"আপনি যদি এমন একজন হয়ে থাকেন যে আপনার কত কম ঘুমের প্রয়োজন তা নিয়ে ক্রমাগত বড়াই করে থাকেন, তাহলে আরও বেশি ঘুমানোর বিষয়ে আপনার মতামত পুনর্বিবেচনা করার সময় হতে পারে। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের একটি নতুন প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে ঘুম একটি জৈবিক প্রয়োজনীয়তা, এবং ঘুমের অভাব এবং চিকিত্সা না করা ঘুমের ব্যাধিগুলি আপনার স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতার জন্য ক্ষতিকর, আপনার ওজন হ্রাস করার এবং এটি বন্ধ রাখার ক্ষমতা - যেমন পাশাপাশি জননিরাপত্তার বিষয়।"
ঘুমের অভাব কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত এবং ঘুমের অভাব আপনার দুর্ঘটনার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়।আপনি যদি সকাল 3 টায় আপনার ফোনে এটি পড়েন তবে আপনি এটি শুনতে চান না, তবে এমনকি যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ীভাবে একটি যুক্তিসঙ্গত সময়ে ঘুমাতে না পারেন, বা দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমিয়ে থাকেন তবে আপনার কাছে অনেক কিছু আছে করতে পারেন - তাই পড়ুন।
ঘুমের বঞ্চনা স্বাস্থ্য খারাপ এবং দুর্ঘটনা ঘটায়
আমরা জানি যে ভাল পুষ্টি এবং ব্যায়াম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক, এবং আমাদের মধ্যে অনেকেই আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাচ্ছি এবং ঘড়ির কাঁটার মতো জিমে যাচ্ছি। যাইহোক, সিডিসি অনুসারে, আমেরিকানদের এক-তৃতীয়াংশ দীর্ঘস্থায়ীভাবে ঘুম থেকে বঞ্চিত। এই অনুপস্থিত লিঙ্কটি স্বাস্থ্যের ভবিষ্যত বা রোগ দ্বারা সংজ্ঞায়িত একটির মধ্যে পার্থক্য হতে পারে কারণ বিষণ্নতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো পরিস্থিতিগুলি আমরা কতটা ঘুমাই তার সাথে যুক্ত৷
11 জনের কম ঘুম বিশেষজ্ঞ - 10 জন এমডি এবং একজন ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্টের সমন্বয়ে - আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন (AASM) বিবৃতি প্রকাশ করেছেন ক্লিনিক্যাল স্লিপ মেডিসিন জার্নালে৷তারা জোর দিয়েছিলেন যে ঘুমের গুরুত্ব সম্পর্কে আমাদের কেবল মেডিকেল স্কুল এবং জনস্বাস্থ্য সেটিংসে আরও ভাল শিক্ষার প্রয়োজন নয় কারণ এটি স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে তবে ক্লান্তি এবং সতর্কতার অভাবের কারণে কর্মক্ষেত্রে দুর্ঘটনা এড়াতে হস্তক্ষেপও প্রয়োজন৷
একটি চমকপ্রদ 75 শতাংশ উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থী ঘুম বঞ্চিত
উদ্বেগজনকভাবে, এটি শুধুমাত্র প্রাপ্তবয়স্কদেরই নয় যারা ঘুমের অভাব ভোগ করে, কিন্তু আমাদের বাচ্চারাও এটি করে। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন রিপোর্ট অনুসারে সমীক্ষাটি জানিয়েছে যে 34 শতাংশ স্কুল শিশু এবং প্রায় 75 শতাংশ উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থী পর্যাপ্ত ঘুম পায় না। আমেরিকানদের ঘুমের উন্নতি করা স্বাস্থ্যকর মানুষ 2030-এর অন্যতম লক্ষ্য, যা 10-বছরের, পরিমাপযোগ্য জনস্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি প্রদান করে, যার মধ্যে একটি মানুষকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে সাহায্য করা, ঘুমের ব্যাধিগুলির চিকিত্সা এবং তন্দ্রাচ্ছন্ন ড্রাইভিং হ্রাস করার উপর ফোকাস করে৷
দুশ্চিন্তা ঘুমের কোন বন্ধু নয় কারণ বিছানায় শুয়ে থাকা সব বিষয় নিয়ে চিন্তা করা স্বাভাবিক।বিশেষজ্ঞরা সাম্প্রতিক ঘটনাগুলির দিকে ইঙ্গিত করেছেন যেমন COVID মহামারী, চলমান রাজনৈতিক অস্থিরতা, বৈশ্বিক এবং আন্তর্জাতিক দ্বন্দ্ব এবং আর্থিক অনিশ্চয়তা সবই মানুষের ঘুমের উপর প্রভাব ফেলেছে, এছাড়াও উচ্চ বিদ্যালয় এবং কলেজের শিক্ষার্থীদের রুটিন ব্যাহত করছে।
তবে, গবেষণা অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাহায্যে আপনার অনিদ্রা দূর করা সম্ভব। প্রথমে, আপনার ঠিক কতটা ঘুম দরকার তা গণনা করুন, তারপরে এটি পেতে আপনি কী করতে পারেন তা নির্ধারণ করুন।
ঘুমের ৫টি স্বাস্থ্য উপকারিতা
পর্যাপ্ত ঘুম আমাদের শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। ন্যাশনাল হার্ট, লাং এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট আমাদের কেন পর্যাপ্ত ঘুমের প্রয়োজন তার রূপরেখা দেয়:
- মস্তিষ্কের ফাংশন: আপনি গণিত শিখছেন বা আপনার গল্ফ সুইং নিখুঁত করছেন না কেন, শেখার, সমস্যা সমাধান, সৃজনশীলতা এবং সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য আপনার ঘুম দরকার।
- শারীরিক স্বাস্থ্য: শরীরের নিরাময় এবং মেরামত প্রক্রিয়া পর্যাপ্ত ঘুমের উপর নির্ভর করে, উদাহরণস্বরূপ, আমাদের রক্তনালীগুলি মেরামত করা এবং আমাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বজায় রাখা
- বৃদ্ধি এবং বিকাশ: বাচ্চাদের সঠিকভাবে বেড়ে ওঠার জন্য ঘুমের প্রয়োজন হয় এবং ঘুম হরমোনগুলিকে ট্রিগার করে যা পেশীর ভর বাড়ায় এবং বয়ঃসন্ধি ও উর্বরতায় ভূমিকা রাখে
- ইমিউন স্বাস্থ্য: ইমিউন সিস্টেম ভালভাবে কাজ করতে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরের ঘুমের প্রয়োজন
- ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণ: ঘুম হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করে যা আমাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে যা শক্তি এবং আমাদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে
ঘুমের অভাব কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে
সিডিসি দ্বারা উদ্ধৃত গবেষণা অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্করা যারা 24 ঘন্টার মধ্যে 7 ঘন্টার কম ঘুমান তাদের 10টি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার রিপোর্ট করার সম্ভাবনা বেশি ছিল যারা পর্যাপ্ত ঘুম পেয়েছে তাদের তুলনায়। সেই স্বাস্থ্যের অবস্থা হল:
- হার্ট অ্যাটাক
- করোনারি হৃদরোগ
- স্ট্রোক
- অ্যাস্থমা
- COPD (ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ)
- ক্যান্সার
- বাত
- বিষণ্নতা
- ডায়াবেটিস
ঘুম ওজন বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে এবং ঘুমের বঞ্চনা স্থূলতায় অবদান রাখতে পারে
এছাড়াও, সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কম ঘুমের সময়কালের লোকেরা স্থূল, শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয়, ধূমপায়ী বা অতিরিক্ত অ্যালকোহল পানকারী হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
"গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের বঞ্চনা এবং স্থূলতার মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে বলে মনে হচ্ছে: যে ব্যক্তিরা নিয়মিত প্রতি রাতে 7 ঘন্টার কম ঘুমান তাদের শরীরের গড় সূচক বেশি এবং যারা বেশি ঘুমায় তাদের তুলনায় স্থূলতা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল। , তথ্য পর্যালোচনা উপসংহার. গবেষণায় দেখা গেছে যে পরীক্ষামূলক ঘুমের সীমাবদ্ধতা ঘেরলিনের মাত্রা বৃদ্ধি, লবণ ধারণ এবং প্রদাহজনক চিহ্নিতকারীর পাশাপাশি লেপটিন এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার মাত্রা হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।"
যা স্পষ্ট নয় যে প্রভাবটি কার্যকারক কিনা - ঘুমের বঞ্চনা কি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সৃষ্টি করে, নাকি অস্বাস্থ্যকর ব্যক্তিরা (যারা ধূমপান করেন, অতিরিক্ত মদ্যপান করেন বা স্থূল) বেশি ঘুমের বঞ্চনায় ভোগেন? এটা সম্ভব যে লোকেরা তাদের আচরণ, অতিরিক্ত ওজন এবং আর্থ্রাইটিসের মতো বেদনাদায়ক অবস্থার কারণে ঘুমাতে পারে না। যাইহোক, অন্যান্য গবেষণা যেমন 2018 স্লিপ হার্ট হেলথ স্টাডিতে দেখা গেছে যে যাদের ঘুম কম বা অনিদ্রা আছে তাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 29 শতাংশ বেশি।
যখন আমরা ক্লান্ত থাকি, তখন আমরা খারাপ খাবার পছন্দ করি বা আরামদায়ক খাবার গ্রহণ করি যা স্থূলতা বা অতিরিক্ত ওজনের কারণ হতে পারে। স্লিপ অ্যাপনিয়া বা নাক ডাকার কারণে শুধু অতিরিক্ত ওজন কম ঘুমের ঝুঁকিই নয়, এটি শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং আমাদের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকিতে রাখে।
কোভিড কীভাবে আমাদের ঘুমের রুটিনকে প্রভাবিত করেছে
কোভিড মহামারী চলাকালীন ঘুমের অভাব বিশেষভাবে প্রবল হয়েছে।এএএসএম-এর সভাপতি ড. রমন মালহোত্রা দ্য বিটকে বলেন, "মহামারীতে বসবাসের সাথে জড়িত উল্লেখযোগ্য মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ অনিদ্রা এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। এটাও স্পষ্ট যে কোভিড-এ আক্রান্ত রোগীরা -19 সংক্রমণের সময় শুধুমাত্র ঘুম এবং ক্লান্তি ব্যাহত হতে পারে না, তবে কারো কারো মধ্যে এই লক্ষণগুলি সংক্রমণের পরে দীর্ঘস্থায়ী হয়''
অন্যদিকে, ডাঃ মালহোত্রা উল্লেখ করেছেন যে মহামারী চলাকালীন ভার্চুয়াল শিক্ষা এবং কাজ ঘুমের জন্য উপকারী হতে পারে ''কিছু ক্ষেত্রে এই ভার্চুয়াল শেখার বা কাজের সুযোগ ঘুমের জন্য আরও বেশি সময় এবং নমনীয়তার অনুমতি দিয়েছে, কিছু কিছু ক্ষেত্রে যাতায়াতের প্রয়োজন নেই, এবং তারা তাদের ঘুমের সময়সূচীর সাথে তাদের কাজের সময় সামঞ্জস্য করতে পারে''।
সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কতটা ঘুম দরকার?
আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিতভাবে প্রতি রাতে 7 বা তার বেশি ঘন্টা ঘুমানো উচিত। তারা আরও পরামর্শ দেয় যে কিশোর-কিশোরীদের আট থেকে দশ ঘন্টা এবং শিশুদের বয়সের উপর নির্ভর করে 9-14 ঘন্টা সময় লাগে৷
আপনার ব্যক্তিগত ঘুমের প্রয়োজন গণনা করার জন্য, হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের ঘুমের ওষুধের বিভাগ আপনার একটি নমনীয় সময়সূচী থাকলে দুই সপ্তাহের সময়কালে 'ঘুমের ছুটি' থাকার পরামর্শ দেয়। ঘুম থেকে ওঠার জন্য অ্যালার্ম সেট করবেন না এবং নিয়মিত শোবার সময় বেছে নিন। প্রথমে, আপনি আপনার 'ঘুমের ঋণ' শোধ করার জন্য দীর্ঘ ঘুমাতে পারেন - সময়ের সাথে সাথে আপনার জমা হওয়া ঘুমের বঞ্চনার পরিমাণ। অবশেষে, আপনি প্রতি রাতে একই পরিমাণ সময় ঘুমানোর একটি স্বাভাবিক প্যাটার্ন তৈরি করবেন - প্রায় সাত থেকে নয় ঘন্টা - এবং এটিই আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ ঘুম৷
টেনশন এবং উদ্বিগ্ন হলে কীভাবে ঘুমাবেন
শয়নকালের একটি ভাল আচার পালন করা কাউকে আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি ঘুমানোর আগে মানসিক চাপ বা উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে আপনি নিম্নলিখিত চেষ্টা করতে পারেন:
- স্ক্রিন থেকে নীল আলো এড়িয়ে চলুন বা ফিল্টার ব্যবহার করুন; শোবার আগে এলইডি লাইট বন্ধ করুন
- একটি আরামদায়ক স্নান করুন মেজাজ বৃদ্ধিকারী অপরিহার্য তেল যেমন ল্যাভেন্ডার এবং লেবু দিয়ে
- একটি ধ্যান চেষ্টা করুন বা মননশীলতা কার্যকলাপ
- আপনার চিন্তা লিখুন অথবা আপনার মনের সমস্যাগুলি দূর করতে একটি জার্নাল ব্যবহার করুন
- Epsom লবণে ভিজিয়ে দেখার চেষ্টা করুন অথবা উষ্ণ পা ভিজিয়ে ব্যবহার করুন
- শুনুন টেপে ঘুমের গল্প
খাবার এবং পানীয় যা ঘুমাতে সাহায্য করে
একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, যা ভালো ঘুমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ডাঃ মালহোত্রা দ্য বিটকে বলেছেন ''ঘুমের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ - যেহেতু আমরা জানি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আপনাকে ঘুমের ব্যাধি যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।'
স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এড়ানোর পাশাপাশি, ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে ক্যাফেইনযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, ডঃ মালহোত্রা যোগ করেন এবং রাতে বড় খাবার এড়িয়ে যান। '' ক্যাফিনযুক্ত খাবার বা পানীয় ঘুমের সময় খুব কাছাকাছি নেওয়া হলে ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। কিছু লোক ঘুমানোর আগে ভারী খাবার খেলে নিম্নমানের ঘুমের অভিযোগও করে।"
আপনার খাদ্যতালিকায় নির্দিষ্ট খাবার যোগ করাও সর্বশেষ গবেষণা অনুসারে আপনাকে দূরে সরিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে।
আরো উদ্ভিদজাত খাবার খান এবং হালকা রাতের খাবার খান
2020 পর্যালোচনা সমীক্ষা অনুসারে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া ঘুমের জন্য উপকারী। লেখকরা পরামর্শ দিয়েছেন যে যারা উদ্ভিদ-সমৃদ্ধ ভূমধ্যসাগরীয় খাবার খান তারা বেশিক্ষণ ঘুমান, এবং তাদের ওজন এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি ঘুম বঞ্চনার সাথে যুক্ত কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি কমাতে পারে।
বিপরীতভাবে, আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারে পৌঁছান স্থূলতা এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়।
আরো ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবার খান
অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হয় ('সুখী' নিউরোকেমিক্যাল) তারপর মেলাটোনিন (ঘুমের নিউরোকেমিক্যাল), তাই সেরোটোনিন ঘুম এবং মেজাজ উভয়ের জন্যই অপরিহার্য। যাইহোক, এর প্রভাব প্রয়োগ করতে, ট্রিপটোফানকে রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা অতিক্রম করে মস্তিষ্কে প্রবেশ করতে হবে।আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই প্রক্রিয়াটি কম কার্যকর হয়। অতিরিক্তভাবে, খাবারের অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যানের সাথে প্রতিযোগিতা করে, যা আপনার যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা আরও কঠিন করে তোলে।
কিছু লোককে ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য শোবার আগে আরও ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হতে পারে। একটি ছোট গবেষণায়, যাদেরকে প্রতিদিন ৬০ মিলিগ্রাম ট্রিপটোফ্যানের পরিমাণ ট্রিপটোফ্যানের দুই ডোজ দেওয়া হয়েছিল (প্রাতঃরাশের সময় এবং আবার রাতের খাবারে) তাদের ঘুমের সময় এবং দক্ষতা বৃদ্ধি পেয়েছে।
"ট্রিপটোফ্যানের উচ্চ ডোজ ধারণকারী সিরিয়াল খাওয়া ঘুমের কার্যকারিতা, প্রকৃত ঘুমের সময়, স্থির সময়, এবং মোট নিশাচর কার্যকলাপ, ঘুমের ফ্র্যাগমেন্টেশন সূচক এবং ঘুমের বিলম্বতা হ্রাস করে, গবেষণায় পাওয়া গেছে। এই গবেষণার সবচেয়ে আকর্ষণীয় দিকটি ছিল এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা হয়েছিল – 55 বছর বা তার বেশি বয়সী – যারা বয়সের কারণে তাদের ঘুমের চক্রের ব্যাঘাতের সাথে লড়াই করছিলেন।"
একটি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবারে পূর্ণ, যেমন:
- শাক সবুজ
- সূর্যমুখী বীজ
- ওয়াটারক্রেস
- সয়াবিন
- কুমড়া বীজ
- মাশরুম
- ব্রোকলি
- মটরশুঁটি
- শস্য
অতিরিক্ত, ট্রিপটোফানকে মেলাটোনিনে রূপান্তর করতে সাহায্য করার জন্য আমাদের দেহের ভিটামিন B6 প্রয়োজন, এবং বাদাম, বীজ এবং লেবুর মতো অনেক উদ্ভিদের খাবার এর ভালো উৎস।
টার্ট চেরি জুস পান করুন
মন্টমরেন্সি টার্ট চেরি জুস গবেষণা অনুসারে ঘুমের সময়কাল এবং গুণমান বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। টার্ট চেরিতে প্রাকৃতিক উদ্ভিদ মেলাটোনিন থাকে যা ফাইটো-মেলাটোনিন নামে পরিচিত যা ব্যাহত সার্কাডিয়ান ছন্দ পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে। একটি ছোট ক্লিনিকাল ট্রায়াল দেখিয়েছে যে টার্ট চেরি জুস পলিসমনোগ্রাফি দ্বারা পরিমাপ করা ঘুমের সময় 84-মিনিট বৃদ্ধি করেছে।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে টার্ট চেরি অনিদ্রার চিকিত্সা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যা বয়স্কদের প্রভাবিত করে। অধ্যয়ন, অল্প সংখ্যক বিষয়ে, পাওয়া গেছে; অনিদ্রার তীব্রতা সূচক দ্বারা পরিমাপ করা বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে টার্ট চেরি জুস অনিদ্রার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে জানা গেছে। সবচেয়ে বড় প্রভাব দেখা গেছে 'ঘুমানোর পরে জেগে ওঠা' সাবস্কেলে৷"
ভালো ঘুমের জন্য প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান
ম্যাগনেসিয়াম হল একটি খনিজ যা স্নায়ুতন্ত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং কাউকে শিথিল করতে এবং আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে৷ একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে ভালো ম্যাগনেসিয়ামের উৎস রয়েছে, যেমন:
- পাতা শাক যেমন কেল, পালং শাক, এবং কলার্ড শাক
- বাদাম, বীজ, এবং বাদামের মাখন
- মটরশুঁটি, ডাল এবং শিম
- পুরো শস্য
- গমের জীবাণু
- গম এবং ওট ভুসি
শুতে যাওয়ার আগে ভেষজ চা ব্যবহার করে দেখুন
ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন এড়ানোর সময়, কেউ এর পরিবর্তে ভেষজ চা ব্যবহার করে দেখতে পারেন। ভাল বিকল্পগুলি হল লেবু বালাম, ক্যামোমাইল এবং ভ্যালেরিয়ান। যাইহোক, ভেষজ প্রতিকার বা চা খাওয়ার আগে কারও স্বাস্থ্যের অবস্থা আছে কিনা বা ওষুধ সেবন করা উচিত কিনা তা অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত।
আপনাকে চাপ কমাতে সাহায্য করার জন্য আরও খাবার খুঁজে পেতে পরবর্তী নিবন্ধটি পড়ুন।
নীচের লাইন: ঘুম আমাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য ডায়েট এবং ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
এখন এবং ভবিষ্যতে আপনার চারপাশের সবথেকে স্বাস্থ্যকর হতে, রাতে 7 বা তার বেশি ঘন্টা পেতে যা করতে পারেন তা করুন। ঘুমের উন্নতি করে এমন খাবার এবং পানীয় খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং শোবার আগে একটি আরামদায়ক আচার গ্রহণ করুন।
রাতে ভালো এবং বেশি ঘুমাতে চান? 5টি মূল পুষ্টির উপর আপনার ঘুমানোর আগে খাওয়া উচিত।
