"ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দীর্ঘকাল ধরে খাদ্য এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মধ্যে খাওয়ার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায় হিসাবে স্থান পেয়েছে যেহেতু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি হৃদরোগ এবং স্থূলতার মতো জীবনযাত্রার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে৷ কিন্তু এখন নতুন গবেষণা দেখায় যে এটি দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্যও শীর্ষ পদ্ধতি, কম কার্ব ডায়েট এবং অন্যান্য ফ্যাডগুলিকে হারানো ওজন কমানোর এবং তা বন্ধ রাখার সবচেয়ে কার্যকর উপায়ের জন্য। এমনকি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের চেয়েও স্বাস্থ্যকর হল তথাকথিত সবুজ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, যা প্রাণীর প্রোটিন এবং মাছকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স যেমন লেগুম, গোটা শস্য এবং বাদাম এবং বীজ দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।"
"লোকদের উপর কেমব্রিজের একটি গবেষণায় যারা ওজন কমিয়েছেন এবং তা বন্ধ রেখেছেন, যারা প্রোটিন সমৃদ্ধ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট মেনে চলেন তাদের ওজন কমে যাওয়ার পর তাদের ওজন কমানোর সম্ভাবনা দ্বিগুণ ছিল। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উচ্চতর আনুগত্য ওজন হ্রাস রক্ষণাবেক্ষণের 2-গুণ বৃদ্ধির সম্ভাবনার সাথে যুক্ত ছিল, গবেষণায় দেখা গেছে। ভবিষ্যত গবেষণায় এই ফলাফলগুলি অ-ভূমধ্যসাগরীয় জনগোষ্ঠীতেও প্রতিলিপি করা উচিত।"
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কি?
প্রথম জিনিসগুলি প্রথমে: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ, যা 1990-এর দশকে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছিল (এর আগে বহু দশক ধরে জীবনযাপনের উপায় হওয়া সত্ত্বেও)। "ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ইতালি, গ্রীস, ফ্রান্স এবং স্পেন সহ ভূমধ্যসাগরের সীমান্তবর্তী দেশগুলিতে ব্যবহৃত ঐতিহ্যবাহী খাবার এবং রান্নার পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে। এটি শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ, মটরশুটি, ভেষজ এবং মশলা - এবং হৃদয়-স্বাস্থ্যকর চর্বি, বিশেষ করে অলিভ অয়েল - যা স্থানীয়ভাবে জন্মায় এবং ঋতুতে খাওয়া হয় - এর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, "লিসি লাকাটোস, RD, এবং ট্যামি লাকাটোস শেমস ব্যাখ্যা করেন, আরডি, ওরফে দ্য নিউট্রিশন টুইনস।মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ঐতিহ্যগত খাদ্যের প্রধান উপাদান, সেইসাথে কম পরিমাণে দুগ্ধজাত খাবার।
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট ভাল সঙ্গের সাথে আপনার খাবারের স্বাদ গ্রহণের উপর জোর দেয় এবং সারাদিন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে, তারা যোগ করে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অংশ হিসেবে তারা যোগ করেন, "যেসব খাবার ততটা স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর নয়, যেমন মিহি শস্য, যোগ করা চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সেগুলি খাওয়া হয় না।" , মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে উন্নীত করে, হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, আলঝেইমার রোগ, পারকিনসন্স এবং আরও অনেক কিছু প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।"
স্বাস্থ্যকর ডায়েট - ভূমধ্যসাগরের একটি "সবুজ" সংস্করণ, গবেষণায় দেখা গেছে
"ফল, সবজি, মটরশুটি, গোটা শস্য, জলপাই তেল, এবং বাদাম এবং বীজের উপর জোর দেওয়ার সাথে, এই সবুজ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটটিকে সম্পূর্ণ ভেগান ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে পরিণত করা সহজ, আপনি তা করতে চান কিনা। পরিবেশ, প্রাণী কল্যাণ, বা স্বাস্থ্যের কারণে - বা তিনটিই।ওজন কমানোর জন্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যও অনেকের কাছে একটি জনপ্রিয় পছন্দ, যেহেতু প্রচুর তাজা পণ্য থেকে ফাইবার পূরণ করা এবং মটরশুটি এবং বাদাম থেকে প্রোটিন পরিতৃপ্ত করা, ওজন কমানো সহজ করে তোলে।"
কীভাবে ভেগান মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট অনুসরণ করবেন
"যদি আপনি সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন তবে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করা বেশ সহজ কারণ এটি প্রধানত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর জোর দেয়," পুনরুক্তি দ্য নিউট্রিশন টুইনস। “পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার রহস্য হল প্রতিটি খাবারে মাছ, সামুদ্রিক খাবার, মাংস এবং ডিমের মতো উদ্ভিদ প্রোটিন যেমন মটরশুটি, টোফু, বাদাম এবং/অথবা বীজ প্রতিস্থাপন করা। আপনি কোলেস্টেরল বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ না করে প্রোটিনের বৃদ্ধি পাবেন, যেমন পশুর প্রোটিন হবে,” তারা বলে, আপনি নিশ্চিত করুন যে আপনি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্সগুলিও অন্তর্ভুক্ত করেছেন, যেমন বাদাম এবং বীজ, শিং বীজ, চিয়া সহ বীজ, আখরোট এবং ফ্ল্যাক্সসিড যেহেতু আপনি মাছ বা সামুদ্রিক খাবারের মাধ্যমে আপনার চাহিদা পূরণ করবেন না। ক্যালসিয়ামের জন্য প্রচুর পরিমাণে শাক, সেইসাথে তাহিনি এবং তিলের বীজ অন্তর্ভুক্ত করুন।
পরিবর্তনকে আরও সহজ করার জন্য, The Nutrition Twins এই নিয়মটি শেয়ার করে: “প্রাণীর প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত যে কোনও খাবারের জন্য, ভাবুন যে আপনি কোন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রতিস্থাপন করতে চান- কালো মটরশুটি, ছোলা, হুমাস, মসুর, বা টোফু - এবং পশু প্রোটিনের জন্য এটি অদলবদল করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সাধারণত রাতের খাবারে স্যামন, কুইনো এবং ভাজা শাক খেতে চান, তাহলে টফু দিয়ে স্যামন প্রতিস্থাপন করুন। সালাদে, বুরিটো, পাস্তা, স্যুপ, বা ভেজি স্টির-ফ্রাইতে শিম, মসুর ডাল বা টফু টস করুন, যেমন এই সহজ।
একটি ভেজি এবং টোফু স্ক্র্যাম্বল তৈরি করুন, যেমন আপনি ডিম বানাবেন বা দইয়ের পরিবর্তে টফু বা ছোলা যোগ করে ক্রিমযুক্ত প্রোটিন-প্যাকড স্মুদি তৈরি করুন, তারা বলে। "সালাদে বাদাম এবং বীজ (শণ, চিয়া, আখরোট এবং ফ্ল্যাক্সসিড) যোগ করুন, কুইনোয়া এবং ওটমিলের মতো রান্না করা শস্যের সাথে একটি দুর্দান্ত ক্রঞ্চ করুন। এগুলিকে রাতারাতি ওটস, স্মুদি বাটি এবং নাড়া-ভাজাতে যোগ করুন - বা নাস্তা হিসাবে এক মুঠো বাদাম খান। ভেজি ডিপস, স্যান্ডউইচ স্প্রেড বা সস হিসাবে তাহিনি এবং হুমাস ব্যবহার করুন।মটরশুটি এবং তাহিনির সাথে শীর্ষ মিষ্টি আলু।" তালিকা চলতেই থাকে, সুস্বাদু সম্ভাবনার সাথে কার্যত অন্তহীন।
কোনও বড় পুষ্টি পরিবর্তনের মতো, আপনার ডায়েট ওভারহল করার আগে আপনার ডাক্তার বা বিশ্বস্ত স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে, আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি এবং বি 12 পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ৷
ওজন কমানোর জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য
একটি নিরামিষাশী ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করা স্বাস্থ্যকর, দীর্ঘস্থায়ী ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত পরিকল্পনা, বিশেষজ্ঞরা বলছেন। "একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাসকৃত ক্যালোরি গ্রহণের কারণে, স্যাচুরেটেড ফ্যাটের ব্যবহার হ্রাস, প্রক্রিয়াজাত শর্করা এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের গ্রহণের হ্রাস এবং ফাইবার গ্রহণের কারণে ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে," প্রস্তাবিত মিচেল রাইট, RDN, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান। এবং নিউইয়র্কের পুষ্টিবিদ এবং Kitchenvile.com-এর প্রতিষ্ঠাতা ও সম্পাদক।
সবুজ ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট অনুযায়ী খাওয়া ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত হতে পারে কারণ এটি ফল, শাকসবজি, মটরশুটি, বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্যের মতো পুষ্টিসমৃদ্ধ, তৃপ্তিদায়ক খাবারের উপর জোর দেয় যা আপনাকে ফাইবার দিয়ে পূর্ণ করে। ডায়েটে ন্যূনতম পরিমাণে ক্যালোরি-ঘন খাবারও রয়েছে যা বেশিরভাগ লোকেরা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা রাখে, যেমন পরিশোধিত শস্য, চিপস এবং স্ন্যাক খাবার এবং চিনিযুক্ত খাবার।"এটি শারীরিক কার্যকলাপকেও উত্সাহিত করে, যা ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে সহায়তা করে। ওজন হ্রাস নিশ্চিত করতে শুধুমাত্র অংশের আকার দেখুন, ” তারা যোগ করে।
একটি নিরামিষাশী ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে সুপারচার্জ করার জন্য, রাইট শেয়ার করেছেন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে থাকাকালীন ওজন কমানোর সময় অংশ নিয়ন্ত্রণ একটি অপরিহার্য উপাদান মনে করা গুরুত্বপূর্ণ। "কার্যকরভাবে ওজন কমাতে, অংশ নিয়ন্ত্রণ, খাবারের মধ্যে সময়সীমা, এবং প্রস্তুতির পদ্ধতিগুলিকে বিবেচনা করে," সে বলে৷
নিউট্রিশন টুইনস আরও মন্তব্য করেন যে তাদের "নিশ্চিত-অগ্নি গোপন" খাদ্যতালিকাকে ওজন কমানোর কাজে সাহায্য করার জন্য সর্বদা আপনার প্লেটের অর্ধেক শাকসবজি দিয়ে পূরণ করা এবং যদি থাকে তবে খুব বেশি যোগ না করা, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত সস এবং ড্রেসিং (পরিবর্তে তারা আপনার খাবারের বাকি অংশে সবজি মেশানোর পরামর্শ দেয় এবং তারা সেই সস এবং স্বাদ গ্রহণ করবে)। "আপনাকে তাদের ফাইবার দিয়ে পূরণ করুন, এবং তাদের ক্যালোরি খুব কম, তাই আপনি অন্যান্য খাবারের বড় অংশ বেশি খাওয়ার সম্ভাবনা থাকবে না।”
10টি খাবার যা আপনার মেজাজ বাড়ায়, বিশেষজ্ঞদের মতে
নীচের লাইন: দীর্ঘস্থায়ী ওজন কমানোর জন্য সবুজ ভূমধ্যসাগরীয় খাবার চেষ্টা করুন
আপনি খাওয়ার এই পদ্ধতিটি গ্রহণ করার সাথে সাথে বুঝতে পারেন যে আপনার নতুন ডায়েটের সাথে সামঞ্জস্য করতে কিছুটা সময় লাগতে পারে, তবে এটি আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে রক্ষা করা থেকে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য অনেক উপায়ে আপনার স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে, এটি বেশ মূল্যবান। এটা।
আরো বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য, বীটের ডায়েট এবং ওজন কমানোর নিবন্ধগুলি দেখুন।
