধারণার জন্য, 1,000টিরও বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং ভেগান রেসিপিগুলির বীটের রেসিপি লাইব্রেরি দেখুন।
