আপনি যখন "ক্রিয়েটাইন" শব্দটি শোনেন, তখন আপনি সম্ভবত কল্পনা করতে পারেন যে বডি বিল্ডারদের ভরা একটি জিম জলের বোতলে খড়ির পাউডার স্কুপ করছে, হাল্ক-লেভেল ওজন তুলে বাল্ক করার চেষ্টা করছে। এটা সুপ্রতিষ্ঠিত যে ক্রিয়েটাইন পরিপূরক শক্তি, পেশী ভর এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। কিন্তু আপনি আশ্চর্য হতে পারেন যে ক্রিয়েটাইনের অন্যান্য প্রধান স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।
গবেষণার একটি ক্রমবর্ধমান সংস্থা দেখায় যে ক্রিয়েটাইন জ্ঞানকে উন্নত করতে পারে, স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে এবং এমনকি বিষণ্নতা এবং আল্জ্হেইমার রোগের মতো মানসিক রোগের চিকিৎসায়ও সাহায্য করতে পারে।ক্রিয়েটিনের নিউরোপ্রোটেক্টিভ প্রভাবও রয়েছে যা হান্টিংটনের রোগ এবং আঘাতজনিত মস্তিষ্কের আঘাতের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে, মার্চ 2022-এ প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে।
কিছু লোক উদ্বিগ্ন যে ক্রিয়েটাইন কিডনিতে পাথর, লিভারের ক্ষতি, ওজন বৃদ্ধি বা ফোলা হওয়ার মতো প্রতিকূল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে, কিন্তু গবেষণা এই উদ্বেগগুলিকে সমর্থন করেনি। এফডিএ অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার সম্পর্কে সতর্ক করে কিন্তু দেখেছে যে একা ব্যবহার করলে ক্রিয়েটাইন নিরাপদ, স্টেরয়েডের সাথে নয়। মায়ো ক্লিনিক পরামর্শ দেয় যে ক্রিয়েটাইন 5 বছর পর্যন্ত ব্যবহারের জন্য নিরাপদ৷
তাহলে আপনার কি ক্রিয়েটাইন গ্রহণ করা উচিত এবং মানসিক এবং শারীরিক সুবিধাগুলি কাটা উচিত? অথবা বিবেচনা করার সুবিধার পাশাপাশি ঝুঁকি আছে? ক্রিয়েটাইন আপনার জন্য একটি ভাল বিকল্প কিনা তা আবিষ্কার করতে পড়ুন৷
ক্রিয়েটাইন কি?
Creatine হল আপনার শরীরের প্রাকৃতিক শক্তির উৎসগুলির মধ্যে একটি। এটি আপনার লিভার, অগ্ন্যাশয় এবং কিডনি দ্বারা উত্পাদিত একটি অ্যামিনো অ্যাসিড এবং মস্তিষ্ক সহ আপনার সারা শরীরে পাওয়া যায়।দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য এটির নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা সমর্থন করে অনেক গবেষণা সহ এটি সবচেয়ে নিরাপদ এবং সর্বাধিক গবেষণা করা সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি৷
পাঁচ বছর পর্যন্ত স্থায়ী ক্লিনিকাল ট্রায়াল হয়েছে যা অংশগ্রহণকারীদের উপর কোন বিরূপ স্বাস্থ্যের প্রভাব দেখায় না, যার মধ্যে একটি ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন জার্নালে প্রকাশিত হয়েছে। ক্রিয়েটাইনের উপকারিতাগুলির উপর গবেষণা এটিকে ক্রীড়াবিদদের দ্বারা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত সবচেয়ে জনপ্রিয় সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি করে তুলেছে, যদিও মূলত ব্যায়ামের জন্য দ্রুত শক্তির প্রয়োজন হয়, যেমন ভারোত্তোলন বা স্প্রিন্টিং৷
আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ না হন বা পেশী তৈরির বিষয়ে চিন্তা না করেন তবে কী করবেন? সর্বশেষ গবেষণাটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে, স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে এবং সাধারণ মস্তিষ্কের ব্যাধিগুলির চিকিৎসায় সহায়তা করার ক্ষমতা দেখায়। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা ক্রিয়েটাইন পরিপূরক থেকে আরও বেশি সুবিধা অনুভব করে বলে মনে হয় কারণ তারা স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিশক্তি হ্রাসের সবচেয়ে বেশি ভুগছেন। ক্রিয়েটাইন সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে যুক্তির উন্নতি করতে দেখা যায় তবে অন্যান্য জ্ঞানীয় ডোমেনে এর প্রভাব অস্পষ্ট থেকে যায়, গবেষণার লেখকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন।
কিভাবে ক্রিয়েটাইন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে?
মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপে ক্রিয়েটাইন কীভাবে কাজ করে তা কোষে শক্তি সরবরাহ করে পেশীর কার্যকারিতা উন্নত করে। ক্রিয়েটাইন শরীরকে মস্তিষ্কে আরও শক্তি সরবরাহ করতে সাহায্য করে, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা এবং স্মৃতিশক্তি বাড়ায়।
আপনার শরীরে শক্তি যেভাবে কাজ করে তা হল প্রস্তুত ব্যবহারের জন্য কোষে অণু প্রেরণ করা। এই শক্তি বান্ডিলগুলিকে বলা হয় অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি)। পিয়ার-রিভিউড জার্নালে দ্য রয়্যাল সোসাইটি প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে জ্ঞানীয়ভাবে চ্যালেঞ্জিং কাজগুলি সম্পাদন করার সময় মস্তিষ্কের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে এটিপি প্রয়োজন। ক্রিয়েটাইন এটি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
গবেষণা আরও প্রমাণ করেছে যে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা যারা ক্রিয়েটাইন পরিপূরক করে তাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত হয়েছে, যার মধ্যে উন্নত স্মৃতিশক্তি এবং ভাল মেজাজ রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে ক্রিয়েটাইন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের স্নায়বিক রোগ এবং বয়স-সম্পর্কিত অবনতির বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
ব্রিটানি লুবেক, RD, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞ, দ্য বিটকে বলেন, “Creatine supplementation জ্ঞানশক্তি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে যাদের মস্তিষ্কে ক্রিয়েটাইনের ঘাটতি রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে।এই ঘাটতিগুলি ঘুমের বঞ্চনা থেকে শুরু করে আলঝেইমার রোগ এবং বিষণ্নতার কারণে ঘটে।"
কোন খাবারে ক্রিয়েটাইন থাকে?
খাদ্য থেকে ক্রিয়েটাইন পাওয়া ভেগান এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি কার্যকর বিকল্প নয় কারণ বেশিরভাগ উত্স পশু প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত। "ক্রিয়েটিনের সেরা খাদ্য উত্সগুলি প্রাণী থেকে আসে, যা নিরামিষাশীদের জন্য যথেষ্ট কঠিন করে তোলে," লুবেক বলেছেন। সৌভাগ্যবশত, বাজারে প্রচুর ক্রিয়েটাইন পরিপূরক রয়েছে যা নিরামিষ-বান্ধব। লুবেক নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য পর্যাপ্ত ক্রিয়েটিন পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হিসাবে পরিপূরককে সুপারিশ করেন৷
আপনার শরীরের ক্রিয়েটিনের অর্ধেকই প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন হয়; বাকি অর্ধেক খাদ্য থেকে আসে। ক্রিয়েটাইনের সবচেয়ে ভালো খাদ্য উৎস হল লাল মাংস এবং সামুদ্রিক খাবার, তবে এর মধ্যেও ক্রিয়েটাইন সামান্য পরিমাণে থাকে।
"আপনার শরীরে ক্রিয়েটাইন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লাইসিন, মেথিওনিন এবং আরজিনাইন সহ প্রচুর পরিমাণে খাদ্য উত্স খাওয়া নিরামিষাশীদের পক্ষেও উপকারী হতে পারে," লুবেক ব্যাখ্যা করেন।"ভেগানরা বীজ, চিনাবাদাম এবং লেবুতে গ্লাইসিন, টোফু, বাদাম এবং মটরশুঁটিতে মেথিওনিন এবং গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজে আরজিনিন খুঁজে পেতে পারে।"
কতটা ক্রিয়েটাইন নিতে হবে?
"ক্রিয়েটাইনের জন্য কোন প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা (RDA) নেই। অ-ভেগানরা প্রাণীজ পণ্য খেয়ে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ক্রিয়েটাইন পেতে পারে এবং আমাদের শরীর প্রতিদিন প্রায় এক থেকে দুই গ্রাম ক্রিয়েটাইন তৈরি করে,” বলেছেন ডায়েটিশিয়ান লুবেক। তিনি যোগ করেন যে আপনার আকার এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রস্তাবিত ডোজটি প্রতিদিন প্রায় তিন থেকে পাঁচ গ্রাম (বা প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 0.1 গ্রাম)।
প্রো টিপ: ক্রিয়েটাইন গ্রহণের এক ঘন্টা আগে এবং দুই ঘন্টার মধ্যে ক্যাফেইন খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে ক্যাফেইন ক্রিয়েটাইনের কার্যকারিতা হ্রাস করে। তাই আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন এবং ক্রিয়েটাইন এবং ক্যাফিনকে একত্রিত করে এমন একটি প্রি-ওয়ার্কআউট কনকোশন গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আলাদাভাবে ক্রিয়েটাইন গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন।
নীচের লাইন: সম্পূর্ণ খাবার আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করতে পারে যাতে ক্রিয়েটাইন নিজে থেকে তৈরি হয়।
পরিপূরক ক্রিয়েটাইন আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে রক্ষা করতে এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতার উপর বাধা বাড়াতে সাহায্য করার জন্য অতিরিক্ত বুস্ট প্রদান করবে, যা আমাদের বয়স হিসাবে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ক্রিয়েটাইন চেষ্টা না করা পর্যন্ত এবং এটি আপনার জন্য কিভাবে কাজ করে তা না দেখা পর্যন্ত হয়তো রায় সংরক্ষণ করুন৷
অন্য যেকোন সাপ্লিমেন্টের মতোই, সর্বদা উচ্চ-মানের পণ্যগুলি বেছে নিন যেগুলি ভাল উত্পাদন অনুশীলনগুলি অনুসরণ করে এবং তৃতীয় পক্ষের পরীক্ষা করা হয়৷ ক্রিয়েটাইন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন, আপনার কার্যকলাপের স্তর, বয়স বা স্বাস্থ্যের অবস্থা নির্বিশেষে।
আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, দ্য বিটের স্বাস্থ্য ও পুষ্টি নিবন্ধ দেখুন।
