আমেরিকানদের প্রোটিনের প্রতি আবেশ আছে। তবুও আমরা আসলে আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পাই: একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষায় প্রকাশ পেয়েছে যে গড় ব্যক্তি ইউএসডিএ সুপারিশের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন গ্রহণ করে এবং তা সত্ত্বেও, আমরা আরও কিছুর জন্য অবিরাম অনুসন্ধানে রয়েছি। এবং সমস্ত অতিরিক্ত প্রোটিন আমাদের শরীরের কি করছে? আপনি ভাবতে পারেন যে প্রোটিন যেহেতু পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক, অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে আরও ভাল, কিন্তু আসলে, বিপরীতটি সত্য: অত্যধিক প্রোটিন প্রদাহ, ওজন বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যের সমস্যা হতে পারে৷
সুতরাং শুধুমাত্র কিছু উচ্চ-প্রোটিন খাবার পেশী বৃদ্ধি, টিস্যু মেরামত, এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা সহ স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি এটি অতিরিক্ত করতে পারবেন না।তাই আপনি অন্য প্রোটিন বার খাওয়ার আগে বা "সুস্বাস্থ্যের" জন্য আপনার প্রিয় প্রোটিন শেক পান করার আগে জেনে নিন কীভাবে এই প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যখন আপনি এটি অতিরিক্ত মাত্রায় করেন, গুরুতর দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
আপনার কত প্রোটিন দরকার?
"প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয় এবং আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ আপনার বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের পাশাপাশি আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করবে। "কিছু ব্যক্তি উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন সহ্য করতে সক্ষম হতে পারে," সারাহ শ্লিচটার, আরডি এবং বাকেট লিস্ট টামির প্রতিষ্ঠাতা ব্যাখ্যা করেন। কিছু লোকের শুরুতে প্রোটিনের প্রয়োজন বেশি থাকে - যেমন গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যপান করানোর সময়, বা তীব্র প্রশিক্ষণের সময়সূচী সহ ক্রীড়াবিদ।"
সাধারণ ঐকমত্য হল যে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের ন্যূনতম দৈনিক গড় 0.8 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত৷ এটি একটি 140-পাউন্ড মহিলার জন্য প্রতিদিন প্রায় 50 গ্রাম এবং 65 গ্রাম হিসাবে কাজ করে৷ একটি 180-পাউন্ড মানুষ।বেশিরভাগ আমেরিকান, বিশেষ করে যারা স্বাস্থ্য-সচেতন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন, ইতিমধ্যেই এর থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি খাচ্ছেন।
"সাধারণত, স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 1.7 থেকে 2.0 গ্রাম পর্যন্ত খাওয়া নিরাপদ, বা প্রস্তাবিত পরিমাণের প্রায় দ্বিগুণ, বিশেষ করে যাদের উচ্চ চাহিদা রয়েছে, যোগ করেছেন: আপনি যদি নিশ্চিত না হন আপনার জন্য কত পরিমাণ প্রোটিন সঠিক, একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন যিনি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারেন কিভাবে আপনার প্রোটিন গ্রহণ নিরাপদে আপনার উপরের সীমা অতিক্রম না করে বাম্প করা যায়।"
ন্যাশনাল কিডনি ফাউন্ডেশনের মতে, আপনার রক্তে বর্জ্য পদার্থের জমে থাকা নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু অত্যধিক প্রোটিন কিডনিকে ওভারট্যাক্স করতে পারে এবং গবেষণা অনুসারে রেনাল ব্যর্থতার দিকে পরিচালিত করতে পারে। (অবশ্যই, পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়া অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে, তাই উপযুক্ত পরিমাণে খাওয়া নিশ্চিত করুন, তবে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং অন্যান্য উন্নত দেশগুলিতে অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ অত্যন্ত বিরল।) প্রোটিন বেশিরভাগ খাবারে থাকে, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া সহজ।
অত্যধিক প্রোটিন কি আপনার জন্য খারাপ?
নিয়মিত উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া অগণিত প্রতিকূল স্বাস্থ্য ফলাফলের সাথে জড়িত। উদাহরণ স্বরূপ, ভার্মন্ট ইউনিভার্সিটি থেকে এমিলি ক্লেয়ারমন্ট, এমএস, আরডি বলেছেন, “অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়ার ফলে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম ভারসাম্যহীন (ফাইবার গ্রহণের অভাবে) এবং সেইসাথে ডিহাইড্রেশন হতে পারে, কারণ আমাদের শরীরের আরও বেশি পানির প্রয়োজন হয়। অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এটি ব্যবহার না করে অতিরিক্ত নাইট্রোজেন (প্রোটিন বিপাকের একটি উপজাত) বের করে দিন।"
কিডনি রোগ
অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণের ফলে কিডনির সমস্যাগুলির মতো আরও গুরুতর স্বাস্থ্যগত পরিণতি হতে পারে। ক্লেয়ারমন্ট বলেছেন, "অত্যধিক প্রোটিন কিডনির ক্ষতি করতে পারে, বিশেষ করে এমন ব্যক্তিদের মধ্যে যাদের কিডনির প্রাক-বিদ্যমান রোগ বা সহ-বিদ্যমান অবস্থা যা কিডনিকে প্রভাবিত করে, যেমন দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, পুনরাবৃত্ত কিডনিতে পাথর এবং ডায়াবেটিস।”
প্রাণী প্রোটিনের সাথে উদ্ভিদ প্রোটিনের অনুপাত সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যাবশ্যক৷ প্রাণীর প্রোটিনগুলিতে পিউরিন নামক রাসায়নিক যৌগগুলির উচ্চ পরিমাণ থাকে যা অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ইউরিক অ্যাসিডে ভেঙে যায় - আপনার রক্তে একটি বিষাক্ত বর্জ্য পণ্য৷
আপনার সিস্টেমে অত্যধিক ইউরিক অ্যাসিড এবং আপনার কিডনিকে রক্ত পরিষ্কার করতে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। প্রাণীজ প্রোটিন বেশি খাবারের কারণেও বিষাক্ত প্রোটিন মেটাবোলাইট জমা হতে পারে। 2020 সমীক্ষার গবেষকরা আপনার উদ্ভিদ প্রোটিনের অংশ প্রাণীর প্রোটিনে বাড়ানোর পরামর্শ দিয়েছেন। সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আদর্শ অনুপাত উদ্ভিদ উত্স থেকে আপনার প্রোটিনের অর্ধেক থেকে দুই-তৃতীয়াংশ পাচ্ছে বলে মনে হচ্ছে৷
যেকোন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মতো, অতিরিক্ত পরিমাণে প্রোটিন খাওয়ার ফলে আপনার শরীর প্রোটিনকে পেশী বিকাশ এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য ব্যবহার না করে ভবিষ্যতের শক্তি সঞ্চয়ের জন্য চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করতে পারে। আপনি বসে থাকলে এটি ওজন বাড়াতে পারে। শ্লিচটার সতর্ক করেছেন যে আপনার প্লেটে অত্যধিক প্রোটিন মানে আপনি অন্যান্য পুষ্টির জন্য অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ দিচ্ছেন।তিনি বলেন, "অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়ার ফলে পুষ্টির ঘাটতি এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এবং বদহজমের মতো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল লক্ষণ দেখা দিতে পারে।"
প্রোটিন এবং টেস্টোস্টেরন
2022 সালের একটি গবেষণায়, উচ্চ-প্রোটিন কম কার্ব ডায়েট শরীরে টেস্টোস্টেরন হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল। Nutrition and He alth-এর মার্চ 2022 ইস্যুতে প্রকাশিত একটি মেটা-স্টাডিতে, যুক্তরাজ্যের ওরচেস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টিবিদরা টেস্টোস্টেরনের মাত্রায় কম-কার্ব এবং উচ্চ-প্রোটিন খাবারের প্রভাব মূল্যায়ন করতে 27টি গবেষণা পর্যালোচনা করেছেন। তারা এটিও পরিমাপ করেছে যে কীভাবে কম-কার্ব এবং উচ্চ-প্রোটিন অক্ষত স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলকে উন্নত করে, যেহেতু এই দুটি হরমোন ঘনিষ্ঠভাবে সংযুক্ত। উচ্চতর কর্টিসল মাত্রা নিম্ন টেস্টোস্টেরনের মাত্রার সাথে সম্পর্কযুক্ত।
গবেষণাটি 309 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের খাদ্যের দিকে নজর দিয়েছে যা কম-কার্ব বা উচ্চ-কার্ব ডায়েটের জন্য নির্ধারিত। কম-কার্ব-এর অংশগ্রহণকারীরা উচ্চ প্রোটিন খাবার খেয়েছিল, যেখানে তাদের মোট ক্যালোরির অন্তত 35 শতাংশ প্রোটিন থেকে এসেছে। কম-কার্ব গ্রুপগুলি স্বাভাবিক পরিমাণে প্রোটিন খেয়েছিল।
গবেষকরা দেখেছেন যে পুরুষরা যারা উচ্চ-প্রোটিন, কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেছেন তাদের টেস্টোস্টেরনের মাত্রা গড়ে 17 শতাংশ কমে গেছে, যেখানে কর্টিসল বেড়ে গেছে।
আমরা সবকিছু খুব বেশি খাচ্ছি
এটা শুধু প্রোটিন নয় যে আমরা অতিরিক্ত পরিমাণে খাচ্ছি। আমেরিকানরা আগের চেয়ে বেশি খাচ্ছে। পিউ রিসার্চ সেন্টারের মতে, 2010 সালে গড় আমেরিকানরা দিনে 2,481 ক্যালোরি খায়, বা 1970 সালের তুলনায় 23 শতাংশ বেশি৷ আজ, সেই সংখ্যা আরও বেশি: আমেরিকানরা দিনে গড়ে 3,680 ক্যালোরি খায় - একটি খাদ্য ও কৃষি সংস্থার মতে মহিলাদের জন্য 2, 000 এবং পুরুষদের জন্য 2, 500 এর প্রস্তাবিত গ্রহণের পরিমাণ।
এটা সমস্যা কেন? অত্যধিক ক্যালোরি খাওয়া স্থূলতা, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়। একটি সমস্যা আরো কি যে এই অতিরিক্ত ক্যালোরি স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ খাবারের আকারে আসছে না।প্রতিবেদন অনুসারে, গড় আমেরিকানরা সম্পূর্ণ খাবার থেকে তাদের বেশিরভাগ ক্যালোরি পাওয়ার পরিবর্তে অতি-প্রক্রিয়াজাত মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত সুবিধার খাবারে বেশি পরিমাণে পরিশোধিত তেল এবং চিনির উপর লোড করছে৷
সুসংবাদটি হল যে প্রতিকূল স্বাস্থ্য ফলাফল প্রতিরোধ করা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা সম্পূর্ণরূপে আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রয়েছে৷ কিভাবে? শুধু কম খাওয়া এবং আপনার খাদ্যতালিকায় আরো সম্পূর্ণ উদ্ভিদ খাদ্য যোগ করে। তার বই, The Cancer Code, Dr. Jason Fung, MD, কিভাবে উপবাস পদ্ধতির মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ক্যালোরি সীমিত করা (যেমন, বিরতিহীন উপবাস, উপবাস-নকল ডায়েট) ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে, একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে তা অনুসন্ধান করেছেন। , এবং এমনকি বিপরীত টাইপ 2 ডায়াবেটিস।
বোটম লাইন: অত্যধিক প্রোটিন খাওয়া দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি করে।
প্রোটিন অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা সহ একটি অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, কিন্তু আমেরিকানরা খুব বেশি গ্রহণ করে, যা তাদের স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স থেকে আপনার প্রোটিন পেয়ে আপনার স্বাস্থ্য অপ্টিমাইজ করুন।পরিমিতভাবে এবং স্বাস্থ্যকর ক্যালরির সীমার মধ্যে প্রোটিন খান। আপনার রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে উপবাসের পদ্ধতিগুলি বিবেচনা করুন।
আরো দুর্দান্ত বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
