সেরা নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক ডায়াবেটিস-বান্ধব খাবার

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখা প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু বিশেষ করে যাদের ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস আছে তাদের জন্য। অনিয়ন্ত্রিত রক্তে শর্করার কারণে হৃদরোগ, দৃষ্টিশক্তি হ্রাস, কিডনি রোগ এবং স্নায়ুর ক্ষতি সহ গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। স্ট্রেস এবং অসুস্থতা সহ অনেক কারণে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটতে পারে, তবে প্রধান ঘটনাগুলির মধ্যে একটি হল খাদ্যের কারণে। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (কম জিআই) খাবার খাওয়া রক্তে শর্করাকে স্থির রাখতে পারে এবং ইনসুলিন স্পাইক এড়াতে পারে এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করে।

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার আমাদের রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে। এগুলি আমাদের কোষগুলির জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স, তাই এগুলি এড়ানোর দরকার নেই বরং নির্দিষ্ট পরিমাণে খাওয়া উচিত যাতে আপনি আপনার লক্ষ্য রক্তে শর্করার সীমার মধ্যে থাকতে পারেন৷

যদিও সমস্ত কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করাকে প্রভাবিত করে, কিছু কিছু অন্যদের তুলনায় উচ্চ স্পাইক হতে পারে। নতুন গবেষণায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের চারটি বিভাগ যুক্ত করা হয়েছে, যাকে 'লো গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার' বলে মনে করা হয়েছে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার উপর কম প্রভাব ফেলে।

গেটি ইমেজ

লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স খাবার কি?

ব্লাড সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক একটি টুলকে বলা হয় গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI)। যেখানে একটি খাদ্য GI-এর মধ্যে পড়ে তা নির্ভর করে তার পুষ্টির গঠন, কীভাবে এটি রান্না করা হয়েছে, পরিপক্কতা এবং কোন প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে গেছে।

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি বেশি থাকে এমন খাবারগুলি দ্রুত হজম হয় এবং তাই, প্রোটিন বা ফাইবার বেশি পরিমাণে থাকা কার্বোহাইড্রেট খাবারের চেয়ে দ্রুত আমাদের রক্তে পৌঁছায়। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলিকে শুধুমাত্র জিআই দেওয়া হয় কারণ বাদাম, বীজ, মাংস, মশলা এবং তেলের মতো কার্বোহাইড্রেট ছাড়া খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না।

হার্ভার্ড হেলথের মতে, খাবারগুলিকে 0 থেকে 100 এর স্কেলে র‍্যাঙ্ক করা হয়েছে বিশুদ্ধ চিনির সাথে 100। GI স্কেলে সংখ্যা যত কম হবে, সেই খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার পরিমাণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে। জিআই খাবারের ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার নিম্নলিখিত শ্রেণীবিভাগের অধীনে পড়ে:

• উচ্চ: ≥70
• মডারেট: 56-69
• লো: ≤55

গ্লাইসেমিক লোড কি?

যখন GI একই পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে এমন খাবারের সাথে তুলনা করে যেগুলি কীভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, খাবারের গ্লাইসেমিক লোড (GL)ও তৈরি হয়েছিল কারণ কিছু খাবারে উচ্চ মানের এবং পরিবেশন প্রতি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ থাকে। নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করে GL গণনা করা যেতে পারে:

GL খাদ্য=(জিআই ফুড x পরিমাণ (g) প্রতি পরিবেশন পাওয়া কার্বোহাইড্রেট খাবার)/100

উদাহরণস্বরূপ তরমুজ নিন। যখন জিআই আসে, তরমুজ একটি 76 এ পড়ে যা একটি ডোনাটের সাথে তুলনীয়। আপনি যখন কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা বিবেচনা করেন, তরমুজে 11 গ্রাম থাকে যা এর GL 8 এ নিয়ে আসে যখন ডোনাটের GL থাকে 17।

GL শ্রেণীবিভাগের মধ্যে রয়েছে:

• উচ্চ: ≥20
• মডারেট: 11-19
• লো: ≤10

ডায়াবেটিসের জন্য কম গ্লাইসেমিক ডায়েট

2021 সালের আগস্টে BMJ-এ প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি যখন ডায়াবেটিক হন কম গ্লাইসেমিক ডায়েট অনুসরণ করলে রক্তে শর্করার মাত্রা, কোলেস্টেরল, ওজন এবং অন্যান্য ঝুঁকির কারণগুলির উন্নতি দেখা যায়।

গবেষণায় 1,617 জন অংশগ্রহণকারীকে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে যাদের হয় টাইপ 1 বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস আছে, তারা মধ্যবয়সী, অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় এবং ওষুধ বা ইনসুলিনের মাধ্যমে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আছে। 2021 সালের মে পর্যন্ত প্রকাশিত 27টি ভিন্ন ভিন্ন র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল থেকে ফলাফল পাওয়া গেছে।

এই গবেষণার ফলাফলগুলি দেখায় যে যখন কম গ্লাইসেমিক সূচক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা হয়, অংশগ্রহণকারীদের রক্তে শর্করার (HbA1c) সামান্য কিন্তু অর্থপূর্ণ হ্রাস ছিল যারা উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েট অনুসরণ করে তাদের তুলনায়।কম গ্লাইসেমিক ডায়েটগুলি উপবাসের গ্লুকোজ (খাওয়া না করার পর রক্তে শর্করা), কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল (এলডিএল ওরফে "খারাপ" কোলেস্টেরল), শরীরের ওজন এবং সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিন (একটি রাসায়নিক যা প্রদাহকে ট্রিগার করতে পারে) উন্নত করে।

নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচক খাওয়ার ধরণ অনুসরণ করা ডায়াবেটিসের চিকিত্সা এবং লক্ষ্য গ্লুকোজ মাত্রা অর্জনের জন্য ড্রাগ এবং ইনসুলিন থেরাপির সাথে একটি দুর্দান্ত চিকিত্সা সংযোজন।

সমস্ত গবেষণার মতো, গবেষকরা বলছেন যে কিছু সীমাবদ্ধতা থাকতে পারে যা তাদের ফলাফলকে প্রভাবিত করে। যাইহোক, ফলাফলগুলি দেখায় যে "নিম্ন GI/GL খাদ্যতালিকাগত নিদর্শনগুলিকে একটি গ্রহণযোগ্য এবং নিরাপদ খাদ্যতালিকাগত কৌশল হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা ডায়াবেটিস, HbA1c, উপবাসের গ্লুকোজ এবং অন্যান্য প্রতিষ্ঠিত কার্ডিওমেটাবলিক ঝুঁকির কারণগুলির গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণের প্রাথমিক লক্ষ্যে ছোট অর্থপূর্ণ হ্রাস করতে পারে।" তারা আরও উপসংহারে পৌঁছেছে যে, "আমাদের সংশ্লেষণ ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনায় কম GI/GL খাদ্যতালিকাগত নিদর্শন ব্যবহারের জন্য বিদ্যমান সুপারিশ সমর্থন করে।”

নিম্ন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার

এই সর্বশেষ গবেষণায় নিম্ন গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারকে চারটি ভিন্ন বিভাগে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে। এখানে কিছু নির্দিষ্ট খাবারের উদাহরণ দেওয়া হল যেগুলি এই ক্যাটাগরিতে পড়ে এবং তাদের জিআই মাত্রা কম।

কম গ্লাইসেমিক সবজি

• ব্রকলি: 10 - 15

• বাঁধাকপি: 0 - 10

• লেটুস: 10 - 15

• পেঁয়াজ: 10 - 15

কম গ্লাইসেমিক ফল

• আপেল: 34 - 38

• কমলা: 40 - 46

• তারিখ: 38 ​​- 46

• কলা: 48 - 54

কম গ্লাইসেমিক লেবু এবং ডাল

• ছোলা: 19 - 37

• কিডনি বিনস: 20 - 28

• মসুর ডাল: ২৭ - ৩৭

• সয়াবিন: 15 - 17

লো গ্লাইসেমিক পুরো শস্য

• মিষ্টি ভুট্টা: 47 - 57
• হোল গম স্প্যাগেটি: 47 - 51

• যব: ২৬ - ৩০

• মাল্টিগ্রেন রুটি: 51 - 55

স্বল্প গ্লাইসেমিক খাবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা

ব্লাড সুগারের মাত্রা উন্নত করার ক্ষমতার বাইরে, কম গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েট অনুসরণ করলে অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা আসতে পারে।

আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি 2014 সালের গবেষণায় দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীরা যারা কম গ্লাইসেমিক সূচক এবং পরিমিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে শক্তি-সীমাবদ্ধ ডায়েট অনুসরণ করে তাদের ওজন কম হয়েছে তাদের তুলনায় যারা উচ্চ-জিআই এবং কম চর্বি অনুসরণ করে। খাদ্যডায়াবেটিসের সাথে ওজন হ্রাস ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং এমনকি গ্লাইসেমিক ফলাফল উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট অনুসরণ করলে কোলেস্টেরলের মাত্রাও উন্নত হতে পারে। ফ্যামিলি প্র্যাকটিস-এ প্রকাশিত 2013 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কম-জিআই ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের মোট কোলেস্টেরল এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত হয়েছে। এই ফলাফল এমনকি 5 থেকে 12 সপ্তাহের স্বল্প সময়ের মধ্যে ঘটেছে৷

বটম লাইন: গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ব্যবহার করে ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

অন্যান্য গবেষণাও দেখায় যে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট অনুসরণ করলে ওজন কমানো এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উপকৃত হতে পারে।