আপনার মিষ্টি দাঁত কি রাগ করছে? আপনার স্বাস্থ্যের স্বার্থে এটি নিয়ন্ত্রণে আনার সময় হতে পারে: দিনে অত্যধিক চিনি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করতে পারে, আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং আপনার ইনসুলিনের মাত্রাকে ধ্বংস করতে পারে। চিকিত্সকরা সতর্ক করেছেন যে অত্যধিক চিনি রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে ইনসুলিন প্রতিরোধ, ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য অনেক শর্ত যা আপনি এড়াতে চান, বিশেষ করে যদি আপনি কোভিড হওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তে শর্করা, ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং বিপাকীয় সিনড্রোম যাদের মধ্যে রয়েছে তাদের মধ্যে কোভিডের লক্ষণগুলি আরও খারাপ, সবই চিনি খাওয়ার সাথে যুক্ত।
কিন্তু প্রশ্নটি শুধু কীভাবে কম চিনি খাওয়া যায় তা নয়, তবে কীভাবে আপনার চিনিকে বুদ্ধিমানের সাথে চয়ন করবেন কারণ সমস্ত চিনি আপনার শরীরে একইভাবে প্রতিক্রিয়া করে না। একটি কলার চিনি (14 গ্রাম) ডোনাট (11 গ্রাম) বা চকোলেট চিপ কুকি (9 গ্রাম) এর চিনির মতো নয়। কতটা চিনি খেতে হবে, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে কীভাবে প্রাকৃতিক চিনি বেছে নিতে হবে তা জানা একটি উদ্ভিদে প্রক্রিয়াজাত খাদ্য থেকে যোগ করা চিনির চেয়ে, একটি সফল স্বাস্থ্যকর, টেকসই খাদ্যের রহস্য। আপনার খাদ্য থেকে চিনি যোগ করা, এবং ফাইবার বেশি আছে এমন কার্বোহাইড্রেটের উপর ফোকাস করা, আপনাকে আপনার তৃষ্ণাকে চূর্ণ করতে এবং আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করতে সাহায্য করবে, অত্যধিক চিনি আনতে পারে এমন সমস্ত অস্বাস্থ্যকর ঝুঁকির কারণগুলি ছাড়াই।
মিশ্রিত চিনি কি আপনার জন্য খারাপ?
লোকেরা সব চিনিযুক্ত খাবার একই বয়ামে গুঁড়ো করে। তবুও প্রাকৃতিক চিনির মধ্যে পার্থক্য রয়েছে, ফল এবং সবজিতে পাওয়া যায় এবং চিনি বা সাধারণ বেতের চিনি যোগ করা হয়। "যদিও সমস্ত চিনি সারাংশে ভেঙ্গে ফেলা হয় এবং আপনার শরীরে একইভাবে ব্যবহার করা হয়, আপনি পুরো খাবারে যে প্রাকৃতিক চিনি পান তা অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টির সাথে প্যাকেজ করা হয় যখন যোগ করা চিনি নেই," বলেছেন লেই-অ্যান উটেন, এম।S., R.D.N./L.D.N., শার্লট, এন.সি.-এর একজন ডায়েটিশিয়ান এবং ভিটামিক্সের পুষ্টি উপদেষ্টা।
একজন ডায়াবেটিস ডাক্তার ব্যাখ্যা করেছেন যে আপনার রক্তপ্রবাহে এক সময়ে শুধুমাত্র এক চা চামচ চিনির সমতুল্য ধারণ করতে পারে, এবং তার উপরে, আপনার শরীর ইনসুলিন নিঃসরণ করে যাতে এটি কোষে স্থানান্তরিত হয় বা চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করে। , ওয়েস্ট ভার্জিনিয়া ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনের পারিবারিক মেডিসিনের অধ্যাপক ডঃ মার্ক কুকুজেলার মতে।
পুরো খাবারে পাওয়া ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বজায় রাখার ক্ষমতাকে সমর্থন করে, উটেন বলেছেন। এছাড়াও, ফাইবার চিনির হজম ও শোষণকে ধীরগতিতে সাহায্য করে, শরীরে শক্তির স্থির সরবরাহ প্রদান করে এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করে।
যোগ করা চিনি, যাইহোক, স্বাদ বাড়াতে বা শেলফ লাইফ বাড়াতে খাবারে যোগ করা হয়। এটি সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায় যেগুলির পুষ্টির মান ন্যূনতম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণের মতো ক্ষতিকারক জিনিসগুলি বেশি।যদি আপনার মিষ্টি দাঁত আপনাকে এই চিনিযুক্ত খাবারের জন্য ঠেলে দেয় তবে আপনার স্বাস্থ্য ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে। "গবেষণা দেখায় যে এই খাবারগুলির দীর্ঘস্থায়ী ব্যবহার ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে," উটেন বলেছেন। ইউরোপীয় ফুড সেফটি অথরিটি লিঙ্কের একটি নতুন খসড়া বৈজ্ঞানিক মতামত স্থূলতা, যকৃতের রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, উচ্চ খারাপ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপে চিনি যুক্ত করেছে৷
অত্যধিক চিনি ওজনের সমস্যাও বাড়াতে পারে, ওজন কমানোর অ্যাপের ডায়েটিশিয়ান কিম রোজ, আরডিএন বলেছেন লোজ ইট! এবং প্রত্যয়িত ডায়াবেটিস যত্ন এবং শিক্ষা বিশেষজ্ঞ। এক চা-চামচ চিনিতে 15 ক্যালোরি থাকে, যা খুব বেশি শোনাতে পারে না যতক্ষণ না আপনি বিবেচনা করেন যে কোমল পানীয় আমেরিকান খাবারে যোগ করা চিনির এক নম্বর উৎস এবং এক ক্যান সোডায় 11 চা-চামচ থাকতে পারে।
দিনে কত চিনি খুব বেশি?
2020 সালে, নতুন খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে আমেরিকানরা মোট ক্যালোরির 10 শতাংশেরও কম পরিমাণে চিনি যোগ করে রাখে (গড়ে, বর্তমানে বেশিরভাগই 13 শতাংশের বেশি খায়)।আপনি যদি দিনে 2, 000 ক্যালোরি খাচ্ছেন, তাহলে তা দিনে 200 ক্যালোরি বা 50 গ্রাম চিনি। হতবাক? আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, আমেরিকানরা প্রতিদিন গড়ে 77 গ্রাম চিনি খান, বা প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় তিন থেকে চার গুণ
"বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সুপারিশ করেছে যে প্রতিদিন বিনামূল্যে শর্করা গ্রহণ আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের 10 শতাংশের কম, যোগ করে: আরও কমিয়ে 5 শতাংশের নিচে বা প্রতিদিন প্রায় 25 গ্রাম অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করবে৷ "
"আদর্শভাবে, কমই ভালো," উটেন বলেছেন৷ "কিছু গবেষণা এমনকি আরও বিচক্ষণ ছয় শতাংশ দেখায়।" প্রকৃতপক্ষে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে পুরুষরা দিনে নয় চা চামচ (36 গ্রাম বা 150 ক্যালোরি) যোগ করা চিনি, মহিলারা ছয় চা চামচ (25 গ্রাম বা 100 ক্যালোরি)।
এবং যখন আপনি কৃত্রিম সুইটনারের দিকে যেতে প্রলুব্ধ হতে পারেন, তখন সেগুলিকে আপনার কাছে যাওয়া এড়িয়ে চলুন। যদিও এফডিএ তাদের নিরাপদ বলে মনে করেছে, তবে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর তাদের প্রভাব অস্পষ্ট, উটেন বলেছেন।খারাপ? "কিছু গবেষণায় দেখায় যে কৃত্রিম সুইটনারগুলি আপনাকে মিষ্টি দাঁতের জন্য সেট আপ করতে পারে এবং মিষ্টি লোভের দিকে নিয়ে যেতে পারে," সে বলে। "একটি মাঝে মাঝে ট্রিট করার অংশ হিসাবে তারা ঠিক আছে, কিন্তু যখন লোভ দেখা দেয়, তার পরিবর্তে প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিন।"
কীভাবে প্রতিদিন কম যোগ চিনি খাবেন
সৌভাগ্যবশত, মাঝে মাঝে উদ্ভিদ-ভিত্তিক মিষ্টি ট্রিট কোনো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করবে না। "কোনও খাবারই 'খারাপ' নয়, এবং আপনি লজ্জা ও অপরাধবোধ ছাড়াই প্রতিবার নিজেকে নিখুঁতভাবে আচরণ করতে পারেন," উটেন বলেছেন৷
তবুও যদি আপনি চিন্তিত হন যে আপনার মিষ্টি দাঁত নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যাচ্ছে, তবে কিছু লক্ষণ রয়েছে যা মনোযোগ দিতে হবে। রোজ বলেছেন, শুরু করার জন্য, অতিরিক্ত পাউন্ড লাগা বা মিষ্টির জন্য অতৃপ্ত লোভ উদ্বেগের কারণ হতে পারে। আপনার মিষ্টি দাঁতও সমস্যাযুক্ত হতে পারে যদি আপনার প্রচুর গহ্বর থাকে, যখনই এবং যেখানেই বিনামূল্যে ক্যান্ডির সুবিধা নিন এবং খাবারের প্রতি মানসিক বা মানসিক সংযুক্তি থাকে।"একটি চিনির আবেশ কাটিয়ে উঠা সব শারীরবৃত্তীয় নয়," রোজ বলেছেন। "কখনও কখনও, এটি মনস্তাত্ত্বিকও হয়।" যদি এটি হয়, তাহলে চিনির সাথে অন্তর্নিহিত মানসিক সংযুক্তিগুলি সমাধান করার জন্য আপনাকে একজন চিকিৎসা পেশাদারের সাহায্যের প্রয়োজন হতে পারে।
তাহলে কিভাবে চিনির লোভ নিয়ন্ত্রণে আনতে পারেন?
এই কৌশলগুলির সাথে আপনার খাদ্য থেকে চিনি বাদ দিয়ে শুরু করুন:
- ফল দিয়ে তৃষ্ণা মেটান: যখন সেই মিষ্টি দাঁত কথা বলা শুরু করে, তখন এক টুকরো ফল। ফলের প্রাকৃতিকভাবে যোগ করা শর্করার সাথে কেবল মিষ্টিই নেই, তবে এতে রক্তে শর্করার স্পাইক নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য ফাইবারও রয়েছে, যা সেই লোভকে চালিত করতে পারে, রোজ বলেছেন।
- আপনার খাবার ট্র্যাক করুন: Lose It! সহ অসংখ্য অ্যাপ আপনাকে বলে যে একটি নির্দিষ্ট খাবারে কতটা চিনি যুক্ত করা হয়েছে। এটির উপর নজর রাখার মাধ্যমে, আপনি আপনার ডায়েটে ত্রুটিগুলি খুঁজে পেতে পারেন - যেমন চিনিযুক্ত পানীয় এবং খাবারে চিনি থাকতে পারে বলে আপনি সন্দেহ করেননি - এবং স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে পারেন, রোজ বলেছেন।বোনাস? প্রায় 80 শতাংশ লোক বলেছে যে তাদের খাদ্য ট্র্যাকিং তাদের ডায়েটে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে উত্সাহিত করেছে, একটি লস ইট অনুসারে! সমীক্ষা।
- চিনির অন্যান্য নাম জানুন: যেহেতু যোগ করা চিনির 60 টিরও বেশি নাম রয়েছে, সেগুলি কী তা আপনার সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে। সুগার সায়েন্স থেকে এই তালিকাটি দেখুন, তবে সাধারণভাবে, "ওসে" বা "সিরাপ" বা "চিনি" ব্যবহার করে এমন শব্দে শেষ হওয়া যেকোনো শব্দ লাল পতাকা হওয়া উচিত।
- প্রসেসড খাবারের উপর খাবারের লেবেল পড়ুন: কেক, কুকিজ এবং আইসক্রিম, নিরামিষাশী হলেও চিনি থাকে। তবুও আপনি জেনে হতবাক হতে পারেন যে কেচাপ, পাস্তা সস, সালাদ ড্রেসিং, বারবিকিউ সস, স্ন্যাক ফুড, সিরিয়াল, স্প্যাগেটি সস, ব্রেকফাস্ট বার, রুটি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের মতো খাবারগুলিতে অতিরিক্ত চিনি থাকে। "অনেক নিরামিষ খাবার, বিশেষ করে আরও প্রক্রিয়াজাত খাবার, যখন যোগ করা চিনির (স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণের সাথে) আসে তখন ভারী হিটার হয়," উটেন বলেছেন। যোগ করা চিনি এখন পুষ্টি তথ্য প্যানেলে প্রদর্শিত হয় তাই আপনি দেখতে নিশ্চিত করুন.যোগ করা চিনির দৈনিক মূল্যের (DV) পাঁচ শতাংশেরও কম পণ্যগুলিকে কম হিসাবে বিবেচনা করা হয় যেখানে 20 শতাংশ DV বা তার বেশি যোগ করা চিনি বেশি৷
- আরো পুরো খাবার খান: পুরো খাবার যেমন ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং লেবুতে কোন যোগ করা চিনি থাকে না এবং যদিও এগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে চিনি থাকে তবে এটি স্বাস্থ্যকর ধরনের। . এগুলিকে আপনার ডায়েটের তারকা করুন, এবং আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম যোগ করা চিনি খাবেন।
- বেকিংয়ে চিনির জন্য পুরো খাবারের অদলবদল: যদিও বেকিংয়ে যোগ করা চিনি কাটা কঠিন হতে পারে, আপনি সমান পরিমাণে মিষ্টি না করা আপেল সস বা পাকা কলা দিয়ে পরীক্ষা করে এটি করতে পারেন , উটেন বলেছেন। খেজুর, প্রায়শই সূক্ষ্মভাবে কিমা বা পেস্টে ভুষিত করাও একটি ভাল প্রতিস্থাপন। একটি সাধারণ নিয়ম: "রেসিপিতে তালিকাভুক্ত চিনির পরিমাণের তুলনায় খেজুরের অর্ধেক ওজন যোগ করুন এবং তারপরে সামঞ্জস্য করুন," সে বলে। এবং জেনে রাখুন যে যদিও এগুলি প্রায়শই প্রাকৃতিক মিষ্টি হিসাবে বাজারজাত করা হয়, তবে অ্যাগাভ নেক্টার, মধু, ম্যাপেল সিরাপ, ব্রাউন সুগার এবং নারকেল চিনি যুক্ত চিনি হিসাবে বিবেচিত হয়। এটিকে খাওয়ান উটেন বলেছেন যে তৃষ্ণাকে নিস্তেজ করুন একই সময়ে আপনি আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর পুষ্টি দিয়ে জ্বালান। এখানে কয়েকটি রেসিপির পরামর্শ রয়েছে: অ্যাভোকাডো চকোলেট মুস বা একটি ভেগান চকোলেট ডেট শেক৷
নীচের লাইন: আপনার স্বাস্থ্য নির্ভর করে আপনার ডায়েটে যোগ করা চিনি কমানোর উপর।
আপনার মিষ্টি দাঁতকে সন্তুষ্ট করার উপায়গুলির জন্য, রক্তে শর্করাকে কম রাখতে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখতে ফাইবারযুক্ত সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার বেছে নিন। ফলের উপর স্ন্যাক এবং বেকিং এ ম্যাপেল সিরাপ মত পুরো খাবার ব্যবহার করুন।
এই ধরনের আরও দারুণ কন্টেন্টের জন্য এবং আপনার জীবনে একটি স্বাস্থ্যকর, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার উপায়গুলির জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি নিবন্ধগুলি দেখুন।
