বিভিন্ন ওয়ার্কআউট "ককটেল" একই ফিটনেস সুবিধা আছে

"ককটেল এবং ব্যায়াম সাধারণত মিশ্রিত হয় না। কিন্তু কলাম্বিয়া ইউনিভার্সিটির একটি নতুন গবেষণা বিশ্বজুড়ে গবেষকদের সাথে কাজ করে একটি নতুন ধারণা নিয়ে এসেছে: ওয়ার্কআউট ককটেল। এটি আসলে মদ্যপান নয় (দুঃখিত), তবে এটি এমন যেকোন ব্যক্তির জন্য একটি সম্পর্কিত রূপক হিসাবে কাজ করে যারা তাদের কঠোর, মাঝারি এবং সহজ ক্রিয়াকলাপের সাথে ফিটার এবং স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য তাদের ওয়ার্কআউটগুলিকে মিশ্রিত করতে চায়, দীর্ঘ বা কঠোর পরিশ্রম না করে৷"

"এটি কীভাবে কাজ করে তা এখানে: আপনি এখন কঠোর পরিশ্রমের মতো একই পরিমাণ স্বাস্থ্য সুবিধা অর্জন করতে বিভিন্ন ওয়ার্কআউট উপাদান (হাঁটা এবং বুট ক্যাম্প বা HIIT এবং দৌড়, বা বাগান এবং শক্তি প্রশিক্ষণ) একত্রিত করতে পারেন , 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টার জন্য এবং সারা দিন জুড়ে সেই নরম ক্রিয়াকলাপগুলিতে যোগ করেনি।অথবা এটাকে অন্যভাবে বলতে গেলে: আপনি যদি জিমে গিয়ে সারাদিন বসে থাকেন, তাহলে আপনি অন্য ঘন্টার মধ্যে কিছু হালকা কার্যকলাপ যোগ করলে যে ফলাফল পাবেন তা আপনি দেখতে পাবেন না। "

"এই ধরণের মিশ্রণ এবং সর্বাধিক প্রশিক্ষণের সমস্ত সুবিধা পাওয়ার জন্য জিমের বাইরে সক্রিয় থাকা, সারাদিন হালকা কার্যকলাপে জড়িত থাকা জড়িত, যেহেতু জিমে আপনার 30 মিনিট আপনার সামগ্রিক জেগে ওঠার সময়ের একটি ছোট স্লিভার। , গবেষণা পাওয়া গেছে. সুতরাং, আপনি যে তীব্র প্রশিক্ষণটি করছেন তার থেকে সেরা ফলাফল পেতে, হাঁটা, গলফ খেলা (গাড়িতে চড়ার বিপরীতে ক্লাবগুলি টানুন), বাগান করা, সাঁতার কাটা বা হাইকিং যোগ করুন -- দীর্ঘ প্রসারিত বসে থাকা ছাড়া অন্য কিছু সহজ, মাঝারি এবং কঠোর পরিশ্রমের সেই নিখুঁত ককটেল মিশ্রণ পান যা আপনাকে আপনার সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।"

"দশক ধরে, আমরা লোকেদের বলে আসছি যে সুস্থ থাকার উপায় হল সপ্তাহে পাঁচ দিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা, বলেছেন কিথ ডিয়াজ, পিএইচডি৷ডি., আচরণগত ওষুধের সহকারী অধ্যাপক এবং কলম্বিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের ভ্যাগেলোস কলেজ অফ ফিজিশিয়ানস অ্যান্ড সার্জনসে সেন্টার ফর বিহেভিওরাল কার্ডিওভাসকুলার হেলথের ব্যায়াম পরীক্ষার ল্যাবের পরিচালক৷"

"কিন্তু আপনি যদি অল্প প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একজন হন যারা এই পরামর্শে লেগে থাকতে পারেন, 30 মিনিট আপনার পুরো দিনের মাত্র 2 শতাংশ প্রতিনিধিত্ব করে, ডিয়াজ উল্লেখ করেছেন। এটা কি সত্যিই সম্ভব যে দিনের মাত্র 2 শতাংশের জন্য আমাদের কার্যকলাপের অভ্যাসই স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ? (উত্তর: না)"

আপনি জিমে যে পরিমাণ কার্ডিও বা শক্তির ব্যায়াম করেন তা আসলে ফিটনেস ছবির মাত্র একটি অংশ, ডিয়াজ বলেছেন, সায়েন্স ডেইলির রিপোর্ট অনুসারে, যেহেতু আপনি কীভাবে সেই 30 মিনিটের জন্য বেশি মেক আপ করতে পারেন তার উপর নির্ভর করে আপনি বাকি দিন কাটান।

জিম থেকে ফলাফল পেতে একটি ফিটনেস ককটেল কীভাবে কাজ করে তা এখানে রয়েছে

"আপনি বুটক্যাম্প চলাকালীন জিমে কাজ করেন, তারপর সারাদিন আপনার কীবোর্ডে বসে যান এবং ভাবুন কেন আপনি ফিট হয়ে উঠছেন না।শুধুমাত্র সেই 30 মিনিটের ব্যায়াম এবং আপনার HIIT প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি দেখার পরিবর্তে, গবেষকরা সারাদিনের বিভিন্ন ব্যক্তির কার্যকলাপ কীভাবে আরও ভাল ফিটনেস, স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু যোগ করে তার সংমিশ্রণগুলি দেখার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। তাই এমনকি যদি আপনি শুধুমাত্র একটি ছোট (13 মিনিট) উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউট করেন, তবুও আপনি সারা দিন অন্যান্য হালকা বা মাঝারি ফিটনেস উপাদান যোগ করে ওজন হ্রাস, ফিটনেস এবং দীর্ঘায়ু অর্জন করতে পারেন। গবেষকরা প্রতিটি ক্রিয়াকলাপ দেখেছেন এবং এটি ফিটনেস স্তর এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকারক বা উপকারী প্রভাব ফেলেছে কিনা। লক্ষ্য ছিল জীবনকে দীর্ঘায়িত করার জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলির সর্বোত্তম সংমিশ্রণ বা ককটেল খুঁজে বের করা, ডায়াজ ব্যাখ্যা করেছেন।"

30 মিনিটের মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়ামের সুবিধা নির্ভর করে আপনি কীভাবে বাকি দিন কাটাচ্ছেন, লেখকরা খুঁজে পেয়েছেন। আপনি যদি আপনার ঘুম থেকে ওঠার বাকি সময় বসে থাকেন তবে সেই মিনিট যোগ করা যথেষ্ট নয়। পরিবর্তে, আপনি এটিকে চূর্ণ করার জন্য কম সময় ব্যয় করা এবং এটি সরানোর জন্য আরও বেশি সময় ব্যয় করা ভাল।

"প্রতিদিন 30 মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা বর্তমানে বাঞ্ছনীয়, তবে আপনি যদি খুব বেশিক্ষণ বসে থাকেন তবে আপনার সেই সমস্ত ভাল কাজকে পূর্বাবস্থায় ফেরানোর সম্ভাবনা রয়েছে, সেবাস্টিয়ান চ্যাস্টিন, পিএইচডি, অধ্যাপক বলেছেন স্কটল্যান্ডের গ্লাসগো ক্যালেডোনিয়ান ইউনিভার্সিটির স্বাস্থ্য আচরণের গতিবিদ্যা এবং গবেষণার প্রধান লেখক।"

যুক্তরাজ্য, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং সুইডেনে ছয়টি গবেষণার সময় পরিমাপ করা 130,000 প্রাপ্তবয়স্কদের থেকেও বেশি ডেটার সাহায্যে, গবেষকরা বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণ দেখেছেন এবং কীভাবে তারা মৃত্যুর হারকে প্রভাবিত করেছে এবং ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করে তারা কত মিনিটে পরিমাপ করতে পারে নিম্নোক্ত প্রতিটিতে মানুষ ব্যয় করেছে:

• মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়াম, দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো বা হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এমন কিছু হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়),
• হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ,যেমন ঘরের কাজ বা নৈমিত্তিক হাঁটা যা হৃদস্পন্দন বাড়ায় না
• আবিষ্কৃত আচরণ যেমন আপনার ডেস্কে বসে থাকা বা টিভি দেখা

ফলাফল হল যে আপনার 30 মিনিটের মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়ামকে অন্যান্য হালকা ক্রিয়াকলাপের সাথে মিশ্রিত করতে হবে সর্বোত্তম দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব পেতে৷

প্রতিদিন 30 মিনিট মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পাওয়া যে কেউ দিনে 7 ঘন্টার কম বসে থাকে তাদের জন্য আগের মৃত্যুর সম্ভাবনা 80% পর্যন্ত কমিয়ে দেয়, এটি ব্যক্তির জন্য মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করে না যারা প্রতিদিন 11 থেকে 12 ঘন্টার বেশি সময় ধরে বসে থাকেন, গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন।

"ডিয়াজ বলেন একটি সুস্থ আন্দোলনের প্রোফাইলের জন্য দৈনিক ব্যায়ামের 30 মিনিটের বেশি প্রয়োজন। ঘোরাফেরা করা এবং সারাদিন বসে না থাকাটাও গুরুত্বপূর্ণ।"

আপনার ধারণার চেয়ে হালকা শারীরিক কার্যকলাপ বেশি গুরুত্বপূর্ণ, গবেষণায় দেখা গেছে

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হয়ে মাত্র কয়েক মিনিট সময় কাটিয়েছেন তাদের প্রাথমিক মৃত্যুর ঝুঁকি 30 শতাংশ কমে গেছে, যতক্ষণ না তারা হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ছয় ঘন্টা বা তার বেশি সময় কাটিয়েছেন। বাকি দিন।

" সম্ভবত আপনি অল্পবয়সী বাচ্চাদের একজন অভিভাবক এবং আপনি ব্যায়াম করার জন্য জিমে যেতে পারবেন না, ডিয়াজ বলেছেন। কিন্তু আপনি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের প্রবণতা হিসাবে সারাদিনে অনেক ঘোরাঘুরি না করা পর্যন্ত আপনার একটি সুস্থ মুভমেন্ট প্রোফাইল থাকতে পারে।"

"বসা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ধূমপানের মতো খারাপ নয়, তবে এটি এখনও খারাপ, ডায়াজ বলেছেন। যদিও আমাদের জীবনে সবসময় বসা থাকবে, জীবনের বেশিরভাগ জিনিসের মতো, এটি সংযম বসা সম্পর্কে। মূল বিষয় হল বসে থাকার সময় এবং শারীরিক কার্যকলাপের সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া।"

তাহলে কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করে? একটি ফিটনেস ককটেল সূত্র 3 থেকে 1

"আপনার সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য এই অনুপাতটি অনুসরণ করুন: প্রতি এক ঘন্টা বসা, তিন মিনিটের মাঝারি থেকে জোরালো কার্যকলাপ বা 12 মিনিটের হালকা কার্যকলাপ করুন। এটি স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি কমানোর জন্য সর্বোত্তম ককটেল হিসেবে দেখানো হয়েছে।"

"আমাদের নতুন ফর্মুলা মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়ামের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখে এবং লোকেদের দীর্ঘ, স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করতে সাহায্য করার জন্য বসা, বলেছেন চ্যাস্টিন৷ অবশিষ্ট সময়গুলো যতটা সম্ভব ঘোরাঘুরি করে কাটাতে হবে এবং রাতে ভালো ঘুম পেতে হবে।"

স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু অর্জনের জন্য এবং 30 শতাংশ কমিয়ে অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে ক্রিয়াকলাপের সর্বোত্তম সমন্বয় এখানে রয়েছে৷ একটি অঙ্গুষ্ঠের নিয়ম অনুসরণ করুন: প্রতিবার আপনি যখনই আপনার দিনে জোরালো ব্যায়ামের পরিমাণ কম করেন, তখন আপনার হালকা কার্যকলাপের পরিমাণ বাড়ান।

• 55 মিনিটের ব্যায়াম,4 ঘন্টা হালকা শারীরিক কার্যকলাপ, এবং 11 ঘন্টা বসা
• 13 মিনিটের ব্যায়াম,5.5 ঘন্টা হালকা শারীরিক কার্যকলাপ, এবং 10.3 ঘন্টা বসা
• 3 মিনিট ব্যায়াম,6 ঘন্টা হালকা শারীরিক কার্যকলাপ, এবং 9.7 ঘন্টা বসা

গবেষকরা আরও দেখেছেন যে মাত্র দুই মিনিটের মাঝারি থেকে জোরালো ব্যায়াম চার থেকে 12 মিনিটের হালকা শারীরিক কার্যকলাপের সমতুল্য। এবং উভয়ই ফিটনেস এবং দীর্ঘায়ুর জন্য উপযোগী।

"যাদের সময়, ক্ষমতা বা আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম করার ইচ্ছা নেই তাদের জন্য এটি সুসংবাদ, ডিয়াজ বলেছেন। তারা অনেক হালকা শারীরিক কার্যকলাপ এবং সামান্য মাঝারি থেকে জোরালো কার্যকলাপ থেকে স্বাস্থ্য সুবিধা পেতে পারে।"

"

নীচের লাইন: ডায়াজের মতে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য কোনও এক-আকার-ফিট-সর্বস্ব পদ্ধতি নেই। পরিবর্তে, এটি মিশ্রিত করুন, তবে মনে করবেন না যে আপনি জিমে 30 মিনিটের মধ্যে পেয়েছেন সারা দিন বসে থাকা ঠিক। ডায়াজের মতে, একটি মুভমেন্ট ককটেল মিশ্রিত করা আরও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে যাতে ব্যায়ামের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ এবং হালকা কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে।"