একবার আপনি নিরামিষাশী হয়ে গেলে, আপনার সম্ভবত কমপক্ষে তিনজন (বা উপরে, ওহ, 500) লোক আপনাকে জিজ্ঞাসা করবে: "কিন্তু B12 সম্পর্কে কী?" এখন পর্যন্ত, আপনি সম্ভবত এই আপাতদৃষ্টিতে অবিরাম কোরাস ডাউন প্যাট আপনার প্রতিক্রিয়া আছে. কিন্তু আপনি যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট মেনে চলেন তখন আপনি কি অন্য পুষ্টির অভাব অনুভব করতে পারেন?
ছোট উত্তর: হ্যাঁ। দীর্ঘ উত্তর: হ্যাঁ, আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং পরিপূরক রয়েছে যা আপনার নিরামিষাশী খাদ্যকে উন্নত করতে পারে, বিশেষ করে এই মুহূর্তে যখন আমরা ঘরে বসে থাকি এবং আমাদের খাবারগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সীমিত হতে পারে৷
"সাধারণত, বেশিরভাগ নিরামিষাশীরা জানেন যে তারা B12 এবং প্রোটিনের পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে রয়েছে," বলেছেন আমান্ডা এ. কোস্ট্রো মিলার, RD, LDN, যিনি ফিটার লিভিং-এর উপদেষ্টা বোর্ডে কাজ করেন৷ "কিন্তু যারা কঠোরভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট মেনে চলে তারা ভিটামিন ডি, ইপিএ, ডিএইচএ, আয়রন, জিঙ্ক, ক্যালসিয়ামের পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকতে পারে," তিনি ব্যাখ্যা করেন, উল্লেখ করে যে আপনি যদি একটি সুগঠিত ডায়েট মেনে চলেন, একটি কঠিন পুষ্টি প্রোফাইল বজায় রাখা সম্ভব। (ভেজি বার্গার এবং নারকেল দুধের আইসক্রিম প্রেমিক, দুঃখের বিষয় আপনি একা আইসক্রিম এবং বিন প্যাটিসে বেঁচে থাকতে পারবেন না!)
আপনার শরীরের কি প্রয়োজন হতে পারে তা জানতে আগ্রহী? আপনার শাসনব্যবস্থায় কী কী ভিটামিন এবং সম্পূরক যোগ করার কথা বিবেচনা করতে হবে সে সম্পর্কে পুষ্টিবিদদের গ্রহণের জন্য পড়ুন। এবং সর্বদা হিসাবে: আপনার রুটিনে একটি নতুন ভিটামিন বা সম্পূরক যোগ করার আগে, আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন। ভোটে সান্তে!
- B12
আপনি একবার নিরামিষাশী হয়ে গেলে, আপনার একজন বন্ধু আপনাকে জিজ্ঞাসা করতে পারে: "কিন্তু B12 এর কি হবে?" এমনকি যদি আপনার উত্তর থাকে এবং চোখ নিচে চলে যায়, তবে এটি পুনরাবৃত্তি করে: B12 আপনার স্নায়ু এবং রক্ত কোষের জন্য অপরিহার্য - আপনি এটি ছাড়া বাঁচতে পারবেন না।পুষ্টিকর খামির এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং সিরিয়ালের মতো অন্যান্য সুরক্ষিত খাবার বাদ দিয়ে, এটি প্রাণীজ খাবার থেকে আসে। এইভাবে, বেশিরভাগ নিরামিষাশীদের (এবং এমনকি কিছু নিরামিষাশীদের) জন্য এটি সম্পূরক আকারে নেওয়া সর্বোত্তম, সাধারণত একটি মাল্টিভিটামিনে। প্রতিদিন 2.4 মাইক্রোগ্রামের RDA লক্ষ্য করুন (গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য একটু বেশি)।
1. মাল্টিভিটামিন
"আমি প্রতিদিন একটি মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করি, যাইহোক, আমি জানি যে আমাকে এখনও একটি বৈচিত্র্যময় স্বাস্থ্যকর খাদ্য খেতে হবে, এমনকি আমি একটি গ্রহণ করলেও," শেয়ার করেছেন কোস্ট্রো মিলার৷ লক্ষণীয়: কিছু মাল্টি আসলে নিরামিষ নয় কারণ এগুলি জেলটিনের মতো প্রাণীজ পণ্য দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে, যা প্রাণীদের ত্বক, তরুণাস্থি এবং হাড় থেকে প্রাপ্ত। আমরা রিচুয়ালের ভেগান-প্রত্যয়িত মাল্টিভিটামিন পছন্দ করি, যা 18+, 50+ এবং প্রসবপূর্ব মহিলাদের জন্য সংস্করণে উপলব্ধ।
2. লোহা
মাল্টিভিটামিনে সাধারণত আয়রন থাকে, তাই এটি নিশ্চিত করতে আপনার লেবেল স্ক্যান করুন। "আয়রন হল একটি খনিজ যা সারা শরীরে অক্সিজেন বহন করার জন্য স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করতে সাহায্য করে এবং আমাদের সারা শরীরে অক্সিজেনের প্রয়োজন যাতে আমরা প্রতিটি কোষকে অক্সিজেন দিতে পারি," কোস্ট্রো মিলার ব্যাখ্যা করেন।"যখন কারো আয়রনের ঘাটতি হয়, তখন তাদের শরীরে অক্সিজেন বহন করার জন্য পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করা কঠিন হয়," তিনি আরও বলেন, নিরামিষাশীরা এবং নিরামিষাশীরা এই পুষ্টির কম হওয়ার বিশেষ ঝুঁকিতে থাকে যেহেতু উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন। উৎসগুলি আপনার শরীর দ্বারা সহজে শোষিত হয় না।
আপনি যদি মনে করেন আপনার আয়রনের ঘাটতি হতে পারে, তাহলে অবসাদ, ফ্যাকাশে ভাব, দুর্বলতা এবং হাতের অংশে দীর্ঘস্থায়ী ঠাণ্ডার মতো লক্ষণগুলি সন্ধান করুন। গুরুত্বপূর্ণ দ্রষ্টব্য: “লোহার ঘাটতি দূর করার জন্য আপনার ডাক্তারের নির্দেশ না থাকলে আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না। আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে কোষ্ঠকাঠিন্য, কালো মল এবং বমি হওয়ার মতো অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে, ” সতর্ক করেছেন কোস্ট্রো মিলার।
3. ম্যাগনেসিয়াম
গবেষণা বর্ধিত ঘুমের গুণমানের সাথে ম্যাগনেসিয়ামকে যুক্ত করেছে, তবে খনিজটি আপনার শরীরে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। "ম্যাগনেসিয়াম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, হাড়ের স্বাস্থ্য, গ্লুকোজ গ্রহণ এবং সামগ্রিক শিথিলকরণে অবদান রাখে," বলেছেন নাটালি রিজো, MS, RD, একজন NYC-ভিত্তিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান৷"একজন ম্যারাথন দৌড়বিদ হিসাবে, আমি প্রশিক্ষণের জন্য তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠি এবং কখনও কখনও আমার প্রয়োজনীয় ঘুম পাই না। আমি আমার দৈনন্দিন রুটিনে লাইফ এক্সটেনশন এক্সটেন্ডেড-রিলিজ ম্যাগনেসিয়াম যুক্ত করেছি যাতে আমাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে এবং আমার দীর্ঘ দৌড়ের সময় আমার শরীরকে জ্বালানীর জন্য গ্লুকোজ ব্যবহার করতে সাহায্য করে, ”তিনি চালিয়ে যান। (উল্লেখ্য: Rizzo এছাড়াও ব্র্যান্ডের একজন মুখপাত্র।)
বিশেষ করে বর্তমান উদ্বেগ-উদ্দীপক বৈশ্বিক সংকটের মধ্যে, আপনি মানসিক চাপ কমাতে এবং ঘুমের উন্নতিতে বিশেষভাবে সহায়ক একটি ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক খুঁজে পেতে পারেন।
4. প্রোবায়োটিকস
"অন্ত্রের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে অনেক উদীয়মান গবেষণা রয়েছে, যা প্রমাণ করে যে প্রোবায়োটিকগুলি হজমের স্বাস্থ্য, স্মৃতি, মেজাজ, জ্ঞান এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাতে ইতিবাচক ভূমিকা পালন করে," রিজো অফার করে। তার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া সুস্থ ও সুখী রাখার জন্য, সে Phage প্রযুক্তি সহ Life Extension-এর FLORASSIST® GI বেছে নেয়। "এটি উদ্ভাবনী ব্যাকটিরিওফেজ প্রযুক্তির সাথে একটি মালিকানাধীন প্রোবায়োটিক মিশ্রণকে একত্রিত করে, ওরফে 'ব্যাকটেরিয়া ভক্ষণকারী' যা অন্ত্রের অবাঞ্ছিত ব্যাকটেরিয়া গ্রাস করে," তিনি মন্তব্য করেন।আরও তথ্যের জন্য, আপনার ডায়েটে আরও প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক যোগ করার 15টি প্রাকৃতিক উপায় সম্পর্কে আমাদের গাইড দেখুন৷
5. ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডি আপনার হাড় সুস্থ রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ (আপনার শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন), আপনার দাঁত রক্ষা করা এবং রোগ প্রতিরোধ করা। কেউ কেউ যা ভাবতে পারে তার বিপরীতে, শুধুমাত্র রোদই ভিটামিন ডি শাংরি-লা আপনার পথ নয়। যাইহোক, "যদিও আমরা সূর্যের আলো থেকে কিছুটা ভিটামিন ডি পাই, তবে প্রায়শই সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে ত্বকের ক্যান্সারের ঝুঁকি সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি পাওয়ার সুবিধার চেয়েও বেশি হয়," কোস্ট্রো মিলারের পরামর্শ দেন৷
“ভিটামিন ডি মাত্র কয়েকটি খাদ্য উৎসে পাওয়া যায় এবং নিরামিষাশীরা ঘাটতির সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকতে পারে। ভিটামিন ডি ফোর্টিফাইড ডেইরি (এবং কিছু দুগ্ধের বিকল্প), মাছের লিভার তেল, ডিমের কুসুম, লিভার, ফ্যাটি মাছ এবং মাশরুমে পাওয়া যায়। উল্লিখিত বেশিরভাগ খাবারই ভেগান ডায়েটে সীমাবদ্ধ নয়, ”কোস্ট্রো মিলার বলেছেন, তাই ভেগানরা মাল্টি বা পরিপূরক থেকে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পাওয়ার কথা বিবেচনা করে।পিএসএ: ভিটামিন ডি প্রায়ই স্ট্যান্ডার্ড মাল্টিভিটামিনের অন্তর্ভুক্ত। ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করা কিছু নির্দিষ্ট অবস্থার লোকেদের জন্য বিরোধী হতে পারে, তাই এটি গ্রহণ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।
