লক্ষ্য যদি ওজন কমানো বা হার্টের স্বাস্থ্য হয়

যদিও আপনি স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবার খান, আপনি সম্ভবত এখনও আপনার সালাদ ড্রেসিং বা নাড়া-ভাজাতে অলিভ অয়েল বা অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করছেন, এই ভেবে যে এটি একটি স্বাস্থ্যকর পদক্ষেপ। . তবে এটি উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত হওয়ার কারণে তেল স্বাস্থ্যকর নয়। আপনি যদি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য খুঁজছেন, তাহলে সবুজ বোতলটি টস করার সময় হতে পারে।

আমেরিকান রান্নায় উদ্ভিজ্জ তেল এতই সর্বব্যাপী যে আপনি এটি খাওয়ার বিষয়ে দুবার ভাবতে পারেন না। সর্বোপরি, আপনি যখন শাকসবজি ভাজছেন বা ভাজছেন তখন এটি আপনার যেতে হবে এবং এটি চিপস এবং বেকড পণ্যগুলির মধ্যে অন্যতম শীর্ষ উপাদান।লেবেল পরীক্ষা না করেই, আপনি দিনে কয়েকবার তেল পাচ্ছেন, এমনকি এটি উপলব্ধি না করেও। এটা নোটিশ নিতে সময়. যদিও আপনি অলিভ অয়েল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়ার জন্য অধ্যয়নগুলি খুঁজে পেতে পারেন, তবে অসংখ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডাক্তার আপনাকে বলবে: কোনও উপায় নেই। তাদের বার্তা? যে ধরনেরই হোক না কেন, স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে তেলের কোনও স্থান নেই এবং আপনি যত তাড়াতাড়ি এটির সাথে আলাদা হয়ে যাবেন ততই ভাল। এখানে তেল ছাড়া যাওয়ার যুক্তি আছে।

কিভাবে তেল একটি স্বাস্থ্যকর খ্যাতি অর্জন করেছে

উদ্ভিজ্জ তেলের হেলথ হ্যালো প্রায় এক শতাব্দী আগের যখন গবেষকরা প্রথমে হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকিকে সম্পৃক্ত চর্বির সাথে যুক্ত করতে শুরু করেন, বলেছেন টি. কলিন ক্যাম্পবেল, পিএইচডি, পুষ্টিবিজ্ঞানের ইমেরিটাস অধ্যাপক ইথাকার কর্নেল ইউনিভার্সিটির বায়োকেমিস্ট্রি, এনওয়াই, এবং দ্য চায়না স্টাডি অ্যান্ড দ্য আসন্ন ফিউচার অফ নিউট্রিশনের লেখক। তারা বিভিন্ন দেশের তথ্য তুলনা করে, তারা উপসংহারে পৌঁছেছে যে খাদ্যে চর্বি যেমন বেড়েছে, তেমনি হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের হারও বেড়েছে।কোলেস্টেরলকেও এই রোগগুলির জন্য একটি ট্রিগার হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছিল৷

এই উপসংহারে সমস্যা? "প্রধান কারণটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা কোলেস্টেরল ছিল না বরং, পশু প্রোটিনের বৃদ্ধি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে হ্রাসের সংমিশ্রণ," ক্যাম্পবেল বলেছেন। তবে এই সত্যটি উপেক্ষা করা হয়েছিল এবং ধামাচাপা দেওয়া হয়েছিল। "মানুষ প্রাণী প্রোটিনের সমস্যা নিয়ে প্রশ্ন করতে চায় না, এমন কিছু যা মানুষ সবসময়ই করে থাকে, একটি ভাল শব্দের অভাবে, উপাসনা করা হয়।" প্রকৃতপক্ষে, প্রাণী প্রোটিন এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের মধ্যে যোগসূত্র প্রমাণ করার জন্য প্রথম গবেষণাগুলির মধ্যে একটি 1900-এর দশকের গোড়ার দিকে প্রকাশিত হয়েছিল, কিন্তু এটি খুব কম মনোযোগ পেয়েছে৷

তবুও 1950 এর দশকের কাছাকাছি, যখন গবেষকরা পশ্চিমা খাদ্য বনাম ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলি অধ্যয়ন করতে শুরু করেন তখন একটি পরিবর্তন ঘটে। আবার, তারা দেখেছেন যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি খাবারে রোগের উচ্চ হারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ ছিল যখন পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রধানত উদ্ভিদে পাওয়া যায়, কম রোগের সাথে যুক্ত।তাই তারা উপসংহারে পৌঁছেছে যে "স্যাচুরেটেড ফ্যাট খারাপ কিন্তু উদ্ভিদের তেল সহ উদ্ভিদ থেকে অসম্পৃক্ত চর্বি ভাল ছিল," ক্যাম্পবেল বলেছেন। মাখন তখন বাইরে ছিল, এবং যেহেতু তরল আকারে তেল রুটির উপর চাপানো যায় না, কোম্পানিগুলি দৃঢ়তার একটি উপায় খুঁজে পেয়েছিল এবং এটিকে ট্রান্স-ফ্যাট নামক সিন্থেটিক স্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি ছড়ানো যোগ্য আকারে রূপান্তরিত করেছিল। এবং অবশিষ্ট তরল তেল, যেটিকে মানুষ এখনও স্বাস্থ্যকর বলে মনে করে কারণ এটি একটি অসম্পৃক্ত চর্বি ছিল, রান্নার জন্য আরও জনপ্রিয় হয়ে ওঠে।

যুক্ত করা তেল আপনার জন্য খারাপ কেন

যেহেতু উদ্ভিজ্জ তেল গাছপালা থেকে আসে, তাই ধরে নেওয়াটা যৌক্তিক। সত্য না. “তেল হল মুদি দোকানের সবচেয়ে পরিশোধিত, ক্যালোরি-ঘন খাবার,” বলেছেন সাইরাস খাম্বাট্টা, Ph.D., মাস্টারিং ডায়াবেটিস-এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা এবং মাস্টারিং ডায়াবেটিস-এর সহ-লেখক৷ "যদিও কিছু তেলে ভিটামিন এবং খনিজগুলির ট্রেস পরিমাণ থাকে, তেলগুলিতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার এবং জল থাকে না এবং বেশিরভাগ ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইটোকেমিক্যালগুলি এমনকি নিষ্কাশন প্রক্রিয়াতে সরানো হয়।"আপনার কাছে যা অবশিষ্ট আছে তা হল একটি ক্যালোরি-ঘন খাবার যাতে ন্যূনতম মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট মান থাকে যা "সাদা টেবিল চিনির মতো পরিশ্রুত," তিনি যোগ করেন।

এছাড়া, তেলে ওমেগা 6 লিনোলিক অ্যাসিড বেশি থাকে, যা শরীরে প্রদাহ বাড়ায়। "যখন সেবন করা হয়, ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড সহজেই অক্সিডাইজ হয়," ক্যাম্পবেল বলেছেন। "ফলস্বরূপ, এটি শরীরে প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন প্রজাতি তৈরি করে, মুক্ত র্যাডিকেল যা ক্যান্সারকে প্রচার করে এবং হৃদরোগের ভিত্তি স্থাপন করে শরীরের ক্ষতি করে।"

এই ফাউন্ডেশনগুলির মধ্যে একটি হল এন্ডোথেলিয়াল ফাংশন হ্রাস করা, এন্ডোথেলিয়াম হল পাতলা ঝিল্লি যা রক্তনালী এবং হৃৎপিণ্ডের অভ্যন্তরে লাইন করে। "আমরা প্রদাহ এবং এন্ডোথেলিয়াল কর্মহীনতাকে দীর্ঘস্থায়ী রোগের উল্লেখযোগ্য অবদানকারী হিসাবে দেখেছি এবং এমনকি তারা কীভাবে কোভিড সংক্রমণের স্বাস্থ্যকর প্রতিক্রিয়াকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে তাও দেখেছি," বলেছেন কিম স্কুয়ার, এমডি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক লাইফস্টাইল মেডিসিন চিকিত্সক এবং এসপেনের DOKS লাইফস্টাইল মেডিসিনের প্রতিষ্ঠাতা, Colo. এটি একটি কারণ হৃদরোগের রোগীদের যারা Caldwell B দ্বারা পরিচালিত ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকে হার্ট ডিজিজ রিভার্সাল প্রোগ্রামের মাধ্যমে যান।Esselstyn, Jr., M.D., যেকোন তেল খাওয়া থেকে সীমাবদ্ধ।

তেল প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে

ওমেগা 6s এর আরেকটি খারাপ দিক আছে। অল্প পরিমাণে খাওয়া আপনার সামগ্রিক ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 অনুপাত বাড়ায়, যা শুধুমাত্র প্রদাহকে বাড়ায় না বরং আপনার ইপিএ এবং ডিএইচএ, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্পাদনও হ্রাস করে যা সর্বোত্তম মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং চোখের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, খাম্বাট্টা বলেছেন।

এখন স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ফ্যাক্টর, নারকেল তেল এবং বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ তেলের প্রাথমিক উপাদান, এবং আপনি কেবল আপনার লিভারে LDL (খারাপ কোলেস্টেরল) বৃদ্ধির সম্মুখীন হবেন না, ইনসুলিন প্রতিরোধেরও আরেকটি উদ্বেগ হতে পারে। খাম্বাট্টা বলেছেন, "অল্প পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার পেশী এবং লিভারের ইনসুলিন রিসেপ্টরগুলির কার্যকারিতাকে একক উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের কয়েক ঘন্টার মধ্যে ব্যাহত করতে পারে।" প্রকৃতপক্ষে, যাদের ইনসুলিন-নির্ভর ডায়াবেটিস রয়েছে, এমনকি যারা প্রিডায়াবেটিস, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং গর্ভকালীন ডায়াবেটিস আছে, তারা দেখতে পান যে একক খাবারে অল্প পরিমাণে তেল খাওয়ার প্রায় দুই থেকে ছয় ঘন্টা পরে তাদের রক্তের গ্লুকোজ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।সেই খাবারের এক থেকে চার দিন পরে, তাদের আরও এক্সোজেনাস ইনসুলিনের প্রয়োজন হয়।

এখন ওজনের কথা বলা যাক। "যেহেতু তেল পাওয়া যায় সবচেয়ে ক্যালোরি-ঘন খাবার, তেল সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, " Scheuer বলেছেন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটে চর্বি প্রতি গ্রাম নয় ক্যালোরি বনাম প্রতি গ্রাম চার ক্যালোরি, যার মানে হল যে এক টেবিল চামচ তেলে, আপনি 120 ক্যালোরি চর্বি পাবেন। আরও স্পষ্ট করে বলতে গেলে, শাকসবজিতে সাধারণত প্রতি পাউন্ডে প্রায় 100 ক্যালোরি এবং ফল প্রতি পাউন্ডে প্রায় 300 ক্যালোরি থাকে, তেলে প্রতি পাউন্ডে প্রায় 4,000 ক্যালোরি থাকে৷

আপনি কেবলমাত্র বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না, তবে আপনি তেল-সমৃদ্ধ খাবার অতিরিক্ত গরম করার ঝুঁকিও পাবেন। আপনি যখন ফলমূল, শাকসবজি, লেবু এবং গোটা শস্য খান, তখন তাদের ফাইবার এবং জলের উপাদান আপনাকে যান্ত্রিকভাবে এবং পুষ্টিতে ভরপুর করে তুলবে আপনি ক্যালোরিগতভাবে পূর্ণ হওয়ার আগে। "এর মানে হল যে যখন আপনার পাকস্থলী বিস্তৃত হতে শুরু করে, তখন এটি আপনার মস্তিষ্কে একটি স্নায়বিক আবেগ পাঠাবে যা বলে 'ধীরে দিন' বা 'খাওয়া বন্ধ করুন'," খাম্বাট্টা বলেছেন।তেল, যাইহোক, এই একই তৃপ্তি প্রক্রিয়াটিকে ট্রিগার করে না যাতে আপনি সহজেই এটি না জেনে খুব বেশি খেতে পারেন।

সমস্ত তেল কি আপনার জন্য খারাপ?

তেল হল তেল, এবং "আপনি যদি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য চেষ্টা করতে চান তবে আপনাকে সব এড়িয়ে চলতে হবে," Scheuer বলেছেন। এর মধ্যে রয়েছে অলিভ অয়েল, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি ভিত্তি, যদিও গবেষণায় দেখা যায় যে ভূমধ্যসাগরীয় খাবার খাওয়া মানুষদের হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার হার কম। তবুও এটি জলপাই তেলের কারণে নয়। ক্যাম্পবেল বলেছেন, "এটা কারণ তারা প্রধানত নিরামিষ খাবার খাচ্ছে, প্রচুর পরিমাণে ফল এবং শাকসবজি খাচ্ছে," যোগ করে যে অলিভ অয়েল শিল্প প্রায়শই তার পণ্যের প্রচারের জন্য পটভূমিতে কাজ করে৷

অলিভ অয়েলকে স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচনা করার আরেকটি কারণ রয়েছে। "এই ধারণাটি গবেষণা থেকে এসেছে যে দেখায় যে একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য খাওয়া একটি আদর্শ আমেরিকান খাদ্য খাওয়ার চেয়ে বেশি উপকারী, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি তেল-মুক্ত খাদ্য খাওয়ার মতো স্বাস্থ্যকর," Scheuer বলেছেন।তিনি তামাক শিল্পের দিকে ইঙ্গিত করেছেন যা একবার দাবি করেছিল যে ধূমপান স্বাস্থ্যকর ছিল, কারণ দিনে 10 বনাম সাত প্যাক ধূমপানের ঝুঁকির মধ্যে একটি বিশাল পার্থক্য ছিল না। তবুও প্রতিদিন 10 প্যাক ধূমপানের ক্ষেত্রে কোন প্যাকের তুলনায় একটি অসাধারণ পার্থক্য রয়েছে। একই রকম কিছু বনাম তেল নেই।

কিভাবে তেল মুক্ত ডায়েট খাবেন

আপনার খাদ্য থেকে অতিরিক্ত তেল বাদ দেওয়া অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। কিন্তু মাত্র কয়েকটি পরিবর্তনের মাধ্যমে, আপনি তেল না খেয়ে রান্না করতে এবং বেক করতে পারেন – এমনকি খেতে যেতে পারেন। "একবার আপনি তেল ছাড়া রান্না করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি স্বাদটি মিস করবেন না," স্কুয়ার বলেছেন৷

রান্নার জন্য, শাকসবজি শুকিয়ে ভাজুন (প্রথমে পেঁয়াজ রাখুন যাতে তারা স্বাভাবিকভাবেই তাদের রস ঝরে যায়) বা তেলের পরিবর্তে কম সোডিয়াম উদ্ভিজ্জ ঝোল (বা জল) ব্যবহার করুন, Scheuer বলেছেন। আপনি যদি সবজি রোস্ট করতে চান, তাহলে কম-সোডিয়াম সবজির ঝোল থেকে আর্দ্রতা যোগ করুন (আঠা রোধ করতে একটি সিলিকন মাদুর বা পার্চমেন্ট পেপার ব্যবহার করুন) অথবা একটি ফয়েল ব্যাগে ধীরগতিতে রোস্ট করুন। ক্রিমি ড্রেসিং তৈরি করতে তেল, বীজ বা বাদাম মিশ্রিত করে সালাদ ড্রেসিং তৈরি করার পরিবর্তে এবং অন্যান্য সসে স্বাদযুক্ত ভিনেগার বা রসের তরল বেস ব্যবহার করুন।বেক করার জন্য, মিষ্টি না করা আপেলের সস, ম্যাশ করা কলা বা ফ্ল্যাক্স সিড উপযুক্ত তেলের বিকল্প তৈরি করে।

এবং যখন বাইরে খেতে যাবেন, বিনয়ের সাথে জিজ্ঞাসা করুন যে রেস্তোরাঁটি তেল ছাড়া খাবার রান্না করতে পারে কিনা (বা তেলে হালকা করুন, যদি অন্য সব ব্যর্থ হয়, Scheuer বলেছেন)। খাম্বাট্টা বলেছেন, “অধিকাংশ সময়, আপনার সার্ভার বা শেফ আপনার অর্ডারের মজাদার, সৃজনশীল উপস্থাপনা দিয়ে আপনাকে মুগ্ধ করবে৷

তবুও যদি আপনি একজন সুস্থ ব্যক্তি হন যিনি একটু তেল খেতে চান? "আপনি যদি সুস্থ হন, অতিরিক্ত ওজন না করেন, দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে মুক্ত হন এবং আপনার খাদ্যের আসক্তি না থাকে, তাহলে আপনার খাদ্যতালিকায় সামান্য প্রক্রিয়াজাত তেল থাকা বিপজ্জনক নাও হতে পারে, কিন্তু আমি এটিকে স্বাস্থ্যকর মনে করব না," স্কুয়ার বলেছেন৷

এটি একটি অনুভূতি যা ক্যাম্পবেলের প্রতিধ্বনি। "আমি বলতে পারি না যে আমি কখনই এক ফোঁটা তেল ব্যবহার করি না তবে এটি এড়াতে চেষ্টা করুন, কারণ তেল একটি স্বাস্থ্যকর খাবার নয় এবং আপনার এটির প্রয়োজন নেই," তিনি বলেছেন।