আহারের তথ্য অপ্রতিরোধ্য বলাটা একটা ছোটখাট কথা। আমরা প্রতিনিয়ত উপদেশ, অধ্যয়ন, বা বলে থাকি যে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে, আমাদের শক্তির মাত্রা ঠিক রাখতে এবং দীর্ঘ, স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের জন্য আমাদের সকলেরই খাওয়া উচিত তা হল সাম্প্রতিকতম ডায়েট৷
বিশ্বের স্বাস্থ্যকর ডায়েটগুলির মধ্যে সাধারণ থ্রেডটি হল যে বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া আমাদের জন্য প্রাণীজ পণ্যের চেয়ে ভাল, এবং যে দেশগুলির সবচেয়ে কম দীর্ঘস্থায়ী রোগ রয়েছে তারা সবচেয়ে বেশি শাকসবজি, ফলমূল, গোটা শস্য এবং লেবু খায়৷আপনার ঠাকুমা যখন আপনাকে আপনার শাকসবজি খেতে বলেছিলেন তখন ঠিকই বলেছিলেন, এবং এর অনেক কিছুই সাধারণ জ্ঞানে চলে আসে।
আমরা সকলেই সচেতন যে আমাদের যোগ করা চিনি কমাতে হবে এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে, এবং 'আসল' খাবার বা সম্পূর্ণ খাদ্য হিসাবে বিবেচিত খাবার খাওয়া এখনও সেরা কৌশল। যাইহোক, কোন 'আসল' খাবার আমাদের খাওয়া উচিত - এবং কোন অনুপাতে? আমাদের কি কার্বোহাইড্রেট এবং পুরো শস্যের উপর ফোকাস করা উচিত নাকি সেগুলি বাদ দিয়ে চর্বি এবং প্রোটিনের উপর ফোকাস করা উচিত?
বৈজ্ঞানিকরা বছরের পর বছর ধরে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত নিয়ে তর্ক করে আসছেন, এবং অনেক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ একমত নন যে কোন খাদ্যটি সর্বোত্তম। আমেরিকানদের জন্য ডায়েটারি নির্দেশিকা এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন থেকে জনস্বাস্থ্যের সুপারিশগুলি লোকেদের সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীকে অন্তর্ভুক্ত করার এবং পুষ্টিকর-ঘন খাবার (যেমন শাকসবজি) খাওয়ার পরামর্শ দেয় এবং তাদের ক্যালোরি গ্রহণকে লিঙ্গ, বয়স এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে।
তবে, যে কোনও ডায়েটের সাথে, বড় সতর্কতা হল যে এক ব্যক্তির জন্য যা কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে।এটি ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টির ভিত্তি, যা আপনার জিন, জৈব রাসায়নিক ব্যক্তিত্ব, স্বাস্থ্যের ইতিহাস এবং জীবনধারা বিবেচনা করে আপনার কী খাওয়া উচিত তা নির্ধারণ করে। এটি ব্যাখ্যা করে যে কেন আপনার বন্ধু রাতের খাবারের জন্য পাস্তা খেতে পারে এবং ওজন বাড়াতে পারে না যখন আপনাকে শুধুমাত্র একটি কুকির দিকে তাকাতে হবে এবং মনে হতে পারে যেন পাউন্ডগুলি স্তূপ হতে চলেছে৷
লোকেরা খাবারের প্রতি ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় কারণ তাদের হজম এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা কীভাবে কাজ করে। কিছু লোক উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে ফোলা এবং অলস বোধ করতে পারে, অন্যরা রুটি সহ্য করতে পারে না বা বেগুন বা অন্যান্য নাইটশেডের মতো শাকসবজিতে বিরূপ প্রভাব ফেলে। (স্বাস্থ্যকর পরিপাকতন্ত্রকে সমর্থন করা আসলে এই সমস্যাগুলির সমাধান করতে পারে, এবং মানুষকে আরও বৈচিত্র্যময় খাদ্য খেতে সক্ষম করে।)
যদি না আপনি আপনার জিন এবং মেটাবলিজম তদন্ত করতে যাচ্ছেন একটি ব্যক্তিগতকৃত ডায়েট খুঁজে বের করার জন্য (যা আপনার কাছে সম্পদ থাকলে এটি একটি দুর্দান্ত ধারণা), আমাদের বেশিরভাগকে কোন ডায়েট খেতে হবে তার উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নিতে হবে সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক প্রমাণ, প্লাস আমরা কোন খাবার সহ্য করি এবং উপভোগ করি, আমাদের ব্যক্তিগত ওজন হ্রাস বা স্বাস্থ্য লক্ষ্য এবং আমাদের মান ব্যবস্থা।
এখানে সাম্প্রতিক গবেষণায় জনপ্রিয় খাদ্যের আপেক্ষিক স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর উপকারিতা সম্পর্কে যা বলা হয়েছে, সেগুলো কার জন্য উপযুক্ত হতে পারে, কীভাবে সেগুলি অনুসরণ করতে হবে এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার চেষ্টা করার সময় আপনি সেগুলি করতে পারেন কিনা তা সহ . আপনার জন্য সঠিক একটি খুঁজুন।
1. উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য কি?
একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য এমন একটি যা হয় একচেটিয়াভাবে, বা প্রধানত ভূমি থেকে উৎপন্ন খাবারগুলির সমন্বয়ে গঠিত - শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ, লেবু এবং পুরো শস্য - এবং মাংসের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলি বাদ দেয়, দুগ্ধজাত, বা পোল্ট্রি। লোকেরা তাদের স্বাস্থ্য, পরিবেশ বা নৈতিক কারণে এই খাদ্যটি বেছে নিতে পারে প্রায়শই সম্পূর্ণ খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের সংমিশ্রণ বিভিন্ন ডিগ্রীতে খায় তবে সাধারণ হর হল প্রাণীজ পণ্যের চেয়ে পুরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স দ্বারা অনুমোদিত, যতক্ষণ না আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করেন৷ তদুপরি, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কাউকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে না, তবে তারা পরিবেশের জন্যও উপকার করে, যেহেতু পশু কৃষি মানুষের কাছে পরিচিত গ্রিনহাউস গ্যাসের সর্বোচ্চ অবদানকারী।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে কি খাবেন:
- গাজর, গোলমরিচ, ফুলকপি, সবুজ মটরশুটি, স্কোয়াশ, টমেটো এবং মাশরুমের মতো বিভিন্ন রঙের শাকসবজির বিস্তৃতি
- পাতা শাক যেমন বাঁধাকপি, কালে, বোক চোই, পালং শাক এবং আরগুলা
- স্টার্চি সবজি যেমন মিষ্টি আলু এবং বিট
- ফল যেমন আপেল, সাইট্রাস, বেরি, আম এবং আনারস
- লেগুম, মটরশুটি, এবং ডাল যেমন ছোলা, কিডনি বিন এবং মসুর ডাল
- সয়, টেম্পেহ, নাটো, এবং মিসো বাদাম
- বীজ যেমন কুমড়া, সূর্যমুখী, শণ, শণ এবং চিয়া
- স্বাস্থ্যকর চর্বি উত্স যেমন অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং জলপাই
- সিটান যা একটি গম ভিত্তিক প্রোটিন
- গাছের দুধ যেমন শিং, ওট এবং বাদাম
- তাজা ভেষজ, শুকনো মশলা, এবং পুষ্টিকর খামির
- মিষ্টি যেমন ম্যাপেল সিরাপ, স্টেভিয়া, এবং নারকেল চিনি অল্প পরিমাণে
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে কী এড়ানো উচিত:
- লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং মুরগি সহ সব ধরনের মাংস
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
- দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দই, পনির এবং ক্রিম
- ডিম
- প্রাণী-ভিত্তিক খাদ্য সংযোজন যেমন কোচিনাল এবং জেলটিন (যদি আপনি কঠোরভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন)
নীচের লাইন: একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য কাউকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং ভেগান ডায়েটের মধ্যে পার্থক্য?
আপনি সম্প্রতি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার এবং আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার বিষয়ে অনেক কিছু শুনেছেন, কিন্তু ভাবতে পারেন: উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং নিরামিষাশীর মধ্যে পার্থক্য কী?
Vegan হল একটি নৈতিক জীবনধারা পছন্দ যা সমস্ত প্রাণীর পণ্য এবং খাদ্য, পোশাক, প্রসাধনী, গৃহস্থালীর পণ্য বা বিনোদন বা অন্য যেকোন কারণ যা প্রাণীদের শোষণ বা ক্ষতি করে তা উৎপাদনের জন্য প্রাণীদের ব্যবহার বাদ দেয়। ভেগানরা সাধারণত মধু বাদ দেয় কারণ এটি মৌমাছির একটি পণ্য (এবং মৌমাছির জন্য ক্ষতিকারক উপায়ে সংগ্রহ করা যেতে পারে) পাশাপাশি পশুদের উপর পরীক্ষা করা হয়েছে এমন পণ্য। কেউ কেউ পাম তেল যুক্ত খাবারও বাদ দেয়, কারণ পাম বৃদ্ধির ফলে বন উজাড় হয়েছে যা প্রাণী ও জীববৈচিত্র্যের উপর প্রভাব ফেলে।
"ভেগানরা সাধারণত এমন যেকোন খাবার থেকে দূরে থাকে যা প্রাণীদের থেকে প্রাপ্ত, প্রাণীদের ক্ষতি করে বা যেখানে এটি তৈরির প্রক্রিয়ায় প্রাণীদের আঘাত বা শোষণ করা হয়।উদাহরণস্বরূপ, কিছু ওয়াইন জরিমানা প্রক্রিয়ায় ডিমের সাদা অংশ বা মাছের মূত্রাশয় ব্যবহার করে ওয়াইনটিকে পরিষ্কার করতে কারণ এটি ফিল্টার করা হচ্ছে এবং আঙ্গুর গাছের কণাগুলি সরানো হচ্ছে। ভেগান স্বাস্থ্যকরের সমার্থক নয়, যাইহোক, যেহেতু প্রক্রিয়াজাত খাবার বা চিনি যোগ করা এবং এখনও নিরামিষ খাওয়া সম্ভব। উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত সম্পূর্ণ খাবারের একটি খাদ্য নির্বাচন করা একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতি হিসাবে বিবেচিত হয়৷"
নীচের লাইন: সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের একটি ডায়েট যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনে পূর্ণ যেমন লেবু, বাদাম, বীজ এবং শাকসবজি, শাক থেকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সবুজ শাক এবং ফলগুলি প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর। নিরামিষভোজী হওয়ার অনেক উপায় আছে, কিছু স্বাস্থ্যকর, কিছু নয়, তবে আপনি যত বেশি স্বাস্থ্যকর পুরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান ততই ভালো।
2. ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েট কি?
একটি নমনীয় খাদ্য হল যাকে কিছু লোক 'আধা-নিরামিষাশী' বা এমনকি পেসকেটেরিয়ান হিসাবেও উল্লেখ করে কারণ এটি ডায়েটারকে বেশিরভাগ সময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক হতে দেয় তবে পরিস্থিতি অনুসারে যোগ্যতা হিসাবে আরও নমনীয়তা অন্তর্ভুক্ত করে।নমনীয়তাবাদ একটি ক্রমবর্ধমান খাদ্য প্রবণতা যা উদ্ভিদের খাবার থেকে আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি খাওয়ার সাথে জড়িত কিন্তু মাঝে মাঝে চর্বিহীন মাংস, মাছ, দুগ্ধ এবং ডিমের মতো প্রাণীজ পণ্যগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে৷
কিছু লোক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার চেষ্টা করার জন্য বা প্রাণীজ পণ্যগুলি ধীরে ধীরে বন্ধ করার জন্য একটি নমনীয় পদ্ধতি ব্যবহার করে এবং এটি তাদের পক্ষে পরিবর্তন করার একটি সহজ উপায় হতে পারে। এই পদ্ধতিটি কাউকে 95 থেকে 100 শতাংশ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া অর্জনে সহায়তা করতে পারে, যা ব্লু জোনস গবেষণা অনুসারে স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুর জন্য খাওয়ার সর্বোত্তম উপায়, ড্যান বুয়েটনার, যিনি বিশ্বের সবচেয়ে দীর্ঘজীবী মানুষের ডায়েট এবং জীবনধারা দেখেছিলেন। মানুষ।
নমনীয় ডায়েট এবং স্বাস্থ্যের প্রমাণের একটি 2016 পর্যালোচনা পরামর্শ দেয় যে ওজন, বিপাকীয় স্বাস্থ্য, রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগের জন্য সুবিধা রয়েছে। লেখক উল্লেখ করেছেন যে পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের এইভাবে খাওয়ার প্রবণতা বেশি, এবং পুরুষদেরও এটি চেষ্টা করার জন্য উত্সাহিত করা উচিত।
ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েটে আপনি কী খেতে পারেন এবং কী খেতে পারবেন না
নমনীয় ডায়েটে থাকা কেউ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার জন্য নির্দিষ্ট দিন বেছে নিতে পারে বা নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে বেছে নিতে পারে, যেমন বন্ধুদের সাথে খাবার খাওয়ার সময় শুধুমাত্র প্রাণীজ দ্রব্য খাওয়া।
বেশিরভাগ সময় কি খাবেন:
- সবজি এবং ফল
- গোটা শস্য যেমন পুরো-গমের রুটি, চাল, কুইনো, বার্লি, এবং ওটমিল
- শেম যেমন মটরশুটি এবং মসুর ডাল
- বাদাম, বীজ, এবং বাদামের মাখন
- স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন জলপাই তেল, জলপাই এবং অ্যাভোকাডোস
মাঝে মাঝে কি খাবেন:
- চর্বিহীন মাংস
- মাছ
- ডিম
- দুগ্ধজাত খাবার
যেহেতু নমনীয় খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার জন্য নমনীয় পদ্ধতির অনুমতি দেয় এবং প্রায়শই স্বাস্থ্যগত কারণে বা গ্রহের উপকারের জন্য করা হয়, নমনীয় ডায়েটে অনেক লোক শুধুমাত্র ফ্রি-রেঞ্জ বা চারণ-খাওয়া খাওয়া বেছে নেয় ডিম এবং মাংস।
নীচের লাইন: একটি নমনীয় খাদ্য আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে কিছু পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে যা স্বাস্থ্য, ওজন এবং দীর্ঘায়ুর জন্য উপকারী।
3. নিরামিষ খাবার কি?
একটি নিরামিষ খাদ্য মাংস এবং মাছ বাদ দিলেও দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত করে। যারা নিরামিষ খাবার খান এবং অতিরিক্ত ডিম এড়িয়ে যান তারা তাদের খাদ্যকে ল্যাকটো-ভেজিটেরিয়ান হিসেবে উল্লেখ করেন।
যুক্তরাষ্ট্রের সেভেনথ ডে অ্যাডভেন্টিস্টদের উপর 2014 সালের একটি সমীক্ষায় প্রকাশ করা হয়েছে যে নিরামিষ খাবারের সাথে হৃদরোগজনিত মৃত্যুহার কম হওয়ার ঘটনা এবং আমিষ-নিরামিষাশী খাবারের তুলনায় সমস্ত কারণ জড়িত। মজার বিষয় হল, লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে EPIC-অক্সফোর্ড গবেষণায় ব্রিটিশ নিরামিষাশীদের ফলাফল একই ছিল না। দেখে মনে হচ্ছে অ্যাডভেন্টিস্টরা স্বাস্থ্য দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়েছিল এবং তাদের ব্রিটিশ সমকক্ষদের তুলনায় বেশি ফাইবার এবং ভিটামিন সি খেয়েছিল, যারা স্বাস্থ্যের কারণে নয় বরং নৈতিকতার জন্য নিরামিষ হওয়া বেছে নিতে পারে৷
একটি স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ-খাদ্য-সমৃদ্ধ নিরামিষ খাদ্যের মধ্যে শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, বাদাম, বীজ এবং লেবুতে রংধনুর প্রতিটি রঙ খাওয়া অন্তর্ভুক্ত।যাইহোক, 'অস্বাস্থ্যকর' নিরামিষাশী হওয়াও সম্ভব, স্যাচুরেটেড ফ্যাট-ভর্তি পনির এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, সেইসাথে চিনিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, যা ওজন বৃদ্ধি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
নিরামিষাশী ডায়েটে আপনি কী খেতে পারেন এবং কী খেতে পারবেন না
একটি নিরামিষ খাদ্যে সাধারণত ডিম এবং দুগ্ধ উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে ল্যাকটো-নিরামিষাশীরাও ডিম এড়িয়ে চলে।
পেস্কেটেরিয়ানরা নিরামিষাশীদের মতোই, তবে মাছও খায়। কিছু পেসকাটারিয়ানরাও দুগ্ধজাত খাবার থেকে দূরে থাকে কিন্তু সাধারণভাবে পেসকাটারিয়ানরা ফল, সবজি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য, মটরশুটি খায় এবং মাংস ও হাঁস-মুরগি এড়িয়ে চলে।
আপনি যা খেতে পারেন:
- বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি ও ফল
- বাদাম, বীজ, এবং বাদামের মাখন
- লেগু, মটরশুটি এবং ডাল
- গোটা শস্য যেমন পুরো-গমের রুটি, চাল, কুইনো, বার্লি, এবং ওটমিল
- ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দুধ, দই এবং পনির
- স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন জলপাই তেল, জলপাই এবং অ্যাভোকাডোস
- মধু
কী এড়াতে হবে:
- সব ধরনের মাংস ও মাংসের পণ্য
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার
- প্রাণী-ভিত্তিক খাদ্য উপাদান যেমন লার্ড, জেলটিন এবং কোচিনাল
নীচের লাইন: গবেষণা দেখায় যে স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবার প্রাথমিক মৃত্যু এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। কিন্তু ওজন কমানোর জন্য আপনার দুগ্ধজাত খাবার (এবং বিশেষত পনির) নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং যোগ করা চিনি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি মাছ খাচ্ছেন, আপনি একটি পেসকাটারিয়ান ডায়েট অনুসরণ করছেন৷
4. ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কি?
স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুর জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক ডায়েটের ক্ষেত্রে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য হল অনুষ্ঠানের তারকা৷ নিউট্রিয়েন্টস-এর একটি 2021 পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে মিলিত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং স্বাস্থ্যকর বার্ধক্য প্রচারের জন্য 'উইনিং কম্বিনেশন'।লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে পূর্ববর্তী গবেষণা ইঙ্গিত করে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের কঠোর আনুগত্য নিম্নলিখিত স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে সম্পর্কিত:
- সব রোগ থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি কম
- কার্ডিওভাসকুলার রোগের কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি কম
- টিউমার হওয়ার এবং অগ্রগতির কম ঝুঁকি
- পারকিনসন্স এবং আলঝেইমার রোগের কম ঘটনা
অতিরিক্ত, যদিও ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য একটি স্বাস্থ্যকর বডি মাস ইনডেক্স বজায় রাখে (BMI, খাদ্যের একটি হ্রাস-ক্যালোরি সংস্করণ ওজন কমানোর জন্য একটি নিরাপদ এবং নির্ভরযোগ্য কৌশল, পর্যালোচনাটি নোট করে৷
হার্ট জার্নালে প্রকাশিত সাম্প্রতিক একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি পরিবর্তিত "সবুজ" সংস্করণ ওজন হ্রাস এবং কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় ঝুঁকির কারণ উভয়ই উন্নত করে। সবুজ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য হল কম প্রাণী প্রোটিন এবং বেশি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, তাই আপনি কম পনির, দুগ্ধ, হাঁস-মুরগি, চর্বিহীন মাংস এবং আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যেমন লেবু, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং ফল খান।
আপনি ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে কী খেতে পারেন এবং কী খেতে পারবেন না?
যদিও 'সবুজ সংস্করণ' সহ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের বিভিন্ন সংস্করণ রয়েছে, নিম্নলিখিতটি একটি RD অনুসারে ঐতিহ্যগত খাদ্যের একটি বহুল স্বীকৃত সংজ্ঞা:
ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে কি খাবেন:
- মৌসুমী, টাটকা সবজি
- মিষ্টির জন্য তাজা ফল
- লেগুম
- পুরো শস্য
- বাদাম
- অলিভ অয়েল
- ভোজনের সাথে কম থেকে মাঝারি পরিমাণ ওয়াইন খাওয়া
- পরিমিত পরিমাণে পনির এবং দই
- কম থেকে মাঝারি পরিমাণ মাছ ও মুরগি
- মধু মাঝে মাঝে মিষ্টি হিসেবে
ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে কী এড়ানো উচিত
- লাল মাংস - শুধুমাত্র অল্প, বিরল পরিমাণে খান
- শুদ্ধ শস্য যেমন সাদা রুটি এবং পাস্তা
- প্রক্রিয়াজাত খাবার
- মিষ্টি পানীয় এবং ডেজার্ট
- মাখন - পরিবর্তে এটি অলিভ অয়েল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন
প্রথাগত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদজাত খাবারের উপর জোর দেওয়া হয় তবে সবুজ সংস্করণ যা প্রাণীজ খাবারে কম এবং আখরোট, গ্রিন টি এবং মানকাই ডাকউইডের সাথে সম্পূরক হয় ছয় মাসে কার্ডিওমেটাবলিক স্বাস্থ্য এবং কোমরের পরিধিতে আরও বেশি উন্নতি দেখায়। 2020 অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্কদের উপর গবেষণা।
নীচের লাইন: ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুর জন্য একটি প্রমাণ-সমর্থিত খাদ্য যদি লোকেরা এটি মেনে চলে। প্রাণীজ পণ্যে কম সবুজ সংস্করণ এবং অতিরিক্ত উপকারী উদ্ভিদ খাবারের সাথে সম্পূরক স্বাস্থ্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য ঐতিহ্যগত খাদ্যের চেয়ে ভাল হতে পারে।
5. কেটো ডায়েট কি?
কিটো, বা কেটোজেনিক ডায়েট হল একটি উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট যা লোকেরা দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করে যদিও এটি দীর্ঘমেয়াদী অস্বাস্থ্যকর বলে পরিচিত। কার্বোহাইড্রেট থেকে আপনার ক্যালোরির 10 শতাংশেরও কম খাওয়ার মাধ্যমে, এটি শরীরের স্বাভাবিক গ্লুকোজের উৎসকে সীমাবদ্ধ করে (কার্বোহাইড্রেট থেকে) এবং উচ্চ চর্বি গ্রহণের কারণে, চর্বি বিপাক করার জন্য শরীরের শক্তি সিস্টেমের উপর স্যুইচ করে, যা কেটোনগুলিতে ভেঙে যায়। অনেক কম দক্ষ জ্বালানী সিস্টেম।
কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এবং কম ইনসুলিন উত্পাদন করে, এবং ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে জ্বালানির জন্য কেটোনগুলিতে ভেঙে, ডায়েট দ্রুত ওজন কমানোর জন্য কাজ করে। যাইহোক, এর জনপ্রিয়তা সত্ত্বেও, ডায়েটটি লেগে থাকা প্রায় অসম্ভব এবং এটি 'কেটো ফ্লু' থেকে শুরু করে আপনার অঙ্গগুলির দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতি পর্যন্ত বিরূপ স্বাস্থ্যের প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে৷
"উদাহরণস্বরূপ, একটি 2021 পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছে যে কেটো ডায়েট ডিহাইড্রেশন, ইলেক্ট্রোলাইট ব্যাঘাত এবং হাইপোগ্লাইসেমিয়ার জন্য আরও জরুরি রুম ভিজিট এবং ভর্তির দিকে পরিচালিত করে।এছাড়াও, পর্যালোচনা অনুসারে, কেটো ডায়েট স্থূল রোগীদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে বা ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তচাপ এবং গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণের উন্নতি করতে পারে, তবে এটি কার্ডিওভাসকুলার রোগ বা উদ্বেগযুক্ত কারও জন্য সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি এলডিএল বা খারাপ হতে পারে। কোলেস্টেরল বাড়তে থাকে।"
অ্যাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স পরামর্শ দেয় যে কেটো ডায়েটগুলি মারাত্মকভাবে সীমাবদ্ধ, অনুগামীরা স্বাস্থ্যকর গোটা শস্য, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ ফল এবং সবজির মতো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় - কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। যেহেতু কার্বোহাইড্রেট আমাদের শরীরের প্রধান শক্তির উৎস, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে, তাই কেটো ডায়েট সময়ের সাথে সাথে স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। তদ্ব্যতীত, ডায়েটটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যগত অবস্থা বা খাওয়ার রোগের ইতিহাসযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত নয়।
অতিরিক্ত, লোকেদেরকে সীমিত সংখ্যক সপ্তাহের জন্য ডায়েট অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং একজন ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে, যেহেতু কিডনির কার্যকারিতা পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু কেটোসিসে যাওয়া কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করে।একটি মর্মান্তিক গল্পে, একজন জনপ্রিয় বলিউড অভিনেত্রী 27 বছর বয়সে কেটো ডায়েট অনুসরণ করার সময় মারা যান, এবং তার পরিবার তার কিডনি ব্যর্থতার জন্য ডায়েটকে দায়ী করে।
কেটো ডায়েটে আপনি কী খেতে পারেন এবং কী খেতে পারবেন না
কেটো ডায়েট নির্দিষ্ট করে যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি নিম্নলিখিত অনুপাতে খাওয়া হয়:
- 55 শতাংশ থেকে 60 শতাংশ ক্যালোরি থেকে ফ্যাট
- 30 শতাংশ থেকে 35 শতাংশ প্রোটিন থেকে ক্যালোরি
- 5 শতাংশ থেকে 10 শতাংশ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে
প্রথাগত কেটো ডায়েট (যেমন অ্যাটকিনস ডটকম এর মতো সূত্র দ্বারা সংজ্ঞায়িত) মাংস, মাছ, ডিম, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপর ভারী। যাইহোক, অ্যাভোকাডো, নারকেল তেল, বাদাম, বীজ এবং অন্যান্য পলিআনস্যাচুরেটেড খাবার খাওয়ার মাধ্যমে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক কেটো ডায়েটে একটি কেটো-বান্ধব পরিকল্পনা অনুসরণ করা সম্ভব যা স্বাস্থ্যকর, আরও পুষ্টিকর-ঘন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। চর্বি।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক কেটো ডায়েটে কী খাবেন:
- বাদাম এবং বাদাম মাখন ম্যাকাডামিয়াস, পেকান, আখরোট বা ব্রাজিল বাদাম থেকে তৈরি
- বীজ যেমন কুমড়া এবং শণ
- অ্যাভোকাডোস
- নারকেল এবং নারকেল তেল
- tofu এবং tempeh
- মাড়হীন সবজি যেমন শাক, ফুলকপি, জুচিনি, গোলমরিচ, মাশরুম, ব্রকলি, সবুজ মটরশুটি
- নরি, কেল্প এবং ডুলসে সহ সামুদ্রিক শৈবাল
- অল্প পরিমাণ বেরি
- মিষ্টি হিসাবে স্টেভিয়া
উদ্ভিদ-ভিত্তিক কেটো ডায়েটে কী এড়ানো উচিত:
- স্টার্চি দানা যেমন রুটি, পাস্তা এবং ভাত
- স্টার্চি সবজি যেমন মিষ্টি আলু, ভুট্টা, আলু, তাম, বিট এবং স্কোয়াশ
- শেম যেমন মটরশুটি এবং মসুর ডাল
- ফল এবং ফলের রস
- মিষ্টি জাতীয় খাবার এবং পানীয়
- অ্যালকোহল
- ম্যাপেল সিরাপ এবং অ্যাগেভ সিরাপ
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যারা একটি কঠোর উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট খাচ্ছেন তাদের তাদের খাদ্যাভ্যাসগুলি আগে থেকেই সীমাবদ্ধ করার দরকার নেই। ভিটামিন, অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি কেটো বাদ দেওয়া খাবারের তালিকায় রয়েছে (যেমন ফল), তাই এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় রাখার চেষ্টা করা অস্বাস্থ্যকর। যে কেউ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খায় তার কেটো ডায়েট শুরু করার আগে একজন চিকিত্সক পেশাদার বা খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
নীচের লাইন: ওজন কমানোর জন্য একটি কেটো ডায়েট মাংস এবং দুগ্ধজাত ভারী এবং বিরূপ স্বাস্থ্যের প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে। যদিও উদ্ভিদ-ভিত্তিক কেটো ডায়েট অনুসরণ করা সম্ভব, তবে সীমাবদ্ধ প্রকৃতি এটিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য অনুসরণ করা অবাঞ্ছিত করে তোলে এবং কারও প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।
6. প্যালিও ডায়েট কি?
প্যালিও ডায়েট হল প্যালিওলিথিক সময়ে (২.৫ মিলিয়ন বছর আগে থেকে 10,000 খ্রিস্টপূর্বাব্দের মধ্যে) আমাদের পূর্বপুরুষরা যখন শিকারী-সংগ্রাহক ছিল তখন কী খেতেন তার উপর ভিত্তি করে। কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে খাবার খাওয়ার ফলে ওজন কমানো, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধের জন্য আপনি উপকার পেতে পারেন বা সংগ্রহ করতে পারেন যদিও ফলাফল অনিশ্চিত।
প্যালিও ডায়েটে আপনি কী খেতে পারেন এবং কী খেতে পারবেন না
একটি ঐতিহ্যবাহী প্যালিও ডায়েট মাংস, মাছ এবং ডিমের মতো প্রাণীজ দ্রব্যের উপর জোর দেয় যা যারা আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেতে চায় তাদের পক্ষে অনুসরণ করা কঠিন করে তোলে। যাইহোক, কার্যকরী মেডিসিন অনুশীলনকারী এবং লেখক ডঃ মার্ক হাইম্যান একটি প্যালিও এবং নিরামিষ খাবারের সংমিশ্রণ হিসাবে 'পেগান' শব্দটি তৈরি করেছেন।
ডাঃ হাইম্যানের মতে, যিনি তার রোগীদের পেগান ডায়েটের সুপারিশ করেন, এই পদ্ধতিটি উভয় ডায়েটের সর্বোত্তম দিকগুলিকে একত্রিত করে, যা প্রদাহ বিরোধী পুরো খাবারকে উত্সাহিত করে এবং চিনি বা প্রক্রিয়াজাত গম বা ময়দা যোগ না করে।তদ্ব্যতীত, লোকেরা তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থা, পছন্দ এবং চাহিদা অনুসারে তাদের খাবারের পছন্দগুলি ব্যক্তিগতকৃত করতে পারে। পেগান ডায়েট তাদের জন্য আদর্শ হতে পারে যারা আরও উদ্ভিদ-ফরোয়ার্ড খাওয়ার পদ্ধতিতে রূপান্তর করতে চান, বা যাদের প্রদাহজনক, পাচক, বা রোগ প্রতিরোধক-সম্পর্কিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা রয়েছে।
পেগান ডায়েটে কি খাবেন:
- লো-গ্লাইসেমিক সবজি এবং ফল - এটি প্লেটের 75% হওয়া উচিত
- বাদাম (চিনাবাদাম নয়) এবং বীজ
- নারকেল
- অ্যাভোকাডোস
- সার্ডাইনস
- অলিভ অয়েল
- মসুর ডাল এবং মটরশুটি অল্প পরিমাণে
- আঠালো সম্পূর্ণ শস্য অল্প পরিমাণে
পেগান ডায়েটে কী এড়ানো উচিত:
- গম এবং রাইয়ের মতো শস্যের গ্লুটেন, পরিবর্তে উত্তরাধিকারী গম (ইনকর্ন) খান
- বড় স্টার্চি মটরশুটি যেমন মাখন মটরশুটি
- মাংস এবং প্রাণীজ দ্রব্য, যদিও এগুলি 'মশলা' হিসাবে অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে
- চিনি এবং চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়
- দুগ্ধজাত দ্রব্য, শুধুমাত্র অর্গানিক ছাগলের পণ্য মাঝে মাঝে খান
নীচের লাইন: আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন তবে প্যালিও ডায়েট অনুসরণ করা কঠিন, তবে একটি পেগান ডায়েট ভেগান এবং প্যালিও ডায়েটের সেরা দিকগুলিকে একত্রিত করে এবং লোকেদের সাহায্য করতে পারে ওজন কমাতে এবং প্রদাহজনিত এবং হজমজনিত অবস্থা প্রতিরোধ বা চিকিত্সা করতে
তাহলে সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্য কি?
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য এবং ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কয়েক ডজন গবেষণা দ্বারা সমর্থিত যা নিশ্চিত প্রমাণ দেয় যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া রোগ প্রতিরোধ, দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর পছন্দ। আপনি কখনই একজন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করতে যাচ্ছেন না যিনি আপনাকে শাকসবজি এড়াতে বলেন, তাই শাকসবজির রংধনুর প্রতিটি রঙ দিয়ে আপনার প্লেটটি পূরণ করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি নিরাপদ বাজি।
ওজন কমাতে, প্রকৃত খাবার এবং উপাদান খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন যা যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক, সম্পূর্ণ এবং যতটা সম্ভব তাজা। ওজন কমানোর সময় আপনি কী যোগ করেন এবং এড়িয়ে যান এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ ডায়েট আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে এবং স্ন্যাকিং এড়ানোর পাশাপাশি আপনার রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এই সব আপনি ওজন কমাতে সাহায্য করে. কতটা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট খেতে হবে তা নির্ভর করে আপনার ওজনের অবস্থা, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর।
উদাহরণস্বরূপ, কেউ যদি ওজন কমাতে চায় তবে তারা ভাত বা নুডুলস এড়িয়ে যেতে পারে এবং এর পরিবর্তে স্টার্চি সবজি যেমন মিষ্টি আলু দিয়ে ছোট পরিবেশন করতে পারে এবং প্লেটে আরও শাক বা প্রোটিন যোগ করতে পারে।
আমাদের বন্ধু এবং পরিবারের সাথে খাবার উপভোগ করা এবং খাওয়ার সামাজিক দিকটি সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কিছু লোক সফলভাবে স্বাস্থ্যকর ভারসাম্যের অংশ হিসাবে ট্রিটগুলি উপভোগ করে এবং 80 শতাংশ সময় স্বাস্থ্যকর পরিষ্কার পুরো খাবার খাওয়ার 80/20 নিয়ম মেনে চলে এবং তাদের বাকি 20 শতাংশ ক্যালোরির জন্য উপযুক্ত খাবার বা স্ন্যাকস উপভোগ করে।এটি কিছু ডায়েটারদের জন্য কাজ করতে পারে, কিন্তু অন্যদের জন্য নয় যারা এটিকে পিচ্ছিল ঢাল বলে মনে করেন (অনেক বেশি ক্যালোরি যোগ করার জন্য)।
আপনি স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর ওজন কমাতে বা বজায় রাখার জন্য যে ডায়েট বেছে নিন তা নির্বিশেষে, প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে আপনার সর্বদা স্বাস্থ্যকর খাবারের জীবনকে একত্রিত করা উচিত।
নীচের লাইন: আপনার জন্য সর্বোত্তম ডায়েট হল ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়
আপনার স্বাস্থ্যকর হতে, আপনার প্লেটের অন্তত অর্ধেক শাকসবজি দিয়ে ভরাট করুন - এবং আপনার লক্ষ্য এবং শরীরের ধরন অনুযায়ী প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের মতো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যোগ করুন। আপনি যে ডায়েট বেছে নিন না কেন, সক্রিয় থাকুন!
এই ধরনের আরও দারুণ কন্টেন্টের জন্য, কীভাবে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা যায় বা উদ্ভিদ-বেড ডায়েটে ওজন কমানো যায় সে বিষয়ে সর্বশেষ গবেষণা এবং পরামর্শের জন্য দ্য বিটের ডায়েট এবং ওজন কমানোর নিবন্ধগুলি দেখুন।
সবচেয়ে বেশি প্রোটিনযুক্ত সেরা ২০টি সবজি
যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার চিন্তাভাবনা করেন তাদের প্রত্যেকেরই একই প্রশ্ন থাকে: আমি আমার প্রোটিন কোথায় পাব? সহজ উত্তর: সবজি! আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে আপনাকে প্রাণীজ প্রোটিন খেতে হবে এমন জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, প্রোটিন পাওয়ার অন্যতম সেরা উপায় হল শাকসবজি খাওয়া।প্রাণীরা প্রোটিন সরবরাহ করে কারণ তাদের প্রচুর প্রোটিনযুক্ত উদ্ভিদের খাদ্য খাওয়ানো হয়, তাই আপনি যদি মধ্যস্বত্বভোগীকে কেটে ফেলেন -- অথবা এই ক্ষেত্রে মধ্যম গরু বা মধ্য মুরগি -- আপনি সরাসরি গিয়ে একই প্রোটিন পেতে পারেন -উৎস.
সয়াবিনে প্রতি কাপে ২৮.৬ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে ৪.৭ গ্রাম।
1. সয়া বিনস
সয়াবিন একটি শিম কিন্তু এগুলি প্রোটিনের এত বড় উৎস যে আমাদের এটির সাথে সবজির তালিকায় নেতৃত্ব দিতে হয়েছিল। এক কাপ স্লাইস করা অ্যাভোকাডোর চেয়ে মাত্র এক আউন্স সয়াবিনে বেশি প্রোটিন রয়েছে!- 1 কাপ সমানপ্রোটিন - 28.6g
- ক্যালোরি - ২৯৮
- কার্বস - 17.1g
- ফাইবার - 10.3g
- ক্যালসিয়াম - 175mg
সবুজ মটর প্রতি কাপে 8.6 গ্রাম প্রোটিন বা 1.5 গ্রাম প্রতি আউন্স।
2. মটরশুটি
যদি শুঁটি, যে মটরগুলি জন্মায়, তা মাঝখানে বিভক্ত হয়, এটি একটি সূচক যে তারা পাকা। পডের ভিতরের বীজ পরিবর্তিত হয় এবং সবুজ, সাদা বা হলুদ হতে পারে।- 1 কাপ সমানপ্রোটিন - 8.6g
- ক্যালোরি - 134
- কার্বস - 25g
- ফাইবার - 8.8g
- ক্যালসিয়াম - 43.2 mg
তাজা ভুট্টা প্রতি কাপে 5.4 গ্রাম প্রোটিন বা .9 গ্রাম প্রতি আউন্স।
3. ভুট্টা
যারা সক্রিয় থাকতে পছন্দ করেন তাদের জন্য তাজা ভুট্টা শক্তির একটি বড় উৎস। প্রোটিন সব ভুট্টা দিতে হবে না. ভুট্টা শরীরকে পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিন সরবরাহ করে।- 1 কাপ সমানপ্রোটিন - 5.4g
- ক্যালোরি - 177
- কার্বস - 123g
- ফাইবার - 4.6g
- ক্যালসিয়াম - 4.9mg
আর্টিকোক হার্টে প্রতি কাপে ৪.৮ গ্রাম প্রোটিন বা আউন্স প্রতি .৮ গ্রাম।
4. আর্টিকোক হার্টস
আর্টিকোকগুলি সূর্যমুখী পরিবারের অংশ। আর্টিকোক হার্টে থাকা ফাইবার হজমে সহায়ক।1 কাপ সমান- প্রোটিন - 4.8g
- ক্যালোরি - 89
- কার্বস - 20g
- ফাইবার - 14.4g
- ক্যালসিয়াম - 35.2mg
অ্যাসপারাগাসে প্রতি কাপে ৪.৪ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে .৭ গ্রাম।
5. অ্যাসপারাগাস
যদি সঠিকভাবে সংরক্ষণ করা না হয়, অ্যাসপারাগাস দ্রুত খারাপ হয়ে যায়, সতেজতা দীর্ঘায়িত করতে, ডালপালা চারপাশে স্যাঁতসেঁতে কাগজের তোয়ালে রাখুন, অথবা দীর্ঘতর সতেজতা বজায় রাখতে পুরো অ্যাসপারাগাস গুচ্ছটি এক কাপ জলে (ফুলগুলির মতো) রাখুন৷1 কাপ সমান- প্রোটিন - 4.4g
- ক্যালোরি - 39.6
- কার্বস - 7.4g
- ফাইবার - 3.6g
- ক্যালসিয়াম - 41.4mg
