একটি সুষম খাদ্য খাওয়ার সময় আপনার কি সত্যিই একটি পরিপূরক প্রয়োজন?

প্রত্যেকেই ভিটামিন ডি নিয়ে আচ্ছন্ন, তবে এটি শুধুমাত্র একটি অপরিহার্য ভিটামিন যা আপনার শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে এবং অনাক্রম্যতা বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন। এমনকি যদি আপনি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, ফল ও শাকসবজি থেকে জটিল কার্বোহাইড্রেট, বাদাম, বীজ এবং অল্প পরিমাণ তেল থেকে হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার খান, তাহলেও সব পেতে আপনার কষ্ট হতে পারে। মাস্তানেহ শরাফী পিএইচডি বলেছেন, প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টি আপনার শরীরের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যকর স্তরে কাজ করার জন্য প্রয়োজন।ডি., একজন পুষ্টি বিজ্ঞানী এবং নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান।

"

পুষ্টির জন্য খাদ্যের প্রথম পন্থা অনুসরণ করুন,তিনি বলেন, কিন্তু তারপর বাস্তববাদী হোন কারণ কিছু মূল পুষ্টি কম খাওয়া হতে পারে, এবং সম্পূরক বিবেচনা করুন, বিশেষ করে দুটি হিরো ভিটামিনের সাথে তিনি বলেন যে অন্যদের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যখন বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া হয়৷"

আপনি আপনার প্রতিদিনের সি পেতে পারেন সেই অর্ধেক আঙ্গুর বা কমলালেবুতে, অথবা লাল মরিচের মধ্যে যা আপনি দুপুরের খাবারের জন্য আপনার সালাদে যোগ করেছেন। কিন্তু অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা খাদ্যে সহজে পাওয়া যায় না যা আপনার শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজন এবং আপনার কোষগুলি কাজ করতে ব্যবহার করে।

"কখনও কখনও আপনার স্বাস্থ্যকর, বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া সম্ভব হয় না যাতে আপনার শরীরে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রস্তাবিত পরিমাণে পৌঁছানো যায়, ব্যাখ্যা করেন ডঃ শরাফি, একজন পিএইচডি। পুষ্টি বিজ্ঞানে, যারা মাল্টিভিটামিন তৈরি করতে সাহায্য করেছে যেমন আচারের জন্য, স্বাস্থ্যকর খাওয়াদাতাদের ব্যবধান মেটাতে সাহায্য করার জন্য।"

আপনি আপনার প্রতিদিনের সি পেতে পারেন সেই অর্ধেক আঙ্গুর বা কমলালেবুতে, অথবা লাল বেল মরিচ যা আপনি দুপুরের খাবারের জন্য আপনার সালাদে যোগ করেছেন। কিন্তু আরও অনেক চ্যালেঞ্জিং ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা আপনার শরীরের কাজ করার জন্য প্রয়োজন, আপনার কোষগুলি তাদের সমস্ত কাজগুলি ব্যর্থ না করে পরিচালনা করতে এবং আপনার মস্তিষ্ককে ফোকাস করতে হবে৷

অত্যাবশ্যকীয় ভিটামিন যা NIH আমাদের প্রতিদিন পেতে চায়: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি, ভিটামিন ই, ভিটামিন কে এবং বি ভিটামিন , যা হল: থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, বায়োটিন, B₆, B_{12, এবং ফোলেট। ভিটামিন সি এবং ক্যালসিয়াম আমাদের ডায়েটে সহজেই পাওয়া যায়, তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, আপনি যদি সুষম খাবার খান তাহলেও এই অন্যান্য পুষ্টির কিছু দৈনিক ভিত্তিতে পাওয়া কঠিন।}

"

আপনার সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন পেতে আপনাকে কী খেতে হবে তা বোঝার জন্য,ডাঃ শরাফি ব্যাখ্যা করেছেন যে আপনি 2, 000 বা তার বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন স্বাস্থ্যকর খাবার, এবং এখনও সমস্যা আছে. সবাই নিখুঁত খাওয়ার সেই স্তরটি অর্জন করতে পারে না, অবশ্যই, সে বলে।"

"যখন আপনি পর্যাপ্ত শাক-সবজি, ফল, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য এবং লেবুস পান না, সেখানে সর্বদা একটি মাল্টিভিটামিন বা সম্পূরক বিকল্প থাকে।"

নিজেকে কিছুটা অবাস্তব মান ধরে রাখার পরিবর্তে প্রতিদিন, সারাদিন, আপনার বাকি জীবনের জন্য প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা (যা হবে ভালো থাকুন, অবশ্যই) আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন পান তা নিশ্চিত করার একটি উপায় রয়েছে, পরামর্শ দেন ডঃ শরাফি, যিনি পেন স্টেট ইউনিভার্সিটি এবং ইউনিভার্সিটি অফ কানেকটিকাট থেকে তার ডিগ্রী পেয়েছেন, তিনি খাদ্যের ধরণ, কেমোসেনসরি উপলব্ধি এবং সম্প্রদায়ের পুষ্টি নিয়ে গবেষণা করেছেন। তার কাজ পুষ্টির বিজ্ঞানকে জনসাধারণের জন্য ব্যবহারিক তথ্যে অনুবাদ করে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের প্রচারের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে৷

খাবারই প্রথমে যাওয়ার উপায়, কিন্তু যখন আপনার সামান্য সাহায্যের প্রয়োজন হয় তখন পরিপূরক গ্রহণে কোনো ভুল নেই, যতক্ষণ না তারা পরিষ্কার উদ্ভিদ-ভিত্তিক ভিটামিনের উৎস যাতে শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় উপাদান থাকে এবং অন্য কিছু থাকে না।

নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন ভিটামিন D3 এবং ওমেগা-3 পান

"আপনার যে দুটি সম্পূরক সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তা হল ভিটামিন D3 এবং ওমেগা-3, বিশেষ করে যারা বেশির ভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাচ্ছেন, ডঃ শরাফি বলেছেন। এর কারণ, তিনি ব্যাখ্যা করেন যে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে এই পুষ্টির প্রাকৃতিক সমৃদ্ধ উৎস নেই।"

স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পরিপূরক হতে আপনার যে ভিটামিনগুলি গ্রহণ করতে হবে তা এখানে রয়েছে

ভিটামিন ডি৩

স্বতন্ত্র গবেষণা দেখায় যে ভিটামিন ডি আপনার শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য অপরিহার্য

"ভিটামিন ডি একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা আপনার শরীরকে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন ক্যালসিয়াম শোষণ করতে দেয়, যা আপনার হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে। কিন্তু ডি ভাইরাসের সাথে লড়াই করার জন্য আপনার ইমিউন সিস্টেমের ক্ষমতা এবং আপনার শরীরের দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে লড়াই করার বা প্রতিরোধ করার ক্ষমতার সাথেও যুক্ত করা হয়েছে যা মায়ো ক্লিনিকের মতে, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং কিছু ক্যান্সারযেহেতু অল্প কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি থাকে, তাই একটি সম্পূরক গ্রহণ করা আপনার সেরা বাজি হতে পারে। মায়ো সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা কমপক্ষে 600 IU এর RDA পান, তবে একটি পরিপূরক থেকে ভিটামিন ডি প্রতিদিন 1, 000 থেকে 2, 000 IU সাধারণত নিরাপদ। এর একাধিক গ্রহণ আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।"

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড

ওমেগা-৩ হৃৎপিণ্ড, মস্তিষ্ক এবং দৃষ্টি স্বাস্থ্যকে সহায়তা করার জন্য একটি মূল পুষ্টি উপাদান, ডঃ শরাফি বলেছেন। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ওমেগা -3 হৃদরোগ, এবং কিছু ক্যান্সার, বিষণ্নতা এবং প্রদাহজনক অবস্থা এমনকি আলঝেইমার সহ দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার প্রতিরোধ বা উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি এই অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে পারেন তিসি বা সয়াবিনে বা এমনকি অল্প পরিমাণে সবুজ শাক-সবজিতে বা শৈবালের পরিপূরক গ্রহণ করে, তবে আপনি আপনার উত্স চয়ন করার আগে, ওমেগা -3 এর ধরনটি দেখুন যেহেতু কিছু ডিএইচএ এবং অন্যরা। EPA এবং এগুলি বিভিন্ন উপায়ে কার্যকর।

"ওমেগা-৩-এর ক্ষেত্রে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সৌন্দর্য হল যে আপনি প্রচুর প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পান৷ALA একটি শর্ট-চেইন ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড। লং-চেইন ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড নামে আরেকটি গ্রুপ আছে, যার মধ্যে ইপিএ এবং ডিএইচএ রয়েছে। সুতরাং, আপনি যখন স্বাস্থ্যকর প্যাটার্নগুলি দেখেন, আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাদ্য অনুসরণ করেন, আপনি প্রায় 100 মিলিগ্রাম DHA প্লাস EPA পাবেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে আপনার সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সরবরাহ করতে পারে। এটি আরেকটি কারণ যে পরিপূরক কাজে আসে। আপনি যদি একটি সাধারণ স্বাস্থ্যকর নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করেন তাহলে আপনাকে লং-চেইন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিপূরক পেতে হবে।

আপনি যখন পরিপূরক নির্বাচন করেন, শরাফি পরামর্শ দেন যে আপনি প্রতিদিন একটি লং-চেইন ওমেগা-3 প্রতিস্থাপন করার কথা বিবেচনা করুন, প্রতিদিন 250-500 মিলিগ্রাম EPA এবং DHA এর একত্রে ডোজ।

সুষম খাদ্য খাওয়া মানে স্বাস্থ্যকর খাবারের প্যাটার্ন অনুসরণ করা

"পুষ্টি পাওয়ার ক্ষেত্রে ফুড ফার্স্ট ফিলোসফিতে কাজ করুন, তিনি যোগ করেন। আমার কাজে, আমি দেখি মানুষ কতটা পুষ্টি পাচ্ছে, কতটা ফাঁক আছে, তারপর আমরা সেইসব লোকদের চিহ্নিত করি যাদের ফাঁক আছে এবং কীভাবে সেগুলো পূরণ করতে সাহায্য করা যায় তা বের করি।"

আরেকটি জিনিস তিনি গ্রাহকদের বুঝতে চান যে পরিপূরক গ্রহণের একটি কারণ হল পুষ্টির পর্যাপ্ততা। "পুষ্টির পর্যাপ্ততা শুধুমাত্র আপনি যা খাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে না। এটি আপনার শরীর কীভাবে পুষ্টি প্রক্রিয়াকরণ করে তার উপরও নির্ভর করে,

"আমাদের সবারই আলাদা জেনেটিক মেকআপ আছে। এটা প্রভাবিত করতে পারে কিভাবে আমাদের শরীর নির্দিষ্ট পুষ্টি প্রক্রিয়াকরণ করে। আমি মনে করি পুষ্টি এবং জিনের মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কিত গবেষণাগুলি সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। আমরা নিউট্রিজেনেটিক অধ্যয়নগুলি দেখেছি, যা আপনার জেনেটিক মেকআপ আলাদা থাকলে ভিন্নভাবে প্রক্রিয়াজাত করা কোন পুষ্টি আছে কিনা তা দেখার জন্য গবেষণা। সেরা উদাহরণগুলির মধ্যে একটি হল ফোলেট। আমাদের প্রায় এক-তৃতীয়াংশের একটি নির্দিষ্ট জেনেটিক বৈচিত্র রয়েছে যা আমাদের জন্য সিন্থেটিক ফলিক অ্যাসিড প্রক্রিয়া করা কঠিন করে তোলে।"

বিবেচ্য চারটি ভিটামিন: ই, আয়রন ম্যাগনেসিয়াম এবং ফোলেট

"

ভিটামিন ই আপনাকে অক্সিডেটেড স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। কিন্তু আমরা যদি খাদ্যের উৎসের দিকে তাকাই, এটা অনেক খাবারেই আছে, কিন্তু ততটা নয়। এবং এমনকি কম শোষিত হয়, সে বলে।"

"যখন আপনি এই সমস্ত খাবার যোগ করেন যা আপনি প্রতিদিন পান, এটি সাধারণত ভিটামিন ই-এর জন্য RDA যোগ করে না। আমি আপনাকে একটি আকর্ষণীয় উদাহরণ দিই। আমি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করি। আমি নিজেই। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য সম্পর্কে কথা বলছি। এটি খুব বিস্তৃত। এটি নিরামিষ, নিরামিষ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের উপর বেশি মনোযোগী, অথবা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের মতো কিছু মাংসযুক্ত খাবার হতে পারে।

"খাদ্য সংক্রান্ত নির্দেশিকা সাধারণত কি করে? তারা স্বাস্থ্যকর খাদ্য নিদর্শন অফার. যখনই তারা আসে, তারা প্রতিটি বিভাগের মধ্যে বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর সুপারিশ প্রদান করে যাতে আপনি সেই খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে গ্রাস করতে পারেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটিং প্যাটার্ন থাকতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আমার খাদ্য প্রতিদিন 2, 000 ক্যালোরি হয়, এবং আমি বন্ধনীটি দেখতে পারি এবং দেখতে পারি যে একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্যাটার্নের সংজ্ঞা পূরণ করতে আমার প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের কতটা খাওয়া উচিত। যে মহিলারা একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করেন, তাদের জন্য এটি তার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করা উচিত কারণ এটি আপনার খাওয়ার সর্বোত্তম উপায়। কিন্তু এখনও কিছু পুষ্টি রয়েছে যা আপনি এখনও 100 শতাংশ পাবেন না, যেমন ভিটামিন ডি এবং ই।এটা শুধু একদিনে যোগ হয় না।"

ফোলেট

"ফলিক অ্যাসিড এমন কিছু নয় যা আপনি প্রকৃতিতে খুঁজে পান। এটি ফোলেটের সিন্থেটিক ফর্ম যা অনেক পরিপূরক এবং দুর্গযুক্ত শস্যগুলিতে ব্যবহৃত হয়। একটি নির্দিষ্ট জিনগত বৈচিত্র্য সহ লোকেদের জন্য, ফলিক অ্যাসিড দক্ষতার সাথে প্রক্রিয়া করা তাদের পক্ষে কঠিন, ডঃ শরাফি ব্যাখ্যা করেন। সুতরাং, যখন আমরা পুষ্টির ফর্ম সম্পর্কে চিন্তা করি আমাদের সাথে আসা দরকার, এটি সেই লোকদের জন্য একটি ফর্ম যাদের জেনেটিক বৈচিত্র রয়েছে। আমরা বলি যে আমরা এই সমস্ত দুর্গগুলির সাথে দিনের জন্য আমাদের চাহিদার 100 শতাংশ পাচ্ছি, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার শরীর আসলে যথেষ্ট পাচ্ছে। একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য, যার জন্য আমাদের সর্বদা পরিকল্পনা করতে হবে, পুষ্টি সরবরাহ করে তবে আপনার জানা দরকার, সেগুলি কি জৈব উপলভ্য নাকি নয়? এটি আমাদের কী পরিপূরক করতে হবে এবং কী করা উচিত নয় সেই সিদ্ধান্তকেও প্রভাবিত করে৷"

লোহা

"লোহার ক্ষেত্রে, আপনাকে জৈব উপলভ্যতার দিকে নজর দিতে হবে, ডঃ শরাফী বলেছেন। তাই, আমার খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং আমি বেশিরভাগই গাছ থেকে আয়রন পাই কিন্তু আমি ভিটামিন সি এর সাথে এটি গ্রহণ করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করি যা এটি শোষিত হতে সাহায্য করে।যখন আমার কাছে পালং শাকের মতো উদ্ভিদের উত্সের খাবার থাকে, তখন আমি তার সাথে কিছু সাইট্রাস রাখার চেষ্টা করি। এছাড়াও, আমি এমন জিনিসগুলি এড়াতে চেষ্টা করি যাতে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে, কারণ এটি সেই শোষণকে কমিয়ে দিতে পারে।"

ম্যাগনেসিয়াম

"হ্যাঁ আমাদের ম্যাগনেসিয়াম দরকার, ডঃ শরাফি ব্যাখ্যা করেন। আপনি আপনার খাদ্য থেকে কিছু ভাল মাত্রা পেতে পারেন. আপনি যখন স্ট্যান্ডার্ড আমেরিকান ডায়েটের দিকে তাকান, তবে, সেখানে প্রচুর পরিমাণে লোক রয়েছে যারা পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম পান না। কিন্তু যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করেন তাদের জন্য ম্যাগনেসিয়াম সাধারণত উদ্বেগের পুষ্টি নয়। যাইহোক, যদি আপনার ডায়েটে ভালো পরিমাণে বীজ এবং সবুজ শাক-সবজি না থাকে, তাহলে আপনি পরিপূরক করতে চাইতে পারেন, তিনি যোগ করেন।"

আপনার শরীরের ভিটামিনের চাহিদা সময়ের সাথে সাথে বিবর্তিত হয়, বিশেষ করে 50 এর পরে

"অবশ্যই, প্রথম পছন্দ হল আপনার পুষ্টি উপাদান খাওয়া, যখনই সম্ভব, শরাফী ব্যাখ্যা করেন। কিন্তু কখনো কখনো তা সম্ভব হয় না। তিনি যোগ করেন যে প্রতিটি ব্যক্তিকে তাদের ব্যক্তিগত চাহিদাগুলি বুঝতে হবে, যা সময়ের সাথে সাথে পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, 50 বছরের বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের খাদ্য উত্স থেকে B12 এর মতো পুষ্টি শোষণ করতে সমস্যা হয়।এই কারণে, ন্যাশনাল একাডেমি অফ মেডিসিন (পূর্বে মেডিসিন ইনস্টিটিউট) সুপারিশ করে যে 50 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা তাদের ভিটামিন বি 12 এর বেশিরভাগ ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট বা শক্তিশালী খাবার থেকে পান।"

আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের স্বাস্থ্য একটি উদ্বেগের বিষয়,তিনি ব্যাখ্যা করেন, তাই ম্যাগনেসিয়াম সহ মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করা হাড়ের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে এবং যেহেতু কুমড়ার বীজে ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায় , পালং শাক, চিয়া বীজ, অ্যাভোকাডো, কালো মটরশুটি এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার।

"কিছু মূল পুষ্টি যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া কঠিন, বিশেষ করে অল্প সংখ্যক লোক তাদের ডায়েট থেকে কীভাবে পান, বা জীবনধারা এবং জেনেটিক কারণগুলির কারণে, ড. শরাফী আচার-অনুষ্ঠানে বৈজ্ঞানিক ও ক্লিনিকাল বিষয়ক ভাইস-প্রেসিডেন্ট এবং সাহায্য করেছেন মহিলাদের, পুরুষদের জন্য এবং বিভিন্ন বয়স এবং জীবনের পর্যায়গুলিকে মাথায় রেখে মাল্টিভিটামিন তৈরি করুন, তবে যোগ করুন: অবশ্যই, প্রথমে আপনার শাকসবজি খান৷"