জিলিয়ান মাইকেলস বোঝেন ফিট হতে, প্রোগ্রামের সাথে লেগে থাকতে এবং সুস্থ, শক্তিশালী এবং ফিট থাকার জন্য দীর্ঘস্থায়ী অঙ্গীকার করতে কী লাগে৷ সর্বোপরি, আমেরিকার নেতৃস্থানীয় স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বিশেষজ্ঞ হিসাবে, তিনি লক্ষ লক্ষ মানুষকে তাদের ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্যে পৌঁছাতে অনুপ্রাণিত বোধ করতে অনুপ্রাণিত করেন। তার পুরস্কার বিজয়ী অ্যাপ, জিলিয়ান মাইকেলসের ফিটনেস অ্যাপ, আপনাকে সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য বিভিন্ন ধরণের পরিকল্পনার সাথে আপনার নিজের ফিটনেস কাস্টমাইজ করতে দেয় এবং ওয়ার্কআউট, অনুপ্রেরণা, ফিটনেস টিপস, ওজন কমানোর পরামর্শ, খাবারের পরিকল্পনা এবং রেসিপি প্রদান করে এবং সামঞ্জস্য করে। আপনি প্রতিক্রিয়া প্রদান এবং আপনার লক্ষ্য পৌঁছানোর হিসাবে আপনার জন্য প্রোগ্রাম.
এখানে তিনি এই বছর ফিট এবং সুস্থ থাকার এবং আপনার স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য তার সেরা কৌশলগুলি শেয়ার করেছেন৷ তিনি দ্য বীটকে 7-মিনিটের একটি এক্সক্লুসিভ ওয়ার্কআউট দিয়েছেন, যাতে আপনি এখনই, আজকে, বাড়িতে ফিট এবং শক্তিশালী হতে শুরু করতে পারেন। ওয়ার্কআউটটি যেকোন জায়গায় করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, শুধু এখনই শুরু হচ্ছে আপনার স্বাস্থ্যকর হওয়ার ইচ্ছা।
গুরুর কাছ থেকে বড় অনুপ্রেরণার জন্য, এখানে আমাদের জ্বলন্ত প্রশ্নের জিলিয়ানের উত্তর রয়েছে। আমাদের এটা দরকার ছিল!
প্রশ্ন: আপনি কীভাবে নিজেকে শুরু করবেন? যদি মনে না হয় এটা করতে? আপনি নিজেকে বা অন্য কাউকে যেতে বলবেন এমন জিনিস কি?
জিলিয়ান মাইকেলস: এটির কাছে যাওয়ার কয়েকটি উপায় রয়েছে আপনি কীভাবে নিজেকে স্বাস্থ্যের লক্ষ্য নিয়ে শুরু করবেন যেমন প্রথম ধাপের মতো আপনাকে দুটি করতে হবে খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয়:
"1. আপনার কেন প্রতিষ্ঠা করুন। বলা হয়েছে যে যদি আপনার কাছে থাকে তবে আপনি কীভাবে সহ্য করতে পারেন (লক্ষ্যের সাথে জড়িত কাজ এবং ত্যাগ।) নিশ্চিত করুন যে এটি নির্দিষ্ট, বিশদ, এবং আপনি এটি সম্পর্কে খুব উত্সাহী। উদাহরণস্বরূপ, এখানে আমার কয়েকটি “কেন:"
- আমি আমার বাচ্চাদের জন্য রোল মডেল হতে চাই এবং সুস্থ "ঠান্ডা" হতে চাই। কালো হীরা, এবং রেসড মোটর চালিত সার্ফবোর্ড।
- আমি আমার গ্রীষ্মের ছুটিতে একটি টু-পিস রক করতে চাই।
- আমি এমন লোকেদের দেখাতে চাই যারা আমার পরামর্শ নেয় যে আমি জানি যে আমি নরকের কথা বলছি এবং আমার নিজের হাঁটার প্রশংসাপত্র হতে চাই।
- আমি আমার নাতি-নাতনিদের সাথে দেখা করতে চাই।
যতক্ষণ এটি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ ততক্ষণ এটি কতটা বাহ্যিক বা গভীর তা বিবেচ্য নয়। উদ্দেশ্য নিয়ে কাজ করা হল আবেগ উদ্দেশ্য ছাড়া কাজ শাস্তি বোধ করে।
2. নিশ্চিত করুন যে আপনাকে জানানো হয়েছে। যদি সেই ক্রিয়াটি ভুল তথ্য দেওয়া হয় তবে এটি প্রায় নিশ্চিতভাবে বিপর্যয়ের পরিণতি ঘটায়। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার কী প্রয়োজন তা আপনি বুঝতে পেরেছেন তা নিশ্চিত করুন তাই আপনি শুধু আঘাত এড়াবেন না, আপনার বিপাক ক্রিয়া বন্ধ করবেন না ইত্যাদি।কিন্তু আপনি যে ফলাফলের পরে আছেন তা পাবেন - যা আপনাকে অনুপ্রাণিত থাকতেও সাহায্য করে। তাই ক্যালোরি আউট ক্যালোরি পিছনে সহজ বিজ্ঞান এবং সম্পূর্ণ খাবার খাওয়ার গুরুত্ব শিখুন - যখনই সম্ভব জৈব.
এখন, দিনের মতো, আমি কেবল প্রশিক্ষণের মতো অনুভব করি না আমার কয়েকটি কৌশল রয়েছে আমি প্রশিক্ষণে নিজেকে কৌশলে ব্যবহার করি। আমি নিজেকে বলি যে আমি মাত্র 10 মিনিট করব এবং যদি আমি 10 মিনিটের মধ্যে দুঃখী হই তবে আমি নিজেকে থামতে দেব। (আমি কখনই সম্পূর্ণ 20 থেকে 30 মিনিটের ওয়ার্কআউটটি শেষ করিনি কারণ আপনি একবার শুরু করলে এটি শেষ করা অপ্রতিরোধ্য বলে মনে হয় না।)
মিউজিক চালান! আমাদের মেজাজ পেতে সাহায্য করতে এবং সরাতে অনুপ্রাণিত করতে সঙ্গীত বারবার দেখানো হয়েছে।
প্রশ্ন: শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ কোনটিতে ফোকাস করতে হয়? মূল? শরীল এর নিচের অংশ? আপনি কি মনে করেন মানুষের আরো কি করা উচিত?
JM: এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য সম্পূর্ণ শরীরের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে। যতটা দক্ষতার সাথে এবং দ্রুত সম্ভব।
আপনি লক্ষ্য করবেন আমি যে কৌশলগুলি তৈরি করেছি তা হল HIIT ব্যবধান,শক্তি প্রশিক্ষণ, সার্কিট প্রশিক্ষণ, এবং পুশআপের মতো একাধিক পেশী গ্রুপ মুভমেন্ট, যা কাঁধ, ট্রাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেয়, abs, quads, core. মোট শারীরিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাথে ব্যবহার করা এই পদ্ধতিগুলি ক্যালোরি পোড়ানো, বিপাক বৃদ্ধি, আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব আঘাত-প্রমাণ, টোনিং এবং শক্তি তৈরি করার জন্য আদর্শ।
প্রশ্ন: কার্ডিও সর্বদা এমন একটি জিনিস যা লোকেরা বলে যে তারা ঘৃণা করে, তাই আপনি এমন কাউকে কি বলবেন যে বলে "আমি কার্ডিও করতে পছন্দ করি না!" কিভাবে আপনি তাদের ট্রেডমিল বা বাইকে পেতে পারেন? এবং শুরু করার জন্য সঠিক পরিমাণ কি? আমি দিনে 11 মিনিট বা দিনে 22 মিনিট বা সপ্তাহে 150 মিনিট শুনেছি। আপনি এটা কিভাবে সম্ভব বলে মনে করেন?
JM: আমি তাদের বলবো তাদের করতে হবে না। শুধুমাত্র যখন আমি কার্ডিও করি তখন আমি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধারের দিন চাই তাই আমি একটি পুনরুদ্ধারের দৌড় বা দীর্ঘ ভ্রমণ করব।যখন আমি এমন কাউকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছি যিনি দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাই আমি তাদের ক্যালোরি বার্ন করার জন্য কম-তীব্রতা কার্ডিও যোগ করি কিন্তু অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং আঘাত রোধ করি। অথবা, যদি কেউ 10k এর মতো ধৈর্য্যের দৌড়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
এটি ছাড়া–আপনি কৌশলগুলির মাধ্যমে অনেক বেশি ফলাফল পাবেন আমি উপরে উল্লেখ করেছি–শক্তি প্রশিক্ষণ, HIIT, সার্কিট প্রশিক্ষণ ইত্যাদি। এখন আপনি যদি কার্ডিও পছন্দ করেন তবে দুর্দান্ত, কিন্তু এখানে প্রশ্নটি এমন লোকদের সম্পর্কে যারা করেন না, তাই সেক্ষেত্রে আসলেই এর খুব বেশি প্রয়োজন নেই।
প্রশ্ন: আপনি লোকেদের আর কী পরামর্শ দেন: এটি মিশ্রিত করুন? পরপর দুই দিনের বেশি নিজেকে পুনরাবৃত্তি করবেন না? সেরা ফলাফলের জন্য অনুসরণ করার জন্য সর্বোত্তম "সাপ্তাহিক" সার্কিট কোনটি?
JM: ব্যক্তিগতভাবে - আমি এটা পছন্দ করব যদি লোকেরা 20-30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 4 বার প্রশিক্ষণ দেয়। তারা প্রতিটি পেশী গ্রুপকে সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণ দেয় এবং প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে দুই দিন বিশ্রাম নেয়।আপনার সময়সূচী নিম্নরূপ দেখতে পারে:
- সোমবার এবং বৃহস্পতিবার পেশী (বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপ, কোয়াডস) এবং নীচের অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে ধাক্কা দিন
- মঙ্গলবার এবং শুক্রবারে পেশী (পিঠ, বাইসেপ, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং) এবং গ্লুটস এবং উপরের অ্যাবস এবং ইন্টারকোস্টালগুলি টানুন
এটি প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য উত্তেজনার মধ্যে পর্যাপ্ত সময়ের জন্য অনুমতি দেয়,আঘাত রোধ করতে এবং ফলাফল সর্বাধিক করার জন্য পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার, এছাড়াও আপনি যদি আমার উল্লেখ করা কৌশলগুলি অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনি দ্রুত আরও ভাল ফলাফল পাবেন . (HIIT, শক্তি, বিপাকীয় সার্কিট)
প্রশ্ন: লক্ষ্য যদি ওজন কমানো হয় তাহলে আপনি কম কার্বোহাইড্রেট কিসের পরামর্শ দেন? কিভাবে আপনি একটি ফিটনেস অভ্যাসকে ওজন কমানোর সাফল্যের গল্পে পরিণত করবেন?
JM: এটি খুবই সহজ: কম খান, বেশি নড়াচড়া করুন, আপনার খাবারের পছন্দের সাথে সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করুন। এখন, আমি বলিনি এটি সহজ ছিল। কিন্তু এটা এই সহজ. যদি একটি পাউন্ড 3500 ক্যালোরি হয় তবে আপনাকে 3500 ক্যালোরি কম খেতে হবে যা আপনি পোড়াচ্ছেন - একটু দিন বা নিন, তবে বেশি নয়।সুতরাং আপনি দিনে কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন এবং আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা বোঝা আপনাকে ওজন কমানোর জন্য সঠিক সময়সীমার কাছাকাছি একটি অভিশাপ চার্ট করতে দেয়। আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি পোড়ার হিসাব করতে না পারেন তাহলে এখানে আমার একটি ব্লগ যা আপনাকে দেখাবে কিভাবে।
এই হল আপনার জিলিয়ান মাইকেলসের 7-মিনিটের ওয়ার্কআউট। অ্যাপটি পেতে এখানে ক্লিক করুন।
বিট-এ আপনার প্রশিক্ষক জিলিয়ান মাইকেলসের সাথে দেখা করুন, যিনি আপনাকে কীভাবে আকারে পেতে হয় তা দেখান
এই টোটাল বডি ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে শক্তিশালী ও স্বাস্থ্যবান হন
মজবুত খোঁপা এবং উরুর জন্য সহজ এবং দ্রুত ব্যায়াম
এই দ্রুত HIIT ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করুন
একটি শক্তিশালী, লীন কোরের জন্য দ্রুত এবং কার্যকরী ওয়ার্কআউট
