ম্যাগনেসিয়াম আপনার শরীরের MVP খনিজ হতে পারে। এটি আপনাকে পেশী তৈরি করতে, ভাল ঘুমাতে, রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার শীর্ষে কাজ করতে সহায়তা করে। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে ম্যাগনেসিয়াম শরীরের প্রতিটি একক সেলুলার ফাংশনের চাবিকাঠি, আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ সহ, যা ঘুম এবং জাগ্রত চক্র নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। সুতরাং আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, শক্তির অভাব হয় বা অলস বোধ হয় তবে আপনি যথেষ্ট ম্যাগনেসিয়াম পাচ্ছেন না।তবুও আমাদের মধ্যে খুব কম লোকই আমাদের ডায়েটে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পাচ্ছি কিনা সেদিকে মনোযোগ দিই। এটি ছাড়া, আমরা কম শক্তি এবং দুর্বল রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে ভুগতে পারি, যার ফলে ওজন কমাতে সমস্যা হতে পারে।
"ম্যাগনেসিয়াম হল একটি খনিজ যা আপনার শরীর শত শত প্রক্রিয়ায় ব্যবহার করে, যার মধ্যে প্রোটিন তৈরি, শক্তি উৎপাদন, হাড়ের বিকাশ, স্নায়ু সংকেত, এবং আপনার হৃদস্পন্দন, সেইসাথে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করা, মেগান বলেছেন Ostler, MS, RDN, এবং iFit পুষ্টির পরিচালক, উদ্ভিদ-ভিত্তিক, ওজন হ্রাস, এবং পেশী-বিল্ডিং খাবার প্রতিস্থাপনের নির্মাতা। ম্যাগনেসিয়াম ছাড়া, আপনি কেবল আপনার সর্বোচ্চ স্তরে কাজ করতে পারবেন না, আপনার শক্তির অভাব হোক না কেন, জিমে পেশী তৈরি করতে সমস্যা হচ্ছে, বা আপনি যদি আপনার শরীরের সর্বোচ্চ স্তরে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় মৌলিক প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করতে চান। "
"ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা এবং আপনার ঘুম ও জেগে ওঠার চক্রও গবেষণার বিষয় হয়ে উঠেছে, এবং 2018 সালের এক গবেষণায় বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে ম্যাগনেসিয়াম আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।ঘুমের খারাপ পরিমাণ এবং গুণমান, যা ঘুমের ব্যাধির লক্ষণ হিসাবে প্রকাশ করে যার মধ্যে দিনের ঘুম, দিনের বেলা ঘুমিয়ে পড়া এবং রাতে নাক ডাকা সবই পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পাওয়ার সাথে যুক্ত।"
"সম্প্রতি, ম্যাগনেসিয়াম প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয় কোষে সেলুলার টাইমকিপিং নিয়ন্ত্রণ করতেও পাওয়া গেছে, এইভাবে এটি সাধারণ সার্কাডিয়ান ছন্দ বজায় রাখতে এবং মানুষের মধ্যে একটি গুণমানের ঘুম নিশ্চিত করতে উপকারী, গবেষণায় পাওয়া গেছে। তবুও গবেষণার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ বিদ্যমান যা দেখায় যে ম্যাগনেসিয়াম বিষণ্নতায় একটি ভূমিকা পালন করে এবং হালকা বিষণ্নতার চিকিত্সার একটি উপায় হল ম্যাগনেসিয়ামের সাথে সম্পূরক করা। গবেষণা অনুসারে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ এবং বিষণ্নতার মধ্যে সম্পর্ক ভালভাবে নথিভুক্ত করা হয়েছে৷"
আপনার বয়সসীমা এবং লিঙ্গের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকা ভাতা (RDA) এর জন্য, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ থেকে এই চার্টটি দেখুন। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য, RDA প্রায় 400-420 মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য 310-320 মিলিগ্রামের কাছাকাছি থাকে। (গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের একটু বেশি প্রয়োজন।)
অন্বেষণ করার জন্য প্রচুর সুস্বাদু উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পগুলির সাথে, আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা উদ্ভিদ-ফরোয়ার্ড ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ। নীচে, পুষ্টিবিদরা তাদের প্রিয় নিরামিষাশী ম্যাগনেসিয়াম খাবারের ওজন করেন - এবং সেগুলি দিয়ে কী করবেন৷
1. কুমড়োর বীজ
"এক আউন্স কুমড়ার বীজে 168 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে," মেগান বার্ড, আরডি বলেছেন। "কুমড়ার বীজে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি থাকে এবং সালাদে ছিটিয়ে বা পাস্তাতে মিশিয়ে দেওয়া যেতে পারে।"
আপনার যদি একটি তাজা কুমড়া থাকে, তাহলে আমরা সেগুলিকে পেপারিকা এবং জিরার মতো সুস্বাদু মশলা দিয়ে বা দারচিনি এবং হলুদের মতো মিষ্টি মশলা দিয়ে একটি তৃপ্তিদায়ক খাবারের জন্য ভাজতে পছন্দ করি।
2. পালং শাক
"পালংশাক একটি ম্যাগনেসিয়াম পাওয়ার হাউস। আধা কাপ রান্না করা হিমায়িত পালং শাক 78 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে,” বলেছেন অ্যালিসন গ্রেগ, RDN, LD/N, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং MomLovesBest-এর একজন পুষ্টি পরামর্শদাতা৷com. "পালং শাক ভিটামিন কে-তেও সমৃদ্ধ, যা রক্ত জমাট বাঁধার জন্য অপরিহার্য, এবং আয়রন সমৃদ্ধ যা হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে সাহায্য করে," তিনি আরও বলেন, হিমোগ্লোবিন আমাদের টিস্যুতে অক্সিজেন আনতে সাহায্য করে৷
আপনার প্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক লাসাগনা রেসিপিতে হিমায়িত পালং শাক যোগ করার চেষ্টা করুন এটিকে ক্যাসেরোল ডিশে স্তরে রেখে বা ভেগান পনির মিশ্রণে যোগ করে, গ্রেগ পরামর্শ দেন, যিনি তরকারি রেসিপিতে প্রচুর পালং শাক টস করতেও উপভোগ করেন। সুপার বোল দ্রুত এগিয়ে আসার সাথে সাথে, আমরা এই ভেগান পালং শাক আর্টিকোক ডিপ সম্পর্কেও আছি।
3. চিয়া বীজ
Ostler শেয়ার করেছেন যে এই বীজগুলি প্রতি আউন্সে 111 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রদান করে, সাথে আরও স্বাস্থ্য-সহায়ক বৈশিষ্ট্য যেমন ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবার।
"এগুলি টোস্ট, ওটমিল এবং স্মুদিতে ছিটানো সহজ," সে যোগ করে৷ আমরা তাত্ক্ষণিক পুষ্টি-বুস্টের জন্য আমাদের প্রিয় ভিনাইগ্রেট রেসিপিতে এক টেবিল চামচ বা দুটি স্লিপ করতে পছন্দ করি। আরও অনুপ্রেরণার জন্য, পুষ্টিবিদদের মতে, চিয়া বীজ ব্যবহারের 5টি জিনিয়াস উপায় দেখুন৷
