উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ গত এক দশকে জনপ্রিয়তায় বিস্ফোরিত হয়েছে। এখন, এক তৃতীয়াংশ আমেরিকান নিয়মিতভাবে নন-ডেইরি দুধ পান করে, একটি নতুন প্রতিবেদন অনুসারে, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এখন মোট দুধের বাজারের 10 শতাংশ।
আপনি নিরামিষাশী হোন বা ল্যাকটোজ অ্যালার্জি থাকুক না কেন, আপনি সেই লক্ষাধিক লোকের একজন হতে পারেন যারা দুগ্ধজাত খাবার ত্যাগ করার এবং এটিকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প দিয়ে প্রতিস্থাপন করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। সয়া, তিল, নারকেল, কাজু এবং পেস্তার দুধ সহ ক্রমবর্ধমান বিভিন্ন ধরণের ভেগান মিল্কের বিকল্পগুলির মধ্যে ওট মিল্ক একটি ঘনিষ্ঠ রানার-আপ হিসাবে বাদাম দুধ সবচেয়ে জনপ্রিয় দুধের বিকল্প। ফসলের প্রথম মুভার: সয়া দুধ।
কিন্তু দুগ্ধ-মুক্ত সমান অ্যাডিটিভ-মুক্ত নয়। নন-ডেইরি দুধে প্রায়শই চিনি এবং ইমালসিফায়ার থাকে যা এটিকে দুগ্ধজাত দুধের স্বাদ এবং গঠন দিতে সাহায্য করে। তাই আপনার পরবর্তী দুধ চালানোর জন্য আপনার কী নজর রাখা উচিত? আমরা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানকে লেবেলে এবং আপনার প্ল্যান্ট-ভিত্তিক দুধের কার্টনে কী আছে তা আমাদের জানাতে বলেছি যে উপাদানগুলি এড়ানো উচিত। তারপরে আমরা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সেরা এবং সবচেয়ে খারাপ নন-ডেইরি দুধের পরামর্শ দিই।
কোন উপাদান এড়িয়ে চলা উচিত?
"উদ্ভিদ-ভিত্তিক" এবং "দুগ্ধ-মুক্ত" শব্দগুলি প্রায়শই স্বাস্থ্যকর শব্দের সমার্থক, কিন্তু এটি একটি ভুল ধারণা৷ সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ আপনার জন্য ভাল নয়। আপনি জেনে অবাক হতে পারেন যে অনেকের মধ্যে ক্ষতিকারক প্রিজারভেটিভ এবং অ্যাডিটিভ থাকে, যেমন যোগ করা চিনি, লেসিথিন, ক্যারাজেনান এবং এমনকি তেল।
তাহলে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ বাছাই করার সময় আপনার কোন উপাদানগুলি পরিষ্কার রাখা উচিত? ড. ডানা এলিস হান্স, পিএইচডি, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং রেসিপি ফর সারভাইভালের লেখক: স্বাস্থ্যকর এবং আরও পরিবেশবান্ধব জীবন যাপনের জন্য আপনি কী করতে পারেন, দ্য বিটকে বলেন, "সর্বোত্তম জিনিসটি হল উপাদানটি পড়া। স্বীকৃত উপাদানগুলির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা রয়েছে এমন ব্র্যান্ডগুলির তালিকা এবং সন্ধান করুন।"তারপর, তিনি বলেছিলেন, সম্ভাব্য ক্ষতিকারক অ্যাডিটিভ, যেমন গুয়ার গাম, লেসিথিন এবং ক্যারাজেনান রয়েছে এমন কোনও ব্র্যান্ড এড়িয়ে চলুন৷
ড. এলিস হানেস যখনই সম্ভব যোগ শর্করা যুক্ত দুধ এড়ানোর পরামর্শ দেন কারণ তারা খালি ক্যালোরি এবং সামান্য পুষ্টির মান প্রদান করে এবং এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধি, ইনসুলিন বৃদ্ধি এবং শেষ পর্যন্ত ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। "আপনি আপনার নিজের মিষ্টি যোগ করার চেয়ে আপনার প্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের মিষ্টি না করা সংস্করণ কেনা ভাল। এছাড়াও, প্রাতঃরাশের অনেক সিরিয়ালে আমরা ইতিমধ্যেই শর্করা ধারণ করার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ যোগ করি, তাই আপনি আরও যোগ করতে চান না!”
আপনি যদি খাদ্যের সংযোজনে বিরূপ প্রতিক্রিয়ার প্রবণ হন, তবে আপনার দুধে কোনটি আছে তা জানতে হবে, ডঃ এলিস হান্স পরামর্শ দেন, “এটি এমন নয় যে প্রিজারভেটিভস এবং অ্যাডিটিভগুলিকে যেকোনো মূল্যে এড়িয়ে চলতে হবে, কিন্তু এটা ভালো হয় যদি আমরা আমাদের খাওয়া কমাতে পারি। কিছু লোকের অসহিষ্ণুতা আছে, অথবা তারা অন্যদের জন্য ফুসফুসের কারণ হতে পারে, কিন্তু অনেকে তাদের প্রতিক্রিয়া জানায় না।সুতরাং এটি সমস্ত ব্যক্তি এবং বিভিন্ন উপাদানের প্রতি তাদের পৃথক প্রতিক্রিয়ার উপর নির্ভর করে। কিন্তু, উপাদান যত কম, তত ভালো।"
উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে কি কি উপাদান দেখতে হবে
সৌভাগ্যবশত, এমন স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের ব্র্যান্ড রয়েছে যা মিষ্টিজাত করা হয় না এবং এতে কম উপাদান থাকে। শুধুমাত্র বাদাম (বাদাম, কাজু), শস্য (ওট, চাল), বা লেগুম (সয়া, মটর) এবং ফিল্টার করা জল এবং সামুদ্রিক লবণের মতো নিরাপদ উপাদান রয়েছে এমন ব্র্যান্ডগুলি সন্ধান করুন৷ একটি পুষ্টি বোনাস হিসাবে, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ ব্র্যান্ডগুলির দিকে নজর রাখুন৷
স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের ব্র্যান্ড কেনার সময় পুষ্টির মানদণ্ডগুলি এখানে দেখতে হবে:
- একটি সংক্ষিপ্ত উপাদান তালিকা: বেশিরভাগ পণ্যের জন্য একটি ভাল নিয়ম হল উপাদান যত কম, তত ভাল। ব্র্যান্ডের জন্য কয়েকটি স্টেবিলাইজার যোগ করা সাধারণ, কিন্তু দুই বা তিনটির বেশি না-না।
- মিষ্টি না করা বা ‘কোনো চিনি যোগ করা হয়নি’: আপনার পছন্দের উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ যাই হোক না কেন, সবসময় মিষ্টি না করা সংস্করণ বেছে নিন। বাদাম বা ওট, এটি এখনও সুস্বাদু এবং কম ক্যালোরি প্রদান করবে।
- ক্যারাজিনান-মুক্ত: ক্যারাজিনান একটি ইমালসিফায়ার যা প্রায়শই উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে যোগ করা হয়। এটি প্রদাহ বাড়াতে পাওয়া গেছে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত। যদিও বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে ক্যারাজিনান মানুষের ব্যবহারের জন্য নিরাপদ কিনা তা নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, দুঃখিত হওয়ার চেয়ে নিরাপদ হওয়া এবং ক্যারাজেনান সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধগুলিকে শেলফে রেখে দেওয়া ভাল৷
- নিউট্রিয়েন্ট-ফোর্টিফাইড: অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের ব্র্যান্ডগুলি এমন পুষ্টির দ্বারা সুরক্ষিত থাকে যা ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই এবং বি 12 এর মতো শুধুমাত্র খাদ্য থেকে অর্জন করা কঠিন।
স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের ব্র্যান্ড
এখানে স্বাস্থ্যকর এবং অ-স্বাস্থ্যকর বাদাম দুধ এবং ওট মিল্ক ব্র্যান্ডগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা আপনাকে আপনার পরবর্তী মুদির দোকানে সহায়তা করতে সহায়তা করবে৷
স্বাস্থ্যকর বাদাম দুধ: এলমহার্স্ট 1925 Unsweetened Almond Milk
মাত্র দুটি উপাদান (ফিল্টার করা জল এবং বাদাম) সহ, এলমহার্স্ট উৎস থেকে একচেটিয়াভাবে খাঁটি বাদাম দুধ সরবরাহ করে।পুষ্টিবিদ এবং ভোক্তারা এটি পছন্দ করেন কারণ এটি যোগ করা শর্করা এবং ক্যারাজেনান মুক্ত। এছাড়াও, অন্যান্য ব্র্যান্ডের তুলনায় এতে চারগুণ বেশি বাদাম রয়েছে এবং প্রতি পরিবেশনায় 5 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
অল্প ব্যবহার করুন বা এড়িয়ে চলুন: প্যাসিফিক ফুডস বারিস্তা সিরিজ অরিজিনাল অ্যালমন্ড বেভারেজ
এই বাদাম দুধ কফির বিজোড় কাপে ছিটিয়ে দিলে ঠিক আছে, কিন্তু এটাকে নিয়মিত অভ্যাস করে ফেলবেন না। প্যাসিফিক ফুডস বারিস্তা সিরিজের বাদাম দুধে আট গ্রাম যুক্ত শর্করা এবং ক্যারাজেনান, জেলান গাম এবং সূর্যমুখী লেসিথিনের মতো সন্দেহজনক সংযোজন রয়েছে। এটি ভিটামিন এবং খনিজ দিয়েও সুরক্ষিত নয়, এটি অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের তুলনায় এটিকে একটি অপ্রীতিকর বিকল্প হিসাবে তৈরি করে৷
স্বাস্থ্যকর বাদাম দুধ: তিনটি গাছ জৈব ওট এবং বীজ ওটমিলক
আপনি সুন্দর বোতল ডিজাইন বা দুর্দান্ত স্বাদের জন্য থ্রি ট্রিজ ওট মিল্ক বেছে নিন না কেন, আপনি তাদের অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর (এবং সংক্ষিপ্ত) উপাদানের তালিকার সাথে ভুল করতে পারবেন না যা যুক্ত শর্করা এবং ক্যারাজেনান মুক্ত।সমস্ত উপাদান জৈব, যা ওট-ভিত্তিক পণ্যগুলির জন্য অপরিহার্য কারণ অ-জৈব ওট পণ্যগুলিতে গ্লাইফোসেট উপস্থিত দেখানো হয়েছে। এই ওট মিল্ককে যা সত্যিই দুর্দান্ত করে তোলে তা হল এতে রয়েছে সূর্যমুখী, কুমড়া এবং শণের বীজ, যার সবকটিই পুষ্টির মান বাড়াতে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন যোগ করে।
অল্প ব্যবহার করুন বা এড়িয়ে চলুন: চোবানি ওট মিল্ক ভ্যানিলা বারিস্তা সংস্করণ
ছোবানির ওট মিল্কের কয়েকটি ভাল গুণ রয়েছে: জৈব, গ্লুটেন-মুক্ত ওটস থেকে তৈরি এবং ক্যারাজেনান-মুক্ত। এই স্বাস্থ্য উপকারিতা সত্ত্বেও, প্রতিদিন এই ওট দুধ পান করবেন না। 10 গ্রাম যোগ করা শর্করার সাথে এবং কোন উল্লেখযোগ্য পুষ্টির সমৃদ্ধি নেই, এই ওট মিল্ক আপনার বকের জন্য পুষ্টিকর ঠুং ঠুং শব্দ প্রদান করে না। এছাড়াও, এতে জেলান গাম এবং রেপসিড তেল রয়েছে, যা উচ্চ ওমেগা -6 ফ্যাট কন্টেন্টের কারণে প্রদাহজনক।
নীচের লাইন: লেবেলে সবচেয়ে কম যোগ করা উপাদান সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ চয়ন করুন
আপনি যখন নন-ডেইরি দুধে স্যুইচ করেন, তখন আপনার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকরগুলি বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে অ্যাডিটিভগুলি এড়ানো উচিত, সেগুলি বাদাম, ওট বা অন্যান্য ধরণের তৈরি হোক না কেন। দুধের স্বাদ আরও ভালো করার জন্য যোগ করা চিনি এবং তেলের দিকে খেয়াল রাখুন।
স্বাস্থ্যের পাশাপাশি স্বাদের জন্য আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের জন্য, আমাদের প্ল্যান্ট-ভিত্তিক মিল্ক বিট মিটার দেখুন।
