একজন ভেগান ফিটনেস ব্লগার থেকে আপনার সেরা পাঁচ মিনিটের বাট ওয়ার্কআউট

উদ্ভিদ দ্বারা একটি শরীর তৈরি করতে, প্রথমে, আপনাকে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার এবং প্রোটিন দিয়ে শক্তি বাড়াতে হবে, এবং তারপরে চলতে হবে। এটি ব্যবহার করে দেখুন পাঁচ মিনিটের বাট ওয়ার্কআউট ক্যারোলিন ডিজলারের নেতৃত্বে, একজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফিটনেস প্রশিক্ষক যিনি নিরামিষাশী স্বাস্থ্য এবং সুস্থতায় বিশেষজ্ঞ। এই রুটিনে সহজ কিন্তু কার্যকরী নড়াচড়ার জন্য খুব কম জায়গা, শূন্য সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় এবং এটি আপনাকে টোনড পা এবং শক্তিশালী গ্লুট তৈরি করতে সাহায্য করবে।

মাত্র পাঁচ মিনিটের মধ্যে ক্যারোলিন আমাদেরকে ধাপে ধাপে নির্দেশাবলী সহ 5টি পদক্ষেপের মধ্য দিয়ে নিয়ে যায়, প্রতিটি চাল ধীরে ধীরে এবং চমৎকার ফর্মের সাথে সম্পাদন করে যাতে আপনি ঘরে বসে অনুসরণ করতে পারেন।এই ব্যায়ামগুলি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে: আপনার বসার ঘরে, আপনার লনে বা এমনকি সৈকতেও। ক্যারোলিন তার পিছনের বারান্দায় যোগব্যায়াম মাদুর দিয়ে এই পদক্ষেপগুলি অনুশীলন করে, তবে আপনি বাড়িতে যে কোনও জায়গা বেছে নিতে পারেন এবং প্লে টিপুন। সেরা ফলাফলের জন্য এই পদক্ষেপগুলি প্রতি অন্য দিন বা সপ্তাহে অন্তত দুবার করুন৷

সমগ্র স্বাস্থ্যের জন্য শক্তিশালী গ্লুট গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের সবচেয়ে বড় পেশী, আপনার গ্লুটস (গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস বা বাট পেশী) হল গতির ইঞ্জিন রুম। আপনি হাঁটা, দৌড়ানো, বসা, লাফানো এবং দিক পরিবর্তনের মতো দৈনন্দিন চলাফেরার মধ্যে দিয়ে যাওয়ার সময় শক্তি তৈরি করতে তারা আপনাকে সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে সাহায্য করে এবং তাদের উপরে (নিতম্ব এবং কোর) এবং নীচে (হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড) সবকিছুকে শক্তিশালী এবং সমর্থন করে। শক্তিশালী গ্লুটস আপনার নিতম্ব, পিঠের নিচের অংশ এবং এমনকি কাঁধের চাপ কমাতে পারে, তাই আপনার ছোট পেশীগুলি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে কম পরিশ্রম করে।

বাড়ি থেকে সপ্তাহে এই কাজের সময়, আমাদের মধ্যে অনেকেই একটি চেয়ার বা সোফায় বসে থাকে ঘণ্টার পর ঘণ্টা পর্দায় অভিনয় করে, যা নিতম্ব এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্ত করে।যদি আপনার গ্লুটস শক্তিশালী হয়, তাহলে তারা সেই জায়গাগুলির কোমলতা ছেড়ে দেবে এবং পেশীর ভারসাম্যহীনতা প্রতিরোধ করবে যা চলাফেরার সমস্যা এবং পিঠে ব্যথা হতে পারে৷

এই চালগুলি নীচের শরীরের নির্দিষ্ট অংশগুলিকে লক্ষ্য করে: কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, লোয়ার ব্যাক, এবং এছাড়াও হিপ ফ্লেক্সর (আপনার উপরের উরু থেকে আপনার ধড়ের পাশের দিকে চলে যাওয়া পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করে) যা আপনাকে গতিশীলতা এবং আঘাত মুক্ত থাকুন। এই পাঁচ মিনিটের ওয়ার্কআউটের শেষে, আপনি সফল এবং ব্যথা অনুভব করবেন এবং আপনি যদি সপ্তাহে এই তিন দিন করেন, আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবেন এবং আরও টোন অনুভব করবেন।

কীভাবে ৫ মিনিটের মুভ করবেন:

প্রথম পদক্ষেপ: স্ট্রেইট লেগ কিক-আপ। মেঝে বা মাদুরে আপনার হাত ও পা রাখুন। আপনার পোঁদ উপরে তুলুন যাতে আপনি নীচের দিকে কুকুরের ভঙ্গিতে থাকেন। একটি পা সোজা বাতাসে উপরে তুলুন এবং এটিকে আকাশের দিকে তুলুন, তারপরে এটিকে নামিয়ে আনুন এবং একটি অবিচ্ছিন্ন নড়াচড়ায় এটিকে আপনার বুকের দিকে কুঁচকে দিন। ত্রিশ সেকেন্ডের পর পা পাল্টান এবং মোট এক মিনিটের জন্য সেই দিকে একই আন্দোলন করুন।

2য় চাল: গাধার লাথি এবং প্রসারিত পা। মাদুর বা মেঝেতে আপনার হাত এবং হাঁটু রাখুন। আপনার নিতম্ব উপরে তুলুন যাতে আপনি একটি ট্যাবলেটপ অবস্থানে থাকেন। একটি পা 90-ডিগ্রি কোণে বাড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে উপরের দিকে নির্দেশ করুন যাতে আপনার পা একটি সরল রেখায় প্রসারিত হয়। আকাশের দিকে পায়ের আঙ্গুল নির্দেশ করার জন্য উপরের দিকে পালস করুন। ত্রিশ সেকেন্ড পর পা বদলান এবং মোট এক মিনিটের জন্য সেই পা দিয়ে 30 সেকেন্ড যান।

3D মুভ: স্ট্রেইট লেগ কিক। একই ট্যাবলেটপ অবস্থানে, একটি পা বাতাসে তুলুন যাতে আপনার শরীর সোজা হয়। তারপরে, ছোট নড়াচড়ায় পা স্পন্দিত করে উপরের দিকে লাথি দিন এবং ত্রিশ সেকেন্ড পর পা পরিবর্তন করুন। এক মিনিটের জন্য এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।

৪র্থ পদক্ষেপ: কিক আউট সাইড ওয়েজ। একই ট্যাবলেটপ পজিশনে, গ্রুপ থেকে আপনার হাঁটু উঠান এবং আপনার পা পাশের দিকে লাথি দিন। এই লাথিগুলি ফায়ার হাইড্রেন্ট চাল হিসাবেও পরিচিত, যা ভিতরের উরু এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারকে লক্ষ্য করে। ত্রিশ সেকেন্ড পর পা বদলান এবং মোট এক মিনিটের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন।

পঞ্চম চাল হল বড় বৃত্তের নড়াচড়া সহ একটি সোজা পা। একটি বৃত্ত তৈরি করার জন্য একটি চাপ। অন্য পাটি মাদুর বা মেঝেতে ছেড়ে দিন এবং পা ত্রিশ সেকেন্ডের মধ্যে সুইচ করুন। এই পদক্ষেপের সময় নিয়ন্ত্রণে থাকা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনার নিতম্ব দুলবেন না। এই পদক্ষেপটি নিতম্ব এবং নীচের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। এক মিনিটের জন্য এই গতি সঞ্চালন করুন।

লেগ ওয়ার্কআউটের পরে, প্রসারিত করুন এবং হাইড্রেটেড থাকুন। আপনি এইমাত্র কাজ করেছেন এমন পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন: আপনার নিতম্ব এবং চতুর্দিকে প্রসারিত করার জন্য একটি পায়রা পোজ করুন। তারপরে, আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা আপনার বুকে টানুন এবং আপনার নীচের পিঠটি প্রসারিত করুন। আপনি একটি ত্রিভুজ আকারে কাঁধের প্রস্থ বা তার চেয়েও বেশি দূরত্বে পাশের দিকে সোজা এবং কোণে দাঁড়িয়ে বা বসে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারেন। একটি টেনিস বল বা ফোম রোলার ব্যবহার করে আপনার পেশীতে চাপ দিন এবং নিজেকে ম্যাসাজ করুন। পরের সপ্তাহে বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করে ক্যারোলিন ডেলসিয়ারের আরও পাঁচ মিনিটের ওয়ার্কআউটের জন্য সাথে থাকুন।