কীভাবে আপনার ওজন কমানো এবং ফিটনেস লক্ষ্যে পৌঁছাবেন সে বিষয়ে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ

রেজোলিউশনের সময় আমাদের উপর, এবং এই বছর, ৫০ শতাংশেরও বেশি আমেরিকান ওজন কমাতে তাদের এক নম্বর লক্ষ্য তৈরি করছে, এবং আরও বেশি – ৬০ শতাংশ – সুস্থ হতে চায়। আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন, তাহলে সম্ভাবনা হল আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক এড়ানো এবং ব্যায়াম করার প্রতিশ্রুতি দিচ্ছেন, যা ওজন কমানোর এবং তা বন্ধ রাখার প্রমাণিত উপায়।

কারণ বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত কৌশল রয়েছে যা কাজ করে - এবং ফাঁদ যা কাজ করে না বলে প্রমাণিত - যখন দীর্ঘস্থায়ী ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক সুস্থতার কথা আসে, এখানে পাঁচটি টিপস রয়েছে যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে, নিকোল ওসিঙ্গা, আরডি এবং দ্য বিটের উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটের স্রষ্টা।এই নতুন বছরে ওজন কমানোর এবং তা বন্ধ রাখার সময় হলে তার সেরা পরামর্শ অনুসরণ করুন।

এখানে পাঁচটি বিশেষজ্ঞ টিপস রয়েছে, গবেষণার সাথে যা ওসিঙ্গার বিশেষজ্ঞের পরামর্শের ব্যাক আপ করে, কীভাবে 2022 কে আপনার এখনও স্বাস্থ্যকর বছর করা যায়। ট্র্যাকে যেতে এবং ট্র্যাকে থাকতে এই কৌশলগুলি ব্যবহার করুন৷

"বিশেষজ্ঞ টিপ 1। ডায়েট নয়, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে জীবনযাপন করুন"

প্রথম এবং সর্বাগ্রে, একটি লোমহর্ষক ডায়েট বা বঞ্চনার মানসিকতার মতো একটি কঠোর পরিকল্পনায় ঝাঁপিয়ে পড়বেন না, কারণ গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রুত ওজন হ্রাস কাজ করে না এবং এটি বিপরীতমুখী হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ফ্যাড ডায়েট কাজ করে না কারণ তারা শরীরকে স্বাস্থ্যকর পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করে।

The Biggest Loser-এর প্রতিযোগীদের ট্র্যাক করা একটি ফলো-আপ গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রুত ওজন কমানোর ফলে বিপাক প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। এমনকি সেই সমস্ত প্রতিযোগী যারা প্রচুর পরিমাণে ওজন কমাতে পেরেছিলেন তারাও দ্রুত তা ফিরে পেয়েছিলেন, এবং তাদের বিপাকীয় হার অনেক বছর পরেও চাপা পড়ে গিয়েছিল, যার অর্থ তাদের শরীর দিনে 500 কম ক্যালোরি পোড়ায়, যখন তাদের ক্ষুধার হরমোনগুলি স্বাস্থ্যকর হওয়ার চেয়ে বেশি ছিল – ইঙ্গিত করে যে ওজন হ্রাস নিজেকে ক্ষুধার্ত করে শুধু টেকসই নয় বরং আপনার শরীরকে আগের চেয়ে খারাপ বিপাকীয় আকারে ছেড়ে দিতে পারে।

সুতরাং নিজেকে কঠোর ডায়েটে রাখার, বা নিজেকে বঞ্চিত করার পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অবলম্বন করার কথা ভাবুন যাতে বেশিরভাগই স্বাস্থ্যকর ফাইবারে পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া হয় যা আপনাকে পূরণ করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সন্তুষ্ট রাখে। তারপরে আপনি যদি প্রতিবার একটি ট্রিট করেন, নিজেকে বলার পরিবর্তে আপনি এটিকে উড়িয়ে দিয়েছেন, কেবল এটিকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং ট্র্যাকে ফিরে আসুন, নিকোল ওসিঙ্গা, আরডি এবং দ্য বিটস প্ল্যান্ট-ভিত্তিক ডায়েটের স্রষ্টার মতে, একটি 14 -দিনের ওজন কমানোর প্রোগ্রাম যা পথ ধরে ছোট চিট করার অনুমতি দেয়৷

কেন একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর জন্য কাজ করে

আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট যে কারণে কাজ করে তা হল যে ডায়েটে বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর শাকসবজি, ফল, লেবু, বাদাম এবং বীজ এবং গোটা শস্য খাওয়া থাকে, যার সবকটিতে ফাইবার থাকে . আপনি যখন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন, এটি আপনার রক্তে শর্করাকে স্থির রাখতে পারে এবং ইনসুলিনের স্পাইক এড়াতে পারে, যা শরীরকে চর্বি পোড়ানোর পরিবর্তে সঞ্চয় করার সংকেত দেয়।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি হ্রাস করার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, সব কিছু স্বাস্থ্যকর এবং স্বাভাবিক ওজন হ্রাসের প্রচারের সাথে সাথে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক সম্পূর্ণ খাবার খাওয়ার অর্থ হল কৃত্রিম সংযোজনে পূর্ণ প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকা এবং তাদের প্রাকৃতিক পুষ্টি থেকে দূরে থাকা এবং আপনাকে আরও বেশি খেতে আগ্রহী করে তোলার জন্য তৈরি করা।

পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং মাংস কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং হৃদরোগের সাথে যুক্ত, যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যগুলি আপনার হৃদরোগ, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের পাশাপাশি নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে৷

বিশেষজ্ঞ টিপ 2: ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপর মনোযোগ দিন

অধিক ফাইবার খাওয়া ওজন কমানোর একটি উপায় কারণ এটি আমাদের আরও বেশি পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, যা শেষ পর্যন্ত আপনার শরীরের চর্বি পোড়াতে এবং আপনার বিশ্রামের বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে সাহায্য করে। যখন ফাইবার খাওয়া হয়, তখন আপনার অন্ত্রে থাকা খাবার জেলের মতো পদার্থে ভেঙ্গে যায় যা শোষণের প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, তাই শরীর আরও ধীরে ধীরে ক্যালোরি শোষণ করে, পূর্ণতা প্রচার করে এবং রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখে।

আপনি যদি সহজ প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন চিনি বা চিপস খান, যা দ্রুত শোষিত হয়, তাহলে আপনার শরীর প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ক্যালোরি পায় এবং এটি পূর্ণ হওয়ার সংকেত দেওয়ার সময় নেই, তাই আপনি আরও খান। যখন ফাইবার খাওয়া হয়, তখন শরীর চিনির স্পাইক এবং ইনসুলিনের বৃদ্ধি অনুভব করে না, যা ওজন বৃদ্ধি, প্রদাহ এবং অবশেষে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের মতো রোগের কারণ হতে পারে। একটি সম্পূর্ণ খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়া হল ক্ষুধা কমানোর একটি উপায় কারণ ফাইবার শুধুমাত্র শাকসবজি, ফল, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্যের মধ্যে থাকে – এবং আপনাকে আরও বেশি পূর্ণতা বোধ করে।

বিশেষজ্ঞ টিপ 3। ব্লাড সুগার স্থির রাখতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খান

একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আপনার রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল রাখার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং স্থূলত্বের আপনার আজীবন ঝুঁকি কমায়৷ কারণ আপনি আপনার শরীরের গ্লুকোজ বিপাক করার উপায় পরিবর্তন করেন - রক্তে শর্করাকে স্থির রেখে - আপনি ইনসুলিনের স্পাইকগুলি এড়ান যা সংকেত দেয় যে শরীরকে চর্বি হিসাবে অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করতে হবে, একটি গবেষণা অনুসারে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া প্রাকৃতিক ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর হওয়ার একটি কারণ হল যে অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা অতিরিক্ত ওজনের লোকেদের রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক বলে প্রমাণিত হয়েছে। স্থূল, গবেষণা অনুযায়ী। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে লেবু, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য এবং অ্যাভোকাডো - এবং টফু সহ অন্যান্য অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার শরীরকে স্বাভাবিক ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এই অপরিহার্য খনিজটি ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার কম ঝুঁকির সাথেও যুক্ত।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি কমায়

এই প্রবণতাকে বিপরীত করতে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে,যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান তারা রক্তে শর্করার স্পাইক কমাতে পারেন, ইনসুলিনের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং শেষ পর্যন্ত শরীরে প্রদাহ কমাতে পারেন যা সাহায্য করতে পারে রোগের ঝুঁকি কম, প্রক্রিয়াজাত খাবারে পূর্ণ একটি খাদ্য বা পনির এবং লাল মাংসের মতো উচ্চ প্রদাহজনক খাবার ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি বাড়ায়।ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং প্রিডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে, শাকসবজি, গোটা শস্য, লেবু ফল, বাদাম এবং বীজের মতো প্রদাহ-বিরোধী খাবারে পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খান।

বিশেষজ্ঞ টিপ 4 কিভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া শুরু করবেন? এটা সহজ রাখুন

উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়ার প্রথম ধাপ হল প্রতিশ্রুতি। আপনার স্বাস্থ্য, গ্রহ বা প্রাণী কল্যাণের জন্য আপনার খাদ্য থেকে প্রাণীজ দ্রব্য বাদ দিতে চাওয়ার কারণ খুঁজুন , অথবা শুধুমাত্র কারণ আপনি স্বাস্থ্যকর, প্রাকৃতিক উপায়ে ওজন কমাতে চান। আপনার উদ্দেশ্য সম্পূর্ণ হলে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার সুবিধা এবং অসুবিধা সম্পর্কে নিজেকে শিক্ষিত করুন কারণ নিরামিষ খাওয়ার মানে সবসময় স্বাস্থ্যকর নয়। (সর্বশেষে, টেবিল চিনি প্রযুক্তিগতভাবে ভেগান। টুইজলাররাও তাই।)

সপ্তাহে এক বা দুই দিন আগে থেকে খাবারের প্রস্তুতি,ওসিঙ্গা পরামর্শ দেন। রবিবার সপ্তাহের জন্য কেনাকাটা করুন এবং আপনার সবজি, ফল এবং অন্যান্য উপাদানগুলি কাটা, পরিষ্কার এবং সংরক্ষণ করার জন্য এটিকে আপনার সবচেয়ে বড় দিন করুন যাতে সপ্তাহে আপনার এত ক্ষুধার্ত হওয়ার আগে একটি দ্রুত স্ন্যাক বা খাবার তৈরি করা খুব সহজ হয়। অর্ডার করাপরিবর্তে, আপনার খাবারের আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন, উপাদানগুলিকে সহজে অ্যাক্সেস করুন এবং চিপস এবং কুকিজ বা অন্যান্য প্রলোভনের মতো জাঙ্ক ফুডের প্যান্ট্রি পরিষ্কার করুন যা আপনার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারে।

নকল বার্গার বা আলুর চিপসের মতো কারখানায় তৈরি খাবারের পরিবর্তে প্রকৃতি থেকে আসা সম্পূর্ণ খাবারে লেগে থাকুন। একটি সহায়ক ওজন কমানোর গাইডের জন্য, দ্য বীটের 2-সপ্তাহের উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট দেখুন এবং আপনি খাবারের পরিকল্পনা, কেনাকাটার তালিকা, বিশেষজ্ঞের টিপস (ওসিঙ্গা থেকে) এবং মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু পাবেন। এই পরিকল্পনা ছাড়াও, ওজন কমানোর জন্য এই স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলি দেখুন যার মধ্যে রয়েছে:

• ওজন কমানোর জন্য উদ্ভিদ ভিত্তিক সকালের নাস্তার রেসিপি
• ওজন কমানোর জন্য উদ্ভিদ ভিত্তিক মধ্যাহ্নভোজ
• ওজন কমানোর জন্য উদ্ভিদ ভিত্তিক ডিনার
• ওজন কমানোর জন্য উদ্ভিদ ভিত্তিক মিষ্টি

বিশেষজ্ঞ টিপ 5: সমীকরণের মধ্যে ফিটনেস পরিচয় করিয়ে দিন

একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের জন্য সমীকরণে ব্যায়াম যোগ করুন এবং আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যের ফলাফলগুলি শীঘ্রই দেখুন৷ একটি সমীক্ষা অনুসারে সর্বোত্তম ব্যায়াম শক্তিশালী পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে যা বিপাক বৃদ্ধি করে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য আপনার আশেপাশে হাঁটা, বা সঞ্চালন এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করতে আপনার বসার ঘরে প্রসারিত করার মতো সহজ হতে পারে। যেভাবেই হোক, আপনি শেষ পর্যন্ত শক্তিশালী পা এবং সহনশীলতা তৈরি করছেন যা সময়ের সাথে সাথে মেটাবলিজম বাড়ায়।

আপনার হৃদস্পন্দন আরও বাড়াতে এবং দ্রুত চর্বি পোড়াতে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন, যা অল্প পরিশ্রমের বিস্ফোরণ যোগ করে এবং তার পরে ছোট বিশ্রামের বিরতি, যেমন জাম্পিং জ্যাক এবং তারপরে বিশ্রাম, বারপিস, পর্বতারোহী এবং অন্যান্য আপনার বসার ঘরে ঘরে বসে সহজে করা যায়।

কীভাবে ব্যায়াম করতে হয় সে সম্পর্কে ধারণার জন্য, ক্যারোলিন ডিসিলার এবং বার্টো ক্যালকিন্সের আমাদের 5-মিনিটের যেকোনও একটি সহজ ওয়ার্কআউট দেখুন।

• ভেগান ফিটনেস গুরু ক্যারোলিনের সাথে সেরা 5-মিনিট টোটাল বাট ওয়ার্কআউট।
• ক্যারোলিনের HIIT ব্যায়াম দ্রুত চর্বি পোড়াতে
• সেরা ৫ মিনিটের অ্যাব মুভস
• সেরা ৫ মিনিটের বাট মুভ
• সর্বোত্তম ৫ মিনিটের লীন পায়ের ব্যায়াম
• বাসায় করার জন্য সর্বোত্তম ৫ মিনিটের পায়ের ব্যায়াম
• মজবুত, চর্বিহীন পেশীগুলির জন্য 5 মিনিটের সহজ ব্যায়াম
• শক্তিশালী, টোনড অ্যাবসের জন্য সহজ 5-মিনিটের কোর ওয়ার্কআউট

নীচের লাইন: ওজন কমাতে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক যান এবং স্বাস্থ্যকর খাবারে মনোনিবেশ করুন

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ এবং গবেষণা উভয়ই আমাদের বলে যে ডায়েট দীর্ঘমেয়াদে কাজ করে না। কি করে? একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া, উচ্চ ফাইবার, যা শুধুমাত্র উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন ফল, শাকসবজি, সেইসাথে তাদের সবচেয়ে প্রাকৃতিক অপ্রক্রিয়াজাত আকারে খাওয়া সম্পূর্ণ খাবারে পাওয়া যায়। 2022 সালে আপনার স্বাস্থ্যের ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করতে দ্য বিট থেকে 14 দিনের উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট চেষ্টা করুন, তারপরে চালিয়ে যান।