আপনি যে খাবার খান তা কেবল আপনার শরীরকে নয় আমাদের মস্তিষ্ককে, বিশেষ করে আপনার তীক্ষ্ণতা, মেজাজ এবং জ্ঞানীয় প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে, গবেষণায় দেখা গেছে। পুষ্টির মনোরোগবিদ্যার ক্রমবর্ধমান ক্ষেত্রটি আমরা কী খাই, আমরা কেমন অনুভব করি এবং আমরা কীভাবে আচরণ করি এর মধ্যে সম্পর্ক অনুসন্ধান করছে। (যেকোনো তিন বছর বয়সী চিনি খাওয়ান এবং দশ মিনিট অপেক্ষা করুন; খাবার আমাদের মেজাজ, আচরণ এবং মনোযোগ দেওয়ার জ্ঞানীয় ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে তা বলার জন্য তাদের কোনও গবেষণার প্রয়োজন নেই।)
সম্ভবত বিজ্ঞানের সবচেয়ে উত্তেজনাপূর্ণ অংশটি এই বিষয়টির দিকে ইঙ্গিত করে যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া সেই যৌগগুলি যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে, এখন আপনার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ানোর সাথেও যুক্ত। মেজাজ, এবং আপনার জ্ঞানীয় স্বাস্থ্য।
"অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট জার্নালে প্রকাশিত একটি 2019 রিপোর্ট খাদ্যতালিকাগত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মানসিক স্বাস্থ্যের মধ্যে যোগসূত্র পরীক্ষা করে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বিষণ্নতায় আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ত্রুটিপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা রয়েছে যার অর্থ তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কম। অধিকন্তু, আপনার প্রতিদিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন আইসোফ্ল্যাভোনয়েডস এবং পলিফেনল (উদ্ভিদ থেকে) গ্রহণের সাথে গতিবিধি এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। মূলত আপনি যত বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খান, আপনার বিষণ্ণ হওয়ার সম্ভাবনা তত কম এবং ফোকাস করার এবং কাজ করার সম্ভাবনা তত বেশি। যদিও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মানসিক ব্যাধিগুলির মধ্যে যোগসূত্র সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় না, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া মানসিক রোগের লক্ষণগুলিকে সহজ করতে পারে এবং আপনার মস্তিষ্কের ভালভাবে চালানোর ক্ষমতা বাড়াতে পারে৷"
বিষণ্ণ বোধের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করার জন্য খাওয়ার সেরা খাবার
আপনি যদি আপনার মানসিক অবস্থাকে বাড়িয়ে তুলতে চান-হয় আপনার মেজাজ এবং আপনার তীক্ষ্ণতা-এই স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ স্ন্যাকসগুলিকে ব্রেইন-বুস্টিং বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে চেষ্টা করুন যা আপনাকে কেবল আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সাহায্য করবে না বরং আপনার মনোনিবেশ করার ক্ষমতাও উন্নত করবে, ফোকাস করুন এবং দ্রুত চিন্তা করুন, ড.উমা নাইডু, M.D., একজন হার্ভার্ড-প্রশিক্ষিত নিউট্রিশনাল সাইকিয়াট্রিস্ট এবং সবচেয়ে বেশি বিক্রি হওয়া বই দিস ইজ ইওর ব্রেইন অন ফুডের লেখক। একটি দ্রুত সত্য: সালামি হতাশার দিকে পরিচালিত করতে পারে, যেখানে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনার মস্তিষ্ককে ADHD, ট্রমা এবং মেজাজের ব্যাধিগুলি কাটিয়ে উঠতে পারে। এখানে পাঁচটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা ভেগান স্ন্যাকস রয়েছে যা আপনার মস্তিষ্কের সম্পূর্ণ সম্ভাবনা এবং শক্তিকে আরও ইতিবাচক চিন্তাভাবনাকে অপ্টিমাইজ করতে পারে যখন আপনার প্রয়োজন হয়: আজ।
1. মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য মটরশুটি খান এবং হতাশার বিরুদ্ধে লড়াই করতে ম্যাগনেসিয়াম খান
"গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ম্যাগনেসিয়াম মেজর ডিপ্রেশনে আক্রান্ত রোগীদের স্ট্রেস হরমোন কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে ম্যাগনেসিয়াম অপসারণ হয়ে যায়, তাই মূল বিষয় হল ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ লেবু খাওয়া কিন্তু প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকা। শুকনো ভাজা মটরশুটি, যেমন গার্বাঞ্জো মটরশুটি এবং সয়াবিন, চিনাবাদামের মতো বেক করে খাওয়া যেতে পারে। "আমার প্রিয় রেসিপিগুলির মধ্যে একটি হল ছোলা রান্না করা সামান্য আভাকাডো তেল এবং লাল মরিচ, হলুদ, কালো মরিচ এবং রসুনের মতো মশলা বৃদ্ধিকারী, ড.নাইডু। আপনি এই রেসিপিটির জন্য ক্যানেলিনি বা কালো মটরশুটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন।""
2. মেজাজ বাড়াতে ব্লুবেরি এবং অন্যান্য বেরি
ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, ক্র্যানবেরি, এবং গোজি বেরিতে আশেপাশে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। নিউট্রিয়েন্টস-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা অনুসারে বেরিতেও ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে, যা মেজাজ-বুস্টিং বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই পরীক্ষায়, শিশু এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের একটি ফ্ল্যাভোনয়েড-সমৃদ্ধ ব্লুবেরি জুস পান করতে বলা হয়েছিল এবং পানীয় খাওয়ার দুই ঘন্টা আগে এবং তারপরে তাদের মেজাজ মূল্যায়ন করা হয়েছিল। এই ব্লুবেরি হস্তক্ষেপ ইতিবাচক প্রভাব বাড়িয়েছে কিন্তু কোন নেতিবাচক প্রভাব ছিল না, যার অর্থ কেউ ক্র্যাবিয়ার পায়নি। (চিকিৎসকরা আরও পরীক্ষা করতে চান যে কীভাবে ফ্ল্যাভোনয়েড মেজাজকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে--তখন পর্যন্ত আমরা রেড ওয়াইনের আমাদের মেজাজ পরিবর্তনকারী সুবিধাগুলিকে বিশ্বাস করব)।
“বেরি আমার ব্যক্তিগত প্রিয় ফল, ডাঃ নাইডু বলেছেন। "এগুলি গ্লাইসেমিক সূচকে কম এবং আপনার প্রতিদিনের খাবারের পরিকল্পনায় ফল যোগ করার সময় এটি একটি দুর্দান্ত বিকল্প। বেরির উজ্জ্বল রঙগুলি পলিফেনলগুলিকে প্রতিনিধিত্ব করে, যা সেই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টকে বুস্ট করে।" চিয়ার্স।
3. ভালো ফোকাস এবং স্মৃতিশক্তির জন্য ডার্ক চকোলেট খান
আশ্চর্যজনক মনে হতে পারে, উচ্চ কোকো কন্টেন্ট সহ ডার্ক চকোলেট হল সবচেয়ে পুষ্টিকর এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ স্ন্যাকসগুলির মধ্যে একটি এবং আপনার মস্তিষ্কের জন্য দুর্দান্ত৷ ফ্রন্টিয়ার্স ইন নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা কোকোতে ফ্ল্যাভোনয়েড এবং সাধারণ জ্ঞান, মনোযোগ, প্রক্রিয়াকরণের গতি এবং কাজের স্মৃতিতে উন্নতির মধ্যে একটি লিঙ্ক খুঁজে পেয়েছে। (অধ্যয়ন বিরতি চকলেট বাস্তব!) ছোট নমুনা আকারের অন্যান্য পূর্ববর্তী গবেষণায় ডার্ক চকলেটের অনুরূপ ফলাফল পাওয়া গেছে, তবে কাজের ক্ষেত্রে অন্যান্য কারণ থাকতে পারে (যেমন চিনি বা জ্বালানী)। যদিও কারণ এবং প্রভাব বিকাশের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন, ডার্ক চকোলেটে রয়েছে উচ্চমাত্রার iini ফ্ল্যাভোনয়েড যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে পরিচিত৷
ড. নাইডু ভিটামিন সি যোগ করার জন্য সাইট্রাসের মতো কাঁচা ডার্ক চকলেটের একটি বার যুক্ত করার পরামর্শ দেন, কারণ এটি ডার্ক চকোলেটে শরীরের আয়রন শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। "কম ফ্যাট এবং চিনি সহ কমপক্ষে 70% কোকো সহ অতিরিক্ত ডার্ক চকলেট খাওয়ার চেষ্টা করুন যা ফ্ল্যাভোনয়েড বুস্টের সুবিধার জন্য অনুমতি দেয়," যোগ করেন ড.নাইডু।
4. স্মৃতিশক্তি লোপ প্রতিরোধে সবুজ শাকসবজি
কেল, পালং শাক এবং আরগুলার মতো সুপারফুডগুলি আপনার মস্তিষ্কের জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে, কারণ এগুলি লুটেইন, ভিটামিন কে, নাইট্রেট, ফোলেট, আলফা-টোকোফেরল, বিটা-ক্যারোটিন এবং কেমফেরলের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে ঘন। চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য সুবিধা আছে। নিউরোলজিতে প্রকাশিত 2018 সালের একটি গবেষণা অনুসারে প্রতিদিন এক কাপ সবুজ শাক-সবজি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা হ্রাস রোধ করতে পারে। মস্তিষ্কের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য এবং ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করার জন্য গবেষকরা আধা কাপ রান্না করা শাক বা এক কাপ কাঁচা শাক যোগ করার পরামর্শ দেন।
আপনার সবুজ শাকগুলি পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হল দুপুরের জলখাবার হিসাবে সেগুলি খাওয়া, ড. নাইডু পরামর্শ দেন৷ কাঁচা সবুজ শাকগুলির জন্য, অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল বা অ্যাভোকাডোর মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে তৈরি ভেগান ভিনাইগ্রেট দিয়ে সাজান। রান্না করা সবুজ শাকগুলির জন্য, ডাঃ নাইডু তাদের মশলা দিয়ে টস করার পরামর্শ দেন। “আমি এক টেবিল চামচেরও কম অ্যাভোকাডো তেল, চূর্ণ লাল মরিচের ফ্লেক্স, তাজা রসুনের কিমা এবং লবণ এবং মরিচের ছিটিয়ে দিয়ে একটি দ্রুত ব্রোকোলিনি স্টির ফ্রাই পছন্দ করি।এটি অত্যন্ত দ্রুত এবং সহজ, এছাড়াও আপনি মস্তিষ্ক-বুস্টিং ফোলেট, ক্যাপসাইসিন এবং আরও অনেক কিছুর মতো সমস্ত পুষ্টি পান৷ টাকো মঙ্গলবারে আরও সবুজ শাক যোগ করার জন্য আমি রোমাইন লেটুস কাপের জন্য ট্যাকো শেলগুলিও স্যুইচ আউট করি” ডঃ নাইডু বলেছেন৷
5. ওমেগা 3 এর জন্য বাদাম যোগ করুন, আপনাকে তীক্ষ্ণ থাকতে এবং ফোকাস করতে সাহায্য করতে
এক আউন্স আখরোটে রয়েছে 2.5 গ্রাম ALA, ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীর এবং মস্তিষ্কে কোষের ঝিল্লি তৈরি করতে পরিচিত। বাদাম হল মস্তিষ্কের খাদ্য: দ্য জার্নাল অফ নিউট্রিশন, হেলথ অ্যান্ড এজিং-এ প্রকাশিত 5,000 বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 10 গ্রাম বা তার বেশি বাদাম খাওয়া ভাল জ্ঞানীয় কার্যকারিতার সাথে যুক্ত, কারণ অংশগ্রহণকারীদের উন্নত চিন্তাভাবনা, যুক্তি এবং অভিজ্ঞতার অভিজ্ঞতা হয়েছে। স্মৃতি. অনুসন্ধানগুলি দেখায় যে প্রতিদিন বাদাম খাওয়া জ্ঞানীয় হ্রাসের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং মানসিক তীক্ষ্ণতা বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে, বিশেষ করে 55+ বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে।
"“আমার প্রিয় বাদাম হল সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ ব্রেন-বুস্টিং উপকারিতা এবং ম্যাকাডামিয়া বাদামের জন্য ব্রাজিলিয়ান বাদাম, কারণ এতে ওমেগা-৬ কম এবং ওমেগা-৭-এর পরিমাণ বেশি, ড.নাইডু বলেছেন। আখরোটগুলিও দুর্দান্ত, তবে এতে ওমেগা -6 বেশি থাকে, তাই স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনার অংশ হিসাবে এগুলিকে পরিমিতভাবে খাওয়াই যেতে পারে। বিভিন্ন ধরনের বাদাম খান এবং দিনে ¼ কাপ পর্যন্ত খান যাতে ক্যালোরি যোগ না হয়!” ডঃ নাইডু বলেছেন।"
