আপনি যদি সারাদিনে ব্লাড সুগার স্পাইক এবং ক্র্যাশের ধরণ সম্পর্কে জানেন যা আপনাকে সারাদিন এনার্জি রোলার কোস্টারে পাঠায়, তাহলে রক্তে শর্করার স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখা আপনার জন্য একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আমরা খাওয়ার পরে এবং খাবারের মধ্যে প্রত্যেকে যখন কিছু পরিমাণে রক্তে শর্করার প্রবাহ অনুভব করে, তবে রক্তে শর্করার একটি নাটকীয় স্পাইক এবং ড্রপ আপনার দিনকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে ক্লান্তি এবং কার্বোহাইড্রেটের লোভ দেখা দেয়, ওজন কমানো কঠিন করে তোলে বা সুস্থ শরীরের ওজন বজায় রাখুন।
দ্রুত-স্থির করা চিনিযুক্ত খাবারটি গ্রহণ করা রক্তে শর্করার ক্র্যাশের সবচেয়ে খারাপ প্রতিক্রিয়া কারণ এটি দ্বিতীয় বৃদ্ধির সৃষ্টি করে এবং শরীর ইনসুলিন নিঃসরণ করে প্রতিক্রিয়া জানায়, যে হরমোনটি কোষকে শক্তি ব্যবহার করার জন্য সংকেত দেয় অন্যথায় এটি হবে চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করা অতিরিক্ত জ্বালানী বন্ধ কার্ট শরীরের নির্দেশ.
ব্লাড সুগার কিভাবে স্থির রাখতে হয় তা জানা সেই স্পাইক এড়াতে সর্বোত্তম উপায়। সৌভাগ্যবশত, এমন কিছু খাবার রয়েছে যা প্রাকৃতিকভাবে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায়। স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা আপনাকে কেবল ভাল বোধ করে না, এবং উজ্জীবিত করে, তবে এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্যও ভাল। উচ্চ রক্তে শর্করা ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে জড়িত, যে অবস্থায় আপনার কোষগুলি ইনসুলিনের সংকেত শোনা বন্ধ করে দেয়, যার ফলে আরও বেশি ইনসুলিন নিঃসৃত হয়, যা ওজন বৃদ্ধি, বিপাকীয় সিন্ড্রোম, হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি এবং প্রিডায়াবেটিসের কারণ হতে পারে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস।
রক্তে শর্করার বৃদ্ধির কারণ কি?
সমস্ত খাবার রক্তে শর্করা বাড়ায় কারণ এটি স্বাভাবিক হজম প্রক্রিয়ার অংশ। তাই খাবার খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়া একেবারেই স্বাভাবিক। রক্তে শর্করা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে ভিন্নভাবে ওঠানামা করে, এবং এই ওঠানামা প্রায়শই স্পাইক আকারে আসে, যার অর্থ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরে রক্তে চিনির পরিমাণ দ্রুত বৃদ্ধি পায়।যখন আমরা চিনিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট খাই, যেমন ডোনাট, চিপস এবং সাদা রুটি, শরীর এই সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলিকে চিনিতে ভেঙে দেয় যা রক্তে গ্লুকোজ হিসাবে সঞ্চালিত হয়।
গ্লুকোজ রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করলে, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, ইনসুলিন নিঃসরণকে ট্রিগার করে, এই হরমোন যা গ্লুকোজকে রক্ত প্রবাহ ছেড়ে কোষে প্রবেশ করা সম্ভব করে তোলে যা শক্তি হিসাবে ব্যবহার করা যায় বা পরে ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা হয়।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হয় পর্যাপ্ত ইনসুলিন নেই বা এটি সঠিকভাবে কাজ করছে না, তাই তাদের নিয়মিত রক্তে শর্করার মাত্রা পর্যবেক্ষণ করতে হবে কারণ গ্লুকোজ নিরাপদ স্তরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা দেখায় যে প্রত্যেকে, এমনকি যারা ডায়াবেটিস নেই, বা যারা নিজেদেরকে সুস্থ ও ফিট বলে মনে করেন, তারা প্রায়শই না জেনেই রক্তে শর্করার বৃদ্ধি অনুভব করেন।
এটি একটি সমস্যা হতে পারে কারণ উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা, দীর্ঘায়িত হলে, শুধুমাত্র ক্লান্তি, অত্যধিক তৃষ্ণা, ক্রমাগত ক্ষুধা, ঘন ঘন প্রস্রাব এবং বমি বমি ভাবের মতো উপসর্গের দিকে পরিচালিত করতে পারে না, এটি কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকিতে অবদান রাখতে পারে। রোগ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ, বা প্রিডায়াবেটিস, যা ওজন বৃদ্ধি এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে।সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) অনুসারে প্রতি তিনজন প্রাপ্তবয়স্ক আমেরিকান বা প্রায় 96 মিলিয়ন লোকের মধ্যে একজনের প্রিডায়াবেটিস রয়েছে, তবুও 80 শতাংশের বেশি এটি জানেন না।
ব্লাড সুগার স্থিতিশীল রাখার উপায়
অত্যধিক কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া, বিশেষ করে সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং পাস্তার মতো মিহি শস্য থেকে তৈরি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণ বেশি, যেমন চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় এবং মিষ্টান্ন, রক্তে শর্করার পিছনে সবচেয়ে বেশি অপরাধী। স্পাইকস।
“সাদা রুটি বনাম পুরো শস্যের রুটির মতো কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করা নিশ্চিত করবে যে আপনি আরও বেশি ফাইবার গ্রহণ করছেন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে, বলেছেন অ্যামি গোরিন, এমএস, আরডিএন, একটি উদ্ভিদ- ভিত্তিক ডায়েটিশিয়ান এবং স্ট্যামফোর্ড, সিটিতে মাস্টার দ্য মিডিয়ার মালিক। গোরিন রক্তে শর্করার মাত্রাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করার জন্য প্রোটিন, চর্বি এবং/অথবা ফাইবারের সাথে কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করার পরামর্শ দেন। "সুতরাং স্ন্যাক করার জন্য শুধু আপেলের টুকরো না রেখে, চিনাবাদামের মাখনের সাথে তাদের জুড়ুন যাতে বাদাম মাখন থেকে চর্বি এবং প্রোটিন আপনার সিস্টেমে খাবারকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখতে সাহায্য করে - যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এবং ডিডিপস প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে," বলেছেন গোরিন।
ব্লাড সুগার কমাতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে খাবার
হোল গ্রেইন ফুড কম প্রক্রিয়াজাত উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয়, তারা তাদের ফাইবার বেশি রাখে, যা হজমের সময় আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে গোটা শস্য বেশি খাওয়ার সাথে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কম। গবেষণার সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদী পুরো শস্যের বাজরা খাওয়ার পরে এবং উপবাসের পরে রক্তে শর্করার মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয়, বিশেষ করে যখন গম এবং চালের মতো পরিশোধিত শস্যের তুলনায়। রুটি, পাস্তা, ক্র্যাকার এবং সিরিয়ালে এই সমস্ত শস্য এবং আরও অনেক কিছু তাদের সম্পূর্ণ আকারে বা উপাদানগুলির জন্য দেখুন৷
- পুরো গম এবং পাথরের মাটি পুরো গম (ডুরম, এমমার, ইঙ্কর্ন)
- বুলগুর
- যব
- ওটস
- Quinoa
- বানান
- রাই
- সর্গাম
- ভাত (বাদামী বা বন্য)
বাদাম এবং বীজ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, উদ্ভিদ প্রোটিন, এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ-সমস্ত ম্যাক্রো সুন্দরভাবে অপ্রক্রিয়াজাত কল্যাণে প্যাকেজ করা হয় যা সুবিধাজনক এবং সুস্বাদু। গবেষণা স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা, সেইসাথে ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং হার্টের স্বাস্থ্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে বাদাম খাওয়াকে সমর্থন করে।
কাঁচা বা ভাজা বাদাম এবং বাদামের মাখন বেছে নিন তাদের সবচেয়ে অপ্রক্রিয়াজাত আকারে, যোগ করা শর্করা, সোডিয়াম এবং অ্যাডিটিভ এড়িয়ে। যেতে যেতে নাস্তা হিসাবে উপভোগ করুন, এবং সেগুলিকে টপ সালাদ, সাইড ডিশ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধ দই, এবং আপনার নিজের বাদাম মাখন, ড্রেসিং এবং সস তৈরি করতে ব্যবহার করুন৷
- বাদাম
- কাজু
- আখরোট
- চিনাবাদাম
- সূর্যমুখী বীজ
- Pecans
- চিয়া
- পিস্তা
- পাইন বাদাম
- ব্রাজিল বাদাম
- Hazelnuts
- শণ বীজs
আপনার খাদ্যতালিকায় আরো লেবু যোগ করুন
মটরশুঁটি, মসুর ডাল, মটর এবং ছোলা যেমন ফাইবার, প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট-অত্যাবশ্যকীয় উপাদানে পরিপূর্ণ থাকে যা হজমকে ধীর করে এবং স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা সমর্থন করে। প্রমাণগুলি রক্তে শর্করার উপর ইতিবাচক প্রভাবের পরামর্শ দেয়, বিশেষত ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে। আপনার খাদ্যতালিকায় আরো লেবু অন্তর্ভুক্ত করা স্বাস্থ্যকর বৈচিত্র্য যোগ করার এবং রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল ও নিয়ন্ত্রণে রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়।
উপলভ্য শুকনো, টিনজাত এবং হিমায়িত, লেবুগুলি রান্না করা সহজ, দ্রুত প্রস্তুত করা যায় এবং যে কোনও খাবারে যোগ করা যেতে পারে, উল্লেখযোগ্যভাবে, ছোলা হুমাস, চিলিস, তরকারি এবং প্রায় কোনও মেক্সিকান খাবার। শুধুমাত্র যোগ করা শর্করার সাথে পণ্যগুলি পরিহার করুন।
- কালো মটরশুটি
- ছোলা (গারবানজো মটরশুটি)
- কালো চোখের মটরশুটি
- পিন্টো মটরশুটি
- নৌ মটরশুটি
- মসুর ডাল (লাল, বাদামী, হলুদ, সবুজ)
- কিডনি বিনস
- লিমা মটরশুটি
- চিনাবাদাম
- সবুজ মটরশুটি
- তুষার ডাল
ফল এবং শাকসবজি ফাইবার সমৃদ্ধ
ফল এবং শাকসবজিতে প্রাকৃতিক জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে ফাইবার সমৃদ্ধ। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগগুলির সাথে পুষ্টিকর-ঘন, স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য তাদের উপকারী করে তোলে। বৈচিত্র্য গুরুত্বপূর্ণ: আরও ক্রুসিফেরাস শাকসবজি খান, যেমন ব্রোকলি, কেল এবং বাঁধাকপি, যেগুলির মধ্যে সালফোরাফেন রয়েছে, যা রক্তে শর্করার হ্রাসের সাথে যুক্ত একটি উদ্ভিদ যৌগ।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ বেরি, যেমন রাস্পবেরি,যা ডায়াবেটিস রোগীদের খাবারের পরে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমানোর সাথে জড়িত; সাইট্রাস ফল যাতে উদ্ভিদ যৌগ নারিনজেনিন থাকে, যা অ্যান্টি-ডায়াবেটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে; এবং আপেল, যাতে আছে কোয়ারসেটিন, একটি উদ্ভিদ যৌগ যা রক্তে শর্করা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
তাজা, হিমায়িত, শুকনো বা টিনজাত করা ফল এবং সবজির পরিমাণ বাড়িয়ে আপনি ভুল করতে পারবেন না। এই বাছাইগুলিকে বিশেষভাবে তাদের রক্তে শর্করার সুবিধার জন্য গবেষণায় বলা হয়েছে৷
- ব্রকলি
- কেলে
- Brussels sprouts
- অ্যাভোকাডো
- আপেল
- বেরি
- সাইট্রাস ফল
- গাঁজানো সবজি (কিমচি, তরকারী)
- ওকরা
- কুমড়া
আপনি চিহ্নে পৌঁছেছেন তা নিশ্চিত করতে, গোরিন বলেছেন, “ফাইবার, প্রোটিন এবং/অথবা স্বাস্থ্যকর চর্বির উত্স ধারণ করার জন্য আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসের পরিকল্পনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি খাবার হতে পারে বাদামী চাল (ফাইবার) সাথে টোফু (প্রোটিন), তিলের তেল (স্বাস্থ্যকর চর্বি), কাটা বাদাম (প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার) এবং শাকসবজি (ফাইবার)। স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার জন্য সর্বোত্তম খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, গোরিন প্রতি তিন থেকে পাঁচ ঘণ্টায় খাওয়ার পরামর্শ দেন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করতে পারে।
নীচের লাইন: উদ্ভিদ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
ব্লাড সুগার স্থিতিশীল রাখতে ডাল, ফলমূল, শাকসবজি এবং শাকসবজি খান এবং সারাদিন ভালো শক্তির জন্য স্পাইক এবং ড্রপ এড়ান, ওজন বৃদ্ধি এড়াতে এবং সর্বোত্তমভাবে সুস্থ বোধ করুন।
আরো দুর্দান্ত বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
