কেন আমি প্রোটিন পাউডার খাই না: বার্ধক্যের সাথে লড়াই করতে এবং রোগ প্রতিরোধ করতে

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বাজারের মূল্য সম্প্রতি $16.5 বিলিয়ন এবং বাজারে ভেগান প্রোটিন পাউডারের অগণিত বৈচিত্র্য সহ 2025 সালের মধ্যে এটি তিনগুণ, $40.5 বিলিয়ন হওয়ার পূর্বাভাস দেওয়া হয়েছে৷ আপনি যদি সয়া এড়াতে চান তবে আপনার কাছে প্রচুর পছন্দ রয়েছে, আপনি মটর- বা চাল- বা শিং-ভিত্তিক প্রোটিন বা কিছু সংমিশ্রণ পছন্দ করেন। আপনি যদি আপনার পাউডারে গ্লাইফোসেটের যত্ন না করেন তবে আপনি এখন কয়েক ডজন জৈব বিকল্প থেকে বেছে নিতে পারেন।

তবে, যত বেশি সংখ্যক ভোক্তা উপলব্ধি করতে আসছে, বিলিয়ন-ডলারের শিল্প সবসময় তাদের পণ্যগুলি মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য অপ্টিমাইজ করে না। সম্ভবত নিরামিষাশীদের বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া লোকেদের কাছে সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্নটি হল, "আপনি আপনার প্রোটিন কোথায় পাবেন?" আরও উপযুক্ত প্রশ্ন হতে পারে: আপনার কি সত্যিই সেই সমস্ত প্রোটিন দরকার? ক্রমবর্ধমান প্রমাণ রয়েছে যে কম প্রোটিন খাদ্য স্বাস্থ্যকর, বার্ধক্যের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধ করে। এবং তবুও, আমরা এই প্রচারে বিক্রি হয়েছি যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া একটি ফিট, সক্রিয় শরীরের প্রয়োজন এবং আরও ভাল।

USDA খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা প্রোটিনের উপর একটি স্থির করে বলে মনে হচ্ছে-এটি একটি খাদ্য গোষ্ঠী-এবং যেহেতু মাংসের পণ্যগুলিতে মুদি দোকানে বিক্রি হওয়া সমস্ত খাবারের মধ্যে পরিবেশন করা প্রোটিনের সর্বোচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, তাই প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা প্রমাণিত হয়েছে একটি অমূল্য মার্কেটিং টুল। আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য বা পশু-পাখি বিক্রি করছেন না কেন, প্রোটিন গ্রহণের প্রতি আমাদের আবেশ একটি শক্তিশালী বিপণন সরঞ্জাম।আমেরিকানদের শেখানো হয়েছে যে প্রোটিন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। প্রোটিন নেই, শক্তিশালী শরীর নেই। কিন্তু যদি আমি আপনাকে বলি যে আমাদের যতটা প্রোটিন বলা হয়েছে ততটা দরকার নেই? এবং আসলে, কম পাওয়া থেকে উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা আছে?

প্রোটিন কীভাবে কাজ করে এবং কেন অত্যধিক বার্ধক্য, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার হতে পারে

মজবুত পেশী তৈরির জন্য, শরীরের একটি প্রক্রিয়া যা এই প্রক্রিয়াটিকে সহজতর করে তা হল ইনসুলিন-সদৃশ গ্রোথ ফ্যাক্টর 1 (IGF-1) নামে পরিচিত হরমোন, যা লিভার এবং পেশী দ্বারা বেশি পরিমাণে সংশ্লেষিত হয় যারা বেশি প্রোটিন খান তাদের মধ্যে। ভেগান, নিরামিষাশী এবং নমনীয় ব্যক্তিরা একইভাবে আনন্দ করতে পারে যে তাদের IGF-1 মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য অনেকগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার রয়েছে, তবে তারা উন্নত IGF-1 মাত্রার কিছু অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতি সম্পর্কে জানতে আগ্রহী হতে পারে।

"সম্ভবত সবচেয়ে উদ্বেগজনক গবেষণায় দেখা যায় যে IGF-1 এর উচ্চ মাত্রা কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ক্যান্সারের সাথে যুক্ত, যা যথাক্রমে আমেরিকানদের জন্য মৃত্যুর প্রথম এবং দ্বিতীয় সবচেয়ে সাধারণ কারণ (হৃদরোগ একাই 650 জনের বেশি মারা যায়) , 000 আমেরিকান যদি আপনি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক অন্তর্ভুক্ত করেন)।ক্যান্সার গবেষণায় বিশেষভাবে বলা হয়েছে: মহামারী সংক্রান্ত প্রমাণ জমা হচ্ছে এবং পরামর্শ দেয় যে কোলন, অগ্ন্যাশয়, এন্ডোমেট্রিয়াম, স্তন এবং প্রোস্টেটের ক্যান্সারের ঝুঁকি ইনসুলিন, IGF-1 বা উভয়ের সঞ্চালনের মাত্রার সাথে সম্পর্কিত।"

"কার্ডিওভাসকুলার স্টাডিতে বলা হয়েছে অসংখ্য গবেষণায় বার্ধক্য এবং বিভিন্ন বার্ধক্যজনিত রোগের উপর সিরাম IGF-I ঘনত্বের প্রভাব তদন্ত করা হয়েছে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ (সিভিডি) এবং ক্যান্সার। হ্রাসের পাশাপাশি বর্ধিত মাত্রা মানুষের আয়ু হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত বলে জানা গেছে। মূলত, আমাদের বয়সের তুলনায় অত্যধিক প্রোটিন যতটা মারাত্মক ততটাই কম।"

1996 সাল থেকে ত্বরিত বার্ধক্য এবং উচ্চ প্রোটিন খরচ পরিমাপ করা হয়েছে যখন আমেরিকান জার্নাল অফ এপিডেমিওলজিতে একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে খাদ্যের প্রোটিন প্রস্রাবে ক্যালসিয়ামের ক্ষয় বাড়ায়, উচ্চ প্রোটিন ভোক্তাদের অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিতে ফেলে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহিলারা সপ্তাহে পাঁচবারের বেশি লাল মাংস খেয়েছেন তাদের হাতের হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল যারা সপ্তাহে এক পরিবেশনের কম মাংস খেয়েছিলেন।গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বেশি খাওয়ার সাথে হাড় ভাঙার ঝুঁকি যুক্ত ছিল না (গবেষণায় উদ্ভিজ্জ থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন পাউডারের কোন উল্লেখ নেই), তাই দেখা যাচ্ছে যে পুরো উদ্ভিজ্জ উৎসের আকারে প্রোটিন গ্রহণ স্বাস্থ্যকর।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আমেরিকানরা প্রতিদিন তাদের প্রয়োজনের চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন খায়। প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ হল একজন মহিলার জন্য 45 গ্রাম এবং একজন পুরুষের জন্য 58 গ্রাম, প্রতিদিন, যদিও আপনি যদি কোনও ইভেন্টের জন্য সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ নেন বা প্রতিদিন জিমে আঘাত করেন তবে আপনি নিরাপদে আরও যোগ করতে পারেন। আমেরিকান খাবারে প্রোটিনের ঘাটতি একটি গুরুতর সমস্যা নয়, যেখানে অতিরিক্ত খাওয়া হয়। (একটি সহজ ক্যালকুলেটরের জন্য, আপনার বয়স এবং ওজন লিখুন এবং আপনার কতটা প্রয়োজন তা খুঁজে বের করুন।)

ড. জোয়েল ফুহরম্যান, বেস্টসেলিং লেখক, ডাক্তার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক জীবনধারা চ্যাম্পিয়ন, IGF-1-এ অবস্থান নেয় যে আপনার স্বাস্থ্যকর হতে, আপনার প্রাপ্তবয়স্ক জীবন জুড়ে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার মাধ্যমে নিম্ন স্তর বজায় রাখা উচিত। এই বিষয়ে তার ব্লগে, তিনি লিখেছেন:

"অত্যধিক কম বা উচ্চ IGF-1 মাত্রা স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, একটি উচ্চ IGF-1 স্তর ত্বরান্বিত বার্ধক্য এবং ক্যান্সার এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। একজনের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্ক জীবনে তুলনামূলকভাবে কম IGF-1 স্তর বজায় রাখা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় বলে মনে করা হয় যার দ্বারা শতবর্ষীরা ক্যান্সার না হয়েও দীর্ঘকাল বেঁচে থাকতে সক্ষম হয়।"

"তাহলে সঠিক পরিমাণ কত? ফুরম্যান এটিও মোকাবেলা করেছেন: ক্যান্সার এবং পুষ্টিতে ইউরোপীয় সম্ভাব্য তদন্ত (EPIC) গবেষণায় একটি গড় সিরাম IGF-1 স্তর 200-210 ng/ml রিপোর্ট করা হয়েছে, এটি পরামর্শ দেয় যে এটি একটি পশ্চিমা খাদ্যে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য একটি সাধারণ স্তর। বেশিরভাগ আমেরিকানরা যে পরিমাণ প্রাণীজ পণ্য খায় তা তাদের IGF-1 কে এই বিপদের অঞ্চলে নিয়ে যায় (200 এর উপরে), তাদের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।"

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার IGF-1 কম রাখলে ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক সহ রোগের ঝুঁকি কমবে, গবেষণা অনুসারে।আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ পেতে (কিন্তু এর বেশি নয়) ডঃ ফুরম্যান পরামর্শ দেন যে আপনি স্বাস্থ্যকর হাড়ের ভর, পেশী ভর এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতে বয়সের সাথে সাথে আরও মটরশুটি, সবুজ শাক এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত করে একটি বৈচিত্র্যময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান।

আধুনিক বিজ্ঞান আমাদের IGF-1 হরমোনের মাত্রা কতটা উচ্চ তা বেছে নেওয়ার ক্ষমতা আমাদের দিয়েছে এবং এটাও প্রমাণ করেছে যে কোন পছন্দ – উচ্চ প্রোটিন বা কম প্রোটিন– দীর্ঘায়ুর সাথে জড়িত। আপনি যদি কোনও উত্স থেকে প্রোটিন পাউডার গ্রহণ না করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি আপনার জিম বন্ধুর চেয়ে বেশি দিন বাঁচতে পারেন যিনি এটি স্কুপফুল দ্বারা গ্রহণ করেন। এছাড়াও আপনি মুদির জন্য অর্থ সাশ্রয় করবেন।

একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স

Getty Images/iStockphoto

1. সিটান

প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো।এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।

আনপ্ল্যাশ

2. টেম্পেহ

প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন। গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন।অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।

আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা

3. মসুর ডাল

প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে। লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।

গেটি ইমেজ

4. শণের বীজ

প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে।এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।

গেটি ইমেজ

5. তোফু

"

প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন। সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"