যে কেউ তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে চেয়েছেন বা ক্রমাগত আঘাতের সাথে মোকাবিলা করছেন তাদের একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে স্যুইচ করার কথা বিবেচনা করা উচিত, ক্রীড়া ডাক্তারদের মতে, যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের গুণাবলীর প্রশংসা করে কম প্রদাহ এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি.
"উদ্ভিদগুলিতে উচ্চ স্তরের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা গ্রহণ করা যেতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, ডঃ জন আইভি ব্যাখ্যা করেন, একজন শীর্ষস্থানীয় ক্রীড়া পুষ্টি বিশেষজ্ঞ এবং HumanN এর বিজ্ঞান উপদেষ্টা বোর্ডের চেয়ারম্যান৷তিনি যোগ করেছেন যে এমনকি আপনি যদি আপনার প্লেট থেকে সমস্ত প্রাণীজ পণ্যগুলিকে বাদ দিতে না চান তবে আরও লাল এবং হলুদ শাকসবজি যোগ করলে প্রদাহ-বিরোধী উপাদানের একটি ডোজ পাওয়া যাবে যা আপনাকে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করবে, যা আপনার শরীরকে আঘাত ও আঘাত কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে। একটি হার্ড ওয়ার্কআউট থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করুন। ডক্টর আইভি ব্যাখ্যা করেছেন যে কেন আরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার ফলে যে কেউ শক্তিশালী, চর্বিহীন এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে চায়।"
এখানে 5টি উপায় রয়েছে যা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আপনাকে নতুন উচ্চতায় পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে
1. উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আপনার কার্ডিও ক্ষমতার জন্য স্বাস্থ্যকর
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সাধারণত মাংসাশী খাবারের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কার্ডিওভাসকুলার, নিম্ন রক্তচাপ এবং বিপরীত এথেরোজেনিক ক্ষত এবং সামগ্রিকভাবে কার্ডিও-সুরক্ষার ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। উচ্চ পরিমাণে শাকসবজি গ্রহণ করার সময়, সাধারণত আপনার শরীরের গঠন ভাল হয়; আপনি চর্বিহীন হতে ঝোঁক, কারণ এটি চর্বি কমায়, এবং শরীরের ওজন আরো বজায় রাখা হয়.উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে এবং পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করতে সাহায্য করতে পারে, এইভাবে আপনি যখন উচ্চতর তীব্রতার ব্যায়াম করেন তখন শক্তি উৎপাদনে উপকার হয়।
2. উদ্ভিদের খাবার অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, প্রদাহ কমায় এবং পেশীকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়
অ্যাথলেটরা তাদের শরীরকে অনেক শারীরিক এবং মানসিক চাপের মধ্যে রাখছে। তাদের একজন গড় ব্যক্তির চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। একজন ক্রীড়াবিদ যে পরিমাণ প্রশিক্ষণের মধ্য দিয়ে যায় এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস বাড়ার কারণে তারা জ্বালানি সঞ্চয়স্থানও কমিয়ে দিচ্ছে। বলা বাহুল্য, তাদের জয়েন্টগুলিতে চাপ দেওয়া প্রদাহ সৃষ্টি সহ শারীরিকভাবে একটি টোল নেবে। তাদের খাদ্যতালিকায় শাকসবজির সংখ্যা বৃদ্ধি করে, ক্রীড়াবিদরা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করার জন্য গ্লাইকোজেন স্টোরের পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি পূরণ করতে পারে৷
বেটালাইন, যা লাল বা হলুদ রঙের বেশিরভাগ সবজিতে উপস্থিত প্রাকৃতিক রঙ্গক যেমন বীট, শালগম এবং মূলা এন্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টি-লিপিডেমিক এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।ডার্ক চেরিও পালং শাক এবং কেলির পাশাপাশি একটি ভাল উত্স। বিভিন্ন ফল এবং সবজি গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম বা প্রশিক্ষণের আগে টার্ট চেরি জুস পেশীর ক্ষতি এবং ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারে।
3. প্রোটিন নিয়ে চিন্তা করবেন না। আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন
পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন ক্রীড়াবিদদের জন্য আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা তাদের শরীরে যে পরিমাণ প্রশিক্ষণ এবং চাপ দেয়। একজন সাধারণভাবে সক্রিয় ব্যক্তির প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে ন্যূনতম 1.2 থেকে 1.4 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয় কিন্তু আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন, এবং পেশী বাড়াতে চান তাহলে আপনার প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন 1.8 থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। আপনার কতটা প্রোটিন দরকার তা নির্ধারণ করতে, এই সহজ প্রোটিন ক্যালকুলেটরটি দেখুন। (লেগু, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ ফল এবং শাকসবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন সরবরাহ করে। সর্বাধিক প্রোটিন সহ 20টি শীর্ষ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দেখুন।)
4. আপনি আপনার নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা উন্নত করবেন, উদ্ভিদের খাবারে বেশি নাইট্রেট খেলে
অ্যাথলেটদের জন্য তাদের নাইট্রেট গ্রহণ বৃদ্ধি করাও গুরুত্বপূর্ণ, যা নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। যে কেউ নাইট্রেটের বর্ধিত ব্যবহার থেকে উপকৃত হতে পারে, কারণ এটি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ, পেশী রক্ষণাবেক্ষণ, জ্ঞানীয় ফাংশন এবং স্মৃতিশক্তি এবং অন্যান্য শারীরবৃত্তীয় এবং বিপাকীয় প্রতিক্রিয়াগুলির একটি হোস্টে সাহায্য করতে পারে৷
সবচেয়ে বেশি নাইট্রিক অক্সাইড রূপান্তরকারী খাবারের মধ্যে রয়েছে কেল, সুইস চার্ড, আরগুলা, পালং শাক, স্পিরুলিনা, বোক চয়, বিট, বাঁধাকপি, ফুলকপি, কোহলরাবি, গাজর এবং ব্রোকলি
অ্যাথলিটদের পরিপূরক করার দরকার নেই, এই সত্যটি ছাড়া যে শীতের মাসগুলিতে, ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদরা কমে যেতে পারে এবং উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ বা ভাইরাল সংক্রমণ এড়াতে ভিটামিন D3 এবং জিঙ্ক বৃদ্ধির ফলে উপকৃত হতে পারে। যদি তারা বুঝতে পারে যে তারা পর্যাপ্ত ভিটামিন পাচ্ছে না, তাহলে একজন ক্রীড়াবিদ মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করেও উপকৃত হতে পারেন যাতে তারা তাদের প্রশিক্ষণ জুড়ে যথাযথ মাত্রায় ভিটামিন এবং খনিজ পাচ্ছেন।
5. আপনি যখন ব্যায়াম করবেন তখন আপনি আরও দক্ষ বোধ করবেন
নাইট্রিক অক্সাইড রক্ত প্রবাহের চাবিকাঠি এবং যখন ধৈর্য এবং শক্তি বৃদ্ধি উভয়ের জন্য রক্ত প্রবাহ ভাল হয়। শক্তি উত্পাদন সমর্থনে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহের জন্য ব্যায়ামের সময় কর্মরত পেশীগুলিতে যথাযথ রক্ত প্রবাহ অপরিহার্য। যাইহোক, এটি সবসময় সঠিকভাবে বিতরণ করা হয় না। সক্রিয় পেশীগুলিতে পর্যাপ্ত পরিমাণে রক্ত পৌঁছানোর অর্থ এই নয় যে এটি সমস্ত পেশী জুড়ে যথাযথভাবে বিতরণ করা হচ্ছে। আরো নাইট্রিক অক্সাইড উত্পাদন রক্ত প্রবাহ বিতরণ উন্নত করতে সাহায্য করবে। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে পেশী ছেড়ে রক্তের একটি অংশ ব্যায়াম দ্বারা উত্পন্ন তাপ নষ্ট করার জন্য ত্বকে নির্দেশিত হয় এবং তারপরে হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসে ফিরে আসে।
নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে শরীর আরও ভালভাবে কাজ করে। ব্যায়ামের সময়, এটি পেশী রক্ত প্রবাহ উন্নত করে। এটি পেশীগুলিকে শক্তি উত্পাদনের জন্য আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করার অনুমতি দেয় এবং প্রতি ইউনিট অক্সিজেনের জন্য আরও বেশি শক্তি উত্পাদিত হয়।কাজের দক্ষতাও বৃদ্ধি পায়। অর্থাৎ, কম শক্তি (ATP) ব্যবহার করে বেশি কাজ (পেশী দ্বারা) সম্পন্ন করা যেতে পারে। রক্ত প্রবাহ এবং পেশী বিপাকের উন্নতি উল্লেখযোগ্যভাবে কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশী সহনশীলতা উন্নত করে।
কীভাবে নাইট্রিক অক্সাইড আপনার কর্মক্ষমতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেলে তা পেতে পারেন। খাদ্যের নাইট্রেট শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয়। যখন আমরা প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাক-সবজি (পালংশাক, কেল, সেলারি ইত্যাদি) খাই, যাতে নাইট্রেটের পরিমাণ বেশি থাকে, এটি আপনার শরীরকে আরও বেশি নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করতে সাহায্য করে।
নীচের লাইন: যত বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তত ভালো, ক্রীড়াবিদ এবং সবার জন্য
কেন উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি ক্রীড়াবিদদের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ? এটা প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক পরিমাণে শাকসব্জী ছাড়া পর্যাপ্ত ডায়েট করা যায় না। প্রত্যেকেরই পর্যাপ্ত পরিমাণে সবজি পাওয়া উচিত। যাইহোক, অ্যাথলেটদের শারীরিক ও মানসিক চাপের কারণে তাদের ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টির চাহিদা আসীন ব্যক্তিদের চেয়ে বেশি।একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য প্রাকৃতিকভাবে এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন শাকসবজি খাওয়ার সুপারিশ করা হয় দিনে প্রায় 5-6 সার্ভিং (প্রতি পরিবেশন 100 গ্রাম)।
20 ক্রীড়াবিদ যারা শক্তিশালী হওয়ার জন্য ভেগানে গিয়েছিলেন
গেটি ইমেজ
1. নোভাক জোকোভিচ: বিশ্বের এক নম্বর টেনিস চ্যাম্পিয়ন
বিশ্বের এক নম্বর টেনিস খেলোয়াড়, নোভাক জোকোভিচ, তার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে এবং আরও ম্যাচ জিততে বারো বছরেরও বেশি আগে উদ্ভিদ-ভিত্তিক গিয়েছিলেন। সাম্প্রতিক সাক্ষাত্কারে, তিনি নিরামিষাশী হওয়ার কৃতিত্ব দিয়েছেন যা তাকে বিশ্বের তৃতীয় স্থান থেকে বিশ্বের প্রথম স্থানে উঠতে সাহায্য করেছে কারণ এটি তার অ্যালার্জি পরিষ্কার করতে সহায়তা করেছে। তার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করার আগে, জোকোভিচ শ্বাসকষ্টের সমস্যাগুলির প্রতিকারের জন্য অনুসন্ধান করেছিলেন যার জন্য তার ম্যাচ এবং ফোকাস খরচ হয় যার কারণে তাকে তার সবচেয়ে তীব্র ম্যাচের সময় সংগ্রাম করতে হয়েছিল। অ্যালার্জি তাকে মনে করত যে তিনি শ্বাস নিতে পারছেন না এবং অস্ট্রেলিয়ার মতো প্রতিযোগিতামূলক ম্যাচ থেকে অবসর নিতে বাধ্য হবেন। "মাংস খাওয়া আমার হজমের জন্য কঠিন ছিল এবং এটি প্রচুর প্রয়োজনীয় শক্তি নিয়েছিল যা আমার ফোকাস, পুনরুদ্ধারের জন্য, পরবর্তী প্রশিক্ষণের জন্য এবং পরবর্তী ম্যাচের জন্য প্রয়োজন, >"2. টিয়া ব্লাঙ্কো: পেশাদার সার্ফার এবং বিয়ন্ড মিট অ্যাম্বাসেডর: 20 যারা ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্স বাড়াতে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের শপথ করেন
Tia Blanco 2015 সালে ইন্টারন্যাশনাল সার্ফিং অ্যাসোসিয়েশন ওপেনে স্বর্ণ জিতেছে এবং তার সাফল্যের কৃতিত্ব তার নিরামিষ খাবারকে দেয়। ব্ল্যাঙ্কো রিপোর্ট করেছেন যে একটি নিরামিষ খাবার তাকে শক্তিশালী থাকতে সাহায্য করে এবং তিনি বাদাম, বীজ, মটরশুটি এবং লেগুমের মতো বিভিন্ন ধরণের ভেগান প্রোটিন খেতে উপভোগ করেন। পেশাদার সার্ফার তার মায়ের দ্বারা প্রভাবিত হয়েছিল, যিনি একজন নিরামিষাশী এবং একটি নিরামিষ-ফরওয়ার্ড পরিবারে বেড়ে উঠেছেন, ব্লাঙ্কো তার জীবনে কখনও মাংস খাননি, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক সুইচটিকে অনেক সহজ করে তুলেছে। এবং জিনিসগুলিকে আরও সহজ করার কথা বলতে গিয়ে, ব্লাঙ্কোর একটি ইনস্টাগ্রাম রান্নার পৃষ্ঠা রয়েছে যার নাম @tiasvegankitchen যেখানে তিনি তার প্রিয় সাধারণ নিরামিষ রেসিপিগুলি শেয়ার করেন যাতে তার সমস্ত ভক্তরা তাদের প্রিয় পেশাদার নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের মতো খেতে পারেন৷তার বাড়িতে রান্না করা খাবারের পাশাপাশি, ব্ল্যাঙ্কো সম্প্রতি ভেগান কোম্পানি বিয়ন্ড মিটের একজন দূত হয়েছেন এবং এখন তিনি ইনস্টাগ্রামের গল্প এবং তার প্রিয় মাংসহীন মাংসের রেসিপিগুলির হাইলাইট পোস্ট করেন।
3. স্টেফ ডেভিস: বিশ্বের শীর্ষস্থানীয় পেশাদার রক ক্লাইম্বার
"স্টিফ ডেভিস এখন 18 বছর ধরে নিরামিষাশী এবং বলেছেন, আমার জীবনে এমন কিছুই নেই যা ফলস্বরূপ আরও ভাল হয়নি, আরোহণ এবং অ্যাথলেটিকস থেকে মানসিক এবং আধ্যাত্মিক সুস্থতা পর্যন্ত৷>"গেটি ইমেজ
4. ভেনাস উইলিয়ামস: টেনিস গ্রেট
টেনিস চ্যাম্পিয়ন ভেনাস উইলিয়ামস শপথ করেছেন যে ভেগানিজমে স্যুইচ করা এমন একটি কারণ যা তার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং একটি অটো-ইমিউন রোগ কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করেছিল। টেনিস তারকা 2011 সালে আবার নিরামিষাশী হয়েছিলেন যখন তিনি Sjögren's syndrome-এ ধরা পড়েছিলেন, একটি দুর্বল অটোইমিউন রোগ যা জয়েন্টে ব্যথা থেকে ফুলে যাওয়া, অসাড়তা, চোখ জ্বলা, হজমের সমস্যা এবং ক্লান্তি পর্যন্ত বিভিন্ন উপসর্গ সহ।তিনি তার পূর্বের সুস্থ নিজেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া বেছে নিয়েছিলেন এবং এটি কাজ করেছিল তাই তিনি এটিতে আটকেছিলেন। সাতবারের গ্র্যান্ড স্ল্যাম একক চ্যাম্পিয়ন এখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, যখন সে পশু প্রোটিন খেয়েছিল তখন সে কেমন অনুভব করেছিল তার তুলনায়। যখন আপনার একটি অটো-ইমিউন রোগ থাকে তখন আপনি প্রায়ই চরম ক্লান্তি এবং এলোমেলো শরীরে ব্যথা অনুভব করেন এবং শুক্রের জন্য, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য শক্তি সরবরাহ করে এবং তাকে প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে। দ্য বিট উইলাইমের ডায়েট এবং সুস্থ, ফিট থাকতে এবং আরও ম্যাচ জেতার জন্য তিনি সাধারণত দিনে কী খান সে সম্পর্কে রিপোর্ট করেছে। তার প্রিয় রাতের খাবার সম্পর্কে কথা বলতে গিয়ে, উইলিয়ামস যোগ করেছেন, "কখনও কখনও একটি মেয়ের শুধু একটি ডোনাট প্রয়োজন!"
