একজন মিশরীয় হিসাবে, আমি বড় হয়ে অনেক তাহিনি খেয়েছি। মাটির তিলের বীজ দিয়ে তৈরি এই বাদামের পেস্টটি আমাদের একটি প্যান্ট্রি প্রধান ছিল। যদিও আপনি এটিকে সাধারণভাবে হুমাসের অন্যতম প্রধান উপাদান হিসাবে জানতে পারেন, এটি উত্তর আফ্রিকা এবং মধ্যপ্রাচ্যের অনেক দেশে নিজের অধিকারে একটি জনপ্রিয় মশলা। তাহিনা নামে একটি খুব মৌলিক সস (তাহিনি পেস্ট, ভিনেগার, লবণ, জিরা এবং জল দিয়ে তৈরি) বেশিরভাগ টেবিল স্প্রেডে পাওয়া যায়। এটি ট্যাঞ্জি, সমৃদ্ধ এবং বেশিরভাগ অনুষঙ্গকে আরও পূর্ণাঙ্গ স্বাদ দেয়।
গ্রাউন্ড তিলের বীজ সমন্বিত একটি পেস্ট, তাহিনি ক্রিমি এবং এতে কোনো দুগ্ধজাত খাবার নেই, যে কারণে এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক রান্নায় দ্রুত জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। তাহিনির একটি হালকা, বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি ভাল চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এটি অনেক মিষ্টি খাবারেও ব্যবহৃত হয় এবং বড় হয়ে আমি এটি প্রায়শই মধু এবং রুটির সাথে পেয়েছি। আমার কাছে, এটি পিনাট বাটার এবং জেলির চেয়ে বেশি স্বাভাবিক ছিল, যা আমি পরবর্তী জীবনে আবিষ্কার করেছি।
তাহিনি শুধুমাত্র একটি সুপার বহুমুখী উপাদানই নয়, এটি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার। এটি উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস (প্রতি টেবিল চামচ প্রায় 3 গ্রাম), অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ এবং এটি আপনার জন্য একটি ভাল চর্বি। এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে তিলের বীজের প্রধান সক্রিয় উপাদান, তিল-এর প্রদাহ-বিরোধী এবং ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা এটিকে ভাল প্রতিরোধক খাদ্য তৈরি করে এবং চিকিত্সায় ব্যবহার করা যেতে পারে। গবেষণায় আরও পাওয়া গেছে যে সেসামিনের শক্তিশালী লিপিড-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যার অর্থ এটি কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতা রাখে।
তাহিনী একটি ভালো ফ্যাট যা পুষ্টিগুণে ভরপুর
নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান অনিতা আব্দুল-করিম ব্যাখ্যা করেছেন যে তাহিনিকে ফ্যাট হিসেবে বিবেচনা করা হলেও এতে প্রচুর উপকারী পুষ্টিও রয়েছে, তিনি বলেন, “তাহিনীতে ভালো পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে। প্রতি 1 টেবিল চামচ তাহিনীতে আট গ্রাম ফ্যাট, দুই গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় অর্ধেক প্রোটিন (3 গ্রাম) রয়েছে। এটি অন্যান্য চর্বিগুলির তুলনায় তাহিনিকে ফ্যাটের একটি দুর্দান্ত উত্স করে তোলে যার মধ্যে খুব কমই প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে, যদিও তাদের নিজস্ব সুবিধা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, অলিভ অয়েলে শূন্য ফাইবার এবং শূন্য প্রোটিন রয়েছে তবে এটি পশুর চর্বিগুলির একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বি যা হৃদরোগকে সমর্থন করে এবং তাই তাহিনিও।"
তিনি যোগ করেছেন যে "এর ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট উপাদানগুলির সাথে, তাহিনি হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট ফসফরাস, সেলেনিয়াম এবং কপারের একটি ভাল উৎস, শুধুমাত্র কয়েকটি নাম।ফসফরাস হাড় গঠনে সাহায্য করে, সেলেনিয়াম একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধে সহায়তা করে এবং তামা আয়রন গঠনের জন্য অপরিহার্য এবং রক্ত জমাট বাঁধতে এবং রক্তচাপ তৈরিতে ভূমিকা পালন করে।"
তাহিনি আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে
এটি ক্যালসিয়াম এবং আয়রনেরও একটি উৎস যা, মরিয়ম মেটওয়ালি, স্বীকৃত অনুশীলনকারী ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টিবিদ, ব্যাখ্যা করেছেন যে বেশিরভাগ মহিলাদের আরও বেশি প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাচ্ছেন। "অনেক মহিলা যাদের সাথে আমি কাজ করি তারা পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন না, অস্টিওপোরোসিস থেকে রক্ষা করার জন্য আপনি সুস্থ হাড়ের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ (যা মহিলাদের মেনোপজের জন্য ধন্যবাদ হওয়ার ঝুঁকি বেশি)।" তিনি সুপারিশ করেন, "আপনি যদি আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণে পৌঁছাতে সাহায্য করার জন্য তাহিনি ব্যবহার করেন, তবে কম ঐতিহ্যবাহী হওয়া সত্ত্বেও এটি ক্যালসিয়ামে উল্লেখযোগ্যভাবে সমৃদ্ধ, প্রতি টেবিল চামচ 182mg সহ, এটি এক গ্লাস নিয়মিত দুধের অর্ধেকের বেশি ক্যালসিয়াম।"
তিনি যোগ করেছেন, "মহিলাদের ক্যালসিয়াম গ্রহণের উপর মনোযোগ দেওয়ার আরেকটি কারণ, এছাড়াও তাহিনীতে পাওয়া ভিটামিন B6 হল PMS প্রতিরোধের জন্য!"
"যদিও এটি অবশ্যই ভাল জিনিসগুলিতে সমৃদ্ধ, তবে মনে রাখবেন এটি শক্তির একটি ঘন উত্স তাই সমস্ত জিনিসের মতো, এটি খাবারের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখা একটি দুর্দান্ত ধারণা।"
7 তাহিনী ব্যবহারের সুস্বাদু উপায়
1. হুমুস এবং মুতাবালের মতো ডুবে
তাহিনি হল ক্রিমি হুমাস তৈরির একটি মূল উপাদান কিন্তু চিপস বা ভেজি স্টিকগুলিকে ডুবানোর জন্য বিভিন্ন উপাদানের সাথে দুর্দান্ত কাজ করে। কিছু সুস্বাদু তাহিনি-ভিত্তিক মধ্যপ্রাচ্যের ডিপ রয়েছে যা বহুমুখী এবং তৈরি করা সহজ, যেমন মুতাব্বল, বেগুন, রসুন এবং তাহিনি দিয়ে তৈরি একটি সাধারণ ডিপ। এটি ক্রিমযুক্ত এবং ধোঁয়াটে, কিছু ক্র্যাকার বা পাউরুটি বা একটি অনুষঙ্গ হিসাবে নিজে থেকে নিখুঁত। মুহাম্মারা আরেকটি প্রিয়, স্বাদে ভরপুর, এটি যেকোনো খাবারের স্বাদ বাড়িয়ে দেয়। এটি ভাজা লাল বেল মরিচ, তাহিনি, আখরোট এবং লেবুর রস দিয়ে তৈরি করা হয়েছে, এতে চিলি এবং ডালিমের গুড় যোগ করার বিকল্প রয়েছে।
2. স্মুদিসে
তাহিনি হল যেকোনো স্মুদিতে কিছুটা পুরুত্ব এবং সমৃদ্ধি যোগ করার একটি সহজ উপায়। মাত্র 1 টেবিল চামচ তাহিনি আপনার স্মুদিকে ক্রিমি এবং হালকা বাদামের মতো করে তুলবে। এটি কলার স্মুদির সাথে একটি স্বপ্নময় স্বাদের সংমিশ্রণ, তবে বেরি এবং চকোলেটের সাথে যে কোনও কিছুর সাথেও এটি ভাল হবে৷
3. টোস্টে
যেভাবে আপনি বাদাম বাটার বা অন্যান্য বীজ মাখন ব্যবহার করেন সেভাবে এটি ব্যবহার করুন। উষ্ণ টোস্টের ওপরে কিছু মধু বা অ্যাগেভ দিয়ে তাহিনি আপনার সকাল শুরু করার বা নাস্তা হিসেবে খাওয়ার একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর উপায়। তবে আপনি সৃজনশীল হতে পারেন এবং তাজা আপেলের টুকরো বা একটি ফলের কম্পোট দিয়ে এটিকে শীর্ষে রাখতে পারেন। অথবা মেরিনেট করা বেগুন বা গোলমরিচ দিয়ে টপিং করে সুস্বাদু করুন।
4. একটি স্যান্ডউইচ/মোড়ানো
মধ্যপ্রাচ্যে, ফালাফেল এবং শাওয়ারমা স্যান্ডউইচ/র্যাপস যেখানে আমরা তাহিনিকে উজ্জ্বল দেখতে পাই। তাহিনা নামক একটি সাধারণ ড্রেসিং প্রস্তুত করা হয়, তাহিনি পেস্টে কিছু ভিনেগার যোগ করে যতক্ষণ না এটি আলগা হয়, তারপরে কিছু জল, লেবুর রস, লবণ এবং জিরা দিয়ে টপ করে একটি হালকা সস তৈরি করা হয় যা তারপর একটি শাওয়ার্মা বা ফালাফেল স্যান্ডউইচে ঢেলে দেওয়া হয়। . যেকোন স্যান্ডউইচ উপাদান দিয়েও একই কাজ করা যেতে পারে, কারণ হালকা সস অনেক স্বাদের সমন্বয়ে নিজেকে ধার দেয়।
