কিভাবে পেশী তৈরি করবেন এবং পারফরম্যান্স বুস্ট করবেন

"রবার্ট চেক সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়ার 26 তম বছর উদযাপন করেছেন এবং উপলব্ধি করেছেন যে তিনি তার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের শীর্ষে অনুভব করছেন৷ ভেগান বডি বিল্ডার বলেছেন, 41 বছর বয়সে আমি এখন পর্যন্ত সেরা আকৃতিতে আছি। এখন তিনি অন্যদের অনুরূপভাবে অনুভব করতে সাহায্য করার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করছেন। তিনি রানার ম্যাট ফ্রেজিয়ারের সাথে একটি বই লিখেছেন এবং অন্যান্য 60 জন নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের সাক্ষাৎকার নিয়েছেন যারা তাদের স্বাস্থ্যকর খাওয়া, শক্তিশালী, চর্বিহীন, পেশী ভর, এবং সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতায় প্রশিক্ষণের জন্য তাদের টিপস শেয়ার করেছেন – সবই একটি নিরামিষ খাদ্যে।চেক বলেছেন যে তিনি অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের সাথে কথা বলে আরও শিখেছেন যারা তাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য এবং প্রশিক্ষণের গোপনীয়তা ভাগ করে নেন এবং এখন তিনি চান যে অন্যান্য লোকেরা কীভাবে নিরামিষ খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া যায় তা সহ এই সমস্ত জ্ঞান থেকে উপকৃত হন। শক্ত হতে হলে মাংস খেতে হবে না।"

যখন Cheeke প্রথম কৈশোরে মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার কেটে ফেলেন তখন তিনি তার বোনকে সমর্থন করার জন্য এটি করেছিলেন, যিনি তাদের হাই স্কুলে একটি পশু অধিকার সপ্তাহের আয়োজন করেছিলেন। তিনি মনে করেন তার জীবন তখন সম্পূর্ণ ভিন্ন ছিল। তার শরীর ছিল চর্মসার, চর্বিহীন, একজন রানারের মতো তৈরি, সম্পূর্ণরূপে তার বর্তমান ফ্রেমের বিপরীত, যা হাল্কের কাছাকাছি: রবার্ট তার 6-ফুট ফ্রেমে 220 পাউন্ড বহন করে, এবং একজন বডি বিল্ডার হিসাবে, তিনি ইচ্ছাকৃতভাবে তার পেশী বাল্ক করেছিলেন প্রথম 8 বছরে 70 পাউন্ড ওজনের জন্য শরীর, যা তিনি বলেছেন যে একটি নিরামিষ খাবারে পেশী তৈরি করার ক্ষমতা সম্পর্কে যে কোনও সন্দেহ দূর করা উচিত। তিনি তার সর্বকালের সবচেয়ে বড় ফ্রেমে পৌঁছানোর জন্য প্রতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডিং থেকে অবসর নেওয়ার পর থেকে আরও 30 পাউন্ড যোগ করেছেন।তার সেরা রহস্য? Cheeke ভিটামিন B-12 বাদ দিয়ে কোনো পরিপূরক গ্রহণ করে না, এবং গাছ থেকে পরিষ্কার প্রোটিন পূরণ করে, যেমন মটরশুটি, ওটস, মসুর, এবং (আমি সত্যিই যা খাই তার আরও বৈচিত্র্য দেখানোর জন্য সেই অন্যান্য উত্সগুলি যোগ করে) মিষ্টি আলু।

চিকের তার ডায়েট পরিবর্তন করার সিদ্ধান্তটি দ্রুত পেশী তৈরি করার, চর্বিহীন শরীরের ওজন যোগ করার এবং বডি বিল্ডিং প্রতিযোগিতায় অংশ নেওয়ার আগ্রহের দ্বারা অনুসরণ করা হয়েছিল। তিনি শুধুমাত্র একটি নিরামিষ বডি বিল্ডার হিসাবে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে সক্ষম হননি, কিন্তু প্রতিযোগিতা জিততে পেরেছিলেন। চেক প্রায় দশ বছরের প্রতিযোগিতায় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে শরীরচর্চার খেলায় একটি গ্রাউন্ড ব্রেকিং প্রভাব ফেলেছে৷

উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে তার 26 তম বছরে যাওয়ার সময় তিনি সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন যে তার কর্মজীবনের পরবর্তী পর্বটি কীভাবে একটি মাংস-মুক্ত ডায়েটে পরিবর্তন করা যায় এবং কীভাবে উন্নতি করা যায় সে সম্পর্কে অন্যদের শিক্ষিত করার জন্য উত্সর্গীকৃত হতে চলেছে৷ গাছপালা দ্বারা জ্বালানী অনেক অভিজাত ক্রীড়াবিদদের মত, Cheeke এই শব্দটি ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করার একটি মিশনে রয়েছে যে গাছগুলিতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন রয়েছে। অবসরপ্রাপ্ত প্রতিযোগী বডি বিল্ডার উল্লেখ করেছেন যে তিনি তার জীবনের এক চতুর্থাংশ 'মিথকে উড়িয়ে দিতে' কাটিয়েছেন যে আপনার শক্তিশালী হওয়ার জন্য প্রাণীজ প্রোটিন দরকার।Cheeke শক্তিশালী পেশী তৈরি করার জন্য আপনার প্লেটে আরও গাছপালা যোগ করার ক্ষেত্রে একজন সত্যিকারের বিশ্বাসী এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদদের আকর্ষক গল্পের সাথে অন্যদের অনুপ্রাণিত করতে চায় এবং কীভাবে একটি ভেজি-ভর্তি খাদ্য বিশ্ব রেকর্ড গড়তে সাহায্য করেছিল৷

"আমার ওজন 220 পাউন্ড, আমি 6 ফুট লম্বা, এবং আমি দৌড়ানোর জন্য জন্মেছি। আমি স্বাভাবিকভাবেই একজন রানারের মতো তৈরি, এবং আমার জন্য এই সমস্ত ওজন নিয়ে হাঁটা সহজ নয়, তবে আমার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হল আপনি একটি নিরামিষ খাবারে পেশী তৈরি করতে পারেন তা দেখানো। এটি এমন একটি জিনিস যা আমাকে শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে অনুপ্রাণিত করে।"

উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে কীভাবে পেশী তৈরি করা যায় সে বিষয়ে তিনি বই লিখেছেন

"Cheeke একটি নতুন বই, The Plant-based Athlete: A Game-changing Approach to Peak Performance, Harper Collins দ্বারা প্রকাশিত এবং 15ই জুন সর্বত্র দোকানে পাওয়া যায়। বইটি তাদের গল্প ভাগ করে নেওয়া অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের সাহায্যে কীভাবে একটি নিরামিষাশী ডায়েটে পেশী তৈরি এবং প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তার উপর ফোকাস করে।এতে খাবারের প্রস্তুতির টিপস, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টির মূল বিষয়গুলি, এবং অন্যান্য কয়েক ডজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদদের গল্প, সেইসাথে অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এটি একটি কিভাবে-বুক করা যায়, এবং এটিই এটির একটি বড় অংশ, >"

"আমি 60 জন ক্রীড়াবিদকে তাদের গল্প বলতে বলেছিলাম যে কীভাবে তারা নিরামিষ খাবারে তারা সেরা হয়ে উঠেছে। বইটি একটি নির্দেশিকাও: কীভাবে খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করতে হয়, বা কীভাবে পেশী তৈরি করতে হয়, বা কীভাবে সহনশীলতার জন্য একটি নতুন পরিকল্পনা তৈরি করতে হয়। তারা আপনাকে বলে যে কীভাবে আরও ভাল পুনরুদ্ধার করা যায় যাতে আপনি আরও ভাল পারফর্ম করতে পারেন। এই বইটি পড়া ক্রীড়াবিদরা তাদের ক্যালোরির চাহিদা কী তা শিখবে যাতে তারা প্রশিক্ষণের সময় একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে পারে। দেখা যাচ্ছে যে 99% মানুষ জানে না তারা কত ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং খরচ করে, >"

চেকের সহ-লেখক হলেন আরেকজন নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদ: ম্যাট ফ্রেজার, যিনি তার ডায়েট পরিবর্তন করে একজন নৈমিত্তিক দূর-দূরত্বের দৌড়বিদ থেকে একজন অভিজাত ক্রীড়াবিদে রূপান্তরিত হয়েছেন। তিনিই প্রথম আপনাকে বলবেন যে তিনি যখন প্রথম দৌড়াতে শুরু করেছিলেন, তখন তিনি চুষছিলেন।তিনি দূর-দূরত্বের দৌড়ে একেবারেই নতুন ছিলেন এবং বোস্টন ম্যারাথন চালানোর জন্য তার একটি সাহসী লক্ষ্য ছিল এবং যখন তিনি একটি পূর্ণ ম্যারাথন সম্পূর্ণ করতে পেরেছিলেন, তখন এটি সম্পূর্ণ করতে তার সাড়ে চার ঘণ্টারও বেশি সময় লেগেছিল, যার অর্থ তিনি যোগ্যতা অর্জন করতে পারেননি। একটি ঘন্টা এবং একটি অর্ধ দ্বারা কাটা সময়. তিনি পুনরুদ্ধারের দিকগুলি সম্পর্কে শোনার পরে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন, এবং যখন তিনি সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ছিলেন তখন তিনি বোস্টন ম্যারাথনের জন্য যোগ্যতা অর্জন করেছিলেন, এক সেকেন্ডের মধ্যে তারের নীচে চিৎকার করে। কিন্তু তিনি তার প্রথম ম্যারাথন সময় থেকে দেড় ঘন্টা কেটে ফেলেছিলেন এবং যে লক্ষ্যটি তিনি অর্জন করতে চেয়েছিলেন তাতে পৌঁছেছিলেন।

একসাথে ভেগান রানার এবং ভেগান বডি বিল্ডার বইটি লিখেছেন

"যখন আমরা চেকেকে জিজ্ঞাসা করি যে তিনি এবং ফ্রেজিয়ারের সাথে কিভাবে দেখা হয়েছিল, তিনি বলেছিলেন যে ফ্রেজিয়ার ওয়াশিংটন ডিসি-তে তার একটি বক্তৃতায় অংশ নিয়েছিলেন যখন তিনি এক দশকেরও বেশি আগে সফরে ছিলেন। ম্যাট আমাকে বলেছিল যে আমি তার মূল উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদ অনুপ্রেরণা এবং অনুপ্রেরণাগুলির মধ্যে একজন ছিলাম যা তাকে তার খাদ্য পরিবর্তন করতে এবং তার পথ খুঁজে পেতে সাহায্য করেছিল, চেক বলেছেন।আমি সত্যিই সম্মানিত এবং কৃতজ্ঞ, তিনি যোগ করেছেন।"

ফ্রেজিয়ার কনফারেন্সে চেকের কাছে এসেছিলেন এবং তারপর থেকে তারা যোগাযোগে রয়েছেন, এখন একে অপরকে আরও ভাল করতে অনুপ্রাণিত করছেন। তারা গল্পগুলি ভাগ করে নেয় এবং রেসিপি এবং প্রশিক্ষণের টিপস নিয়ে আবদ্ধ হয়। তাদের প্রত্যেকেই আরও বেশি নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদকে চেনেন এবং তারা তাদের গল্প, টিপস, এবং") রেসিপিতে অবদান রাখার জন্য অভিজাত উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদদের সাক্ষাৎকার নিতে তাদের বিস্তৃত চেনাশোনাতে পৌঁছানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছে, এবং তারা যা পেয়েছে তা আরও অনেক কিছু। বইটিতে রেসিপি রয়েছে এবং অলিম্পিক অ্যাথলেট এবং বিশ্ব চ্যাম্পিয়নদের কাছ থেকে একই রকমের টিপস, যাতে আপনি শিখতে পারেন একজন অলিম্পিক ফিগার স্কেটার বা একজন বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন সাইক্লিস্ট ভেগান ডায়েটে কী খান৷

"আমাদের 25 জন বিশ্ব-মানের ক্রীড়াবিদদের জীবনে একটি সাধারণ দিন আছে, চেক বলেছেন৷ নমুনা ওয়ার্কআউট, তাদের পুরো রুটিন, যখন তারা জেগে ওঠে তখন থেকে তারা ঘুমাতে যায়। আপনি যদি একজন অলিম্পিক অ্যাথলিট হন তাহলে পৃথিবীটা অনেক আলাদা। আপনি একাধিক ওয়ার্কআউট, ভিজ্যুয়ালাইজেশনে ফিট হন এবং আপনি যদি একজন ট্রায়াথলিট হন তবে আপনি আপনার বাইকে 100 মাইল বা পুলে ঘন্টা ব্যয় করতে পারেন।"

"আমরা আশা করি যে লোকেরা প্রতিটি ব্যক্তির গল্প থেকে যা সরিয়ে নেবে তা হল আপনি কীভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক হতে পারেন এবং সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন তার অনুপ্রেরণা। আমি বিশেষ করে রিচ রোল, জন জোসেফ এবং রিপ এসেলস্টিন দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়েছিলাম, যারা সবাই তাদের 50 এর দশকের শেষের দিকে এবং এখনও প্রশিক্ষণ এবং ফিট। রিপ দুই বছর আগে একটি বিশ্ব রেকর্ড গড়েছিল, কিন্তু সে বলে মনে হচ্ছে: আমি 60 এর কাছাকাছি চলে এসেছি বলে আমি গতি কম করছি না।

এবং জন জোসেফ, যিনি 58 বছর বয়সী, এখনও আয়রনম্যান ট্রায়াথলনে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করেন, এবং সেখানে প্রতিদিন ঘন্টার পর ঘন্টা প্রশিক্ষণ দেন, তিনি জীবনের দেরীতে পারদর্শী হন৷ এই গল্পগুলি আমার এবং আশা করি অন্যদের জন্য একটি দৃঢ় উদাহরণ হিসাবে কাজ করে এবং তাদের তিনটিই বারবার ব্যবহার করা অভিব্যক্তিটি প্রদর্শন করা চালিয়ে যাওয়া। আপনি রাতারাতি কিছু অর্জন করেন না, এটি প্রতিদিন গৃহীত কর্ম যা জমা হয় তারপর আপনি ফলাফল তৈরি করেন। আমাদের ব্লুপ্রিন্ট আছে।

5 কিভাবে একজন ভেগান বডি বিল্ডার থেকে পেশী তৈরি করবেন তার সহজ টিপস

টিপ 1: প্রথমে জেনে নিন আপনার ক্যালোরির চাহিদা কী। পেশী তৈরি করার একমাত্র উপায় হল যখন আপনার ক্যালরির উদ্বৃত্ত থাকে, ঠিক এইভাবে বিজ্ঞান কাজ করে। আপনি জেনে অবাক হতে পারেন যে 99 শতাংশ মানুষ জানেন না তারা কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন বনাম তারা কত ক্যালোরি খরচ করেন।

আপনি যখন ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকবেন তখন ভর এবং পেশী যোগ করতে পারবেন না। আমি লোকেদের হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ বা ক্যালকুলেটর ব্যবহার করার পরামর্শ দিই যা তাদের লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন আনুমানিক কত ক্যালোরি ব্যয় করে তা প্রকাশ করে। নীচের লাইন: কেবলমাত্র ভাল, মানের উত্সের আরও বেশি ক্যালোরি খান এবং পেশী তৈরি করার জন্য আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে এটি একত্রিত করুন। সেখান থেকেই শুরু হয়।

টিপ 2: দ্বিতীয়ত, পেশী তৈরি করতে, প্রগতিশীল ওভারলোড প্রশিক্ষণ করুন,যার অর্থ হল আপনাকে ওজন তুলতে হবে এবং নিয়মিতভাবে আরও পুনরাবৃত্তি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ এবং আসুন ছোট শুরু করা যাক: আপনি যদি 20-পাউন্ড ডাম্বেল টিপছেন, তবে এক সপ্তাহ পরে 25 পাউন্ড চাপার চেষ্টা করুন, তারপর এক সপ্তাহ পরে 30 পাউন্ড চেষ্টা করুন এবং প্রতি সপ্তাহে 5 পাউন্ড যোগ করুন।এক মাস পরে, আপনি যেখান থেকে শুরু করেছিলেন তার তুলনায় আপনি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ওজন চাপবেন এবং শেষ পর্যন্ত আপনি কেবল পেশী তৈরি করবেন না বরং শক্তি অর্জন করবেন।

টিপ 3: পুষ্টিকর-ঘন খাবারের সাথে মানসম্পন্ন ক্যালোরি খান এই খাবারগুলি দীর্ঘমেয়াদে আপনার জন্য আরও ভাল হবে কারণ এগুলি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং ভাল পুনরুদ্ধারের জন্য প্রদাহ কমাতে সহায়তা করবে। সামগ্রিকভাবে, ভালো পুষ্টি পাওয়া আপনার কোষ এবং আপনার পেশী টিস্যুকে আরও ভালোভাবে মেরামত করতে সাহায্য করবে।

টিপ 4: মনে কিছু ধরণের লক্ষ্য রাখুন। আপনার একটি উদ্দেশ্য প্রয়োজন। আপনি যদি কেবল আপনার চাকা ঘোরান, গতির মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, বা আপনি যদি শুধু বাক্সগুলি চেক করছেন, তাহলে আপনি ততটা অর্জন করতে যাচ্ছেন না যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট সেট করেন লক্ষ্য উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে পরিমাণ ওজন তুলতে চান, শরীরের ভর আপনি অর্জন করতে চান বা x তারিখের মধ্যে x মাইলফলকে পৌঁছাতে চান তার উপর ভিত্তি করে একটি লক্ষ্য সেট করুন। আপনি কেন শক্তিশালী হতে চান, পেশী তৈরি করতে চান, স্বাস্থ্যকর বোধ করতে চান তার একটি বাধ্যতামূলক কারণ আছে, অন্যথায়, যে দিনগুলিতে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন বা জাঙ্ক ফুড খেতে চান, তখন আপনি এটি করার দিকে আরও বেশি ঝুঁকে পড়বেন এবং আপনার অগ্রগতি ভেঙে পড়বে, এবং তখনই আপনি খারাপ অভ্যাস গড়ে তুলতে শুরু করেন।

টিপ 5: একজন জবাবদিহিতা অংশীদার রাখুন সেটা একজন প্রশিক্ষণ অংশীদার হোক বা সোশ্যাল মিডিয়া বন্ধু হোক যেখানে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি একে অপরের সাথে শেয়ার করুন৷ আপনি একটি অনলাইন জার্নালও ব্যবহার করতে পারেন যেখানে আপনি মাই ফিটনেস পালের মতো আপনার প্রশিক্ষণের ট্র্যাক রাখেন যেখানে আপনি আপনার ডেটা লগ করতে পারেন। আমার জন্য, আমি আমার অনলাইন গ্রুপগুলিতে পেশী তৈরির ছবি যোগ করতে পছন্দ করি এবং এটাই আমার দায়বদ্ধতার ধরন।

বিট: আমরা কীভাবে মাংস ভক্ষণকারী বা কাউকে বোঝাতে পারি যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন থাকে?

Robert Cheeke: দুটি উপায় আছে। প্রথমটি ইতিমধ্যে বিজ্ঞান দ্বারা প্রমাণিত। দ্বিতীয়টি হল উদাহরণের মাধ্যমে নেতৃত্ব দেওয়া।প্রথম, বিজ্ঞান ব্যাখ্যা করে যে আমরা উদ্ভিদ থেকে আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারি, কিছু বেশি পরিমাণে এবং কিছু অল্প পরিমাণে, আপনি যা খান তার উপর নির্ভর করে। দিনের শেষে, এটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণে নেমে আসে। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: আপনি দিনে কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং কোন উৎস থেকে আপনি আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করেন?

"মৌলিক এবং বৈজ্ঞানিকভাবে, আপনি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিন পাবেন কারণ অ্যামিনো অ্যাসিড হল প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। মানুষকে বোঝানোর অন্য উপায় হল তাদের দেখানো। উদাহরণস্বরূপ, আমি নিরামিষভোজী হওয়ার পর থেকে একশত পাউন্ড রেখেছি। আমি 120 পাউন্ড থেকে 220 এ গিয়েছিলাম, এবং হ্যাঁ এটি একটু সময় নিয়েছে, কিন্তু আমি প্রথম আট বছরে 70 পাউন্ড রেখেছি যা বছরে প্রায় 10 পাউন্ড। প্রমাণ অভিজ্ঞতা এবং ফলাফল এবং এটা শুধু আমি না. বডি বিল্ডিং, পাওয়ারলিফটিং, এবং ফুটবল, মিক্সড মার্শাল আর্টের মতো শক্তির খেলায় অগণিত ক্রীড়াবিদ এবং চ্যাম্পিয়ন রয়েছে, কেবলমাত্র দৌড়, স্কিইং, স্নোবোর্ডিংয়ের মতো ধৈর্যশীল ক্রীড়া নয়, বাস্তব শক্তির ক্রীড়াগুলিতেও রয়েছে৷ লোকেরা উদাহরণ দেখতে চায় এবং তারা জানতে চায় যে লোকেরা এটি করেছে এবং তারা এটি কতটা কার্যকরভাবে করেছে। নিচের লাইন, লোকেদের দেখান যে এটা সম্ভব।"

The Beet: আমাদের শেষ সাক্ষাৎকারে, আপনি উল্লেখ করেছেন যে আপনি কোনো পরিপূরক গ্রহণ করেন না। এটা কি এখনও সত্য এবং আপনি কি মনে করেন যে অন্য লোকেদের পরিপূরকের জন্য উন্মুক্ত হওয়া উচিত?

রবার্ট চেক: হ্যাঁ, সঠিক। আমি গত 10 বছর ধরে ভিটামিন B-12 বাদে সম্পূরক গ্রহণ করিনি, কিন্তু সম্প্রতি, আসলে, তিন দিন আগে, আমি ম্যাট ফ্রেজিয়ারের পরিপূরক গ্রহণ শুরু করেছি কারণ তিনি আমাদের বইতে এটি সম্পর্কে লিখেছেন, এবং এতে ভিটামিন বি- অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। 12, ভিটামিন ডি, ভিটামিন কে 2, ডিএইচএ + ইপিএ ওমেগা -3 ইএফএ, এবং জিঙ্কের মতো খনিজ পাওয়া কঠিন, তাই আমি এটি চেষ্টা করছি। আমি কোনো খেলাধুলার সম্পূরক গ্রহণ করি না, বা আমি এক দশকে নেই এবং আমি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে বড় এবং শক্তিশালী। আমাদের প্রোটিন পাউডারগুলি লোড করার দরকার নেই তবে আপনি যদি চান যে কোনও কারণেই আপনার অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন মনে হলে আপনি করতে পারেন, তবে আপনি খাবার থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রোটিনও পেতে পারেন। আমি আরও লেবু, শাক, শস্য, বাদাম এবং বীজ বা বাদামের মাখন খাওয়ার পরামর্শ দিই। মিষ্টি আলু বা আপেলের মতো প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের মতো মনে হয় না এমন জিনিসগুলি খান কারণ এই ধরণের খাবারগুলি সবই যোগ করে এবং আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা না করেই পর্যাপ্ত প্রোটিন পাবেন। আমি মনে করি সবাই ভিটামিন বি 12 থেকে উপকৃত হতে পারে এবং সম্ভবত ভিটামিন ডি থেকে-- আমার অনেক বেশি রোদে বের হওয়ার প্রবণতা রয়েছে।এছাড়াও আমি লোকেদেরকে ফ্ল্যাক্সসিডের মতো অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই।

একজন ভেগান বডি বিল্ডার দিনে যা কিছু খায়

ব্রেকফাস্ট: সকালে আমি সত্যিই হাইড্রেশনের উপর ফোকাস করি। আমি রাতে বেশ দেরি করে জেগে থাকি তাই দেরীতে শুরু করি। আমি আমার ভেগান স্ট্রং বক্স থেকে বেলা ওয়েলনেসের মতো স্বাদযুক্ত জল পান করতে পছন্দ করি। তারপর, আমি সাধারণত সকালে একটি কলা এবং সেইসাথে একটি কমলা, আপেল, বা অন্য কোনো সাইট্রাস ফল খাই। সকালে ভারী খাবার খেতে ভালো লাগে না। কখনও কখনও, যদি সেই নির্দিষ্ট দিনের জন্য আমার আরও ক্যালোরি খাওয়ার প্রয়োজন হয় তবে আমি ফল এবং বাদামের সাথে ওটমিল খাব। আমি মাঝে মাঝে ফলের স্মুদি খেতে পছন্দ করি।

স্ন্যাক্স: আমি এটা সহজ রাখি। আমি সারা দিন ফল খেতে পছন্দ করি বা আমার কাছে একটি লারা বার থাকবে যাতে 4 বা 5টি উপাদান রয়েছে যা বেশিরভাগই বাদাম বা ফল। আমি ওয়ার্কআউট করার ঠিক আগে, আমি একটি কলা খাই, আমি এটি অন্য যেকোনো ফলের চেয়ে সহজে হজম করি এবং এটি পূরণ করে।

লাঞ্চ এবং ডিনার: আমি বুরিটো বাটি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক সুশির মতো খাবার পছন্দ করি এবং আমার স্ত্রী অনেক খাবার তৈরি করে, আমি প্রচুর আন্তর্জাতিক খাবার খাই .থাই খাবার, মেক্সিকান খাবার, ইথিওপিয়ান খাবার। নুডল ডিশ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বার্গার--আমি এটি বেশ পরিষ্কার রাখার চেষ্টা করি। আমার ওয়ার্কআউটের পরে সাধারণত ডিনার হয় কারণ আমি রাতে ওয়ার্কআউট করি।

রবার্ট চেকের ওয়ার্কআউট রুটিন আপনার ভাবার চেয়ে সহজ

The Beet: আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন কেমন? আপনি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করেন?

Robert Cheeke: আমি আমার দিন শুরু করি প্রায় 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য আমার কুকুরকে হেঁটে। কখনও কখনও আমি চড়াই বা ট্রেইল দিয়ে হাঁটছি কিন্তু এটি কার্ডিওর একটি ভাল ব্যবহার। আমি সপ্তাহে 5 থেকে 6 দিন প্রশিক্ষণ দিই এবং আমি পেশী গ্রুপের উপর নির্ভর করে 60 থেকে 90 মিনিটের জন্য ওজন উত্তোলন করি তারপর প্রতি অন্য দিন আমি সিঁড়ি মাস্টারের 20 থেকে 40 মিনিটের সাথে আমার ওয়ার্কআউট শেষ করি এবং আমি একবারে প্রায় 100টি সিঁড়ি বেয়ে উঠি , আমি এটা অতিরিক্ত কার্ডিওর জন্য করি।

The Beet: আসুন আপনার আসন্ন বই সম্পর্কে কথা বলি: এর পিছনে অনুপ্রেরণা কি ছিল?

Robert Cheeke: বইটির পিছনে সত্যিকারের অনুপ্রেরণা হল বিশ্বের সর্বশ্রেষ্ঠ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদদের আকর্ষক গল্প বলা।আমি এমন কিছু ক্রীড়াবিদদের উপর আলোকপাত করতে চেয়েছিলাম যা আপনি সম্ভবত আগে কখনও শোনেননি কিন্তু তারা যা করে তাতে খুব ভাল। উদাহরণস্বরূপ, লরা ক্লাইন একজন মাল্টি-স্পোর্ট অ্যাথলিট এবং তিনি যা করেন তাতে সেরা৷ আরেকটি উদাহরণ হল ডার্সি গেথার যিনি একজন বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন কায়কার। তিনি গাছপালা দ্বারা জ্বালানী আমাজন নদীর পুরো দৈর্ঘ্য কায়াক করেছেন এবং সম্প্রতি তিনি তার জন্মদিন উদযাপন করতে কলোরাডো পর্বতমালায় 40 মাইল দৌড়েছেন। স্কট জুরেক বা রিচ রোলের মতো বেশির ভাগ লোকে শুনেছেন এমন কিছু বিখ্যাত ভেগান অ্যাথলিটদেরও আমি হাইলাইট করতে চেয়েছিলাম যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খেয়ে কীভাবে তাদের ফলাফল অর্জন করেছে সে সম্পর্কে তাদের গল্প শেয়ার করেছেন।

"আমি আসলে 2013 সালে বইটি শুরু করেছিলাম, আমি এটি প্রকাশকদের কাছে তুলে ধরেছিলাম এবং একটি সাহিত্যিক এজেন্ট এবং ধারণা ছিল, এবং ভাল অগ্রগতি হয়েছিল এবং বইটি প্রায় একজন প্রকাশক দ্বারা বাছাই করা হয়েছিল, কিন্তু এটি কার্যকর হয়নি৷ তাই, সেই সময়ে আমি মৌলিক বিষয়গুলিতে ফিরে গিয়েছিলাম এবং আমি নিজে কিছু বই প্রকাশ করেছি। কিন্তু, আমরা যে সমস্ত কঠোর পরিশ্রম করেছি এবং The Game Changers-এর সাহায্যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদ সচেতনতা বৃদ্ধি পেয়েছিল, আমি মনে মনে ভাবলাম, এই বইটি আবার চেষ্টা করার সময় এসেছে।লেখালেখি সবসময়ই আমার একটি আবেগ এবং এমন কিছু যা আমি সত্যিই কঠোর পরিশ্রম করি, আমি তৃতীয় শ্রেণী থেকে এটিতে কাজ করছি। এই বিষয়ে একটি বই তৈরি করা আমার আজীবন স্বপ্ন ছিল তাই আমি এটিকে আরেকটি শট দিয়েছি। আমি ভেগান আল্ট্রা-ম্যারাথনার ম্যাট ফ্রেজিয়ারের কাছে পৌঁছেছি এবং আমরা এই ধারণাটি সম্পর্কে কথা বলার জন্য ব্যক্তিগতভাবে দেখা করেছি। আমি তাকে বললাম, আমি সত্যিই এই বইটি করতে চাই এবং বিশ্বের সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্রীড়াবিদদের সম্পর্কে লিখতে সক্ষম হব এবং সত্যিই তাদের জীবনধারা, ডায়েট, প্রশিক্ষণ এবং মানসিকতার মধ্যে ডুব দিতে পারব, আমি জানতে চাই তারা কীভাবে মনে হয়, আমি তাদের গল্প শেয়ার করতে চাই কিভাবে তারা আজকে তারা হয়ে উঠেছে। আমি যে কারও জন্য একটি কীভাবে-করতে হবে তাও তৈরি করতে চাই যাতে পাঠক যদি এই ক্রীড়াবিদদের দ্বারা অনুপ্রাণিত হন তবে তারা তাদের নিজস্ব জীবনে পদ্ধতিগুলি প্রয়োগ করতে পারেন, এমনকি তারা এখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক না হলেও--এটিই আমরা করতে চাই। "

ফ্রেজিয়ার এই ধারণার সাথে সম্মত হয়েছেন এবং আমরা গত দুই বছর এই প্রকল্পে কাজ করেছি। আমরা একজন প্রধান প্রকাশক, হার্পার কলিন্সকে অবতীর্ণ করেছি, যে অনেক কঠোর পরিশ্রম করেছে যার জন্য আমি অত্যন্ত গর্বিত।আমরা একটি হার্ডকভার বইও লঞ্চ করেছি যা এখন অ্যামাজনে এবং 15 জুন টার্গেট এবং ওয়ালমার্টের মতো বড় খুচরা বিক্রেতাগুলিতে উপলব্ধ৷

The Beet: এই ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে আমরা সকলেই সবচেয়ে শক্তিশালী শিক্ষা কী শিখতে পারি?

Robert Cheeke: বার্তাটি হল, আপনাকে দেখাতে হবে। দিনের পর দিন, এটি আপনার প্রশিক্ষণ, ডায়েট এবং লক্ষ্যগুলির সাথে, আপনি রাতারাতি একজন ক্রীড়াবিদ হয়ে উঠবেন না এবং এটি আকারে আসার সাথেও যায়। এই ক্রীড়াবিদদের মধ্যে আমি যা সবচেয়ে বেশি পছন্দ করি তা হল তারা এমনকি ক্রীড়াবিদ হওয়ার চেষ্টাও করেনি, তারা মাদকাসক্তির মতো কিছু কাটিয়ে উঠতে কঠোর পরিশ্রম করেছিল এবং একজন ক্রীড়াবিদ হিসাবে সাফল্য পেয়েছিল। তারা প্রতি একক দিন দেখিয়েছে এবং চ্যাম্পিয়ন হয়েছে। পুরো বই জুড়ে থিমগুলির মধ্যে একটি হল যে আপনাকে নিজের উপর বিশ্বাস করতে হবে কারণ অন্যরা আপনার জন্য এটি করতে যাচ্ছে না। আপনাকে নিজের উপর বিশ্বাস রাখতে হবে এবং প্রতিদিন দেখানোর কারণ খুঁজে বের করতে হবে। এটি এমন লোকেদের কাছে নেমে আসে যাদের একটি মিশন রয়েছে যারা বাকি বিশ্বকে ছাড়িয়ে যায়। এর অনেকটাই আসে মানসিক মনোভাব এবং মানসিক শক্তি থেকে।উচ্চ-ফিটনেস ফলাফল অর্জনের জন্য আপনার অধ্যবসায় প্রয়োজন।

The Beet: এই ক্রীড়াবিদদের সাথে কথা বলার পর আপনি কি আপনার জীবনে কিছু পরিবর্তন করেছেন?

Robert Cheeke: দুর্দান্ত প্রশ্ন, আমি আমার প্রশিক্ষণে অনেক বেশি শৃঙ্খলাবদ্ধ হয়েছি। আমি খুঁজে পেয়েছি যে আমি কিছুটা আত্মতুষ্টি পেতে পারি, বিশেষ করে এত দিন ধরে একটি বইয়ের উপর কাজ করার পরে। বিভিন্ন ক্রীড়াবিদ, পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের সাথে কথা বলার পরে, আমি আরও শৃঙ্খলাবদ্ধ বোধ করি। আমি আরও বেশি সালাদ খাই যদিও এটি ক্লিশে শোনায় তবে লোকেরা এটি করার একটি কারণ রয়েছে। আমি প্রতিদিন সিঁড়ি মাস্টার করার অতিরিক্ত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যোগ করেছি। যে ছোটখাটো সামঞ্জস্যের জন্য এক টন পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না তা সবই যোগ করে।

বিট: তোমার কি মন্ত্র আছে?

"

Robert Cheeke: আমার মন্ত্র এইচ জ্যাকসন ব্রাউন জুনিয়র দ্বারা অনুপ্রাণিত, যিনি বলেছিলেন, এখন থেকে বিশ বছর পরে আপনি যা করেননি তার চেয়ে বেশি হতাশ হবেন যে জিনিস আপনি করেছেন. এই কারণেই আমি মানুষকে তাদের স্বপ্ন অনুসরণ করতে এবং তাদের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে চাই।এবং, এই কারণেই আমি আমার জীবনের এক চতুর্থাংশ ভেগানিজমে উত্সর্গ করেছি কারণ আমি আমার পছন্দের জিনিসগুলি না করার জন্য আফসোস করতে চাই না যা আমার চারপাশের বিশ্বে পার্থক্য তৈরি করে৷"

সবচেয়ে বেশি প্রোটিনযুক্ত সেরা ২০টি সবজি

সয়াবিনে প্রতি কাপে ২৮.৬ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে ৪.৭ গ্রাম।

1. সয়া বিনস

সয়াবিন একটি শিম কিন্তু এগুলি প্রোটিনের এত বড় উৎস যে আমাদের এটির সাথে সবজির তালিকায় নেতৃত্ব দিতে হয়েছিল। এক কাপ স্লাইস করা অ্যাভোকাডোর চেয়ে মাত্র এক আউন্স সয়াবিনে বেশি প্রোটিন আছে!1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 28.6g
• ক্যালোরি - ২৯৮
• কার্বস - 17.1g
• ফাইবার - 10.3g
• ক্যালসিয়াম - 175mg

সবুজ মটর প্রতি কাপে 8.6 গ্রাম প্রোটিন বা 1.5 গ্রাম প্রতি আউন্স।

2. মটরশুটি

যদি শুঁটি, যে মটরগুলি জন্মায়, তা মাঝখানে বিভক্ত হয়, এটি একটি সূচক যে তারা পাকা। পডের ভিতরের বীজ পরিবর্তিত হয় এবং সবুজ, সাদা বা হলুদ হতে পারে।1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 8.6g
• ক্যালোরি - 134
• কার্বস - 25g
• ফাইবার - 8.8g
• ক্যালসিয়াম - 43.2 mg

তাজা ভুট্টা প্রতি কাপে 5.4 গ্রাম প্রোটিন বা .9 গ্রাম প্রতি আউন্স।

3. ভুট্টা

যারা সক্রিয় থাকতে পছন্দ করেন তাদের জন্য তাজা ভুট্টা শক্তির একটি বড় উৎস। প্রোটিন সব ভুট্টা দিতে হবে না. ভুট্টা শরীরে পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিন সরবরাহ করে।1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 5.4g
• ক্যালোরি - 177
• কার্বস - 123g
• ফাইবার - 4.6g
• ক্যালসিয়াম - 4.9mg

আর্টিকোক হার্টে প্রতি কাপে ৪.৮ গ্রাম প্রোটিন বা আউন্স প্রতি .৮ গ্রাম।

4. আর্টিকোক হার্টস

আর্টিকোকগুলি সূর্যমুখী পরিবারের অংশ। আর্টিকোক হার্টে থাকা ফাইবার হজমে সহায়ক।1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 4.8g
• ক্যালোরি - 89
• কার্বস - 20g
• ফাইবার - 14.4g
• ক্যালসিয়াম - 35.2mg