এই মুহূর্তে অনেক ডায়েট হ্যাক চলছে, ট্র্যাক রাখা কঠিন: কাঁচা 4 পর্যন্ত, কেটো 5 পর্যন্ত, ভেগান 6 পর্যন্ত, শুকনো পর্যন্ত শুকনো। (ঠিক আছে তাই আমরা সেই শেষটিকেও উপেক্ষা করছি।) কিন্তু আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর খেতে চান, কাছাকাছি সময়ে ওজন কমাতে চান এবং একটি নিরামিষাশী বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট চেষ্টা করতে চান, তাহলে ট্র্যাকে ফিরে আসার সর্বোত্তম উপায় হল এই সহজ অনুসরণ করা। নিয়ম: ৬ এর আগে ভেগানে যান।
নিউ ইয়র্ক টাইমসের প্রাক্তন প্রধান খাদ্য লেখক এবং 16টি খাবার এবং রান্নার বইয়ের লেখক মার্ক বিটম্যান দ্বারা তৈরি, 6 এর আগে ভেগান একটি বই যা 2013 সালে প্রকাশিত হয়েছিল, তার প্রশ্নের উত্তর হিসাবে: কীভাবে ওজন হ্রাস করুন যখন তার ডাক্তার তাকে বলেছিলেন যে তার ওজন 40 পাউন্ড বেশি এবং জীবন পরিবর্তন করতে হবে।এটি এখন আবার জনপ্রিয় হওয়ার একটি কারণ রয়েছে। এটি আপনাকে রাতের খাবারের সময় পর্যন্ত শাকসবজি, ফল, শস্য, বাদাম এবং বীজে পূর্ণ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খেতে দেয় যখন আপনি আপনার স্বাভাবিক পছন্দের খাবারগুলিতে লিপ্ত হন, তাই আপনি মোটামুটি 75 শতাংশ নিরামিষভোজী হয়ে যান। অনেক লোকের জন্য এটি নিরামিষ হওয়া শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন এবং ওজন হ্রাস করুন এবং সুস্থ থাকুন৷
স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং ওজন কমানোর পদ্ধতি হিসাবে খণ্ডকালীন ভেগান শুধুমাত্র তখনই কাজ করে যখন বাকি সময়ে আপনি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে লেগে থাকেন এবং কম ক্যালোরি, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত সম্পূর্ণ খাবার খেতে পছন্দ করেন - বিশেষ করে স্যাচুরেটেড ফ্যাট। সর্বোপরি, সূর্যাস্তের পরে আপনি কিছু বড় ক্ষতি করতে পারেন। মার্ক বিটম্যানের বই VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your He alth for Good, তিনি শেয়ার করেছেন কীভাবে দিনের 75 শতাংশ ভেগান থাকার সহজ এবং কার্যকর নিয়মগুলি তার স্বাস্থ্যকে পরিবর্তন করেছে, তাকে ওজন কমাতে সাহায্য করেছে, এবং চিরকালের জন্য তিনি খাবার দেখার উপায় পরিবর্তন করেছেন। দুঃখিত: চিপস মেনু বন্ধ আছে.
বিটম্যান পদ্ধতির মূল চাবিকাঠি হল আপনার দিনটি নিরামিষ খেয়ে শুরু করা -- শাকসবজি, ফলমূল, শস্য, বাদাম এবং বীজ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা এবং মাংস, দুগ্ধ, পোল্ট্রি বা অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য নয়--সন্ধ্যা 6 টা পর্যন্ত, বা রাতের খাবারের সময় যখন আপনি আপনার স্বাভাবিক প্রিয় খাবার খেতে পারেন। আপনার খাদ্যকে যতটা সম্ভব উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দিয়ে পূরণ করা এবং প্রক্রিয়াজাত আবর্জনা দূর করার পাশাপাশি, 28 দিনের পরিকল্পনা দেখায় যে আপনি যখন দিনের বেশিরভাগ সময় সন্তুষ্ট, কাঠামোগত এবং সুস্থ থাকেন, আপনি রাতে আরও ভাল পছন্দ করেন এবং এখনও ফসল কাটান। মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার কমানোর ফলে যে সুবিধাগুলো পাওয়া যায়।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য বছরের পর বছর ধরে হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াই করে। একটি 2019 গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য অনুসরণ করে তাদের ক্যান্সারের হার কম ছিল, সম্ভবত উদ্ভিদের ফাইটোকেমিক্যালগুলি বিনামূল্যে র্যাডিক্যাল ক্ষতি থেকে কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে মাত্র 10 গ্রাম বা তার বেশি ফাইবার খাওয়া (এবং মনে রাখবেন যে ফাইবার শুধুমাত্র উদ্ভিদের খাবারে থাকে) নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে যথেষ্ট।নতুন গবেষণা এটি ব্যাক আপ করেছে। আপনার খাবারে যত বেশি ফাইবার থাকবে আপনার স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি তত কম হবে।
যদিও এটি একবারে 100 শতাংশ নিরামিষভোজী হওয়া ভয়ের বলে মনে হতে পারে, এটি জানুন: মার্ক বিটম্যান ভেবেছিলেন যে তিনিই ব্যান্ডওয়াগনের উপর ঝাঁপিয়ে পড়া শেষ ব্যক্তি হবেন। 30 বছরেরও বেশি সময় ধরে দ্য নিউ ইয়র্ক টাইমস-এ একজন খাদ্য লেখক হিসাবে, তিনি জীবিত খাওয়ার ব্যবস্থা করেছেন এবং সব ধরণের খাবারের সুপারিশ করেছেন। এটি ছিল 57 বছর বয়স পর্যন্ত, তার ডাক্তারের অফিসে, তার স্বাস্থ্যের অবস্থা নিয়ে বিষণ্ণ বোধ করায়, তিনি একটি সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন৷
তার রক্তের সংখ্যা যেমন কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের বাইরে এবং 40 পাউন্ড হারানোর জন্য, তিনি তার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করেছেন কি পদক্ষেপ নিতে হবে। তার ঘুমের সমস্যা এবং ক্রমাগত হাঁটুর সমস্যা ছিল, এবং তিনি স্মরণ করেন যে তিনি একটি পরিসংখ্যান হতে চান না, মধ্যবয়সী কেউ তার বাকি জীবনের জন্য হার্টের ওষুধ খেয়েছিলেন। তার দীর্ঘদিনের ডাক্তার এবং বন্ধুর উত্তর দেওয়ার সাহস ছিল: “আপনার সম্ভবত নিরামিষাশী হওয়া উচিত। এটি আপনার সমস্ত সমস্যার যত্ন নেবে।”
"বিটম্যান জানতেন যে তিনি এমন একজন ব্যক্তি যিনি আরও স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অস্পষ্ট উদ্দেশ্য নিয়ে ভাল করবেন না। তার চেয়ে বেশি একটা কাঠামো দরকার ছিল তার। তাই তিনি নিজেকে একটি কঠোর ডায়েট সেট করেছিলেন যা প্রাতঃরাশ থেকে শুরু হয়েছিল এবং রাতের খাবারের ঠিক আগে স্থায়ী হয়েছিল, এইভাবে তার দিনের 3/4 একটি নিরামিষ ডায়েটে পালন করে। তার বইটি প্রমাণ করেছে যে যতক্ষণ না আপনি আপনার দিনটি পশুর পণ্যের সাথে শুরু করেন, সেইসাথে প্যাকেজ করা বা প্রক্রিয়াজাত খাবার না দিয়ে, তারপরে আপনি নিজের সাথে আচরণ করতে পারেন যতক্ষণ না আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে ভালোবাসেন।"
তাঁর গ্রহণ: একজন মধ্যবয়সী খাদ্য প্রেমী এবং লেখক, যিনি মাংস এবং প্রক্রিয়াজাতকরণে বড় হয়েছিলেন, তিনি যদি বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক যেতে পারেন, তবে আপনি কেন নয়? আপনার দিন শুরু হওয়ার সাথে সাথে এটি চেষ্টা করুন, এবং দিন চলতে থাকলে বাকিটা নির্ধারণ করুন, আপনি কখনই জানেন না, আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে একজন ফুল-টাইম ভেগান হয়ে যেতে পারেন।
এখানে মার্ক বিটম্যানের বেশিরভাগ ভেগান ডায়েটে সাফল্যের রহস্য রয়েছে:
আপনার দিনটি সঠিকভাবে শুরু করুন
প্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারে যেকোন ধরনের পশুজাত পণ্য এড়িয়ে চলুন।স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং প্রক্রিয়াজাত শর্করা হল সাধারণ প্রাতঃরাশের খাবারের প্রধান উপাদান, তবে দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিয়ে যেকোনও কিছুকে নিরামিষাশী বানানো যেতে পারে, সবচেয়ে ভাল বিকল্প হল জটিল কার্বোহাইড্রেটের মতো ফলের সাথে ওটমিল বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনযুক্ত স্মুদি। দুপুরের খাবারের জন্য, সালাদ, স্যুপ, হুমাস বা টমেটো সসের সাথে পুরো শস্যের পাস্তা। যতক্ষণ না এটি উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক বা লেগুম থেকে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং ঘরে তৈরি, আপনি ট্র্যাকে থাকবেন। আমরা ছোলা সহ একটি বড় সালাদ প্রস্তাব করি, যা প্রোটিন দিয়ে প্যাক করা হয়। একটি সম্পূর্ণ তালিকার জন্য, বিট সব সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স একত্রিত করেছে৷
যতটা সম্ভব তাজা ফল এবং সবজি দিয়ে আপনার প্লেটটি পূরণ করুন
মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য কেটে ফেলার ফলে এটি যতটা সম্ভব তাজা উদ্ভিদের খাবার দিয়ে আপনার প্লেটটি পূরণ করতে অনেক জায়গা ছেড়ে দেয়। এটি আপনার স্টির-ফ্রাইতে একটি অতিরিক্ত পাতাযুক্ত সবুজ যোগ করতে পারে বা আপনার নতুন প্রিয় স্যুপটিকে একটি মসুর ডাল বা ভেগান স্প্লিট মটর রেসিপি তৈরি করতে পারে। আপনার খাবারে কীটনাশক এড়াতে সম্ভব হলে স্থানীয় এবং জৈব সবজির উৎস করার চেষ্টা করুন।সাত দিনের খাবারের জন্য বিট বা বিগিনারস গাইডে রেসিপিগুলি দেখুন। মনে রাখবেন, এটা সব শিশুর ধাপে।
প্রক্রিয়াজাত এবং প্যাকেটজাত খাবার এড়িয়ে চলুন
প্রসেস করা ময়দা এবং যোগ করা শর্করা আমাদের বিপাককে ধ্বংস করে দেয় এবং যদি VB6-তে ওজন কমানোর লক্ষ্য থাকে, তাহলে আপনি যখন বাজারে কেনাকাটা করছেন তখন সাদা চিনি এবং ময়দা এড়িয়ে চলাই সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার (এর বিপরীতে) খামার স্ট্যান্ড)। প্রায় প্রতিটি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা এড়ানো বা কমানো যেতে পারে আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাট, সোডিয়াম এবং সমস্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে যোগ করা চিনি গ্রহণের মাধ্যমে। আপনি শুরু করার সাথে সাথে, সন্ধ্যা 6 টার পরে আপনার প্রিয় খাবারের স্বাদ নিন, তবে অল্প মাত্রায়, এবং আপনার শরীরকে বিছানায় যাওয়ার আগে হজম করার জন্য যথেষ্ট সময় দিন।
"নিরামিষাশী সবকিছুই ন্যায্য খেলা নয়"
ভেগান শব্দটি স্বাস্থ্যকর শব্দের সমার্থক নয়, এবং বেশিরভাগ জাঙ্ক ফুড ঘটনাক্রমে ভেগান হয় কারণ এতে প্রাণীজ পণ্য থাকে না কিন্তু এটি স্বাস্থ্যকরও নয়। কোকাকোলা, ওরিওস এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাইতে পশুর পণ্য থাকে না যদি না ভাজা তেলে রান্না করা হয় যাতে গরুর মাংস বা মুরগি থাকে, তবে একটি কারণে এগুলোকে ফাস্ট-ফুড বলা হয়।দ্রুত স্ন্যাকস সুবিধাজনক এবং সস্তা, কিন্তু আমরা আমাদের কোলেস্টেরল, ইনসুলিনের মাত্রা, রক্তে শর্করা, রক্তের লিপিড এবং ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রেখে তাদের জন্য আলাদাভাবে অর্থ প্রদান করি। বিটম্যানের মতো, এটি দীর্ঘমেয়াদে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ব্যয় করতে পারে৷
সন্ধ্যা ৬টার পর কোন নিয়ম নেই-স্বাস্থ্যকর, সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া ছাড়া- এবং জাঙ্ক নয়
সন্ধ্যা ৬টার পর এমনকি যখন আপনি আরামদায়ক খাবার চান তখনও আত্ম-নিয়ন্ত্রণের কিছু রূপ প্রদর্শন করুন। নিজেকে একটু ডিগ্রেশন করার অনুমতি দিন (এক গ্লাস ওয়াইন) কিন্তু ডায়েট ক্লিফ থেকে পড়ে যাওয়া বড় কিছু নয় (চিপসের পুরো ব্যাগ বা আইসক্রিমের পুরো পিন্ট শ্বাস নেওয়া)। এইভাবে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য ডায়েট চালিয়ে যেতে পারেন।
একটি পরিবর্তন যা বিটম্যান তাৎক্ষণিকভাবে লক্ষ্য করেছিলেন যখন তিনি এটি করেছিলেন তা হল শক্তির স্তরের পরিবর্তন। সময়ের সাথে সাথে তিনি বুঝতে পেরেছিলেন যে একটি চিজবার্গার তার অদূর ভবিষ্যতে হতে পারে যদি সে রাতের খাবারের জন্য সেই পথটি বেছে নেয়, তার শরীর রাতে স্বাস্থ্যকর জিনিসের জন্য আরও বেশি কামনা করে। এবং তার শক্তি বেড়ে গেল।
নির্দিষ্ট সময়ের উপর খুব বেশি ফোকাস করবেন না। 5:59 পর্যন্ত ভেগানও দুর্দান্ত
কখনও কখনও রাতের খাবার সন্ধ্যা 6 টার পরে বা তার আগেও হয়, অথবা সম্ভবত আপনি ইস্ট কোস্টের সময় হয়ে গেছেন এবং আপনার শরীর এখনও মনে করে যে এটি LA-তে মধ্য বিকেল। ছয় একটি জাদু সময় নয়, এটি শুধুমাত্র একটি নির্দেশিকা। রাতের খাবার হল আমাদের দিনের শেষ খাবার, এটি আরও সামাজিকও হয়, তাই যখন আপনার একটি ভাগ করা অভিজ্ঞতা থাকে, তখন এই পদ্ধতিটি সকালে উদ্ভিদ-ভিত্তিক হতে ফিরে যেতে এবং পরবর্তীতে আপনি কতক্ষণ স্থায়ী হতে পারেন তা দেখতে সহায়ক। দিন. আপনি যদি দুর্দান্ত অনুভব করেন তবে রাতের খাবারের মাধ্যমে এটি ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি এটি জানার আগে, আপনি ভেগান ছাড়া অন্য কোনো উপায়ে খেতে চান না।
যখন সম্ভব ঘরে রান্না করা খাবার খান
একজন রান্নার বইয়ের লেখকের কাছ থেকে পাওয়া সহজ মনে হচ্ছে কিন্তু বিটম্যান পরামর্শ দিয়েছেন যে এটি শুধুমাত্র আপনাকে ট্র্যাকে রাখবে না, তবে আপনার খাবারে ঠিক কী আছে তা জেনে আপনি আরও সন্তুষ্ট বোধ করবেন। এটি আপনাকে সপ্তাহের বাকি অংশে প্রাতঃরাশ এবং দুপুরের খাবারের জন্য প্রচুর অবশিষ্টাংশ সরবরাহ করে৷
সবাই তার নিজস্ব গতিতে
একটি জীবনধারা পরিবর্তন একটি বড় চুক্তি, কিন্তু এটি একটি বড় উত্পাদন করতে হবে না. কিছু লোকের জন্য, ছোট ইনক্রিমেন্টগুলি যাওয়ার উপায় এবং বিটম্যানের পদ্ধতি হল সঠিক পদক্ষেপ। আপনি যদি এক রাতে অতিমাত্রায় ভোগেন, কেবল নিজেকে ক্ষমা করুন, তারপরের দিন আবার শুরু করুন। অথবা আপনি যদি দুপুরের খাবারের সময় একটি নন-ভেগান খাবার খান, তাহলে রাতে তা মেকআপ করুন এবং সবজি থেকে রাতের খাবার তৈরি করুন।
ছোট পরিবর্তন বড় প্রভাব ফেলতে পারে
তার টেড টক-এ, "আমরা কীভাবে খাই তাতে কী ভুল," বিটম্যান ব্যাখ্যা করেছেন কীভাবে ঐতিহ্যবাহী পশ্চিমা খাদ্য আমাদের ব্যর্থ করছে, এবং মাংস, দুগ্ধ এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের জন্য আমাদের চাহিদা আমাদের অতিরিক্ত সরল খাবারের মাধ্যমে খাওয়ানো হয়েছে পিরামিড USDA আমাদের মিত্র নয়, এবং যেহেতু তারা প্রতি 5 বছরে নির্দেশিকাগুলি সংশোধন করে, আমরা তাদের সাম্প্রতিক সুপারিশগুলির জন্য অপেক্ষা করছি, যা শীঘ্রই হবে, যা আমরা আশা করতে পারি যে আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা নিরামিষ খাবার অন্তর্ভুক্ত হবে৷
তখন পর্যন্ত, আমাদের বিষয়গুলিকে নিজের হাতে নিতে হবে, এমন একটি দেশে একটি উন্নত খাদ্যের পক্ষে নয় যেখানে প্রতি 3 জনের মধ্যে 2 জন প্রাপ্তবয়স্ককে অতিরিক্ত ওজন বা স্থূল বলে মনে করা হয় কিন্তু আমাদের নিজের স্বাস্থ্যের উন্নতির মাধ্যমেও।আমরা যত বেশি নিরামিষ বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাই, ততই আমাদের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য, পরিবেশের জন্য, খামার করা প্রাণীদের কল্যাণের জন্য, আপনার নিজের ওজন কমানোর লক্ষ্যগুলির জন্য-এবং সমস্ত সম্ভাব্য কারণগুলির জন্য ভাল।
অধিকাংশ নিরামিষ, বা বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়া আপনাকে দীর্ঘকাল সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে
একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়া উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং আপনার হৃদরোগ এবং অকাল মৃত্যুর সামগ্রিক ঝুঁকি হ্রাস করে। ভেগান বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক 75 শতাংশ সময় যাওয়ার ধারণাটি শান্ত সহজ হতে পারে। শুধু সবজি এবং শস্য, ফল এবং বাদাম, বীজ এবং সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার দিয়ে দিন শুরু করুন। তারপর সন্ধ্যা হলে, কম মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার, কম আবর্জনা এবং আরও গাছপালা খান। এটি একটি সহজ সূত্র, আসল খাবার খান। তাই আপনার সপ্তাহ, দিন এবং খাবার যতটা সম্ভব ভালভাবে শুরু করুন, পরিষ্কার এবং মনোযোগী থাকুন এবং আপনি আবিষ্কার করতে পারেন যে কীভাবে একজন খণ্ডকালীন নিরামিষাশী হওয়া আপনার স্বাস্থ্যকে ঘুরে দাঁড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হতে পারে।
