পেটের চর্বি কমাতে

"প্রত্যেকে জানতে চায় কিভাবে পেটের চর্বি কমানো যায় বা কোমরের আকার সঙ্কুচিত করতে কী কী খাবার খেতে হবে। এখন একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে ভাল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আমাদের ঠিক এটি করতে সাহায্য করতে পারে। দ্য জার্নাল অফ নিউট্রিশনে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, দিনে তিনবার আস্ত শস্য খাওয়া মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের ছোট কোমরের আকারের সাথে যুক্ত। সমীক্ষায় আরও দেখা গেছে যে খাদ্যে গোটা শস্য বেশি এবং পরিশ্রুত শর্করা কম থাকলে তা রক্তে শর্করার কম, রক্তচাপ কম, ভাল কোলেস্টেরল এবং রক্তের প্রবাহে কম ট্রাইগ্লিসারাইডের সাথে সম্পর্কিত, সমস্ত স্বাস্থ্য চিহ্নিতকারী৷"

"লেখকের উপসংহার থেকে উদ্ধৃতি: মধ্য থেকে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, পেটের অ্যাডিপোসিটি, ডিসলিপিডেমিয়া এবং হাইপারগ্লাইসেমিয়া কমানোর জন্য এর পরিবর্তে একটি কার্যকর খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন হতে পারে, যার ফলে কার্ডিওমেটাবলিক রোগের ঝুঁকি হ্রাস পায়। "

কীভাবে ভাল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আমাদের কোমরের আকার কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর হতে সাহায্য করে

মূল্য হল স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট কী তা জানা, এবং সম্পূর্ণ শস্যকে উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবারের সাথে বিভ্রান্ত না করা, যেগুলির বেশিরভাগ পুষ্টি এবং প্রাকৃতিক ফাইবার ছিনিয়ে নেওয়া হয়েছে। এটি ঠিক করুন, গবেষণাটি ইঙ্গিত করে, এবং আপনি কার্বোহাইড্রেট উপভোগ করতে পারেন, একটি ছোট কোমরের আকার এবং আপনার আজীবন হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারেন৷

আমেরিকানদের গড় কোমরের আকার দ্রুত বৃদ্ধি পাচ্ছে, সাথে তাদের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিও বাড়ছে। 2015-2016 সালে বয়স-সামঞ্জস্যপূর্ণ গড় কোমরের পরিধি ছিল পুরুষদের জন্য 40.2 ইঞ্চি এবং মহিলাদের জন্য 38.6 ইঞ্চি, 15 বছর আগের তুলনায় কয়েক ইঞ্চি বড়।এই পরিমাপগুলি রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলির সুপারিশের চেয়ে বেশি৷

এদিকে, মহামারীটি আমাদের কোমরের আকার বা আমাদের ওজন প্রোফাইলের প্রতি সদয় হয়নি। একটি সাম্প্রতিক হ্যারিস পোল সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মহামারী চলাকালীন 42 শতাংশ আমেরিকানদের ওজন বেড়েছে এবং সেই গোষ্ঠীর মধ্যে গড় ওজন বেড়েছে 29 পাউন্ড। লাভকারীদের মধ্যে, 50 শতাংশ 15 পাউন্ডের বেশি এবং 10 শতাংশ 50 বা তার বেশি পাউন্ড লাভ করেছে৷

"আমাদের ওজন বাড়ার সাথে সাথে আমাদের শরীর এর কিছু অংশ পেটের চর্বি হিসাবে জমা করে, যা সময়ের সাথে সাথে পুড়ে যাওয়ার জন্য আরও প্রতিরোধী হয়ে ওঠে, গবেষণায় দেখা গেছে। ইউনিভার্সিটি অফ সিডনি গবেষকরা বিরতিহীন উপবাসের প্রভাবগুলি অধ্যয়ন করেছেন এবং দেখেছেন যে পেটের চারপাশে চর্বি, যা মানুষের &39;প্রসারিত পেট&39; হিসাবে জমা হতে পারে, এটি &39;সংরক্ষণ মোডে&39; যেতে দেখা গেছে, সময়ের সাথে সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং ওজন হ্রাসের জন্য আরও প্রতিরোধী হয়ে ওঠে। ."

ছোট কোমরের আকার এবং শরীরের মোট চর্বি শতাংশ নির্ভরযোগ্য স্বাস্থ্য সূচক হিসাবে দেখানো হয়েছে, যে কারণে কোমরের আকার কমানোর চেষ্টা করা আপনার পোশাকে আরও ভালভাবে ফিট করার চেয়ে বেশি কিছু নয়।এটি একটি স্বাস্থ্য লক্ষ্য যেহেতু কোমরের আকার ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে জড়িত, সিডিসি অনুসারে, যা সুপারিশ করে যে পুরুষদের তাদের কোমরের আকার 40 ইঞ্চি এবং অ-গর্ভবতী মহিলাদের 35 ইঞ্চি ছোট রাখা উচিত।

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে গড় কোমর বাড়তে থাকে। পুরো শস্য এটিকে কমিয়ে দিতে পারে

টাফ্টস ইউনিভার্সিটির জিন মায়ার ইউএসডিএ হিউম্যান নিউট্রিশন রিসার্চ সেন্টার অন এজিং-এর গবেষকদের মতে, যারা দিনে অন্তত তিনবার গোটা শস্য খায় তাদের কোমরের আকার ছোট হয় যারা প্রতিদিন অর্ধেক বা তার কম খান। .

অধ্যয়নটি হৃদরোগের দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকির কারণগুলি মূল্যায়ন করতে 18 বছরের বেশি সাদা, মধ্যবয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের অনুসরণ করে৷ ফলাফলে দেখা গেছে যে অংশগ্রহণকারীদের প্রতি চার বছরের ব্যবধানে কোমরের আকার গড়ে 1 ইঞ্চির বেশি বেড়েছে যারা অল্প পরিমাণে গোটা শস্য খেয়েছে এবং যারা এই পরিমাণ বেশি পরিমাণে গোটা খাওয়ার কথা জানিয়েছে তাদের মধ্যে প্রতি চার বছরে 1/2 ইঞ্চি। শস্যঅধিকন্তু, যারা বেশি গোটা শস্য খেয়েছেন তাদের তুলনায় নিম্ন-শস্যের গ্রুপের রক্তে শর্করার মাত্রা এবং সিস্টোলিক রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।

কম পরিশ্রুত শস্য (প্যাকেটজাত খাবার, যেমন চিপস, কুকিজ, সিরিয়াল, সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং বক্সড ক্র্যাকার) খাওয়ার ফলে কোমরের আকারও কম হয় এবং ট্রাইগ্লিসারাইড (রক্তে চর্বি) কম হয়। গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন। অতএব, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে শস্যগুলি খাচ্ছেন তা সম্পূর্ণ এবং পরিশোধিত নয়।

"আমাদের অনুসন্ধানগুলি পরামর্শ দেয় যে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে পুরো শস্যযুক্ত খাবার খাওয়া আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে ওজন কমাতে বা বজায় রাখতে সহায়তা করার বাইরেও স্বাস্থ্য উপকার করে। প্রকৃতপক্ষে, এই তথ্যগুলি পরামর্শ দেয় যে যারা বেশি আস্ত শস্য খায় তারা সময়ের সাথে সাথে তাদের রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপ বজায় রাখতে সক্ষম হয়। আমাদের বয়সের সাথে সাথে এই ঝুঁকির কারণগুলি পরিচালনা করা হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে” একটি প্রেস রিলিজে সিনিয়র এবং সংশ্লিষ্ট লেখক নিকোলা ম্যাককিউন বলেছেন৷

গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে যে গোটা শস্য মানুষের কোমরের আকার বজায় রাখতে এবং তাদের রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি তৃপ্তিদায়ক প্রভাব রয়েছে এবং এটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এড়াতে সাহায্য করতে পারে। অতিরিক্তভাবে, পুরো শস্যের ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, গবেষণার অন্যতম লেখক ক্যালিগ সাউইকি পরামর্শ দিয়েছেন৷

গোটা শস্যে প্রোটিনও থাকে, যা আপনাকে পরিপূর্ণ এবং রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখতে অতিরিক্ত সহায়ক। যে কেউ আরও প্রোটিন পেতে চায়, সর্বোচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ 10টি সম্পূর্ণ শস্য যোগ করার চেষ্টা করুন, যেমন ওটস, বাকউইট এবং কুইনো।

কতটা এবং কি ধরনের শস্য খেতে হবে?

আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা 2020-2025 অনুসারে, বেশিরভাগ আমেরিকানরা মোট শস্য খাওয়ার জন্য সুপারিশগুলি পূরণ করে, যদিও 98 শতাংশ পুরো শস্যের জন্য সুপারিশের নিচে এবং 74 শতাংশ পরিশোধিত শস্যের জন্য সীমা অতিক্রম করে৷

এছাড়াও, নির্দেশিকাগুলি নোট করে যে আমেরিকানদের পরিশোধিত শস্য গ্রহণের অর্ধেক আসে স্যান্ডউইচ (সাদা রুটি), পিৎজা এবং টাকোর মতো খাবার থেকে এবং আরও 20 শতাংশ আসে প্রিটজেল, কেক এবং কুকিজ সহ স্ন্যাকস এবং মিষ্টি থেকে। , যার কোনটিই গোটা শস্য নয়।

USDA পরামর্শ দেয় যে একজনের যে পরিমাণ শস্য খেতে হবে তা তার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। মহিলাদের জন্য, পরিমাণটি তারা গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন কিনা তার উপরও নির্ভর করতে পারে৷

উদাহরণস্বরূপ, মহিলাদের জন্য প্রয়োজন প্রায় 6-8 আউন্স সমতুল্য, এবং পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় 6-10 আউন্স সমতুল্য গোটা শস্য প্রয়োজন। আপনার মোট শস্যের অন্তত অর্ধেক গোটা শস্য হওয়া উচিত।

পুরো শস্য কি এবং কিভাবে আমরা আমাদের খাদ্যতালিকায় যোগ করতে পারি

গোটা শস্যের খাবার হল সেই শস্য-ভিত্তিক খাবার - গম, ভুট্টা, চাল, ওটস, বার্লি, কুইনোয়া, সোর্ঘাম, বানান, রাই - যেগুলি তাদের সম্পূর্ণ বা কম প্রক্রিয়াজাত আকারে খাওয়া হয়।একটি সাধারণ বিশ্বাস হল যে পেটের চর্বিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট প্যাক খাওয়া এবং অনেক স্বাস্থ্য-সচেতন প্রাপ্তবয়স্করা সেগুলি এড়াতে চেষ্টা করে। যাইহোক, এই নতুন গবেষণাটি ইঙ্গিত করে যে আরও গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত হল আপনি সম্পূর্ণ শস্য খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট নয়।

নিম্নলিখিত হল এক আউন্স সমতুল্য আস্ত শস্য যা মানুষ স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসেবে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:

• 1 টুকরো পুরো শস্যের রুটি
• ½ কাপ বুলগুর গম, বাকউইট বা বার্লি
• ½ কাপ রান্না করা বাদামী বা লাল চাল
• ½ কাপ রান্না করা কুইনো
• 1 কাপ কম চিনির ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল
• ½ কাপ রান্না করা ওটমিল
• 2 রাই খাস্তা ব্রেড
• 5 পুরো-গমের ক্র্যাকার
• 1 ছোট গোটা দানা চাপাতি বা রুটি
• ½ কাপ রান্না করা গোটা গ্রেইন পাস্তা

পুরো শস্যের সুবিধার মধ্যে রয়েছে যে তারা ফাইবার, বি ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ যা অতিরিক্ত স্বাস্থ্য উপকারিতা যেমন শক্তি নিয়ন্ত্রণ করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং সুস্থ হাড়কে সমর্থন করে।

পর্যাপ্ত গোটা শস্য সহ এবং সম্পূর্ণ শস্যের বিকল্পগুলির জন্য পরিশোধিত পণ্যগুলিকে অদলবদল করা শুধুমাত্র আপনার কোমররেখা নয়, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং রোগের ঝুঁকির জন্যও ভাল অর্থ রাখে৷

নীচের লাইন: গোটা শস্য পেটের চর্বি এবং কোমরের আকার প্রসারিত এড়াতে সাহায্য করে

কোন ধরণের কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে তা বেছে নেওয়ার সময়, পুরো শস্যের সন্ধান করুন কারণ একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি পরিমাণে গোটা শস্য খাওয়া সময়ের সাথে সাথে আমাদের কোমরের আকারের বৃদ্ধি হ্রাস করতে পারে, সেইসাথে হৃদরোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল থেকে রক্ষা করতে পারে। এবং দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা যেমন উচ্চ রক্তচাপ।