"আহারে চর্বি সম্পর্কে বিভ্রান্তি রয়েছে, এবং বিশেষ করে আমাদের খাদ্যে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড ওমেগা 6 এবং ওমেগা 3 পেতে কাজ করতে হবে কিনা। এগুলিকে অপরিহার্য চর্বি বলা হয় কারণ এগুলি শরীর দ্বারা তৈরি হয় না, তবুও এগুলি প্রদাহ কমাতে, হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং রক্তের প্রবাহে বিপজ্জনক জমাট বাঁধতে বাধা দেয়। আমরা যে সবজি তেল দিয়ে রান্না করতে ব্যবহার করি সেগুলির মধ্যে আমাদের বেশিরভাগই প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-6 পাই, কিন্তু ওমেগা-3 পাওয়া কঠিন, কিন্তু কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।"
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি এড়ানোর পরিবর্তে, আপনার শরীরের উন্নতি ও বেঁচে থাকার জন্য পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রয়োজন, যাতে আপনার কোষগুলিকে শক্তিশালী ঝিল্লি এবং মস্তিষ্কের কোষগুলিকে সংযোগ করতে এবং কাজ করতে সাহায্য করে। এবং যখন আমাদের শরীর আমাদের যা প্রয়োজন তার বেশিরভাগই তৈরি করতে পারে, আমরা সব-গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে পারি না, তাই পরিবর্তে, আমাদের খাদ্য থেকে এগুলি পেতে হবে। ওমেগা-৩ এর সর্বোত্তম উৎস হল তৈলাক্ত মাছ যেমন সার্ডিন, স্যামন এবং ম্যাকেরেল বা মাছের তেল। কিন্তু আপনি যদি মাছ এবং তেল এড়িয়ে চলেন, ওমেগা 3s পাওয়া যেতে পারে বাদাম যেমন আখরোট এবং বীজ যেমন ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজ, কিন্তু প্রশ্ন হল, আপনি কি যথেষ্ট পাচ্ছেন?
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার মস্তিষ্ক এবং হৃদয় সহ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য
ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ একটি খাদ্য উন্নত কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের সাথে সাথে উন্নত মস্তিষ্কের কার্যকারিতার সাথে যুক্ত হয়েছে, জুলাই 2021 থেকে একটি বড় পর্যালোচনা সমীক্ষা অনুসারে দেখা গেছে যে প্রায় 150,000 জন অংশগ্রহণকারীর মধ্যে কয়েক ডজন গবেষণায় দেখা গেছে, ওমেগা-৩ এর দৈনিক ডোজ কার্ডিওভাসকুলার মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করেছে।কিন্তু আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার চেষ্টা করেন, ওমেগা -3 পাওয়া কঠিন, যেহেতু আপনি যদি মাছ না খাচ্ছেন, আপনি কেবল বাদাম এবং বীজ খেয়ে যথেষ্ট পরিমাণে নাও পেতে পারেন। সেক্ষেত্রে সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে? ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কীভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায় সে সম্পর্কে বিশেষজ্ঞরা কী বলেন তা এখানে।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড কি?
তিনটি প্রধান ধরনের খাদ্যতালিকাগত ওমেগা-3: আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA), ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (EPA) এবং ডোকোসাহেক্সায়েনোয়িক অ্যাসিড (DHA)। যদিও ALA হল একটি শর্ট-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, বাকি দুটি হল লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড৷
আপনি শুধুমাত্র আপনার খাদ্যের মাধ্যমে ALA পেতে পারেন, চিয়া বীজ, শণের বীজ, তিসি বা তিসি, সেইসাথে রেপসিড তেল এবং আখরোট খাওয়ার মাধ্যমে। আপনার শরীর তখন ALA কে EPA এবং DPA তে রূপান্তর করে, যার সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। "ইপিএ হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যে একটি ভূমিকা পালন করে বলে মনে করা হয় যখন DHA মস্তিষ্কের ধূসর পদার্থের একটি প্রধান উপাদান এবং রেটিনা এবং কোষের ঝিল্লিতে পাওয়া যায়," বলেছেন আন্দ্রেয়া রাইমার, আর.ডি. যুক্তরাজ্যের ভেগান সোসাইটির সাথে।
যেহেতু DHA মস্তিষ্ক এবং চোখের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে বৃদ্ধি এবং বিকাশের পর্যায়ে, গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো এবং শৈশবকালে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, Cochrane থেকে জবরদস্ত গবেষণা দেখায় যে গর্ভাবস্থায় ওমেগা -3 গ্রহণ পূর্বকালীন জন্ম এবং কম ওজনের শিশুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, বলেছেন ইলানা নাটকার, আরডি, গ্লোবাল অর্গানাইজেশন ফর ইপিএ এবং ডিএইচএ ওমেগা-এর জন্য ভোক্তা এবং স্বাস্থ্য পেশাদার যোগাযোগের পরিচালক। -3s.
আপনি কি একা ডায়েটের মাধ্যমে যথেষ্ট ওমেগা-৩ পেতে পারেন?
এটি একটি জটিল প্রশ্ন, কারণ এটি আপনার শরীর কতটা ভালভাবে ALA কে DHA এবং EPA তে রূপান্তর করতে পারে তার উপরও নির্ভর করে৷ "রূপান্তর হার পরিবর্তনশীল এবং জেনেটিক্সের উপর ভিত্তি করে থাকে," নাটকার বলেছেন।এই রূপান্তরটি করার জন্য আপনার শরীরের এনজাইমের প্রয়োজন এই কারণে রূপান্তর আরও জটিল। তবুও এটি পেতে শরীরের অন্যান্য প্রক্রিয়াগুলির সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে হবে, যেমন ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিডের রূপান্তর, যা সাধারণত সূর্যমুখী এবং ভুট্টার মতো তেলে পাওয়া যায় যা প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত খাবারে ব্যবহৃত হয়।
আমাদের খাদ্য থেকে প্রাকৃতিক রূপান্তর হারের মাধ্যমে আমাদের শরীর পর্যাপ্ত EPA এবং DHA পেতে পারে কিনা তা নিয়ে গবেষণা করুন। বেশিরভাগ গবেষণা সম্পূরক, বা মাংস- এবং মাছ খাওয়া জনসংখ্যার উপর করা হয়েছে, রাইমার বলেছেন, তবে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনের একটি গবেষণায় ভেগানদের আশ্বাস দেওয়া উচিত যে গাছপালা তাদের যা প্রয়োজন তা সরবরাহ করে।
গবেষণায় উপসংহারে বলা হয়েছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে নারীদের রক্তে ওভো-ল্যাক্টো নিরামিষভোজী এবং মাছ ও মাংস ভক্ষকদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। “লং-চেইন ওমেগা-3 ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) এবং ডোকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (ডিএইচএ) এবং তাদের উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত পূর্বসূরি আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (এএলএ) এর যথেষ্ট পরিমাণে কম গ্রহণ সত্ত্বেও, নিরামিষভোজী অংশগ্রহণকারীরা স্বল্প পরিমাণে শক্তিশালী রূপান্তরিত করে। এই দীর্ঘ-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড মধ্যে ফ্যাটি অ্যাসিড,” দায়িত্বশীল ঔষধ জন্য চিকিত্সক কমিটির একটি বিবৃতি অনুযায়ী.
এই কারণেই ভেগান সোসাইটি সমস্ত নিরামিষাশীদের জন্য আলাদা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের জন্য একটি কম্বল সুপারিশ জারি করেনি। "(EPA এবং DHA) সম্পূরকগুলি নিরামিষাশীদের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় বলে মনে হয় না কারণ আমাদের শরীর ALA থেকে এই ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করতে পারে," রাইমার বলেছেন। প্রতিদিন প্রায় দুই গ্রাম ALA হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর সাথে জড়িত, যা আপনি প্রতিদিন ছয়টি আখরোটের অর্ধেক, দুই টেবিল চামচ শণের বীজ, বা এক টেবিল চামচ চিয়া বীজ বা তিসি খেয়ে পেতে পারেন।
যদিও ব্যতিক্রম আছে, এবং আপনি যদি খাদ্যের মাধ্যমে আপনার ALA চাহিদা পূরণ করতে অক্ষম হন, Rymer একটি microalgae লং-চেইন ওমেগা-3 ফ্যাট (EPA এবং DHA) সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেন। আপনি যদি গর্ভবতী হন, স্তন্যপান করান বা শৈশব পেরিয়ে যান তবে আপনি সম্পূরক বিবেচনা করতে পারেন৷
Natker, যাইহোক, বিশ্বাস করেন যে পরিপূরক করা সর্বোত্তম। "আপনার প্রয়োজনীয় EPA এবং DHA দেওয়ার জন্য একটি নিরামিষাশী EPA এবং DHA ওমেগা -3 সম্পূরক বনাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক ALA-যুক্ত উত্সের উপর নির্ভর করা ভাল," সে বলে৷আপনি যদি পরিপূরক করতে যাচ্ছেন, সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, নাটকার সুপারিশ করেছেন যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) সম্মিলিত EPA এবং DHA ওমেগা-3 গ্রহণ করে। বেশিরভাগ ভেগান ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্ট সামুদ্রিক অণু শ্যাওলা থেকে প্রাপ্ত, কিন্তু আপনি একটি নিরামিষ বেছে নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে লেবেল চেক করুন।
আপনার পরিপূরক সিদ্ধান্ত নির্বিশেষে, প্রচুর শর্ট-চেইন ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড খাওয়া এড়িয়ে চলুন যাকে লিনোলিক অ্যাসিড বলা হয়, কারণ এটি আপনার শরীরে যে ALA থেকে তৈরি হয় দীর্ঘ-চেইন ওমেগা -3 ফ্যাটগুলির পরিমাণ কমাতে পারে। খাওয়া, রাইমার বলেছেন। ভেগান সোসাইটির কিছু টিপস এর বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য: আপনি যদি তেল খান, তবে সূর্যমুখী, ভুট্টা এবং তিলের তেলের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ তেল বেছে নিন, যার সবকটিতে উচ্চ পরিমাণে এলএ রয়েছে এবং আপনি যে পরিমাণ কুমড়া এবং সূর্যমুখী বীজ খান তা সীমিত করুন। প্রতি পরিবেশন প্রায় এক-চতুর্থাংশ কাপ।
নীচের লাইন: উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভক্ষকরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স যেমন আখরোট, বীজ, সামুদ্রিক শৈবাল এবং শৈবালের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে সক্ষম হয়। আপনি যদি একা ডায়েটের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে অক্ষম হন, তাহলে ফাঁক পূরণ করতে আপনার রুটিনে একটি সম্পূরক যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।আপনি একটি নতুন সম্পূরক গ্রহণ শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন৷
COVID-19 উপসর্গের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে 13টি সেরা খাবার
বারবার খাওয়ার জন্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এখানে সেরা খাবার রয়েছে। আর লাল মাংস থেকে বিরত থাকুন।
গেটি ইমেজ
1. আপনার কোষ এবং নিরাময়ের জন্য সাইট্রাস
আপনার শরীর ভিটামিন সি তৈরি করে না, যার মানে স্বাস্থ্যকর কোলাজেন (আপনার ত্বক এবং নিরাময়ের জন্য বিল্ডিং ব্লক) তৈরি করার জন্য আপনাকে প্রতিদিন এটি পেতে হবে।শুট করার প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ হল 65 থেকে 90 দিনে মিলিগ্রাম,যা এক গ্লাস কমলালেবুর রস বা পুরো আঙ্গুর ফল খাওয়ার সমতুল্য। প্রায় সব সাইট্রাস ফলই ভিটামিন সি-তে বেশি থাকে। এই ধরনের বিভিন্ন ধরনের থেকে বেছে নেওয়ার ফলে আপনার পেট ভরানো সহজ।
গেটি ইমেজ
2. লাল মরিচ কমলালেবুর দ্বিগুণ পরিমাণ ভিটামিন সি দিয়ে ত্বককে পাম্প করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
আরও বেশি ভিটামিন সি চাই, আপনার সালাদ বা পাস্তা সসে লাল বেল মরিচ যোগ করুন। একটি মাঝারি আকারের লাল বেল মরিচে রয়েছে 152 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, বা আপনার আরডিএ পূরণ করার জন্য যথেষ্ট। এছাড়াও মরিচ বিটা ক্যারোটিনের একটি বড় উৎস, ভিটামিন এ (রেটিনল) এর অগ্রদূত।আপনার দিনে কত বিটা ক্যারোটিন দরকার: আপনার প্রতিদিন 75 থেকে 180 মাইক্রোগ্রাম পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত যা প্রতিদিন একটি মাঝারি বেল মরিচের সমতুল্য। কিন্তু একটি লাল মরিচে ভিটামিন সি এর জন্য আপনার RDA এর আড়াইগুণ বেশি থাকে তাই সারা শীতে এগুলো খান।
গেটি ইমেজ
3. ব্রকলি, তবে এটি থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পেতে এটি প্রায় কাঁচা খান!
ব্রকলি গ্রহের সবচেয়ে সুপারফুড হতে পারে। এটি ভিটামিন এ এবং সি এর পাশাপাশি ই সমৃদ্ধ। এতে থাকা ফাইটোকেমিক্যালগুলি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সশস্ত্র এবং শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। lutein জন্য, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা অন্তত 6 মিলিগ্রাম পান.
গেটি ইমেজ
4. রসুন, লবঙ্গ দ্বারা খাওয়া
রসুন শুধুমাত্র একটি দুর্দান্ত স্বাদ-বর্ধক নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। রসুনের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী বৈশিষ্ট্যগুলি এর সালফারযুক্ত যৌগগুলির সাথে আবদ্ধ, যেমন অ্যালিসিন। অ্যালিসিন আপনার ইমিউন কোষগুলির সর্দি এবং ফ্লু এবং সমস্ত ধরণের ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা উন্নত করে বলে মনে করা হয়। (সাবওয়েতে আরও রসুনের গন্ধ পাচ্ছেন? এটি স্মার্ট করোনভাইরাস ব্যবস্থাপনা হতে পারে।) রসুনের অ্যান্টি-মাইক্রোবিয়াল এবং অ্যান্টি-ভাইরাল বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে বলে মনে করা হয়।দিনে আপনার কতটা খাওয়া উচিত: রসুন খাওয়ার সর্বোত্তম পরিমাণ আমাদের বেশিরভাগই অনুমান করতে পারে না: দিনে দুই থেকে তিনটি লবঙ্গ। যদিও এটি সম্ভব নাও হতে পারে, বাস্তবে, কিছু লোক একটি গুঁড়ো ট্যাবলেটে 300-মিলিগ্রাম শুকনো রসুন পেতে রসুনের পরিপূরক গ্রহণ করে।
