কোন উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ স্বাস্থ্যকর: বাদাম দুধ বা ওট দুধ?

সেই দিন চলে গেছে যখন দুগ্ধজাত নয় এমন দুধ শুধুমাত্র নিরামিষাশীরা বা যারা খাদ্যতালিকায় বিধিনিষেধ আছে তারাই খায়। যেকোন মুদি দোকানে দুগ্ধ-মুক্ত দুধের একটি অ্যারে অফার করা হয়: ওট, বাদাম, সয়া, কাজু, নারকেল, চাল, তিল এবং পেস্তা দুধ, অন্যদের মধ্যে। 2021 সালের সেপ্টেম্বর থেকে একটি খাদ্য উৎপাদন ভোক্তা রিপোর্ট অনুসারে, নন-ডেইরি দুধ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মোট দুধের বাজারের 10 শতাংশের জন্য দায়ী এবং এটি ক্রমাগত বৃদ্ধি পাচ্ছে।

যুক্তরাষ্ট্রে সবচেয়ে জনপ্রিয় নন-ডেইরি দুধ হল বাদাম, যার বাজারের দুই-তৃতীয়াংশ শেয়ার রয়েছে, তারপরে ওট মিল্ক, দ্রুত বর্ধনশীল নন-ডেইরি দুধ। কিন্তু দুগ্ধ-মুক্ত মানে আপনার দুগ্ধ-মুক্ত দুধ স্বাস্থ্যকর নয়।অনেকের মধ্যে ক্যারাজেনানের মতো অ্যাডিটিভের পাশাপাশি যুক্ত তেল থাকে। কিছু গ্রহের জন্যও ক্ষতিকর।

তাহলে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর নন-ডেইরি দুধ কোনটি: বাদাম না ওট? আপনার পরবর্তী নন-ডেইরি দুধ কেনার আগে বা সেই দুগ্ধ-মুক্ত ল্যাটে তৈরি করার আগে যা জানতে হবে তা এখানে।

ক্যারাজিনান কি আপনার জন্য খারাপ?

ক্যারাজিনান একটি সংযোজন যা খাবারকে ঘন এবং ইমালসিফাই করতে ব্যবহৃত হয় এবং প্রায়শই দুগ্ধজাত দুধে ব্যবহৃত হয়। অনেক নিরামিষাশী পণ্য প্রাণীজ পণ্যের ব্যবহার এড়াতে জেলটিনের পরিবর্তে ক্যারাজেনান ব্যবহার করে, কারণ ক্যারাজেনান আইরিশ মস নামক একটি লাল সামুদ্রিক শৈবাল থেকে আহরণ করা হয়। এটি নির্মাতাদের উপাদানটিকে প্রাকৃতিক, নিরামিষ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক হিসাবে লেবেল করতে দেয়। তাহলে কেউ ধরে নেবে এর মানে ক্যারাজিনান নিরাপদ, তাই না? এটা নিয়ে গবেষণা মিশ্র।

"কিছু ছোট প্রাণী অধ্যয়ন নির্দেশ করে যে ক্যারাজেনান প্রদাহ বাড়াতে পারে, কিন্তু মানব স্বাস্থ্যের উপর ক্যারাজেনানের প্রভাব বোঝার জন্য মানব গবেষণায় আরও গবেষণা প্রয়োজন," এরিন প্যালিনস্কি-ওয়েড, আর ব্যাখ্যা করেন।D. এবং 2-দিনের ডায়াবেটিস ডায়েটের লেখক। যদিও এই সংযোজনটিকে ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন নিরাপদ বলে মনে করে, এটি জাতীয় জৈব স্ট্যান্ডার্ডস বোর্ড কর্তৃক অনুমোদিত খাবারের তালিকা থেকে বাদ দেওয়া হয়েছে তাই এটি আর 'জৈব' লেবেলযুক্ত খাবারে অনুমোদিত নয়।"

কর্নুকোপিয়া ইনস্টিটিউটের 2016 সালের একটি রিপোর্ট ক্যারাজেনানকে একাধিক গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যার সাথে যুক্ত করেছে, যেমন প্রদাহ, ক্ষত এবং আলসার। এই তথ্য প্রাণী এবং মানুষের কোষ অধ্যয়নের উপর ভিত্তি করে, তাই স্বাস্থ্যের উপর প্রমাণ অমীমাংসিত। খাদ্য ও ফাংশন উপসংহারে পৌঁছেছে যে ক্যারাজেনান মানুষের জন্য স্বাস্থ্যকর কিনা তা নির্দেশ করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন৷

অনেক ব্র্যান্ডের বাদাম দুধ এবং ওট মিল্ক ক্যারাজেনান-মুক্ত এবং ব্যাপকভাবে উপলব্ধ। আপনি যদি আপনার নন-ডেইরি দুধে এই সংযোজন সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন, তাহলে একজন সচেতন ভোক্তা হন এবং কেনার আগে উপাদানের তালিকাটি পড়ে নিন।

কোন দুধে তেল থাকে?

আপনার পছন্দের নন-ডেইরি দুধ বাদাম বা ওট হোক না কেন, তেল আছে এমন ব্র্যান্ডের দিকে নজর রাখুন।নন-ডেইরি দুধে পাওয়া সাধারণ তেলগুলি হল ক্যানোলা তেল, সূর্যমুখী তেল, রেপসিড তেল এবং পাম তেল। এই তেলগুলি দুধকে আরও সমৃদ্ধ এবং ক্রিমি করতে ইমালসিফায়ার হিসাবে কাজ করে, তবে এটি অতিরিক্ত ক্যালোরির দামে আসে। ভাল খবর হল নন-ডেইরি দুধে যোগ করা তেলের পরিমাণ ন্যূনতম হতে থাকে শুধুমাত্র একটি ট্রেস পরিমাণ চর্বি এবং প্রতি পরিবেশনে অতিরিক্ত ক্যালোরি। যাইহোক, নন-ডেইরি দুধে পাওয়া তেলগুলি অগত্যা অস্বাস্থ্যকর নয়। উদাহরণস্বরূপ ক্যানোলা তেলের অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখানো হয়েছে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলিকে উন্নত করা। এখানে সাতটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ রয়েছে যাতে যোগ করা তেল নেই৷

যদি আপনি নন-ডেইরি দুধ কিনবেন কিনা তা সিদ্ধান্ত নিতে চান কারণ উপাদানগুলিতে তেল রয়েছে, তবে জেনে রাখুন যে এটি স্বল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে। আরও উদ্বেগের বিষয় হল যে বাদাম এবং ওট সহ অনেক নন-ডেইরি দুধে উন্নত স্বাদের জন্য যুক্ত শর্করা থাকে। যোগ করা শর্করা (পুরো খাবারে পাওয়া প্রাকৃতিক শর্করা থেকে ভিন্ন) একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে সীমিত হওয়া উচিত।সৌভাগ্যবশত, বেশিরভাগ ব্র্যান্ডের বাদাম দুধ এবং ওট মিল্কের 'আনমিষ্টিড', 'আনফ্লেভারড' বা 'সুগার-ফ্রি' বিকল্প রয়েছে। সাধারণত, এই ব্র্যান্ডগুলিও ক্যারাজেনান-মুক্ত নন-ডেইরি দুধ অফার করে।

সবচেয়ে পরিবেশ বান্ধব দুধ কোনটি?

গভীর দুধের তুলনায় নন-ডেইরি দুধ আপনার স্বাস্থ্য এবং গ্রহের জন্য ভালো। তারা কম অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম ক্যালোরি ধারণ করে, কম জমি এবং জল ব্যবহার করে এবং কম পরিমাণে গ্রিনহাউস গ্যাস তৈরি করে। এর সাথে বলা হয়েছে, নন-ডেইরি দুধ ঠিক পরিবেশ বান্ধব নয়। কিছুর জন্য প্রচুর পরিমাণে পানির প্রয়োজন হয় (বাদাম), অস্থির পরিবেশে উত্পাদিত হয় (নারকেল), বা মাংস ও দুগ্ধ উৎপাদনের জন্য গবাদি পশুদের খাওয়ানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে জন্মায় (সয়া)।

বাদাম দুধ সবচেয়ে কম 'সবুজ' নন-ডেইরি দুধের একটি হিসাবে খারাপ রেপ পায় কারণ বাদাম গাছে প্রচুর পরিমাণে জলের প্রয়োজন হয়। মাত্র 16টি বাদাম উৎপাদন করতে প্রায় 15 গ্যালন পানি লাগে।যদিও এর কৃতিত্বের জন্য, বাদাম দুধে নন-ডেইরি দুধের মধ্যে সর্বনিম্ন গ্রিনহাউস গ্যাস নির্গমন হয় কারণ বাদাম গাছগুলি বড় হওয়ার সাথে সাথে প্রচুর পরিমাণে কার্বন ডাই অক্সাইড সঞ্চয় করে। অন্যদিকে ওট দুধের একটি ছোট পরিবেশগত পদচিহ্ন রয়েছে। ফসলের বৈচিত্র্য তৈরি করতে, মাটির ক্ষয় কমাতে এবং গাছের রোগের ঝুঁকি কমাতে ওটস কীভাবে ঘূর্ণায়মানভাবে জন্মানো হয় তার কারণ। আরেকটি তুলনামূলকভাবে অজানা উদ্ভিদ দুধ যার একটি ছোট পরিবেশগত পদচিহ্ন রয়েছে তা হল তিলের দুধ, তিলের গাছ থেকে তৈরি যা খরা-সহনশীল, স্ব-পরাগায়নকারী এবং প্রাকৃতিকভাবে কীটপতঙ্গ প্রতিরোধী।

সতর্কতার একটি শব্দ: ওট-ভিত্তিক খাবার কেনার সময় সর্বদা জৈব বেছে নিন। একটি 2018 EWG গবেষণায় অনেক অ-জৈব ওট পণ্যগুলিতে রাসায়নিক গ্লাইফোসেট উপস্থিত পাওয়া গেছে। আপনার সকালের কফিতে ওট মিল্ক আপনার প্রিয় সংযোজন হলে আতঙ্কিত হবেন না। অনেক নন-ডেইরি কোম্পানি, যেমন ওটলি, তাদের পণ্য এই ক্ষতিকর রাসায়নিক থেকে মুক্ত তা নিশ্চিত করার জন্য প্রত্যয়িত জৈব এবং তৃতীয় পক্ষের পরীক্ষা করা হয়৷

বিবিসি সায়েন্স ফোকাস নিবন্ধ শীর্ষ পাঁচটি নন-ডেইরি দুধের পরিবেশগত প্রভাবের তুলনা করেছে।প্রতি এক গ্লাস (200 মিলিলিটার), বাদাম দুধের জন্য 74.3 লিটার জল (ওট মিল্ক 9.6), 0.1 বর্গ মিটার জমির ব্যবহার (ওট মিল্ক 0.15), এবং 0.14 কিলোগ্রাম গ্রিনহাউস গ্যাস (ওট মিল্ক 0.18) নির্গত হয়। এই সবই নিয়মিত দুগ্ধজাত দুধের তুলনায়, যার জন্য প্রয়োজন 125.6 লিটার জল, 1.79 বর্গ মিটার জমির ব্যবহার এবং 0.63 কিলোগ্রাম গ্যাস নির্গত হয়৷

"যেকোন নন-ডেইরি দুধ, গড় গরুর দুধের তুলনায় অনেকগুণ বেশি পরিবেশগতভাবে বন্ধুত্বপূর্ণ হবে," বলেছেন ডানা এলিস হান্স, রেসিপি ফর ​​সারভাইভালের লেখক: স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য আপনি কী করতে পারেন এবং আরও পরিবেশ বান্ধব জীবন। "গাভীর দুধ বাদাম বা চালের দুধের তুলনায় এক গ্যালন গরুর দুধ তৈরি করতে দ্বিগুণ জল ব্যবহার করে এবং সয়া বা ওট দুধের তুলনায় প্রতি গ্যালন দশগুণ জল ব্যবহার করে।"

নীচের লাইন: বাদাম দুধ এবং ওট মিল্ক উভয়ই পুষ্টিকর নন-ডেয়ারি বিকল্প যা দুগ্ধজাত খাবারের চেয়ে পরিবেশের জন্য ভাল।

স্বাস্থ্য এবং পরিবেশগত প্রভাবের ক্ষেত্রে উভয়েরই তাদের সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে।দিনের শেষে, আপনি যে দুধ পছন্দ করেন তা বেছে নিন। আপনি নিরামিষাশী হন বা না হন, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এবং গ্রহের জন্য আপনি যে সেরা পছন্দ করতে পারেন তা হল গরুর দুধের চেয়ে নন-ডেইরি দুধ বেছে নেওয়া।