কীভাবে স্বাস্থ্যকর দুগ্ধ-মুক্ত দই বাছাই করবেন

আপনি কিছু কল্পনা করছেন না। মুদি দোকানে দুগ্ধ-মুক্ত দই বিকল্পগুলির একটি ক্রমবর্ধমান সংগ্রহ রয়েছে। যত বেশি লোক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করে, তাই দুগ্ধজাত ভেগান দই এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যের আগ্রহ - এবং অফারগুলি বৃদ্ধি পাবে বলে আশা করা হচ্ছে। কিন্তু সমস্ত দুগ্ধ-মুক্ত দই সমানভাবে তৈরি হয় না এবং কিছু ক্যালোরি বোমা এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং যোগ করা চিনি দিয়ে পূর্ণ। তাদের মধ্যে কিছু চিনি প্রায় এক-তৃতীয়াংশ বা আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত মূল্যের এক চতুর্থাংশেরও বেশি।

আপনি নারকেল-ভিত্তিক দই, কাজু দই, বাদাম দই বেছে নিন বা আপনার নিজের রেসিপি তৈরি করতে ঝামেলায় যেতে চান না কেন, সেরা দুগ্ধ-মুক্ত দই নির্বাচন করার সময় বেশ কয়েকটি বিষয় মাথায় রাখতে হবে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য।

প্রথম, একটি মৌলিক সংজ্ঞা: “দুগ্ধ-মুক্ত দই হল সেইগুলি যেখানে পণ্যটি গরুর দুধ থেকে উদ্ভূত না হয়ে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করে তৈরি করা হয়। বেস হতে পারে ওট মিল্ক, বাদাম দুধ, কাজু দুধ, সয়া দুধ, শণের দুধ, বা অন্যান্য বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধজাত দ্রব্য,” বলেছেন Shena Jaramillo, MS, RD, যোগ করেছেন যে এই পণ্যগুলি ঐতিহ্যগত থেকে স্বাদ এবং গঠনে ভিন্ন হতে পারে দুগ্ধ-ভিত্তিক দই। "প্রায়শই, টেক্সচার পরিবর্তন করতে বা দইয়ের স্বাদকে দুগ্ধ-ভিত্তিক পণ্যের মতো আরও বেশি করার জন্য শর্করা যোগ করা হয়," তিনি ব্যাখ্যা করেন, তাই লেবেলে যোগ করা শর্করা দেখুন। "কোন যোগ করা চিনি বা অল্প পরিমাণে চিনি ছাড়া পণ্যটি চয়ন করুন," তিনি সতর্ক করে দেন৷

দুগ্ধ-মুক্ত স্বাদযুক্ত দইতে চিনির পরিমাণ খুব বেশি থাকে "এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হবে না," তবে এটি একটি ট্রিট হিসাবে চিন্তা করা হয়েছে, ক্যাসি বার্নস, RD এবং ব্লগ mamaknowsnutrition.com এর প্রতিষ্ঠাতা যোগ করেছেন .

পরবর্তী, ক্যালোরির বিষয়বস্তু দেখুন যেহেতু এই পণ্যগুলি একটি নিরামিষ দই থেকে পরবর্তীতে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়৷"যদি আপনি একটি সয়া দই খাচ্ছেন, তবে এতে সম্ভবত একটি বাদাম দুধ-ভিত্তিক পণ্যের চেয়ে বেশি ক্যালোরি থাকবে," জারামিলো বলেছেন। তারপর যোগ করা সোডিয়ামও পরীক্ষা করে দেখুন, তিনি যোগ করেন।

ভিগান দইতে বেশি পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকতে পারে

একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ দই কেনার সময় একটি বড় বিবেচ্য বিষয় হল যে নারকেলের দুধে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ানোর জন্য পরিচিত, তথাকথিত খারাপ কোলেস্টেরল যা হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে। , এবং ধমনীর ব্লকেজ।

আপনি যদি হৃদরোগ নিয়ে উদ্বিগ্ন হন (এবং যেহেতু সমস্ত প্রাপ্তবয়স্কদের অর্ধেকেরই এটি আছে, তাই আমাদের সকলেরই হওয়া উচিত), লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন৷ একটি নারকেল-ভিত্তিক দইতে 6 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকতে পারে, যা ইউএসডিএ অনুসারে আপনার সমগ্র দৈনিক প্রস্তাবিত মূল্যের 30 শতাংশ।

তার বিপরীতে, বাদাম দুধ দিয়ে তৈরি একটি দুগ্ধ-মুক্ত দইতে আছে মাত্র .5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা আপনার দৈনিক মূল্যের 3 শতাংশ। তাই আপনি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়ানোর জন্য বা অন্য কোনো কারণে নন-ডেইরিতে স্যুইচ করছেন কিনা তার উপর নির্ভর করে, জেনে রাখুন যে সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দইতে একই স্বাস্থ্যকর উপাদান নেই।

আপনার কি দুগ্ধ-মুক্ত দই খাওয়া উচিত?

যতক্ষণ আপনি এমন একটি পণ্য কিনছেন যা চিনির বোমা নয়, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দই স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি অংশ হতে পারে। "সকালে কিছু প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পাওয়ার জন্য দই একটি চমৎকার, সহজ উপায় হতে পারে। সাধারণত, এটি তৃপ্তির সাথে সাহায্য করে, তাই আপনি সারাদিনে আরও সহজে খাবার/স্ন্যাক্সের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন, ”জারামিলো বলেছেন। "অনেক পুষ্টি-ঘন আইটেম দইতে যোগ করা যেতে পারে, যেমন ফল এবং বাদাম, এবং এটি সুবিধাজনক।"

জারামিলো আরও জোর দিয়েছেন যে ভোক্তাদের সচেতন হওয়া উচিত যে বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক দইতে বাদাম বা সয়া থাকবে। "যদি কেউ এই আইটেমগুলির প্রতি সংবেদনশীল বা অ্যালার্জি হয়, তবে তাদের লেবেলের প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়া উচিত," সে বলে৷

দুগ্ধ-মুক্ত দই কি স্বাস্থ্যকর? আপনি কেনার আগে কি জন্য দেখুন গেটি ইমেজ

দুগ্ধ-মুক্ত দই-এ কী দেখতে হবে

আমরা উপরে চিনি এবং সোডিয়াম ফ্রন্টে যা আলোচনা করেছি তার বাইরেও, দুগ্ধ-মুক্ত দই কেনার সময় আরও অনেক কিছু মাথায় রাখতে হবে।যদিও আপনাকে আগে থেকে একটু গবেষণা করতে হবে এবং মুদি দোকানে অতিরিক্ত এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য পুষ্টির তথ্য প্যানেল পড়তে হবে, তবে স্বাস্থ্যকর ভেগান দই পাওয়া সম্ভব।

“স্বাস্থ্যকর বিকল্প আছে, কিন্তু আপনাকে লেবেল চেক করতে হবে। আমি কম যোগ করা চিনি (10 গ্রাম বা তার কম, আদর্শভাবে) এবং কিছু প্রোটিন (অন্তত 5 গ্রাম) খুঁজতে চাই,” বার্নস অফার করে, উল্লেখ করে যে সিগির নারকেল মিশ্রিত রাস্পবেরি এবং ভ্যানিলা এবং দারুচিনির স্বাদ উভয়ই পুষ্টি এবং উভয় দিক থেকেই তার পছন্দের। ন্যান্সির প্রোবায়োটিক ওটমিল্ক ভ্যানিলার সাথে উদ্ভিদ-ভিত্তিক দইয়ের জায়গায় স্বাদের দৃষ্টিকোণ।

“যদি সেগুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে এবং বেশি প্রোটিন না থাকে, তবে আমি এটিকে একটি ট্রিট হিসাবে বিবেচনা করব, এবং একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বা স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ নয়। যেগুলিতে চিনির পরিমাণ বেশি এবং প্রোটিন কম তাদের ক্যালোরি খালি থাকে যা আপনাকে পূর্ণ রাখে না।"

দুগ্ধ-মুক্ত দই কেনার সময় এখানে প্রাথমিক নির্দেশিকাগুলি বিবেচনা করতে হবে:

• একটি সর্বনিম্ন চিনি যোগ করুন: উপরে বিশদভাবে, বার্নস জোর দিয়েছেন যে তিনি সাধারণত প্রতি পরিবেশন 6 গ্রামের কম চিনি যুক্ত পণ্য পছন্দ করেন। "তবে, দুগ্ধ-মুক্ত দইয়ের সাথে এটি খুঁজে পাওয়া খুব কঠিন যা আসলেই ভাল স্বাদের," সে বলে। "দুগ্ধ-মুক্ত দইয়ের জন্য, আমি 10 গ্রামের কম চিনি যোগ করতে চাই।"
• প্রোবায়োটিকের জন্য দেখুন: “কিছু দুগ্ধ-মুক্ত দইতে প্রোবায়োটিক আছে, কিছু নেই। এটি ঐতিহ্যবাহী দইয়ের একটি সুবিধা যা হজমের স্বাস্থ্যের সাথে সাহায্য করে, যা আপনি কিছু দুগ্ধ-মুক্ত দইয়ের মধ্যে পাবেন,” বার্নস বলেছেন। প্রোবায়োটিক সম্পর্কে আরও জানতে, প্রোবায়োটিকের এই নিবন্ধটি দেখুন।
• প্রোটিনের জন্য লেবেল স্ক্যান করুন: বার্নস দুগ্ধ-মুক্ত দই কেনার পরামর্শ দেন যাতে কমপক্ষে 5 গ্রাম প্রোটিন থাকে, “তাই দইটি আরও সন্তোষজনক এবং আপনার আর প্রয়োজন নেই এক ঘন্টার মধ্যে জলখাবার৷"
• স্যাচুরেটেড ফ্যাট কন্টেন্ট চেক করুন: আপনি যদি পশুর চর্বি এড়াতে দুগ্ধ-মুক্ত দই বেছে নেন, তাহলে নারকেলের দুধে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার হার্টের জন্য ক্ষতিকর। স্বাস্থ্য তাই এর পরিবর্তে বাদাম, ওট বা কাজু-ভিত্তিক দই বেছে নিন।
• স্বাস্থ্যকর উপাদান যোগ করুন: “আপনি যদি এমন একটি খুঁজে পান যেটির স্বাদ আপনার পছন্দ কিন্তু এতে প্রোটিন বেশি না থাকে, তাহলে প্রোটিন বাড়াতে শণের বীজ বা কাজু মাখনের মতো কিছু যোগ করুন। বিষয়বস্তু, "বার্নস বলেছেন। এছাড়াও, ফলের স্বাদযুক্ত দুগ্ধ-মুক্ত দই কেনার পরিবর্তে, সাধারণ নিরামিষ দই বেছে নিন এবং অতিরিক্ত শর্করার বিষয়ে চিন্তা না করে এটিকে আরও সুস্বাদু করতে তাজা বা শুকনো ফল, বাদাম, দারুচিনি, হলুদ ইত্যাদি দিয়ে বাড়িতেই ডাক্তারি করুন। icky additives.

নীচের লাইন: দুগ্ধ-মুক্ত দই স্বাস্থ্যকর হতে পারে যদি আপনি জানেন কি দেখতে হবে বাদাম-ভিত্তিক দই বা কাজু-এর মতো দুগ্ধ-মুক্ত বিকল্পের জন্য দুগ্ধজাত দই অদলবদল করুন- ভিত্তিক দই হতে পারে একটি সহজ, স্বাস্থ্যকর উপায় আপনার খাদ্য থেকে পশু পণ্য বাদ দিতে। কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ দুগ্ধ-মুক্ত দই সন্ধান করুন এবং যোগ করা চিনিকে সর্বনিম্ন রাখার চেষ্টা করুন