পেশী তৈরি করতে আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?

আপনি চর্বিহীন হতে চান বা শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে চান না কেন, প্রোটিন হল একটি গুঞ্জন শব্দ যা প্রত্যেকে (জিমগামী, সাইকেল চালক এবং বডি বিল্ডাররা একইভাবে) নিয়ে আচ্ছন্ন। বেশিরভাগ মানুষ ভাবছেন: আপনি কি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে পেশী তৈরি করতে পারেন এবং আপনার কতটা প্রোটিন দরকার? উত্তর হল চর্বিহীন, স্বাস্থ্যকর পেশী তৈরি করতে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বা পশু প্রোটিন যেমন হুই ব্যবহার করা হোক না কেন, আপনার সম্ভবত ততটা প্রোটিনের প্রয়োজন নেই যতটা আপনি মনে করেন।

"একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন ঠিক তেমনই কাজ করে যেমন ঘোল পেশী তৈরিতে করে।যে কারণে মানুষ মনে করে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলি প্রাণীর প্রোটিনের মতো ততটা ভাল নয় যে তারা সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়, কারণ তারা এক বা একাধিক অ্যামিনো অ্যাসিড বিল্ডিং ব্লক অনুপস্থিত। পাল্টা যুক্তি হল যে আপনার শরীর জানে কিভাবে দুটি অসম্পূর্ণ প্রোটিনকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনে একত্রিত করতে হয়, যতক্ষণ না উভয় প্রোটিনই 24 ঘন্টার মধ্যে খাওয়া হয়, গবেষণা অনুসারে।"

অসম্পূর্ণ প্রোটিন শরীরে একত্রিত হয়ে সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করে

আপনার শরীর প্রয়োজনীয় 20টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে 11টি তৈরি করে, বাকি নয়টি আমরা যে খাবারগুলি খাই তা থেকে একত্রিত হতে থাকে। "যদিও ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিনের সাথে সম্পূরক করা বেশ সাধারণ, এটি প্রায়শই অপ্রয়োজনীয়," নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, লরেন আর্মস্ট্রং বলেছেন। “আমরা বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স নির্বাচন করে আমাদের খাদ্যের মাধ্যমে আমাদের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারি। সঠিক সংমিশ্রণ এটিকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন করে তুলতে পারে - আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সহ!"

"একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন পেতে (প্রাণীদের মধ্যে পাওয়া যায়), আপনাকে বিভিন্ন উদ্ভিদ প্রোটিনকে একত্রিত করতে হবে যাতে আপনার শরীর সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে পারে। Piedmont He alth-এর বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে কিছু উদাহরণ:"

• পুরো শস্য সহ বাদাম, যেমন পুরো-শস্য টোস্টে বাদাম মাখন
• মটরশুটি সহ গোটা শস্য: চাল এবং মটরশুটি, পুরো গমের পিটাতে হুমাস
• বাদাম বা বীজ সহ মটরশুটি যেমন ছোলা এবং সূর্যমুখী বীজের সাথে সালাদ

সুতরাং মূল হল আপনার খাদ্যের পরিবর্তন করা যাতে আপনি সারাদিন প্রোটিনের উৎসের একটি অ্যারে পান তা নিশ্চিত করতে পারেন। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অনুসারে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম করার আগে প্রোটিন খাওয়া শরীরে প্রোটিনের উদ্বৃত্ত তৈরি করতে সাহায্য করে, যা চর্বিহীন পেশী তৈরি করা সহজ করে।

রাইস প্রোটিন এবং হুই প্রোটিন দেওয়া কলেজের ক্রীড়াবিদদের একটি গবেষণায়, ক্রীড়াবিদরা প্রত্যেকে সপ্তাহে তিন দিন প্রশিক্ষণ নেন এবং প্রতিদিন 75 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেন, যা দুটি গ্রুপে বিভক্ত: যারা ভাতের প্রোটিন এবং হুই প্রোটিন ব্যবহার করেন, এবং অধ্যয়নের শেষে, প্রতিটি গ্রুপ তাদের অনুভূত পুনরুদ্ধার, ব্যথা এবং প্রশিক্ষণের প্রস্তুতিতে একই ফলাফল পেয়েছিল।8 সপ্তাহের শেষে, পেশী লাভ বা চর্বি হ্রাসের পরিপ্রেক্ষিতে দুটি গ্রুপের মধ্যে কোন পরিমাপযোগ্য পার্থক্য ছিল না।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যা প্রায় সম্পূর্ণ প্রোটিন

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে আপনার প্রোটিনের উৎস বেছে নেওয়ার সময়, কিছু খাবার অন্যদের তুলনায় আপনাকে লক্ষ্যের কাছাকাছি নিয়ে যায়। সয়াবিন থেকে তৈরি যেকোনো জিনিসই একটি চমৎকার উৎস: টেম্পেহে সর্বাধিক প্রোটিন রয়েছে, প্রতি 3 আউন্সে 11 গ্রাম, পুরো টোফুতে 8 গ্রাম প্রতি 3 আউন্স এবং 1/2 কাপ এডামেমে 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

কুইনোয়া, বকউইট এবং আমরান্থের মতো গোটা শস্যেও উদ্ভিদ-ভিত্তিক (পরিষ্কার, চর্বিমুক্ত, হার্ট-স্বাস্থ্যকর) প্রোটিন বেশি থাকে, তাই রাতের খাবার রান্না করার সময় এগুলি বেছে নিন। এক কাপ রান্না করা কুইনোতে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন এক কাপ রান্না করা আমরান্থে 9 গ্রাম থাকে এবং এটি গ্লুটেন-মুক্ত, আর এক কাপ বাকউইট 6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

পেশী তৈরি করতে আপনার কত প্রোটিন দরকার?

অ্যাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স সুপারিশ করে যে আপনি 0 এর বেশি ব্যবহার করবেন না।আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 8 গ্রাম প্রোটিন বা .35 গ্রাম প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজন আপনার এখন শরীরের গঠন বজায় রাখতে। সুতরাং যে ব্যক্তির ওজন 165 পাউন্ড (75 কেজি) তার প্রতিদিন প্রায় 60 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। প্রোটিনে প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি থাকে যার মানে হল প্রতিদিন 240 ক্যালোরি প্রোটিন খাওয়া। আপনি এটি আপনার খাদ্য থেকে পেতে পারেন, পরিপূরক প্রয়োজন ছাড়াই, যা প্রোটিন ওভারলোড তৈরি করতে পারে।

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে, সারকোপেনিয়া হিসাবে পরিচিত 30 বছর বয়সের পরে আপনি প্রতি দশকে পেশী হারান, তাই আপনার প্রয়োজনীয় পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য প্রতিদিনের প্রোটিনের সুপারিশ প্রতি দশকের সাথে বৃদ্ধি পায়। 30 বছর বয়সের পরে, লোকেরা প্রতি দশকে তাদের পেশী ভরের 3 শতাংশ থেকে 5 শতাংশের মধ্যে হারায়, তাই স্বাস্থ্যকর পেশী ভর বজায় রাখার জন্য এটি সুপারিশ করা হয় যে 65 বছরের বেশি বয়সীরা প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1.0 থেকে 1.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন। গবেষণা 65 বছরের বেশি বয়সী একজন 130-পাউন্ড মহিলার দৈনিক 59 থেকে 70 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, যেখানে একজন 150-পাউন্ড পুরুষের প্রয়োজন 68 থেকে 81 গ্রাম।

পেশী বৃদ্ধির জন্য, গবেষণায় দেখা গেছে যে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য আপনার সামান্য বেশি (কিন্তু তত বেশি নয়) প্রোটিনের প্রয়োজন, এবং এটি এর সাথে একত্রে সবচেয়ে ভাল কাজ করে নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ। পেশী তৈরির সুবিধার জন্য, সপ্তাহে অন্তত তিন দিন ওজন প্রশিক্ষণ করুন এবং আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে প্রোটিন যোগ করুন, যেহেতু আপনার পেশী পুনরুদ্ধার এবং মেরামত করার সাথে সাথে তারা প্রোটিনকে শোষণ করবে এবং কাজ করার শাস্তির পরে আবার বড় হয়ে উঠবে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণ 50টি গবেষণা পর্যালোচনা করেছে এবং দেখা গেছে যে নিয়মিত প্রোটিন গ্রহণ, নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত, প্রোটিন মেরামত এবং পুনর্নির্মাণে ব্যবহার করবে, তাদের ভর বৃদ্ধি করবে।

পেশী ভর তৈরি করতে আপনার ঠিক কতটা প্রোটিন প্রয়োজন: নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে পেশী ভর বাড়াতে, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) সুপারিশ করে যে একজন ব্যক্তি প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 1.2 থেকে 1.7 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করে।একজন 130-পাউন্ড মহিলার জন্য যা পেশী ভর এবং শক্তি অর্জন করতে চায়, এটি প্রতিদিন 71 থেকে 100 গ্রাম, এবং একজন 150-পাউন্ড পুরুষের জন্য, এটি প্রতিদিন 82 থেকে 116 গ্রাম।

প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের চেয়ে বেশি প্রোটিন আপনার জন্য ভালো নয়

লোকেরা খুব বেশি লাল মাংস খেলে কী ঘটে তার গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা তাদের হৃদরোগের দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকি বাড়াচ্ছে। এই গবেষণায় লাল মাংসের ব্যবহারকে TMAO-এর উচ্চ মাত্রার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যা একটি মার্কার যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের উচ্চ হারের সাথে মিলে যায়।

"সুতরাং আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যোগ করুন এবং ব্যায়ামের আগে প্রোটিন গ্রহণ করুন, ACSM অনুযায়ী। প্রোটিন টার্নওভারের প্রক্রিয়াটি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে বৃদ্ধি পায় এবং একটি নতুন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য 48 ঘন্টা পর্যন্ত উন্নত থাকতে পারে, তাদের রিপোর্ট অনুসারে। এবং আপনি কোনো প্রোটিন পণ্য ব্যবহার করার আগে, আপনার বিশ্বস্ত চিকিৎসা পেশাদারের সাথে আপনার সম্পূরক পরিকল্পনা নিয়ে আলোচনা করুন।"

উচ্চ প্রোটিন ডায়েট স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখে এবং ক্ষুধা কম রাখে

প্রোটিন ডায়েটারদের পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে এবং পেশী চর্বির চেয়ে বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, তবে আপনি যদি তৃপ্তির জন্য প্রোটিনের ব্যবহার বাড়াতে চান তবে আপনাকে 1.2 থেকে 1.6 গ্রামের বেশি গ্রহণ করতে হবে না শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রোটিনের পরিমাণ, গবেষণায় দেখা গেছে।

"আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণে, উন্নত ওজন ব্যবস্থাপনা এবং কার্ডিওমেটাবলিক ফলাফলের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের 1.2 থেকে 1.6 গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে রয়েছে, যা প্রায় 89। মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 119 গ্রাম প্রোটিন বা পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 104 থেকে 138 গ্রাম প্রোটিন। যাইহোক, সাম্প্রতিক প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে চর্বিহীন ভর সংরক্ষণের জন্য কম প্রোটিনের পরিমাণ প্রয়োজন৷"

নীচের লাইন: পেশী তৈরি করতে, প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে প্রায় 1.2 গ্রামের বেশি প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করবেন না, কারণ বেশি প্রোটিন আপনার জন্য ভাল নয়। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন তবে আপনার প্রোটিনের উত্সগুলিকে পরিবর্তন করুন এবং সয়াবিন পণ্য, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজ যোগ করুন, কারণ আপনার শরীর আপনার খাদ্যের উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিল্ডিং ব্লকগুলি থেকে সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করবে।

একজন পুষ্টিবিদ অনুসারে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের শীর্ষ 10টি উত্স

Getty Images/iStockphoto

1. সিটান

প্রোটিন: 21 গ্রাম ⅓ কাপে (1 আউন্স)সিটান অন্যান্য প্রোটিনের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি হওয়া উচিত! গমের আঠা থেকে তৈরি, এর গঠন মাটির মাংসের মতো। এটি প্রায়শই আগে থেকে তৈরি ভেজি বার্গার বা মাংসবিহীন নাগেটে ব্যবহৃত হয়। মাশরুম বা মুরগির মতো সিতানের একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে, তাই এটি এমন খাবারগুলিতে ভাল কাজ করে যা একটি উমামি স্বাদের জন্য আহ্বান করে। একটি হৃদয়গ্রাহী টেক্সচারের সাথে, সিটান কার্যত যে কোনও নিরামিষ প্রধান খাবারের তারকা হতে পারে। স্টির-ফ্রাই, স্যান্ডউইচ, বুরিটো, বার্গার বা স্টুতে যোগ করুন। টোফুর মতো, সিটান যে কোনও মেরিনেড বা সসের স্বাদ গ্রহণ করবে।

আনপ্ল্যাশ

2. টেম্পেহ

প্রোটিন: 3 আউন্সে 16 গ্রামআপনি যদি কিছুটা কামড় সহ প্রোটিন পছন্দ করেন তবে আপনার তালিকায় টেম্পেহ যোগ করুন।গাঁজন করা সয়াবিন থেকে তৈরি, টেম্পেহের সামান্য বাদামের স্বাদ রয়েছে এবং এটি একটি ব্লকে চাপা হয়। বেশিরভাগ জাতের মধ্যে কিছু ধরণের শস্য রয়েছে, যেমন বার্লি বা বাজরা। টেম্পেহ শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উৎস নয়, গাঁজন প্রক্রিয়াটি আপনার অন্ত্রের জন্য ভালো প্রোবায়োটিক তৈরি করে। আপনি ব্লক থেকে টেম্পেহ কেটে নিতে পারেন এবং এটিকে স্যান্ডউইচের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন বা কিছু সস দিয়ে প্যান-ফ্রাই করতে পারেন। অথবা, চূর্ণবিচূর্ণ, তাপ, এবং এটিকে আপনার পরবর্তী ট্যাকো রাতের তারকা করে তুলুন।

আনস্প্ল্যাশে মনিকা গ্রাবকোস্কা

3. মসুর ডাল

প্রোটিন: 13 গ্রাম ½ কাপে রান্না করামসুর ডাল একাধিক প্রকারে আসে--লাল, হলুদ, সবুজ, বাদামী, কালো। মসুর ডাল যে ধরনেরই হোক না কেন ছোট কিন্তু শক্তিশালী পুষ্টির শক্তিশালি। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট এবং ফাইবার থাকে। রান্না করা হলে, বাদামী মসুর ডাল তাদের গঠন ধরে রাখে এবং একটি শস্যের বাটির ভিত্তি হতে পারে বা মিটবল, লাসাগনা, টাকোস বা বোলোগনিজে মাটির মাংসের জন্য একটি হৃদয়গ্রাহী বিকল্প তৈরি করতে পারে।লাল মসুর ডাল কিছুটা নরম হয় এবং একটি হৃদয়গ্রাহী স্যুপ, মরিচ বা স্টুর জন্য একটি চমৎকার অ্যাড-ইন তৈরি করে।

গেটি ইমেজ

4. শণের বীজ

প্রোটিন: 3 টেবিল চামচে 10 গ্রামশণ বীজ হল একটি কোমল এবং বাদামের বীজ, যা শণ গাছ থেকে প্রাপ্ত। এগুলিতে ভাল পরিমাণে ওমেগা -3, আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। এছাড়াও এগুলি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি শক্ত উৎস, যা আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ এবং গুঞ্জন রাখতে সাহায্য করে৷ কারণ এগুলিতে প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দ্বিগুণ ঝাঁকুনি রয়েছে, শণের বীজগুলি ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার মতো বিব্রতকর পেটের গর্জন প্রতিরোধ করে৷ আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতিতে আপনার পথ স্লগ. এগুলিকে আপনার সকালের স্মুদিতে যুক্ত করুন বা দই, ওটমিল বা এমনকি সালাদের উপরে ছিটিয়ে দিন।

গেটি ইমেজ

5. তোফু

"

প্রোটিন: 3 আউন্সে 9 গ্রাম (একটি ব্লকের ⅕)জমাট সয়াবিন থেকে তৈরি, টফু হল সবচেয়ে জনপ্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন।সয়া হল একমাত্র আমিষহীন সম্পূর্ণ প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি, যার অর্থ এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না কিন্তু পেশী এবং ইমিউন ফাংশনের জন্য প্রয়োজন। আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের 15% চাহিদার সাথে, টফুও দুগ্ধজাত খাবারের জন্য একটি ভাল প্রতিস্থাপন।"