উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটগুলি এমন পুরুষদের মধ্যে জনপ্রিয়তা বৃদ্ধি পাচ্ছে যারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে চায়, ওজন কমাতে চায় বা সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধি করতে চায়৷ যদিও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া লিঙ্গ বা বয়স নির্বিশেষে সমানভাবে উপকারী, তবে কিছু পুষ্টি রয়েছে যা পুরুষদের শুধুমাত্র গাছপালা খাওয়ার সময় বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। আমরা দুজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, ড্যানিয়েল ওমার, MS, RD, Foodconfidence.com-এর ইন্টিগ্রেটিভ ডায়েটিশিয়ান এবং জেসিকা স্পিরো নিউট্রিশনের মালিক জেসিকা স্পিরো, RD-এর সাথে কথা বলেছি, পুরুষদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে যে পুষ্টির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত তা নিয়ে আলোচনা করতে।তাদের যা বলার ছিল তা এখানে।
1. ভিটামিন বি১২
Vitamin B12 পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। "এটি স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্য থেকে শুরু করে হাড় এবং রক্তের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি," ওমর বলেছেন। যে ছেলেরা সারাদিন ব্যায়াম করেন বা শুধু ভালো বোধ করতে চান (কে না করেন?), ভিটামিন বি 12 শরীরকে খাদ্যকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করে দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। প্রতিদিন. যেহেতু এই বি ভিটামিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের তুলনায় মাংসে বেশি পরিমাণে রয়েছে, তাই পুরুষদের নিশ্চিত করতে হবে যে তারা পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন। ওমর বলেন, "আপনার সবচেয়ে ভালো বাজি হল B12 এর সাথে সম্পূরক খাবার খাওয়া, যেমন পুষ্টিকর খামির, উদ্ভিদের দুধ, সয়া পণ্য এবং সিরিয়াল"।
2. ক্যালসিয়াম
যদিও মহিলারা অস্টিওপোরোসিসের মতো হাড়ের সমস্যায় বেশি প্রবণ, তবুও পুরুষদের ক্যালসিয়ামের মতো হাড় তৈরির খনিজগুলি বিবেচনা করতে হবে। এটি বিশেষত পুরুষদের জন্য সত্য যারা উচ্চ প্রভাবের ব্যায়ামে নিযুক্ত হন বা ভারী ওজন তোলেন, উভয়ই পেশী এবং হাড়ের উপর চাপ দেয়।ক্যালসিয়ামের জন্য RDA হল 1, 000 mg (1, 200 mg পুরুষদের জন্য 50 বছরের বেশি বয়সী)। দুগ্ধজাত খাবার সাধারণত ক্যালসিয়ামের সমার্থক, তবে অনেকগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়াম বিকল্প রয়েছে, যেমন এডামেম, বোক চয়, কেল, সরিষার শাক, শালগম শাক, ওয়াটারক্রেস, ব্রোকলি, ছোলা, ক্যালসিয়াম-সেট টফু, বাদাম এবং ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ।
একটি সতর্কতা: হৃদরোগে আক্রান্ত পুরুষদের কোন সম্পূরক গ্রহণ করার আগে তাদের ডাক্তারদের সাথে ক্যালসিয়াম সম্পর্কে কথা বলা উচিত। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা যারা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন তাদের হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক বা অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। কিন্তু অন্যান্য গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষ এবং মহিলা যারা ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি থাকে।
3. ভিটামিন ডি
"ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে এবং ইমিউন ফাংশন, মেজাজ, স্মৃতি এবং পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে," ওমর বলেছেন। পুরুষদের জন্য, ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি প্রোস্টেট ক্যান্সারের প্রকোপ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত।প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 600 IU লক্ষ্য করা উচিত এবং পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল সূর্যালোক। যাইহোক, যেহেতু সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসা, আবহাওয়া এবং ত্বকের রঙ পরিবর্তিত হয়, তাই শুধুমাত্র এই পদ্ধতির মাধ্যমে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া কঠিন। "বন্য মাশরুম ভিটামিন D2 এর একটি বড় উৎস কারণ তারা সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসে," ওমর বলেছেন। এছাড়াও, সকালের নাস্তার খাবার যেমন ওটস, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং কমলার রস, ভিটামিন ডি দ্বারা শক্তিশালী হয়।
4. দস্তা
"জিঙ্ক হল একটি ট্রেস খনিজ যা একটি ভালভাবে কার্যকরী ইমিউন সিস্টেমের পাশাপাশি পুরুষের উর্বরতার সাথে জড়িত," বলেছেন স্পিরো৷ তিনি যোগ করেন যে দস্তার অভাব দুর্বল শুক্রাণুর গুণমান এবং নিম্ন টেস্টোস্টেরনের মাত্রার সাথে যুক্ত। ওমর উল্লেখ করেছেন যে দস্তার উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি সাধারণত কম হজম হয় কারণ এতে ফাইটেট রয়েছে, এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা জিঙ্ক শোষণকে বাধা দেয়। "এটি সুপারিশ করা হয় যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভোজনকারীরা প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের চেয়ে 1.5 গুণ বেশি গ্রহণ করেন," ওমর যোগ করেন।জিঙ্কের জন্য আরডিএ হল 8-11 মিলিগ্রাম, এবং জিঙ্কের ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে অঙ্কুরিত শস্যের রুটি, গোটা শস্য, টফু, লেগুম, বাদাম এবং বীজ। "শস্য এবং বাদাম ভিজিয়ে রাখা এবং অঙ্কুরিত করা ফাইটেট কমাতে সাহায্য করে," ওমর যোগ করেন।
5. লোহা
"যদিও পুরুষদের নারীদের মতো আয়রনের প্রয়োজন হয় না, তবুও ক্লান্তি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ," বলেছেন স্পিরো৷ যেহেতু লোহা প্রাথমিকভাবে মাংস-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়, তাই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদকদের তাদের খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করতে হবে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন শাক-সবজি, ওটস, ছোলা, তোফু এবং মসুর ডালে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। "শোষণ বাড়াতে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আপনার আয়রন উত্সগুলিকে যুক্ত করুন," বলেছেন স্পিরো৷
6. প্রোটিন
“পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পেতে আপনাকে মাংস খেতে হবে এমন একটা ভুল ধারণা এখনও আছে,” বলেছেন স্পিরো। “তবে, শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎসই নয় (যেমন, শিম, গোটা শস্য, সয়া পণ্য এবং বাদাম এবং বীজ) সহজেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করে, প্রোটিনের অ-প্রাণী উৎসের বর্ধিত পরিমাণ হৃদরোগের কম হারের সঙ্গে যুক্ত। ক্যান্সার," সে যোগ করে।
7. ফাইবার
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে হৃদরোগ হল 1 পুরুষের হত্যাকারী। এটি বলেছে, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের উচ্চ গ্রহণ হৃদরোগ থেকে বিকাশ ও মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারে। সৌভাগ্যবশত, প্রায় সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন প্রস্তাবিত 38 গ্রামকে আঘাত করা সহজ করে তোলে। প্রচুর ফল ও শাকসবজি খান, বিশেষ করে শাক-সবজি এবং ক্রুসিফেরাস শাকসবজি, মটরশুটি, শিম, আস্ত শস্য এবং বাদাম আপনার ফাইবারের চাহিদা মেটাতে।
