একটি পপ-এ মাত্র পাঁচ মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা এবং তারপরও আপনি যে ফলাফলগুলি পেতে চান তা পাওয়া সত্য বলে মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি যখন আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলির মতো হার্ড-টু-টার্গেট এলাকাগুলিকে শক্তিশালী করেন, তখন আপনি আপনার গতির পরিধি প্রসারিত করেন , যা আপনার ওয়ার্কআউটের মান বাড়ায়। ফিটনেস প্রশিক্ষক ক্যারোলিন ডিজলারের সাথে এই সহজ কিন্তু কার্যকর 5-মিনিটের ব্যায়াম রুটিনে, আপনি প্রতিটি পদক্ষেপে স্ট্রেচিং এবং প্রতিরোধকে অন্তর্ভুক্ত করবেন, যা আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য পেশী সংজ্ঞা এবং শক্তি তৈরি করার সময় আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে।এটা কি উভয় জগতের সেরা নয়?
যদি আপনি WFH করেন বা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন তাহলে শক্তিশালী গ্লুটগুলি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ
পিছনে ফিরে তাকালে, আমাদের অনেক বসার ঘর বা রান্নাঘরের টেবিল হোম অফিস এবং হোম জিমে পরিণত হয়েছে এক বছরেরও বেশি সময়। এর মানে হল আমরা খুব বেশিক্ষণ বসে থাকি, কিন্তু উল্টোটা হল আপনি আপনার ডেস্ক থেকে উঠে কিছু স্ট্রেচ এবং শক্তির নড়াচড়া করতে পারেন, যে কোনো সময় জিমে না গিয়ে (বা পরিবর্তন, ঝরনা, যাতায়াত, যা সবই কেটে যায়) আপনার ওয়ার্কআউট সময়ের মধ্যে)। যখন আমরা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকি তখন আমরা আমাদের কোরকে দুর্বল করি, আমাদের নিতম্বের ফ্লেক্সারকে ছোট করি এবং পেশীগুলিকে শক্ত করে যা তারপরে ক্র্যাম্পিং, ব্যাথা এবং আমাদের দিনে কম নড়াচড়া করে প্রতিক্রিয়া জানায়। আপনি যদি পিঠ, কাঁধ, ঘাড় বা নিতম্বের ব্যথায় ভুগছেন তবে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে, আপনার কোরকে শক্ত করতে এবং সমস্যাগুলি তৈরি হওয়ার আগেই প্রতিরোধ করতে আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবসে শক্তিশালী পেশী তৈরি করা শুরু করতে হবে। গুরুতর সমস্যা।
দুর্বল গ্লুটস নিতম্বে ব্যথা, পিঠের নিচের দিকে ব্যথা এবং এমনকি সবচেয়ে খারাপ কিছু ক্ষেত্রে হাঁটুতে ব্যথার কারণ হয়।আপনার পেলভিসকে স্থিতিশীল করা এবং আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে নির্দিষ্ট আঠালো এবং নিতম্বের কাজটি ক্যারোলিন ডিসলার এই ভিডিওতে সঞ্চালিত করার মাধ্যমে অফ-সেন্টার হওয়া থেকে রক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, আপনি যদি এই ব্যথার পয়েন্টগুলি উপশম করতে সাহায্য করার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর সমাধান খুঁজছেন, তবে পদক্ষেপগুলি নমনীয়তা বাড়ায় এবং আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি প্রায় একবারে যোগব্যায়াম এবং ওজন উত্তোলনের ক্লাস নেওয়ার মতো৷
এই চালগুলির অনেকগুলির জন্য একটি ফ্ল্যাট পিঠ এবং আপনার হাত এবং হাঁটু সরাসরি মেঝেতে বা বাতাসে একটি টেবিলটপ বা বিপরীত টেবিলটপ অবস্থান ধরে রাখতে হয়। এই অবস্থানটি আপনার কোর এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি যখন আপনি প্রতিটি নড়াচড়ার সময় আপনার অ্যাবস এবং পাগুলিকে চেপে এবং শক্ত করেন। মূল বিষয় হল আপনার ফর্মটি নিখুঁত করার দিকে মনোযোগ দেওয়া এবং ধীরে ধীরে প্রতিটি পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য আপনার পেশীকে শক্তিশালী করা, গভীর পোড়ার সাথে সংজ্ঞা উন্নত করা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বাড়ানো এবং আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর সমস্ত সুবিধাগুলি কাটান৷
একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে কাজ করা দ্রুত ফলাফল পাওয়ার সুবিধা যোগ করেছে
প্রতিটি পদক্ষেপের জন্য, ক্যারোলিন একটি শক্ত ব্যায়ামের জন্য ওজনের মতো একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে৷ ওজনযুক্ত গোড়ালি ব্যান্ড ব্যবহার করার মতো, প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলিও আপনার পেশীগুলিকে সংকুচিত করে এবং মাইক্রো-ফাইবারগুলিকে ছিঁড়ে ফেলে যাতে আপনি অপরিহার্যভাবে শক্তিশালী পেশী পুনরায় তৈরি করতে পারেন। পার্থক্য হল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, আরও ভাল ফর্মের প্রচার করে, আপনার অবস্থানের কোণে আপনাকে আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ এবং ফোকাস করতে সাহায্য করে এবং সামগ্রিকভাবে আপনার ওয়ার্কআউটের মান উন্নত করে কারণ আপনার পেশীগুলি খুব কমই 'বিশ্রাম' পর্যায়ে থাকে। যদিও ব্যান্ডটি ঐচ্ছিক, এই যৌগিক অনুশীলনের জন্য এটি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়৷
ক্যারোলিন ডিজলারের আরও 5-মিনিট ওয়ার্কআউটের জন্য, এইগুলি ব্যবহার করে দেখুন
- সেরা ৫ মিনিটের মোট বাট ওয়ার্কআউট
- ক্যারোলিনের HIIT ব্যায়াম দ্রুত চর্বি পোড়াতে
- সেরা ৫ মিনিটের অ্যাব মুভস
- সেরা ৫ মিনিটের বাট মুভ
- সর্বোত্তম ৫ মিনিটের লীন পায়ের ব্যায়াম
- আপনার সেরা ৫ মিনিটের টোনড আর্ম ওয়ার্কআউট
- আপনার সেরা মোট শারীরিক ব্যায়াম
মজবুত একটি শক্তিশালী কোর এবং গ্লুটসের জন্য এখানে আপনার পাঁচটি ওয়ার্কআউট মুভ রয়েছে
প্রথম চালনা: আপনার মাদুরে, মেঝেতে আপনার হাত এবং পা রেখে একটি বিপরীত টেবিলটপ অবস্থানে যান এবং আপনার বুক এবং শ্রোণী আকাশের দিকে উত্থিত হয়। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন যাতে আপনার শরীর সমতল থাকে এবং আপনার গ্লুটগুলি শক্ত থাকে, আপনার উরুগুলিকে পাশে নিয়ে যান তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। নড়াচড়ার সময়, আপনি শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য একটি ঐচ্ছিক প্রতিরোধের ব্যান্ড পরতে পারেন।
দ্বিতীয় চালনা: আপনার পরবর্তী পদক্ষেপটি একই বিপরীত টেবিলটপ অবস্থানে থাকলে আপনি একটি পা সামনের দিকে প্রসারিত করবেন এবং এটিকে বাতাসে ধরে রাখবেন। ধীরে ধীরে সেই একটি পা আকাশের দিকে এবং নীচে মাটিতে তুলুন, আপনার শরীরকে শক্ত কোর এবং আঠালো আঠা দিয়ে একটি সরল রেখায় রাখুন।30 সেকেন্ড পরে পা পরিবর্তন করুন এবং এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। ঐচ্ছিক রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডটি আপনার টাইয়ের চারপাশে স্থাপন করা হবে।
তৃতীয় চালনা: একই বিপরীত ট্যাবলেটপ অবস্থানে, আপনার নিতম্বগুলিকে ফেলে দিন যাতে তারা মাদুর/মেঝেতে ঘোরাফেরা করে কিন্তু মাটিতে স্পর্শ না করে। এই পদক্ষেপে, আপনি আপনার পোঁদকে আকাশের দিকে ছুঁড়ে ফেলবেন তারপর ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনবেন। মাটিতে স্পর্শ না করে আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব নিচু করার চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, মেঝে লাভা মত কাজ. মনে রাখবেন আপনার কোর, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস টাইট রাখতে যাতে আপনি তিনটি পেশী গ্রুপেই ওয়ার্কআউট অনুভব করতে পারেন।
চতুর্থ চালনা: আপনার হাত এবং হাঁটু মেঝেতে স্পর্শ করে এবং আপনার দৃষ্টি নীচের দিকে মাটির দিকে তাকিয়ে একটি স্ট্যান্ডার্ড ট্যাবলেটপ অবস্থানে, আপনি আপনার বাঁকানো পায়ে সোজা লাথি দেবেন আকাশ এবং আপনি যখন এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনবেন, তখন আপনার ভিতরের উরুকে বাইরের দিকে লাথি মারুন, এটিকে ফায়ার হাইড্রেন্ট মুভ বলা হয়। এই দুটি চাল যা এক মধ্যে প্রবাহ.
পঞ্চম চাল: প্রথম পদক্ষেপের পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনার কাজ শেষ। ভালো হয়েছে!
