কতটা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খাওয়া উচিত? একজন বিশেষজ্ঞ ব্যাখ্যা করেন

চর্বি কয়েক দশক ধরে খাদ্যতালিকায় ভিলেন। 1940 এর দশকে শুরু হওয়া, গবেষণায় উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার এবং উচ্চতর কোলেস্টেরলের মাত্রার মধ্যে একটি সংযোগ পাওয়া গেছে, যা করোনারি ব্লকেজ এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে। 60 এর দশকে, চিকিত্সকদের দ্বারা একটি কম চর্বিযুক্ত খাবারের সুপারিশ করা হয়েছিল এবং সরকার, স্বাস্থ্য মিডিয়া এবং সাধারণ জনগণ তাদের খাবারে যোগ করার জন্য চিনির মতো অন্যান্য জিনিসগুলি খুঁজে পেতে শুরু করেছিল। তারপরে আমরা বুঝতে পেরেছিলাম যে যোগ করা চিনি আমাদের কোমররেখার জন্য ভয়ানক এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি, এবং 80 এর দশকে আমরা কম চর্বিযুক্ত ট্রেনে ফিরে এসেছি।

দশক ধরে, আমেরিকানরা মোটা হয়ে গেছে এবং আমাদের স্থূলতার হার বেড়েছে। হৃদরোগ হল মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এক নম্বর ঘাতক এবং প্রায় অর্ধেক আমেরিকান হৃদরোগে আক্রান্ত হয় যখন বাকি অর্ধেক সম্ভবত এটি আছে তবে আমরা এখনও এটি জানি না। তাই এখানে প্রশ্ন: কত চর্বি খুব বেশি চর্বি? এবং কোন চর্বিগুলি আমাদের খাদ্যতালিকায় প্রবেশ করানো স্বাস্থ্যকর?

আপনার খুব বেশি চর্বি, এমনকি স্বাস্থ্যকর চর্বিও থাকতে পারে

ইদানীং, মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবারের মতো অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বাদাম, বীজ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য অনেক গবেষণা হয়েছে, যা পরিমিতভাবে খাওয়া হলে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হিসেবে বিবেচিত। সমস্যা হল এমনকি স্বাস্থ্যকর চর্বিও ক্যালোরি-ঘন - এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েলে 119 ক্যালোরি থাকে, উদাহরণস্বরূপ - তাই যদি ওজন নিয়ন্ত্রণ একটি সমস্যা হয় তবে তা আছে৷

যাকে চর্বি সীমিত করতে বলা হয়েছে এবং সম্পূর্ণ খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে যেতে বলা হয়েছে, হয় হৃদরোগ, ফ্যাটি লিভার, স্থূলতা, ডায়াবেটিস, বা অন্যান্য অবস্থার চিকিত্সা বা বিপরীত করতে, যে কোনও পরিমাণে চর্বি সীমিত কিছু বিবেচনা করা যেতে পারে.এই কারণেই আমরা স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি নিয়ে আলোচনা করছি, সেগুলি কী, আপনার খাদ্যতালিকায় কতটা অনুমতি দেওয়া উচিত এবং কোন খাবারগুলি সেগুলি সরবরাহ করে৷

স্বাস্থ্যকর চর্বি বনাম অস্বাস্থ্যকর চর্বি কি?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে চারটি ভিন্ন ধরণের খাদ্যতালিকাগত চর্বি রয়েছে:

• স্যাচুরেটেড ফ্যাট
• ট্রান্স ফ্যাট
• মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট
• পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

এগুলির প্রত্যেকটির আলাদা আলাদা রাসায়নিক গঠন এবং ভৌত বৈশিষ্ট্য রয়েছে। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট ঘরের তাপমাত্রায় (মাখনের মতো) শক্ত হয় যখন পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট তরল (অলিভ অয়েলের মতো)।

স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট খাওয়ার জন্য সবচেয়ে খারাপ ধরনের চর্বি হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ তারা LDL বা "খারাপ" কোলেস্টেরল বাড়ায়, যা প্লেক গঠন, আটকে থাকা ধমনী, উচ্চ রক্তচাপ এবং অবশেষে হৃদরোগের দিকে পরিচালিত করে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের ঝুঁকি।

স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট আছে এমন খাবারের উদাহরণ হল:

• প্রাণী পণ্য: লাল মাংস, মাখন, পনির এবং ক্রিম
• ক্রান্তীয় তেল: নারকেল তেল, পাম তেল, এবং পাম কার্নেল তেল
• মার্জারিন: ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন, উদ্ভিজ্জ সংক্ষিপ্তকরণ
• ভাজা খাবার যেমন ভাজা চিকেন, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং ক্যালামারি
• বেকড পণ্য যেমন কুকি, মাফিন, কাপকেক, কলা রুটি ইত্যাদি।

ভাল চর্বি আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উপকার করে

"অন্যদিকে, ভালো চর্বি রয়েছে, যা মনো এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস যেমন অলিভ অয়েল থেকে আসে এবং শরীরে সম্পূর্ণ ভিন্নভাবে কাজ করে এবং কাজগুলিকে অবরুদ্ধ করার পরিবর্তে, আপনি এইগুলিকে চাকার গ্রীসিং হিসাবে ভাবতে পারেন। আপনি এখনও অনেক কিছু করতে চান না, কিন্তু তারা আপনাকে হত্যা করতে হবে না."

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে এই চর্বিগুলি কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে (এলডিএল কমিয়ে এবং এইচডিএল বাড়াতে) পাশাপাশি ভিটামিন ই-এর মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। এক ধরণের পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট - ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড - আমাদের সামগ্রিক কোষের কার্যকারিতা, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং হজমের স্বাস্থ্যের জন্যও খুব উপকারী। অনেকগুলি বিভিন্ন ওমেগা -3 ফর্ম রয়েছে, তবে সবচেয়ে বেশি অধ্যয়ন করা হয় ALA, EPA এবং DHA৷

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুযায়ী এই চর্বিগুলির উপকারিতা:

• কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি (সিভিডি) এবং সিভিডি ঝুঁকির কারণ
• শিশু স্বাস্থ্য, নিউরোডেভেলপমেন্টে সহায়তা করুন
• স্তন, কলোরেক্টাল এবং প্রোস্টেট সহ নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে
• জ্ঞানীয় পতনের ঝুঁকি হ্রাস,আলঝেইমার রোগ, এবং ডিমেনশিয়া
• বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের কম ঝুঁকি (বয়স্কদের মধ্যে গুরুতর দৃষ্টিশক্তি হ্রাস)
• শুষ্ক চোখের রোগ প্রতিরোধ করুন
• রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের উপসর্গ হ্রাস করুন

আমাদের শরীর ওমেগা -3 চর্বি তৈরি করতে পারে না, তাই আমাদের খাদ্য থেকে সেগুলি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ (এই সমস্ত স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির খাদ্য উত্সের জন্য নীচে দেখুন)।

ওমেগা -6 ফ্যাট সাধারণত পশ্চিমা খাবারে বেশি বিশিষ্ট হয়, যার মধ্যে রয়েছে প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং লাল মাংসের উচ্চ পরিমাণ (এটি বীজ এবং খাবারের মতো খাবারেও পাওয়া যেতে পারে) উদ্ভিজ্জ তেল)।

স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটে ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অনুপাত প্রায় 15:1, 2020 সালের একটি গবেষণা অনুসারে, যখন এটি 1:1 থেকে 4:1 পর্যন্ত হওয়া উচিত৷

Omega-6 চর্বি আমাদের কোষের কার্যকারিতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কিন্তু অতিরিক্ত খাওয়া আসলে আমাদের কোষের প্রতিক্রিয়ার উপায় পরিবর্তন করতে পারে এবং সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এই কারণেই ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 এর অনুপাত বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ৷

আমার কতটা স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া উচিত?

যখন স্যাচুরেটেড ফ্যাটের কথা আসে, আপনি এটি যতটা সম্ভব সীমিত করতে চান। প্রতিদিন আপনার মোট ক্যালোরি। ট্রান্স ফ্যাট সম্পূর্ণরূপে পরিহার করা উচিত।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের সঠিক পরিমাণ কত?

যদিও স্বাস্থ্যকর চর্বি উপকারী, সেগুলি শূন্য সীমাবদ্ধতার সাথে খাওয়া উচিত নয়। অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স স্বাস্থ্যকর মনো এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আকারে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 20 শতাংশ থেকে 35 শতাংশ খাওয়ার পরামর্শ দেয়৷

উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি 2,000 ক্যালরির খাবার খান, তাহলে আপনি প্রতিদিন প্রায় 44 থেকে 77 চর্বি গ্রাম গ্রহণ করতে চাইবেন। ওমেগা-৩ (আরও বিশেষভাবে ALA ওমেগা-3) প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 1.6 গ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য 1.1 গ্রাম পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করে। EPA বা DHA-এর জন্য কোনো নির্দিষ্ট খাবারের প্রয়োজনীয়তা নেই, যেহেতু ALA-এর সেগুলিতে রূপান্তরিত হওয়ার ক্ষমতা রয়েছে।

আপনি যদি প্রতিদিন প্রায় 1, 800 থেকে 2, 000 ক্যালোরির খাবার খান (আপনার বয়স, আকার, ওজন, কার্যকলাপের স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে) তাহলে আপনার মোট চর্বি গ্রহণের পরিমাণ 300-এর বেশি হওয়া উচিত নয়। 400 ক্যালোরি।এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েলে 119 ক্যালোরি থাকে। একটি অ্যাভোকাডোতে 234 ক্যালোরি রয়েছে এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত অ্যাভোকাডো খাওয়া লোকেদের মধ্যে হার্টের উপকারিতা এবং এমনকি ওজন-হ্রাসও রয়েছে, আপনি এখনও আপনার মোট চর্বি খাওয়া দেখতে চান। তাই আপনি বেছে নিতে পারেন, কোন স্বাস্থ্যকর চর্বি মেশানো এবং মেলে তবে সেগুলো দ্রুত যোগ হয়।

চর্বি হল সর্বোচ্চ ক্যালোরির ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি থাকে যা প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি ধারণ করে। তাই অতিরিক্ত চর্বি খেলে ওজন বাড়তে পারে।

স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির তালিকা

এখন যেহেতু আমরা জানি কতটা খেতে হবে, আমরা এই স্বাস্থ্যকর চর্বি কোথা থেকে পাব? যদিও অনেক খাবারে চর্বির সংমিশ্রণ থাকে, তাদের মাঝে মাঝে একটির তুলনায় অন্যটির পরিমাণ বেশি থাকে। স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের এই তালিকাটি দেখুন।

মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট

আপনি যদি আপনার মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে চান, তাহলে আপনি মেডলাইনপ্লাস অনুযায়ী আপনার পরবর্তী মুদিখানার তালিকায় নিম্নলিখিত খাবারগুলি যোগ করতে চাইবেন:

• বাদাম
• অ্যাভোকাডো
• ক্যানোলা তেল
• কুসুম তেল
• সূর্যমুখী তেল
• চিনাবাদাম তেল এবং মাখন
• তিলের তেল

পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

MedlinePlus উচ্চ পলিআনস্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত খাবারের তালিকা করে:

• আখরোট
• সূর্যমুখী বীজ
• Flax seeds or flax oil
• চিয়া বীজ
• স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং, অ্যালবাকোর টুনা এবং ট্রাউট সহ মাছ
• ভুট্টার তেল
• সয়াবিন তেল
• সবুজ শাক সবজি (ALA এর উৎস)

নীচের লাইন: স্বাস্থ্যকর চর্বি আমাদের খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তারা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে, সিভিডির ঝুঁকি কমাতে পারে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে।

যদিও এগুলি উপকারী, তবে খুব বেশি ভালো জিনিস সমস্যা হয়ে উঠতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি ইতিমধ্যেই হৃদরোগ, ধমনী ব্লকেজ বা ফ্যাটি লিভার রোগের সম্মুখীন হন৷ এই খাবারের ক্যালরির ঘনত্বের কারণে, বাদাম, অলিভ অয়েল বা বীজে উচ্চ পরিমাণে তথাকথিত স্বাস্থ্যকর চর্বি খেলে ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে, যা স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সুবিধাগুলিকে অফসেট করতে পারে৷