কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সহ তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে প্রোটিন একটি, যা আমাদের খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয় খাদ্যের উৎসই প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে, তবে নিরামিষাশী বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভক্ষক হিসাবে, প্রাণীর উত্সগুলি আক্ষরিক এবং রূপকভাবে উভয়ই টেবিলের বাইরে থাকে৷
গবেষণা ইঙ্গিত দিয়েছে যে বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বনাম পশু প্রোটিন খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। নিউট্রিয়েন্টস-এ প্রকাশিত একটি 2020 নিবন্ধে বলা হয়েছে যে উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে কারণ এতে তাদের পশুর প্রতিরূপের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম।তারা ডায়াবেটিস এবং সম্ভাব্য কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমাতে পারে। আমাদের ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের বাইরে, পরিবেশগত স্থায়িত্ব এবং প্রাণীদের উন্নত চিকিত্সার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন নির্বাচন করাও দুর্দান্ত৷
পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ, আপনার আসলে কতটা প্রোটিন প্রয়োজন, এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন আছে এমন সেরা নিরামিষ খাবারের উত্সগুলি সম্পর্কে আরও জানতে পড়তে থাকুন৷
প্রোটিন কেন গুরুত্বপূর্ণ?
আমাদের শরীরের সমস্ত কোষে প্রোটিন থাকে, তাই কোষগুলিকে মেরামত করতে এবং নতুন তৈরি করতে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের গঠন (যা উৎস থেকে উৎসে পরিবর্তিত হয়) অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি চেইন দ্বারা গঠিত। একটি 2018 নিবন্ধ অনুসারে, 20টি ভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা প্রোটিনে পাওয়া যেতে পারে যার নয়টি অপরিহার্য। এর মানে হল আমাদের শরীর অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে এগুলি তৈরি করতে সক্ষম নয়, তাই তাদের খাদ্য উত্স দ্বারা সরবরাহ করা প্রয়োজন৷
নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড হল:
- লিউসিন
- ভ্যালিন
- Isoleucine
- হিস্টিডিন
- লাইসিন
- মেথিওনিন
- থ্রিওনাইন
- Tryptophan
- ফেনিল্যালানাইন
মাংস, ডিম এবং দুধের মতো প্রাণীর প্রোটিনে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে, তবে শুধুমাত্র কয়েকটি উদ্ভিদ প্রোটিন থাকে। যে সমস্ত উদ্ভিদের উৎসগুলির মধ্যে নয়টি রয়েছে তার মধ্যে রয়েছে কুইনো, বাকউইট এবং সয়া। এটি অগত্যা প্রাণীর উত্সগুলিকে উচ্চতর প্রোটিন করে তোলে না। নির্দিষ্ট উদ্ভিদ প্রোটিন একত্রিত করা, বা সারা দিন বিভিন্ন ধরনের খাওয়া, কোনো ফাঁক পূরণ করতে সাহায্য করবে।
পেশী এবং কোষ গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার পাশাপাশি, অ্যামিনো অ্যাসিড নির্দিষ্ট হরমোন এবং নিউরোট্রান্সমিটার তৈরিতেও ভূমিকা পালন করে।
ভেগানদের কত প্রোটিন প্রয়োজন?
প্রতিদিন প্রোটিন খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি এর ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মতো সংরক্ষণ করা হয় না।65 বছরের কম বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা (RDA) প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি 0.8 গ্রাম। মনে রাখবেন যে এটি সর্বনিম্ন পরিমাণের জন্য লক্ষ্য রাখতে হবে, কিছু বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভক্ষকদের শরীরের ওজনের প্রায় 0.9 থেকে 1 গ্রাম/কেজি বেছে নেওয়া উচিত। আপনি যদি একজন আগ্রহী ব্যায়ামকারী হন তবে এটিকে 1.2 থেকে 1.4 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজনের কাছাকাছি বাড়ান। একটি সাধারণ নিয়ম হল আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 10 শতাংশ থেকে 35 শতাংশ প্রোটিন থেকে আসা।
যদি আপনার বয়স ৬৫ বছরের বেশি হয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে পেশীর প্রোটিন সংশ্লেষণের হ্রাস ঘটানোর জন্য আপনার সম্ভবত আরও প্রোটিনের প্রয়োজন। অ্যানালস অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজম-এ প্রকাশিত একটি 2019 প্রবন্ধে বলা হয়েছে যে প্রস্তাবিত খাবার প্রতিদিন 1.0 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজনের কাছাকাছি।
প্রোটিনের ঘাটতির লক্ষণ
প্রোটিনের ঘাটতি সাধারণ নয়, কিন্তু এর মানে এই নয় যে সেগুলি অসম্ভব। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মতো উন্নত দেশগুলিতে, যাদের সুষম খাদ্য নেই বা যারা হাসপাতালে ভর্তি তারা প্রোটিনের ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকতে পারে।কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় 50 শতাংশ বাড়িতে আবদ্ধ, বয়স্ক ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করা হয় না।
যখন প্রোটিন গ্রহণ কম হয়, প্রাপ্তবয়স্কদের চর্বিহীন শরীরের ভর কমে যেতে পারে যা রোগ, সংক্রমণ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এছাড়াও আপনি পাতলা চুল এবং ভঙ্গুর নখ লক্ষ্য করতে পারেন।
নন-মিট, ভেগান প্রোটিনের সেরা উৎস
যদিও বেশ কিছু উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বিকল্প রয়েছে, নিম্নলিখিতগুলি বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং একটি নিরামিষাশী হিসাবে আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি সহজেই পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে৷
সবজি
শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পূর্ণ সবজিই নয়, এতে প্রোটিনও রয়েছে। যদিও আপনি সম্ভবত একটি সালাদ দিয়ে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করছেন না, বিভিন্ন সবজিতে প্রতি কাপে প্রায় 1 থেকে 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
