বেশিরভাগ লোকেরই তাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে উদ্বেগ থাকে, বিশেষ করে যখন তারা মাংস, সামুদ্রিক খাবার এবং দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া থেকে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতিতে পরিবর্তন করে। অবশ্যই, যখন আমি সুইচটি তৈরি করি তখন আমি আমার সকালের ওটসে মটর প্রোটিন পাউডার যোগ করেছিলাম এবং আমার ওয়ার্কআউটের পরে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন শেক পান করি৷
কিন্তু অবশেষে যখন আমি প্রোটিন সাপ্লিমেন্টে আমার বেতন-ভাতা খরচ করা বন্ধ করে দিয়েছি, অনুমান করুন কী হয়েছিল? কিছুই না। দেখা যাচ্ছে, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারে পূর্ণ সুষম খাদ্য থেকে আমার প্রয়োজনীয় প্রোটিন আমি ইতিমধ্যেই পাচ্ছিলাম।দামী পাউডারটি ছিল অতিরিক্ত। একজন RD হিসাবে, আমি এখন আমার ক্লায়েন্টদের সঠিক পরিমাণ প্রোটিন খেতে এবং সম্পূরকগুলি এড়িয়ে যেতে শিখতে সাহায্য করি, যা আপনার স্বাস্থ্যকর হওয়ার প্রচেষ্টায় খরচ এবং সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যোগ করতে পারে৷
এখন গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে প্রোটিন পাওয়া সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এমনকি সবচেয়ে সক্রিয় ব্যক্তিকেও যারা সর্বোত্তম ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার জন্য প্রোটিন পাওয়ার বিষয়ে চিন্তিত তাদের জ্বালানীর জন্য প্রয়োজনীয় সকল অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
সিডেনোট: 2020 সালে প্রোটিন পরিপূরকগুলির জন্য বিশ্বব্যাপী বাজারের মূল্য ছিল প্রায় $19 বিলিয়ন এবং 2020 সাল পর্যন্ত প্রতি বছর প্রায় 8.4% বৃদ্ধি পাবে বলে আশা করা হচ্ছে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডারগুলি শিল্পের $5 বিলিয়ন বা 26% প্রতিনিধিত্ব করে 2020 সালে এবং এই পণ্যগুলি পরবর্তী 7 বছরে প্রোটিন সম্পূরক বাজারের দ্রুততম বর্ধনশীল অংশ হতে পারে বলে ধারণা করা হচ্ছে। পুষ্টি সম্পূরকগুলির অতিরিক্ত চাহিদা সহস্রাব্দ থেকে প্রত্যাশিত, আংশিকভাবে স্বাস্থ্যের প্রতি আগ্রহ বৃদ্ধির জন্য ধন্যবাদ৷ কিন্তু আপনার কি আসলেই ভালো স্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন পাউডার যোগ করা দরকার?
আমার অনুমান যে প্রোটিন সম্পূরক শিল্পের বিপণনকারীরা সম্ভবত আপনি জানতে চান না, কিন্তু সত্য হল, আমার মতো একজন মাঝারি সক্রিয় ব্যক্তি বা সবচেয়ে সুস্থ সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য: না, আপনার প্রয়োজন নেই তাদের আপনি যদি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ হন? এখনও না।
"বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ বা প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন পাউডারের প্রয়োজন নেই," বলেছেন ডঃ এনেট লারসন-মেয়ার, একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞ, অধ্যাপক, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়া পুষ্টির লেখক: প্রশিক্ষণ, পুনরুদ্ধার এবং কর্মক্ষমতার জন্য বিশেষজ্ঞ জ্বালানি কৌশল . "বিভিন্ন উদ্ভিদ প্রোটিন উত্স থেকে প্রোটিন পাওয়া ভাল।"
তিনি প্রায় সুবিধাজনক খাবারের ক্ষেত্রে প্রোটিন পাউডারের ব্যবহার বর্ণনা করেন, বা ফাস্ট ফুড, অন্য কথায়, শেষ অবলম্বন হিসাবে। "যেহেতু কিছু ক্রীড়াবিদ ব্যায়ামের পরে ক্ষুধার্ত নাও হতে পারে, একটি পানীয়তে মিশ্রিত গুঁড়ো তাদের প্রোটিন পেতে সাহায্য করতে পারে," তিনি বলেন, "পুরো খাবারে প্রচুর পুষ্টি সরবরাহ করা হয় যার মধ্যে উপকারী পুষ্টি রয়েছে এবং আমরা কী জানি হল যে একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করা খেলাধুলায় কর্মক্ষমতা নষ্ট করে বলে মনে হয় না।”
অ-অ্যাথলেটদের জন্য, গবেষণা দেখায় যে শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায় না, তবে তারা একটি সুষম নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনুসরণকারীর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে৷
আপনার কত প্রোটিন দরকার?
প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা হল .8 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন। আপনার ওজন কিলোগ্রামে বের করতে, পাউন্ডে আপনার ওজন নিন এবং 2.2 দ্বারা ভাগ করুন। এখন সেই সংখ্যাটি নিন এবং .8 দিয়ে গুণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি কারো ওজন 150 পাউন্ড হয়, তাহলে কিলোগ্রামে তার ওজন 68 হয়। এটিকে .8 দিয়ে গুণ করলে আপনি প্রতিদিনের জন্য প্রয়োজনীয় 54.5 গ্রাম প্রোটিন পাবেন।
প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদের জন্য, প্রোটিনের চাহিদা কিছুটা বেশি হতে পারে। অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স, কানাডার ডায়েটিশিয়ানস এবং আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের সাম্প্রতিক অবস্থানে বলা হয়েছে যে "বিপাকীয় অভিযোজন, মেরামত, পুনর্নির্মাণ এবং প্রোটিন টার্নওভারের জন্য প্রয়োজনীয় খাদ্যের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ সাধারণত 1 থেকে হয়।প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 2 থেকে 2.0 গ্রাম,” লারসন-মেয়ার বলেছেন।
"নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের লক্ষ্য হওয়া উচিত প্রোটিন-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ বা বিভিন্ন উত্স থেকে অন্যান্য নিরামিষ খাবারের মাধ্যমে প্রতিদিন এই পরিমাণ অন্তর্ভুক্ত করা, যেমন লেবু এবং বাদাম এবং শস্য বা ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার।" প্রোটিনের চাহিদা আরও গভীরভাবে দেখার জন্য আপনার সত্যিই কতটা প্রোটিন দরকার তা দেখুন৷
প্রোটিনের চাহিদা ছাড়াও, ডঃ লারসন-মেয়ার শক্তির চাহিদা (ওরফে সামগ্রিক ক্যালোরি) পূরণের গুরুত্ব তুলে ধরেন, কিন্তু আপনার যা প্রয়োজন তার চেয়ে বেশি নয়। "অন্যথায়, প্রোটিন শক্তির জন্য ব্যবহার করা হবে, বিপাকীয় অভিযোজন, মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের জন্য নয়," তিনি উল্লেখ করেছেন৷
শক্তির চাহিদা, বা আপনার সামগ্রিক ক্যালরি খরচ, ওজন, স্বাস্থ্য লক্ষ্য, শারীরিক কার্যকলাপ এবং বয়সের উপর নির্ভর করে ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। কিন্তু একটি সামগ্রিক দিনে প্রোটিন কীভাবে ফিট করে সে সম্পর্কে আপনাকে ধারণা দিতে, পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা নিম্নলিখিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির (কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন) ভাঙ্গনের পরামর্শ দেন:
- মোট ক্যালোরির ৪৫ থেকে ৬৫ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত।
- মোট ক্যালোরির ২৫ থেকে ৩৫ শতাংশ ফ্যাট থেকে আসা উচিত।
- মোট ক্যালোরির ২০ থেকে ৩০ শতাংশ প্রোটিন থেকে আসা উচিত।
কারো দিনে 1, 600 থেকে 1, 800 ক্যালোরি খাওয়ার জন্য, যা 180 থেকে 290 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে আসে; চর্বি 60 থেকে 90 গ্রাম; এবং 80 থেকে 130 গ্রাম প্রোটিন। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস সম্পর্কে আরও জানতে, কীভাবে সুষম ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খেতে হয় তা দেখুন।
আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য উচ্চ প্রোটিন খাবার
মনে রাখবেন যে প্রোটিন হল বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিডের সংমিশ্রণ। আসলে, আপনার শরীরের প্রয়োজন মাত্র 20টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং আপনি তাদের 11টি তৈরি করেন। বাকি 9টিকে অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড বলা হয় এবং এইগুলি আমাদের খাদ্যে গ্রহণ করা দরকার। যেহেতু সমস্ত উদ্ভিদ প্রোটিনে অন্তত কিছু প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, তাই বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু এবং বাদাম খাওয়ার মাধ্যমে এটি যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া সহজ।কিছু উদ্ভিদের খাবার, যেমন কুইনো এবং সয়া, এমনকি সমস্ত 9 থাকে। যদি আপনি সন্দেহ করেন যে আপনি যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছেন না, লারসন-মেয়ার আপনার বর্তমান খাবারের পরিকল্পনাটি একটি স্ক্যান করার এবং প্রোটিন লুকানোর সহজ উপায় হিসাবে নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি বিবেচনা করার পরামর্শ দেন। .
- মেরিনারা সসের সাথে স্প্যাগেটিতে মসুর ডাল বা গ্রাউন্ড সয়া প্রোটিন যোগ করুন।
- মিষ্টির সাথে এক গ্লাস সয়া মিল্ক খান।
- স্যুপে লেবু বা টেক্সচার্ড উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যোগ করুন।
- ফলের নাস্তার সাথে এক মুঠো টোস্ট করা বাদাম খান।
- একটি ব্যাগেলের উপর পিনাট বাটার ছড়িয়ে দিন বা স্মুদির সাথে মিশিয়ে দিন।
- একটি শিম এবং দানার পিলাফের সাথে একটি রান্না করা ডিম (যদি আপনি সেগুলি খান)।
আরো ধারণার জন্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে প্রোটিনের শীর্ষ উত্সগুলি দেখুন৷
