মটরশুটি এবং শস্য একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের প্রধান উপাদান, কিন্তু এই খাবারগুলিতে লেকটিন, উদ্ভিদ প্রোটিন বেশি থাকে যা কেউ কেউ বলে যে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। এই খাবারগুলো কি আপনার ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া উচিত?
সংক্ষিপ্ত উত্তর, বিষয়টি নিয়ে অনেক গবেষণা করার পর: সম্ভবত না।
Lectins হল প্রোটিন যা সব উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়-এবং প্রাণী এবং ব্যাকটেরিয়াতেও এগুলি বিশেষ করে মটরশুটি, চিনাবাদাম, টমেটো এবং শস্যের মতো নাইটশেড সবজিতে প্রচুর পরিমাণে থাকে। গম, বার্লি, কুইনোয়া এবং চাল, সেইসাথে দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলিতে।উদ্ভিদে, উচ্চ মাত্রার লেকটিন প্রাকৃতিক কীটনাশক হিসাবে কাজ করে যা উদ্ভিদকে খাওয়া থেকে রক্ষা করে। আমাদের দেহে, তারা ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া করে।
লেকটিনের খারাপ খ্যাতি কিছু অংশে আসে মারাত্মক বিষ রিসিন, ক্যাস্টর বিনে পাওয়া লেকটিন থেকে তৈরি। এই উদ্ভিদ একটি শোভাময় বাগান শোভাময় হিসাবে উত্থিত হয়, কিন্তু বীজ ভোজ্য নয়। যদিও উদ্যানপালকদের সতর্ক করা হয় যে তারা যদি এই গাছটি না বাড়াতে পারে যদি ছোট বাচ্চারা এটি পেতে পারে, তবে ক্যাস্টর বিন বিষক্রিয়ার প্রকৃত ঘটনাগুলি কার্যত অস্তিত্বহীন।
খারাপ র্যাপের অন্য অংশটি আসে কিছু লেগুমে পাওয়া লেকটিন থেকে,বিশেষ করে লাল কিডনি বিন থেকে। যদিও উদ্ভিদের খাবারের বেশিরভাগ লেকটিন ক্ষতিকারক এবং হজম না করেই আপনার মধ্য দিয়ে যায়, তবে এই মটরশুটির লেকটিনগুলি অন্ত্রের কিছু ক্ষতি করতে পারে - যদি সেগুলি কাঁচা বা কম রান্না করা হয়। উপসর্গগুলির মধ্যে রয়েছে পেটে ব্যথা, বমি এবং ডায়রিয়া। কিছু ক্ষেত্রে, লক্ষণগুলি যথেষ্ট গুরুতর হতে পারে যাতে হাসপাতালে ভর্তির প্রয়োজন হয়।
এই সমস্যা এড়াতে একটি সহজ উপায় আছে: কাঁচা বা কম সিদ্ধ করা মটরশুটি খাবেন না যেকোন ধরনের। যখন মটরশুটি, শস্য এবং অন্যান্য লেকটিনযুক্ত খাবার যেমন শস্য রান্না করা হয়, ক্যানিংয়ের জন্য প্রক্রিয়াজাত করা হয়, অঙ্কুরিত করা হয় বা গাঁজন করা হয়, তখন ক্ষতিকারক লেকটিনগুলি নিষ্ক্রিয় হয়ে যায়। আমাদের অধিকাংশের জন্য, নিষ্ক্রিয়করণ মানে তারা আপনার মধ্য দিয়ে চলে যায়, অপাচ্য এবং অলক্ষিত। কিছু লোক লেকটিনের প্রতি অস্বাভাবিকভাবে সংবেদনশীল, তবে, এবং তারা দেখতে পারে যে মটরশুটি এবং অন্যান্য উচ্চ-লেকটিন খাবার, এমনকি রান্না করলেও গ্যাস, ফোলাভাব এবং হজমের বিপর্যয় ঘটায়। এবং ক্রোনস ডিজিজের মতো বিদ্যমান প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা উচ্চ-লেকটিনযুক্ত খাবারের প্রতি আরও সংবেদনশীল হতে পারে।
টমেটো, গোলমরিচ, বেগুন এবং আলু সহ নাইটশেড সবজিতে লেকটিন সম্পর্কে কী বলা যায়? রান্না করলে বেগুন এবং আলুতে থাকা লেকটিন নষ্ট হয়ে যাবে, কিন্তু কাঁচা টমেটো এবং মরিচ খুব সংবেদনশীল মানুষের জন্য সমস্যা হতে পারে। কাঁচা টমেটোর লেকটিন বীজ সরিয়ে দিয়ে কমানো যায়, কিন্তু কাঁচা মরিচের লেকটিন সম্পর্কে কিছুই করা যায় না।আপনি যদি লেকটিনগুলির প্রতি খুব সংবেদনশীল হন তবে কাঁচা মরিচ আপনার খাদ্য থেকে বেরিয়ে আসতে হতে পারে। যেহেতু কাঁচা ভুট্টায় তুলনামূলকভাবে লেকটিন বেশি থাকে, আপনি যদি লেকটিনের প্রতি খুব সংবেদনশীল হন তবে এটি এড়িয়ে চলুন।
উচ্চ লেকটিনযুক্ত খাবার সম্পর্কে সবচেয়ে বিতর্কিত দাবি হল যে এগুলো ওজন বৃদ্ধি করে। গমের জীবাণু অ্যাগ্লুটিনিন (ডব্লিউজিএ) নামক শস্যের মধ্যে পাওয়া লেকটিন, আপনার কোষের দেয়ালে ইনসুলিন রিসেপ্টরকে আবদ্ধ করে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে। এটি ইনসুলিনকে আপনার কোষে রক্তের শর্করাকে শক্তি হিসাবে পোড়াতে বাধা দেয়, তাই এটি পরিবর্তে চর্বি হিসাবে জমা হয়। এই দাবির প্রমাণ দুর্বল - এটি বেশিরভাগই টেস্ট টিউব এবং প্রাণী অধ্যয়নের উপর ভিত্তি করে। অন্যদিকে, প্রকৃত মানুষের সাথে প্রচুর গবেষণায় দেখা যায় যে প্রচুর পরিমাণে মটরশুটিযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য মানুষের ওজন কমাতে সাহায্য করে।
লেকটিন রান্না করা
লেকটিনগুলি এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল সেগুলি ধারণকারী খাবার থেকে দূরে থাকা নয় - যা সত্যিই অস্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যকে সীমাবদ্ধ করে। পরিবর্তে, প্রোটিন নিষ্ক্রিয় করতে উচ্চ-লেকটিন খাবার রান্না করুন।
যেহেতু মটরশুটি লেকটিনগুলির একটি প্রধান উত্স, সেগুলিকে সঠিকভাবে প্রস্তুত করা লেকটিনগুলি নিষ্ক্রিয় করে। আশ্চর্যের বিষয় নয়, লেকটিন অপসারণের জন্য শুকনো মটরশুটি প্রস্তুত করা সাধারণভাবে প্রস্তুত করার মতোই: ভিজিয়ে রাখুন এবং তারপর রান্না করুন।
আঙুলের দরকারী নিয়ম: এক কাপ শুকনো মটরশুটি প্রায় তিন কাপ সিদ্ধ মটরশুটির জন্য কাজ করে। যখন আপনি শুকনো মটরশুটি ভিজিয়ে রাখবেন, তখন সেগুলি দ্বিগুণ বা তার বেশি পরিমাণে হবে - একটি বড় বাটি বা পাত্র ব্যবহার করুন৷
কিছু মটরশুটি প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই। টিনজাত মটরশুটি ইতিমধ্যেই রান্না করা হয়েছে, তাই তাদের লেকটিন নিষ্ক্রিয় করা হয়েছে। তাজা স্ট্রিং মটরশুটি এবং পোল মটরশুটি বীজগুলি লেকটিন ধারণ করার জন্য যথেষ্ট বড় হওয়ার আগে কাটা হয়, তাই তাদের অপসারণের জন্য কোন প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না। মসুর ডাল এবং শুকনো ডাল রান্নার আগে ভিজিয়ে রাখতে হবে না।
আপনার মটরশুটি কিভাবে ভিজিয়ে রাখবেন:
- আপনার মটরশুটি পরীক্ষা করুন যেমন নুড়ি এবং ডালের টুকরো। ঠাণ্ডা পানির নিচে একটি কোলেন্ডারে ধুয়ে ফেলুন।
- একটি বড় পাত্রে মটরশুটি রাখুন এবং 2 ইঞ্চি গভীরে জল দিয়ে ঢেকে দিন। মটরশুটি প্রতি পাউন্ড 2 টেবিল চামচ কোশের লবণ যোগ করুন; লবণ দ্রবীভূত করতে নাড়ুন। লবণ শক্ত শিমের চামড়া ভেঙ্গে তাদের হজম ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে (অথবা অন্য কথায়, তাদের কম গ্যাস-উৎপাদন করতে)।
- কমপক্ষে 4 ঘন্টা এবং 12 ঘন্টা পর্যন্ত মটরশুটি ভিজিয়ে রাখুন। ব্যবহার করার আগে ড্রেন এবং ভালভাবে ধুয়ে ফেলুন। ভেজানো মটরশুটি প্রায় ৫ দিন ফ্রিজে সংরক্ষণ করা যায়।
যদি আপনার শুকনো মটরশুটি দীর্ঘক্ষণ ভিজিয়ে দেওয়ার সময় না থাকে, তবে দ্রুত পদ্ধতিটি ব্যবহার করে দেখুন:
- মটরশুঁটিগুলি ডেট্রিটাসের জন্য পরীক্ষা করুন এবং ঠান্ডা জলে ধুয়ে ফেলুন।
- একটি বড় পাত্রে মটরশুটি রাখুন এবং 2 ইঞ্চি গভীরে জল দিয়ে ঢেকে দিন। আপনি যদি চান উপরের মত লবণ যোগ করুন; আপনি দ্রুত ভিজিয়ে রাখলে এটি হজম ক্ষমতার উন্নতির জন্য ততটা সহায়ক নয়।
- পানিকে ফুটাতে দিন এবং তারপর আঁচ বন্ধ করুন। মটরশুটি 1 ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন, তারপরে ব্যবহার করার আগে ড্রেন এবং ভালভাবে ধুয়ে ফেলুন। দ্রুত ভেজানো মটরশুটি প্রায় 5 দিন ফ্রিজে রাখবে।
একটি প্রেসার কুকার বা তাত্ক্ষণিক পাত্রে শুকনো মটরশুটি প্রস্তুত করতে, প্রস্তুতকারকের নির্দেশিকা পরীক্ষা করুন। উপরের মত প্রথমে ভিজিয়ে রাখলে মটরশুটি কম সময় লাগবে এবং বেশি হজম হবে।
মটরশুঁটি ভেজানোর পর রান্না করতে একটি পাত্রে রাখুন এবং ২ ইঞ্চি গভীরে পানি দিয়ে ঢেকে দিন। লবণ এবং আপনার পছন্দের কোনো সুগন্ধি যোগ করুন (তেজপাতা, পেঁয়াজ, তোড়া গার্নি, যাই হোক না কেন)। আংশিকভাবে ঢেকে সিদ্ধ করুন, যতক্ষণ না মটরশুটি সিদ্ধ হয় কিন্তু চিকন না হয়। তাদের রান্নার তরলে ঠাণ্ডা হতে দিন, তারপর ড্রেন করে ধুয়ে ফেলুন।
বিকল্পভাবে, আপনি যে স্টু বা স্যুপ তৈরি করছেন তাতে ভেজানো মটরশুটি যোগ করতে পারেন। মটরশুটিগুলিকে কমপক্ষে 1 ইঞ্চি গভীরে ঢেকে রাখার জন্য পাত্রে পর্যাপ্ত তরল রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। মটরশুটি যাতে মশলা না হয় সেজন্য আলতো করে সিদ্ধ করুন। যদি তরল শোষিত হয় এবং মটরশুটি এখনও সেদ্ধ না হয়, তাহলে আরও তরল যোগ করুন এবং যতক্ষণ না সেদ্ধ হয় ততক্ষণ সেদ্ধ করতে থাকুন।
