একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করা প্রায়ই সেই বয়সী প্রশ্নটির সাথে আসে: আপনি আপনার প্রোটিন কোথায় পাবেন? আপনি দ্রুত শিখতে পারেন যে গাছগুলিতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে, বিশেষত লেগুম, সয়া এবং টফুর মতো খাবার যা উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত। প্রাণীজ পণ্য ছাড়াও প্রোটিনের অনেক উৎস রয়েছে। যতটা সহজ মনে হতে পারে, আপনি যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাচ্ছেন, আপনি আপনার প্রোটিন একই উত্স থেকে পাচ্ছেন যেমন প্রাণীরা করে: উদ্ভিদ। আপনি শুধু মাঝখানের লোকটিকে কেটে ফেলছেন।
একটি সাধারণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার প্রতি পরিবেশনে 10 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন অফার করে, যা আপনার লিঙ্গ, আকার, বয়স এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনার দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার 15 থেকে 20 শতাংশের মধ্যে। গড়পড়তা মহিলার প্রতিদিন 45 থেকে 50 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয় যখন একজন পুরুষের প্রায় 10 গ্রাম বেশি বা 55 থেকে 70 গ্রাম পর্যন্ত প্রয়োজন হয় তা নির্ভর করে যে তারা কোনও ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন বা পেশী ভর তৈরি করার চেষ্টা করছেন।
ধরে নিই যে আপনি দিনে তিনবার খাবারের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্ন্যাকস যেমন বাদাম, বীজ, বাদামের মাখন, বা এডামেম বা হুমাসের স্বাস্থ্যকর পরিবেশন করছেন, তাহলে একটি উদ্ভিদে আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের লক্ষ্যে পৌঁছানো আসলেই সহজ। -ভিত্তিক খাদ্য।
ন্যান্সি ক্লার্ক, MS, RD, CSSD (ন্যান্সি ক্লার্কের স্পোর্টস নিউট্রিশন গাইডবুকের লেখক) অনুসারে, প্রোটিন গ্রহণ লিঙ্গের মধ্যে ভিন্ন হওয়া উচিত নয় তবে আকারের উপর ভিত্তি করে বেশি। তিনি ব্যাখ্যা করেন যে প্রোটিনের চাহিদা শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড গ্রামের উপর ভিত্তি করে। প্রোটিনের জন্য একটি সহজ ক্যালকুলেটর আপনাকে ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে ঠিক কতটা প্রয়োজন তা বলে দেয়, যা একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে আপনার কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত তার একটি প্রধান কারণ।
প্রোটিন শরীরকে ব্যায়ামের পর পেশী পুনর্গঠনে সাহায্য করে
শরীরে প্রোটিনের ভূমিকা ক্ষতিগ্রস্থ পেশী কোষ তৈরি এবং মেরামত করা। আপনি যদি সক্রিয় থাকেন এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার ফিটনেস সেশনের সময় ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলিকে পুনর্নির্মাণের জন্য প্রোটিন পাওয়া একটি অগ্রাধিকার৷
ফিট হওয়া এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী তৈরি করা হয় কারণ, আপনার ওয়ার্কআউটের সময়, আপনি পেশী ফাইবারগুলিতে মাইক্রো-টিয়ার সৃষ্টি করেন এবং আপনি যখন পরে প্রোটিন খান, তখন শরীর পেশী ফাইবারগুলিকে মেরামত করে এবং তাদের বড় করে সাড়া দেয়, যা তাই শক্তি প্রশিক্ষণ শক্তিশালী পেশী তৈরি করে।
আপনি প্রোটিন খাওয়ার সাথে সাথে এটি ভেঙে যাওয়া পেশী ফাইবার প্রতিস্থাপন করে পেশীগুলিকে পুনর্নির্মাণ করতে সহায়তা করে। ওয়ার্কআউটের পরপরই প্রোটিন গ্রহণ করা এই পেশীগুলিকে মেরামত করতে এবং তাদের আগের চেয়ে বড় এবং শক্তিশালী পুনর্গঠন করতে সহায়তা করে।
প্রোটিন ওজন কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে
প্রোটিন খাওয়া ওজন কমাতেও সাহায্য করে কারণ প্রোটিনগুলি হজম হতে আরও বেশি সময় নেয়, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতা অনুভব করেন।একটি ভরা পেট আপনাকে জলখাবার থেকে বিরত রাখবে। অতিরিক্তভাবে, যখন আপনি শরীরে পেশী তৈরি করেন, তখন এটি চর্বির চেয়ে বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, তাই আপনার চেয়ারে বসে কাজ করলে আপনি যদি জিমে আপনার পেশী তৈরি করেন তবে আরও ক্যালোরি বার্ন হবে।
এদিকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যতটা ভাল, বা আরও ভাল, যে কোনও উত্সের মতো: সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পেশী শক্তিকে সমর্থন করার জন্য একটি উচ্চ-প্রোটিন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করা একইভাবে কাজ করে যারা গঠনের জন্য সর্বভুক খাদ্য ব্যবহার করে। পেশী।
8 উচ্চ-প্রোটিন খাবার যা চর্বি কমাতে এবং পেশী বাড়াতে খেতে হবে
1. সয়া প্রোটিন
সয়া পণ্য হল প্রোটিনের মধ্যে সবচেয়ে ধনী উদ্ভিদ যেহেতু 36 শতাংশ সয়াবিন প্রোটিন দিয়ে তৈরি। যদিও আমরা বিভিন্ন রূপে সয়া খাই, এবং এর ফলে আপনি যে ধরনের সয়া খান তার উপর নির্ভর করে পরিবেশন প্রতি প্রোটিনের পরিমাণ কিছুটা পরিবর্তিত হয়।
- ফার্ম টফু (সয়াবিন দই) প্রতি আধা কাপে 10 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
- এডামে 8.5 গ্রাম প্রোটিন প্রতি আধা কাপ।
- টেম্পে প্রতি আধা কাপে ১৫ গ্রাম প্রোটিন আছে।
যেহেতু সয়া বিভিন্ন আকারে আসে, তাই এটি সালাদে, মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা এবং এটিকে আরও ভরাট করার জন্য স্যুপে যোগ করা সহজ। 2018 সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে আপনি যদি আপনার স্মুদিতে প্রোটিন যোগ করতে চান তবে পশু প্রোটিন ব্যবহার করার চেয়ে সয়া প্রোটিন ব্যবহার করা আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর, যেহেতু এটি শুধুমাত্র পেশী তৈরিতে সহায়তা করে না, এটি আপনার রক্তের কোলেস্টেরলকে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো না বাড়িয়েও করে লাল মাংস এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারে) করে।
