আপনার ক্লিন-ইটিং ডায়েট: এখন স্বাস্থ্যকর বোধ করার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার সময়

যারা আগামী দুই সপ্তাহে তাদের স্বাস্থ্যকর হতে চান, তাদের জন্য পরিষ্কার-খাবারই হল পথ। এই পরিকল্পনাটি সহজ: সম্পূর্ণ, প্রাকৃতিক, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার খান - বেশিরভাগ বা সম্পূর্ণ উদ্ভিদ থেকে। আমাদের 2-সপ্তাহের ক্লিন-ইটিং প্ল্যানের রেসিপিগুলি পরিষ্কার খাওয়াকে সহজ এবং সুস্বাদু করে তুলবে৷

পরিষ্কার খাওয়া হল আপনার খাবারের কাছে যাওয়ার একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপায় যা আপনি খেতে পারেন এমন বিভিন্ন ধরণের খাবারকে আলিঙ্গন করে, আপনাকে সম্পূর্ণ খাবারের বর্জন করতে হবে না।জ্যাকি আর্নেট এলনাহার, RD, এবং TelaDietitian-এর প্রতিষ্ঠাতা ব্যাখ্যা করেছেন, “পৃথিবীর সেই অংশগুলোর কথা চিন্তা করুন যেখানে মানুষ সবচেয়ে দীর্ঘ, স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করে, যেমন ওকিনাওয়া এবং কিছু ভূমধ্যসাগরীয় দেশ। সেখানে বসবাসকারী লোকেরা বিস্তৃত সাংস্কৃতিক ঐতিহ্য জুড়ে বিস্তৃত খাবার খায়, তবে তাদের মধ্যে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ জিনিস রয়েছে। তারা সম্পূর্ণ খাবার খায় যা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং সহজভাবে রান্না করা হয়।"

পরিষ্কার খাওয়া হল মূলত উদ্ভিদ-ভিত্তিক পরিষ্কার খাবার বেছে নেওয়া

বেসিক সম্পর্কে ভাল বোঝার সাথে, পরিষ্কার খাওয়া দ্রুত এবং সহজে জীবনের একটি নমনীয় এবং স্বাদযুক্ত উপায় হয়ে ওঠে। এটি আপনার স্বতন্ত্র খাদ্যতালিকাগত চাহিদা এবং পছন্দগুলি পূরণ করার জন্য সহজেই অভিযোজিত। পরিষ্কার খাওয়ার জন্য গ্লুটেন-মুক্ত, কম ক্যালোরি, খাদ্য পছন্দ সীমিত বা শুধুমাত্র কাঁচা খাবার থাকতে হবে না-যদি না আপনি এটি চান বা প্রয়োজন। এবং পরিষ্কার করার সাথে পরিষ্কার খাওয়াকে বিভ্রান্ত করবেন না! (আপনার শরীরে প্রাকৃতিক পরিষ্কার করার ফাংশন রয়েছে যা কাজ করে।)

কয়েক সপ্তাহের জন্য পরিষ্কার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন এটি কতটা সহজ হতে পারে। একবার আপনার স্বাদের কুঁড়িগুলি আসল খাবারের সম্পূর্ণ স্বাদ এবং টেক্সচারের সাথে পুনরায় পরিচিত হয়ে গেলে, আপনি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে ফিরে যেতে চাইবেন না যা এখন সাধারণ আমেরিকান খাদ্যের প্রায় 60 শতাংশ তৈরি করে৷

পরিষ্কার খাওয়া পুরো খাবার দিয়ে শুরু হয়। চলুন একটু গভীরে যাই।

পুরো খাবারগুলি অপ্রক্রিয়াজাত বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার যা কিছু যোগ করা হয় না। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, সমস্ত তাজা, হিমায়িত এবং টিনজাত শাকসবজি সম্পূর্ণ খাবার। এ পর্যন্ত সব ঠিকই. আগে ধোয়া সালাদ মিক্স এবং ছাঁটা সবুজ মটরশুটি? এখনও ভাল. মিশ্র হিমায়িত সবজি যে সুবিধাজনক ব্যাগ ভাজা নাড়ার জন্য প্রস্তুত? এছাড়াও ভাল, কারণ এটি ন্যূনতম প্রক্রিয়া করা হয়েছে। কিন্তু ক্রিমি পনির-মত সস মধ্যে মাইক্রোওয়েভযোগ্য ব্রকলির সেই থলি? ঠিক আছে, আমরা মনে করি যে কোনও সবজি কোনও সবজির চেয়ে ভাল, তবে ব্রকলির পুষ্টিগুণ অনেকাংশে ছিনিয়ে নেওয়া হয়েছে, যেখানে প্রচুর রাসায়নিক এবং শিল্পায়িত দুগ্ধ এবং চর্বি যুক্ত করা হয়েছে।এটি ন্যূনতমভাবে প্রক্রিয়াকরণের বাইরে - তাই এটি এড়িয়ে যান৷

প্রাথমিক পরিচ্ছন্ন খাদ্য তালিকা সংক্ষিপ্ত এবং মনে রাখা সহজ:

• পুরো, প্রক্রিয়াবিহীন, বা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত সবজি এবং ফল
• গাঁজানো সবজি যেমন স্যুরক্রট, কিমচি এবং আচার
• মটরশুটি এবং শিম তাদের সম্পূর্ণ আকারে, যা ভিজিয়ে রাখা, নিষ্কাশন করা এবং রান্না করা প্রয়োজন
• সয়া জাতীয় খাবার যেমন টফু, মিসো এবং নাটো (তবে খুব বেশি প্রক্রিয়াজাত সয়া নকল খাবার নয়)
• "বাদাম এবং বীজ, বিশেষ করে সব ভাজা এবং লবণযুক্ত যোগ ছাড়া"
• পুরো শস্য যেমন বাদামী চাল, বার্লি, ওটস, কুইনোয়া এবং ফাররো
• রুটি, টর্টিলাস, পাস্তা এবং অন্যান্য খাবার যা আসল গোটা শস্য থেকে তৈরি হয়
• ঠান্ডা চাপা তেল যেমন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো অয়েল এবং আখরোট তেল
• সমস্ত ভেষজ এবং মশলা, বিশেষ করে সহায়ক যখন আপনি এইভাবে খাচ্ছেন

আপনি যদি প্রাণীজ খাবার খান, তাহলে ঘাস খাওয়া, ফ্রি-রেঞ্জ পণ্য বেছে নিন।

আপনি একটি প্যাকেজ বা প্রস্তুত পণ্য কেনার সময় পরিষ্কার খাবার পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, পুষ্টির লেবেল পড়ুন। আপনি যদি এটিতে সবকিছু উচ্চারণ করতে পারেন এবং এটি দেখতে কেমন তা জানতে পারেন, খাবারটি সম্ভবত একটি ভাল পছন্দ। উদাহরণ স্বরূপ, চিনি-বাষ্পীভূত বেতের শরবতের ছদ্মবেশে ছদ্মবেশ ধারণ করে দেখুন।

পরিষ্কার বনাম জৈব

আদর্শভাবে, আপনার পরিষ্কার খাওয়ার মেনুতে শুধুমাত্র প্রাকৃতিক, স্বাস্থ্যকর, জৈব খাবার থাকবে। যে সত্যিই মানে কি? এই মুহুর্তে, প্রাকৃতিক এবং স্বাস্থ্যকরের আনুষ্ঠানিক USDA বা FDA সংজ্ঞা নেই। এই পদগুলি প্রায়শই খাবারের প্যাকেজিংয়ে তাদের হ্যালো প্রভাবের জন্য বিভ্রান্তিকরভাবে ব্যবহার করা হয়-এগুলি আপনাকে মনে করে যে খাবারটি আপনার জন্য ভাল৷

2000 সালে USDA দ্বারা জৈবকে আনুষ্ঠানিকভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছিল। একটি খাদ্য শুধুমাত্র তখনই সরকারী জৈব লেবেল বহন করতে পারে যখন এটি প্রচলিত কীটনাশক, পেট্রোলিয়াম-ভিত্তিক সার, পয়ঃনিষ্কাশন স্লাজ সার, জেনেটিক ইঞ্জিনিয়ারিং, বা irdira ব্যবহার না করে উত্পাদিত হয়।প্রক্রিয়াজাত খাবারের জন্য, প্রবিধান বলে যে সমস্ত উপাদান জৈব হতে হবে; পণ্যটিতে কৃত্রিম প্রিজারভেটিভ, রং বা স্বাদ থাকতে পারে না।

দুর্ভাগ্যবশত, জৈব নিয়মের কিছু ত্রুটি রয়েছে যা কিছু উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারকে বাদ দিতে দেয়। এই পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার আগে পুষ্টির লেবেল পড়ুন এবং আপনার সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করুন এবং মনে রাখবেন যে জৈব জাঙ্ক ফুড এখনও জাঙ্ক ফুড৷

জৈব খাবার প্রচলিত খাবারের চেয়ে বেশি ব্যয়বহুল হতে পারে। সাধারণ সুপারমার্কেটে এগুলি খুঁজে পাওয়া প্রায়শই কঠিন - আপনার কাছে কম পছন্দ থাকতে পারে বা এমনকি কোনও বিকল্প নেই। যখন পছন্দটি অজৈব শাকসবজি এবং কোন শাকসবজি নয়, বা জৈব শাকসবজি এবং আপনার বাজেটের মধ্যে আসে, তখন অজৈব বেছে নিন। পরিষ্কার খাওয়ার জন্য নিখুঁত খাওয়ার প্রয়োজন নেই।

আপনি আপনার স্থানীয় কৃষকদের সমর্থন করে জৈব পণ্যের খরচ কমাতে পারেন। তাদের পণ্যগুলি আনুষ্ঠানিকভাবে জৈব প্রত্যয়িত নাও হতে পারে (ছোট খামারগুলিকে টিকিয়ে রাখার জন্য খরচ প্রায়শই খুব বেশি), তবে আপনি কৃষকদের সাথে তাদের ক্রমবর্ধমান পদ্ধতি সম্পর্কে ব্যক্তিগতভাবে কথা বলতে পারেন।স্থানীয় কৃষিকে সমর্থন করে, আপনি আপনার খাবারের কার্বন পদচিহ্ন কমিয়ে দিচ্ছেন এবং আপনার আশেপাশে খোলা জায়গা সংরক্ষণ করতে সাহায্য করছেন।

পরিষ্কার খাওয়া এবং আপনার স্বাস্থ্য

পরিষ্কার খাওয়া কিছু চিন্তা লাগে। আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং ভাল, সুষম পুষ্টি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে আপনি যা খাচ্ছেন তার ট্র্যাক রাখতে হবে। যখন আপনি পরিষ্কার খাবেন তখন আপনার খাবার তৈরি করতে এবং রান্না করতে বেশি সময় লাগে - একবার আপনার অভিজ্ঞতা থাকলে খুব বেশি সময় লাগে না, তবে অবশ্যই একটি হিমায়িত ডিনার মাইক্রোওয়েভ করার চেয়ে বেশি সময় লাগে।

বাড়ি থেকে দূরে খাবার খাওয়া মানে হয় আপনার সাথে খাবার আনা বা আপনার খাবারের বিকল্পগুলিতে সীমিত থাকা। এবং অফিসে শুক্রবার পিজা বা সামাজিক অনুষ্ঠানে খাওয়া এড়ানো কঠিন। আগে থেকে পরিকল্পনা করুন, আপনার পক্ষে সেরা পছন্দগুলি করুন এবং মেনে নিন যে প্রতিদিন একটি সম্পূর্ণ পরিষ্কার দিন যাচ্ছে না।

অতিরিক্ত সময় এবং পরিকল্পনা কি মূল্যবান? জ্যাকি আর্নেট এলনাহারের মতে, সন্দেহ নেই। তিনি বলেন, “শুধু কয়েক সপ্তাহ খাওয়ার পর, আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করবেন যে আপনার শক্তির মাত্রা বেড়ে গেছে! আপনি আরও মনোযোগী এবং নিযুক্ত বোধ করবেন।আমার অনেক ক্লায়েন্ট ওজন হ্রাস করে যদিও তারা তাদের ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে না - পুরো খাবারের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী খুব তৃপ্তিদায়ক। আমি দেখতে পাই যে আমার ক্লায়েন্টরাও ফোলাভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের বিষয়ে অভিযোগ করা বন্ধ করে দেয়।"

অধ্যয়নের পর অধ্যয়ন দেখায় যে যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবারে সমৃদ্ধ খাবার খান তারা সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর। তাদের ওজন কম হওয়ার সম্ভাবনা কম এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কম থাকে। যেহেতু উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সাথে পরিষ্কার খাওয়ার অর্থ হল আপনার সমস্ত ক্যালোরি পুষ্টিতে ভরপুর, আপনি আপনার শরীরকে তা দিচ্ছেন যা এটিকে বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করতে সাহায্য করতে এবং সক্রিয় এবং প্রাণবন্ত থাকার শক্তি রয়েছে৷

পরিষ্কার খাওয়ার আরেকটি বড় কারণ চান? আপনি পরিবেশগতভাবে ক্ষতিকারক উৎপাদিত খাদ্যের ব্যবহার কমিয়ে, খাদ্য পরিবহনের কার্বন পদচিহ্ন কমিয়ে এবং জৈব চাষকে সমর্থন করে গ্রহকে সাহায্য করছেন।

শুধুমাত্র কয়েক সপ্তাহের জন্য খোলা মন এবং খোলা হৃদয়ে পরিষ্কার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি দুর্দান্ত খাবার এবং আরও ভাল স্বাস্থ্যের সম্পূর্ণ নতুন বিশ্ব আবিষ্কার করবেন। 56টি রেসিপি এবং ট্র্যাক চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রচুর অনুপ্রেরণার জন্য আজই দ্য বিটের 2 সপ্তাহের ক্লিন ইটিং প্ল্যানে সাইন আপ করুন৷

কেন প্রক্রিয়াজাত খাবার আপনাকে মোটা করে তোলে

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ থেকে 2019 সালের একটি আকর্ষণীয় গবেষণায়, ওজন বৃদ্ধিতে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের ভূমিকা প্রথমবারের মতো একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণার মাধ্যমে প্রমাণিত হয়েছে। গবেষকরা 20 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক, দশজন পুরুষ এবং দশজন মহিলাকে NIH-এ এক মাস কাটানোর জন্য নিয়োগ করেছিলেন, শুধুমাত্র তাদের দেওয়া খাবার খাওয়ার জন্য। অংশগ্রহণকারীদের এলোমেলোভাবে দশজনের দুটি দলে বিভক্ত করা হয়েছিল। প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, একটি দল অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের একটি খাদ্য খেয়েছিল যখন অন্য দলটি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের একটি খাদ্য খেয়েছিল। উভয় ডায়েট তাদের ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (প্রোটিন, শর্করা, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, ফাইবার) মেলে। দুই সপ্তাহ পর, দলগুলো খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে। উভয় ডায়েটের জন্য, অংশগ্রহণকারীরা যতটা বা কম খেতে চায় ততটা খেতে পারে।

ফলাফল ছিল আশ্চর্যজনক। যখন তারা আল্ট্রা-প্রসেসড ডায়েটে ছিল, অংশগ্রহণকারীরা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে দিনে প্রায় 500 ক্যালোরি বেশি খেয়েছিল। তারাও দ্রুত খেয়েছে।এবং তারা প্রত্যেকে মাত্র দুই সপ্তাহে গড়ে প্রায় দুই পাউন্ড লাভ করেছে। যখন তারা ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাদ্যের দিকে চলে যায়, তখন তারা কম ক্যালোরি খেয়েছিল, ধীরে ধীরে খেয়েছিল এবং দুই সপ্তাহে গড়ে দুই পাউন্ড হারায়।

মনে রাখবেন, একই ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রদানের জন্য উভয় খাদ্যই সুষম ছিল। (আল্ট্রা-প্রসেসড ডায়েটকে ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো একই ফাইবার সামগ্রী পর্যন্ত পেতে, গবেষকদের তাদের দ্রবণীয় ফাইবারযুক্ত একটি লেমনেড পানীয় দিতে হয়েছিল।) এটি যা আসে তা হল আল্ট্রা-প্রসেসড ডায়েটে, অংশগ্রহণকারীদের অত্যধিক খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধি; ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাদ্যে, অংশগ্রহণকারীরা কম খেয়েছে এবং ওজন হ্রাস করেছে। এটিই প্রথম গবেষণা যা একটি নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার মাধ্যমে প্রমাণ করে যে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া সরাসরি ওজন বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যায়।