স্ন্যাকিং কি আসলেই আপনার জন্য খারাপ? এখানে একজন বিশেষজ্ঞ যা বলেছেন

মহামারী চলাকালীন স্ন্যাকিং আরও সাধারণ হয়ে উঠেছে, কারণ আরও বেশি লোক কাজ করছে এবং বাড়ি থেকে খাচ্ছে, এবং চিপস, পপকর্ন এবং প্রিটজেলের মতো স্ন্যাকসের বিক্রি এক বছরে 11 শতাংশের বেশি বেড়েছে। আরও বেশি আমেরিকানরা অন্য যে কোনও উত্সের তুলনায় স্ন্যাকস থেকে তাদের বেশি ক্যালোরি পাচ্ছেন - এমনকি 2019 সালে একটি খাদ্য ও স্বাস্থ্য সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আমাদের মধ্যে 57 শতাংশ প্রতিদিন অন্তত একবার নাস্তা খাচ্ছি, যেখানে মাত্র 3 শতাংশ রিপোর্ট করেছে যে তারা "কখনও নাস্তা করে না।"

স্ন্যাকিং প্রায়শই একটি খারাপ খ্যাতি পায়, কিন্তু সত্য হল আপনি কি স্ন্যাক করতে চান তার উপর নির্ভর করে এটি এতটা খারাপ নয়।আপনার খাওয়ার সময়সূচীতে 1 থেকে 2টি স্ন্যাকস যোগ করা আসলে আপনার হজম প্রক্রিয়াকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, গবেষণায় দেখা গেছে, যেহেতু একটি ছোট জলখাবার খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে পারে। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিংয়ের চাবিকাঠি হল পুষ্টি-ঘন বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া (যেমন ফল এবং শাকসবজি বা বাদাম) বনাম যেগুলিতে ক্যালোরি, চর্বি বা অতিরিক্ত চিনি রয়েছে।

স্বাস্থ্যকর থাকার জন্য এখানে স্ন্যাকিংয়ের সুবিধা এবং অসুবিধা এবং বিভিন্ন স্ন্যাক আইডিয়া এবং শৈলী রয়েছে।

স্ন্যাকিং কি বলে মনে করা হয় এবং আমরা কেন এটা করি?

স্ন্যাকিং এর প্রকৃতপক্ষে কোন একক সংজ্ঞা নেই যে স্ন্যাক্সে প্রায় 200 ক্যালোরি বা তার কম থাকা উচিত। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বেশিরভাগ লোকেরা এর সাথে স্ন্যাকস যুক্ত করে:

• স্বল্প সময়ের জন্য খাওয়া (প্রায় 10 মিনিট)
• খাওয়ার সময় দাঁড়িয়ে থাকা
• একা খাওয়া বা খাবারের মাঝে
• পুষ্টির মান কমে যাওয়া

"আমাদের নাস্তা করার অনেক কারণও আছে।এর মধ্যে একটি প্রধান হল ক্ষুধা কিন্তু আমরা নাস্তাও করি কারণ আমরা বিরক্ত বা এমনকি নিজেদের বিভ্রান্ত করার জন্য। একটি সাম্প্রতিক নিবন্ধে বলা হয়েছে যে যখন আমরা ক্ষুধার্ত বোধ করি তখন আমরা যখন স্ন্যাকসের দিকে ফিরে যাই, তখন আমরা যখন খাবার গ্রহণ করি তখন আমাদের তুলনায় স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে কারণ আমরা খাবারের মাধ্যমে বিনোদন পেতে চাই।"

খাবার জন্য অন্যান্য অনুপ্রেরণা অন্তর্ভুক্ত:

• অবস্থান: বাড়ির বাইরে নাস্তা খাওয়ার চেয়ে বাড়িতে একটি জলখাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দের সাথে যুক্ত, যেখানে আমরা বড় অংশ, বেশি চর্বি এবং কম খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি ফাইবার (যাতে যেতে শেষবার যখন আপনি একটি ট্রিট নিয়েছিলেন সে সম্পর্কে চিন্তা করুন, এটি কি একটি ক্যান্ডি বার বা চিপসের ব্যাগ ছিল? আপনি এই প্রবণতার অংশ।)

• সামাজিক কারণ: উদযাপনের অনুষ্ঠান যেখানে আপনাকে লোভনীয় খাবার খাওয়ার জন্য চাপ দেওয়া হয় তা হল একটি স্ন্যাকিং ফাঁদ, যেমন বন্ধুর জন্মদিনের সমাবেশ বা অন্য কোনও বিশেষ অনুষ্ঠান। আপনি কার সাথে আছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি কতটা খান তা পরিবর্তিত হয়।যদি আপনার বন্ধু বড় অংশ খায় (বারে বা ককটেল পার্টিতে বসে খেলা দেখছে) তাহলে আপনি সম্ভবত তা আয়না করতে পারেন।

• বিক্ষিপ্ত স্ন্যাকিং: আমরা সবাই সম্ভবত আশ্চর্যজনক রেস বা অন্যান্য সমানভাবে বুদ্ধিহীন শো দেখার সময় স্ন্যাক্সের উপর বুদ্ধিহীন চিৎকারের সম্মুখীন হয়েছি। গবেষণায় দেখা গেছে যে যেকোন কার্যকলাপের জন্য এটি একটি সাধারণ থিম যা পুনরাবৃত্তিমূলক বা "বিরক্তিকর" হিসাবে অনুভূত হয়৷

• পুরস্কার বা আনন্দের জলখাবার: আনুষ্ঠানিকভাবে "হেডোনিক ইটিং" নামে পরিচিত, এই ধরনের স্ন্যাকিং একটি তৃষ্ণা মেটানোর ফলপ্রসূ অনুভূতি দ্বারা চালিত হয়, আমরা তা নির্বিশেষে ক্ষুধার্ত।

তাহলে, জলখাবার কি খারাপ?

অনেকটা আপনি যা করেন তার মতো, এটা নির্ভর করে আপনি কিভাবে করেন তার উপর। হার্ভার্ড T.H এর চেয়ে কম কর্তৃত্ব নেই। চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথ স্ন্যাকিংয়ের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করেছে৷

স্ন্যাকিং এর সুবিধা বা সুবিধা হল:

• শক্তি সরবরাহ করুন যখন খাবারের মধ্যে কয়েক ঘন্টা হয়ে যায়, রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে যায়
• খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধে সাহায্য করুন, বিশেষ করে যদি আপনি খেতে খুব বেশি অপেক্ষা করেন
• উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করুন (যদি সঠিক স্ন্যাকস বেছে নেওয়া হয়)
• অপুষ্টি প্রতিরোধ করুন অসুস্থতার কারণে যাদের ক্ষুধা নেই তাদের জন্য

এবং তারা স্ন্যাকিংয়ের অসুবিধাগুলি এইভাবে তালিকাভুক্ত করে:

• অবাঞ্ছিত ওজন বৃদ্ধি,বিশেষ করে যদি সেগুলি খুব বেশি ক্যালোরি বা বড় অংশ হয়
• ক্ষুধা কমে যায় খাবারের সময়, যা সম্ভবত পুষ্টির ব্যবহারকে প্রভাবিত করতে পারে
• খাবার আচরণ এবং খাবারের মানের পরিবর্তন যদি স্ন্যাকস প্রক্রিয়া করা হয়

স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প

আপনি যদি কিছু স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক অপশন খুঁজছেন, তাহলে নিচের সুস্বাদু বা মিষ্টি খাবারগুলি ব্যবহার করে দেখুন যা আপনাকে শুধুমাত্র সন্তুষ্টই বোধ করবে না, ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজগুলির মতো উপকারী পুষ্টিও প্রদান করবে।

পপকর্ন

চিপস পাওয়ার পরিবর্তে, নিজেকে এয়ার-পপড পপকর্নের একটি ব্যাচ তৈরি করুন। এটি শুধুমাত্র ভরাট নয় (আলু চিপসের তুলনায় প্রায় 1.6 গুণ বেশি পরিতৃপ্ত), তবে এটি কম-ক্যালোরি, প্রতি কাপে প্রায় 30 ক্যালোরি সহ। রসুন, গোলমরিচ, ডিল বা এমনকি লালমরিচের মতো মশলা যোগ করুন, এটিকে কিছু অতিরিক্ত স্বাদ দিতে।

2019 সালের একটি নিবন্ধ অনুসারে, ওট, গম এবং চালের মতো অন্যান্য শস্যের তুলনায় ভুট্টায় সবচেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। উল্লেখ করার মতো নয়, পপকর্ন আমাদের আরও গোটা শস্য এবং ফাইবার খেতে সাহায্য করতে পারে। একই নিবন্ধে বলা হয়েছে যে যারা পপকর্ন খান না তাদের তুলনায় পপকর্ন ভোক্তাদের পুরো শস্য গ্রহণের পরিমাণ 250 শতাংশ বেশি এবং ফাইবার 22 শতাংশ বেশি।

বাদাম সহ ডার্ক চকলেট

আপনি যদি পিনাট বাটার এবং চকোলেটের সংমিশ্রণ পছন্দ করেন তবে আপনি পুরো বাদাম এবং ডার্ক চকলেটের সাথে স্ন্যাকিং উপভোগ করবেন।

যখন বাদামের কথা আসে, এতে বিভিন্ন ধরনের উপকারী যৌগ থাকে যার মধ্যে রয়েছে:

• স্বাস্থ্যকর পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট
• প্রোটিন
• দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার
• ভিটামিন ই এবং কে
• ফোলেট
• থায়ামিন
• ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়াম সহ খনিজ পদার্থ

আপনি উপলব্ধ একাধিক ধরনের বাদাম থেকেও বেছে নিতে পারেন।

• বাদাম
• হেজেলনাট
• কাজু বাদাম
• ব্রাজিল বাদাম
• ম্যাকাডামিয়াস
• আখরোট
• পিস্তা
• চিনাবাদাম

যদিও বাদাম এককভাবে দুর্দান্ত, অতিরিক্ত ফাইবার, খনিজ এবং উপকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেতে ডার্ক চকোলেটের সাথে যুক্ত করুন। অন্তত 70 থেকে 85 শতাংশ ক্যাকাও ডার্ক চকলেট বেছে নিতে ভুলবেন না এবং আপনার অংশগুলি প্রতিদিন প্রায় 1 আউন্সের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।

হুমাসে ডুবানো সবজি

আপনার প্রতিদিনের সবজি খাওয়ার একটি ভালো উপায় হল হুমাসের সাথে আপনার পছন্দেরগুলি উপভোগ করা। এই ডিপটি প্রাথমিকভাবে ছোলা এবং তাহিনি দিয়ে তৈরি করা হয় যা এটিকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং উপকারী পুষ্টিতে পূর্ণ করে তোলে।

2020 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে গ্রানোলা বারগুলিতে স্ন্যাকিং বা স্ন্যাকিং না করার তুলনায় হুমাসে স্ন্যাকিং মিষ্টান্নের ভবিষ্যত স্ন্যাকিং 20 শতাংশ কমাতে সাহায্য করেছে৷ হুমাস খাওয়ার ফলে ক্ষুধাও প্রায় 70 শতাংশ কমে যায় এবং তৃপ্তি 30 শতাংশ বেড়ে যায়।

ফলের সালাদ

আপনি যদি সুস্বাদু না হয়ে মিষ্টি কিছু খাওয়ার মেজাজে থাকেন তবে একটি তাজা ফলের সালাদ একসাথে মিশিয়ে নিন। লাল, নীল এবং কমলার মতো বিভিন্ন রঙের ফলের বিস্তৃত পরিসর বেছে নিলে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যাবে।

ফল শুধু আপনাকে প্রচুর প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টই দেয় না, তবে একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে স্ন্যাক হিসাবে ফল বেছে নেওয়ার সাথে কম উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার সম্পর্ক রয়েছে।

নীচের লাইন: যদি আপনি খারাপ স্ন্যাকস বেছে নেন তাহলে স্ন্যাকিং আপনার জন্য খারাপ হবে

নাস্তা খাওয়ার তাগিদ হিট হলে, নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত নাকি বিরক্ত। ক্ষুধার্ত হলে, প্রাকৃতিক ফাইবার, পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং ডার্ক চকোলেটে পূর্ণ স্ন্যাকস বেছে নিন। যতক্ষণ না আপনি উপকারী ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে এমন বিকল্পগুলি বেছে নিলে নাস্তা করা আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের একটি বড় অংশ হতে পারে।