"বিশ্বাস করুন, বর্তমানে আমরা সবাই যে পরিস্থিতির মধ্যে আছি তার জন্য প্রস্তুত থাকার বিষয়ে আমি ক্ষুব্ধ বোধ করছি না, কিন্তু আমি জানি যে কয়েকটি সাধারণ উপাদান দূরে রেখে (কয়েকটির বেশি ঠিক আছে) আমি এখন অদূর ভবিষ্যতের জন্য আমার বাড়ি ছেড়ে না যেতে প্রস্তুত। আমি এটাও জানি যে আমার বেশিরভাগ উপাদান চাল এবং মটরশুটি, এবং আরও মটরশুটি, আমি অপুষ্ট বা অতৃপ্ত হব না।আমি প্রতি রাতে ভাত এবং মটরশুটি খেয়ে কয়েক সপ্তাহ বাঁচতে পারতাম, এমনকি আরও বেশি দিন। আমার প্রিয় স্ট্যান্ডবাই খাবার উভয়ই তৈরি করা সহজ, খেতে সুস্বাদু এবং সম্পূর্ণ প্রোটিনের সঠিক ভারসাম্যের সাথে আপনার শরীরকে জ্বালানি দেওয়ার জন্য উপযুক্ত, অর্থাৎ এতে আপনার শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু রয়েছে, যা এই মুহূর্তে অপরিহার্য।"
সম্পূর্ণ প্রোটিন কি?
"যদি আপনি ইতিমধ্যে জানেন না, একটি সম্পূর্ণ প্রোটিনে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ লাইন আপ থাকে যা আমাদের শরীর তৈরি করতে পারে না-তাই আমরা যা খাই তা থেকে আমাদের অবশ্যই তা পেতে হবে। পুরো শস্য এবং শিমের কম্বোস ছাড়াও, আপনি বাদাম, মসুর ডাল এবং বীজের মতো উদ্ভিদ উত্স থেকেও প্রোটিন পেতে পারেন, তবে, এই প্রোটিন উত্সগুলির বেশিরভাগই অসম্পূর্ণ প্রোটিন। সম্পূর্ণ প্রোটিন খাওয়ার গুরুত্ব সম্পর্কে আরও জানতে এখানে ক্লিক করুন।"
"মূলত এখানে প্রোটিন সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার: আমাদের শরীরের প্রতিটি প্রোটিন 20টি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, এবং এর মধ্যে 11টি আমরা আমাদের সিস্টেমে তৈরি করতে পারি, তবে বাকি নয়টি আমাদের আমাদের শরীরে পেতে হবে খাদ্য.তাই অপরিহার্য শব্দটি এখান থেকে এসেছে কারণ এটি আমাদের নিয়মিতভাবে খাওয়া অপরিহার্য।"
ব্রাউন রাইস অর্ধেক সমীকরণ
আমাদের সমগ্র গ্রহের সংস্কৃতিগুলি তাদের খাদ্যের একটি প্রধান উপাদান হিসাবে ভাতকে গ্রহণ করে এবং সঙ্গত কারণেই: এটি বাড়তে সস্তা, রান্না করা সহজ এবং খেতে ভরা। বেশিরভাগই সাদা ভাত বেছে নেয়। কিন্তু যেহেতু আমাদের বেছে নেওয়ার বিলাসিতা আছে, বাদামী বা বুনো চালে সাদা চালের চেয়ে বেশি ফাইবার এবং পুষ্টি রয়েছে, তাই আমি আপনার রাইড এবং মটরশুটির সাথে বাদামী চালের সুপারিশ করছি। এটি প্রক্রিয়াবিহীন এবং এতে ব্রান এবং জীবাণু উভয়ই রয়েছে যা এটিকে একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট করে তোলে, তাই এটিকে ভেঙে ফেলতে আপনার শরীরকে বেশি সময় লাগে এবং আপনার ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া কম রাখে। আপনি আপনার প্লেটে যোগ করতে চান ঠিক এই ধরনের পুষ্টি-ঘন খাবার। আমি বাদামী চালের বাদামের স্বাদ এবং চিবানো টেক্সচারও উপভোগ করি।
কালো মটরশুটি হল অন্য অর্ধেক
আমরা এখনও একটি গণতন্ত্রে বাস করি, শেষবার আমি পরীক্ষা করে দেখেছি, যাতে আপনি আপনার পছন্দের যেকোনো মটরশুটি বেছে নিতে পারেন।আমার পছন্দ কালো মটরশুটি. আমি স্বাদ, তিক্ত চকলেটের রঙ, রান্না করা সামঞ্জস্য এবং বাদামী চালের উপর যেভাবে স্তূপ করে, তাতে সবুজ জিনিস যেমন ধনেপাতা, পার্সলে বা এমনকি অ্যাভোকাডোর টুকরো (খাবারদের পছন্দ) দিয়ে দেখতে ভালো লাগে।
একটু কিক করার জন্য, আচারযুক্ত জালাপেনোস বা ধনে চাটনি যোগ করুন, (যা ভারতে প্রেমে পড়েছিল) তবে কাটা স্ক্যালিয়ন এবং/অথবা লেবু বা চুনের স্প্রিটজও থালাটিকে উজ্জ্বল করে। মটরশুটি কীভাবে রান্না করা যায় সে সম্পর্কে বিভিন্ন চিন্তাভাবনা রয়েছে। আমি ভিজানো দিকে প্রচন্ডভাবে হেলান. এর মানে হল একটি বড় মিশ্রণের পাত্রে দানা ও মটরশুটি ভিজিয়ে গরম পানি দিয়ে ঢেকে রাখুন এবং আট থেকে ৪৮ ঘণ্টা বসতে দিন।
বেশিরভাগ মানুষ রান্নার আগে সারারাত (প্রায় আট থেকে ১২ ঘণ্টা) ভিজিয়ে রাখার পরামর্শ দেন। তারপর রান্না করার আগে আপনার মটরশুটি ভালভাবে ধুয়ে ফেলুন। আরও জানতে, মটরশুটি এবং শস্য ভেজানো এবং অঙ্কুরিত করার জন্য বীটের আলটিমেট গাইড দেখুন; এতে সময় লাগে, কিন্তু রাতের পর রাত তাদের থাকার একটি ভাল জিনিস হল সবসময় একটি বাটি ভিজিয়ে রাখা!
আপনি যদি ভিজিয়ে না থাকেন বা আপনি যদি আগে থেকে পরিকল্পনা না করে থাকেন তবে চিন্তার কিছু নেই: আপনি প্রায় আধা ঘন্টার মধ্যে টিনজাত মটরশুটি দিয়ে গুড ওলে রাইস এন' বিনস তৈরি করতে পারেন, যা রান্না করতে কতক্ষণ লাগবে তোমার ভাত আপনি যদি টিনজাত মটরশুটি ব্যবহার করেন তবে যোগ করার চেষ্টা করুন:
- একটি পাতলা করে কাটা শ্যালট, যেহেতু তারা প্রচুর গন্ধ রাখে
- এক বা দুটি রসুন কুচি
- একটি উদার পরিমাণ জিরা, এক চিমটি লাল মরিচ
- লবণ-- আপনার টিনজাত মটরশুটি কতটা আছে তার উপর নির্ভর করে প্রথমে স্বাদ হয়
এই উপাদানগুলি আপনার ভিজানো এবং রান্না করা মটরশুটিগুলিতেও সুন্দর ঘরে তৈরি স্বাদ যোগ করবে। বেশির ভাগ জল সিদ্ধ হয়ে গেলে যোগ করুন।
গুড ওলে রাইস এন' বিনস হল একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং এছাড়াও একটি আরামদায়ক খাবার যা আপনি রান্নাঘরের সিঙ্কের উপরে দাঁড়ানোর সময় চামচ দিয়ে বাটি থেকে খাওয়া যেতে পারে। আরও আনুষ্ঠানিক খাবারের জন্য, গরম সস এবং/অথবা সতেজ সালাদ দিয়ে স্প্ল্যাশ করা অ্যাভোকাডো স্লাইসগুলির সাথে জুড়ি দিন।একটি সাধারণ কমলা সবসময় একটি সুন্দর ডেজার্ট তৈরি করে। খনন করুন। আনন্দ করুন।
গুড ওলে' রাইস 'এন' বিন্স রেসিপি বারবার তৈরি করুন
উপকরণ
|
|
বাদামী চালের জন্য নির্দেশনা
আমি কয়েক দশক ধরে বাদামী চাল রান্না করে খাচ্ছি কিন্তু আমি সম্প্রতি শিখেছি যে প্রথাগত দুই-থেকে-ওয়ান অনুপাতের তুলনায় একটু কম জল যেকোন নোংরাতা দূর করে। যদি পৃথিবীতে এমন কোন নিরামিষাশী থাকে যে কীভাবে বাদামী চাল রান্না করতে জানে না, এখানে আমার প্রিয় পদ্ধতি:
- প্রায় 1 ¾ কাপ জল
- জল ফুটে উঠলে কিছু লবণ এবং ১ কাপ বাদামী চাল দিন। আমি এই মুহুর্তে এটি একবার নাড়াতে শিখেছি। আমি জানি না এই পদ্ধতির পিছনে বিজ্ঞান আছে নাকি এটা হ্যান্ড-মি-ডাউন হিপ্পি মিথ।
- ধীরে, স্থির আঁচে তাপ কমিয়ে ঢেকে দিন। এখন এবং তারপর পরীক্ষা করুন.
- আমি আমার নাক অনুসরণ করি। যখন আমি ভাতের গন্ধ পাই তখন সাধারণত হয়ে যায়। পোড়া চালের গন্ধ পেলে: উফ।
- ভাত কয়েক মিনিট বসতে দিন, তারপর কাঁটাচামচ দিয়ে তুলুন।
মটরশুটির জন্য নির্দেশনা
- এক কাপ মটরশুটি দুই কাপ পানিতে সারারাত ফ্রিজে ভিজিয়ে রাখুন, বা ঘরের তাপমাত্রায় প্রায় ৮ ঘণ্টা। যখন মটরশুটি আকারে দ্বিগুণ হয়ে যায় এবং সমস্ত জল চলে যায়, তখন আপনি যেতে পারেন।
- জল ভিজিয়ে রাখুন, এবং মটরশুটিগুলিকে একটি পাত্রে রাখুন যাতে প্রায় দুই ইঞ্চি মিঠা পানি থাকে।
- সুগন্ধি যোগ করুন: একটি তেজপাতা এবং/অথবা একটি রসুনের লবঙ্গ।
- জল ফুটে উঠলে লবণ যোগ করুন এবং তাপ কমিয়ে ধীরে, স্থির, সিদ্ধ করুন।
- প্রায় এক ঘন্টা রান্না করুন। (মটরশুটি কত পুরানো তার উপর নির্ভর করে রান্নার সময় পরিবর্তিত হয়।) যদি জল খুব কম হয় তবে আরও যোগ করুন। স্বাদ: মটরশুটি কোমল হয়ে গেলে, হয়ে গেছে।
- মটরশুটি ছেঁকে নিন তবে অনুগ্রহ করে অনুগ্রহ করে রান্নার তরল ছুড়বেন না। এটি স্বাদে পরিপূর্ণ এবং যেকোনো স্টকে আত্মা যোগ করবে।
