কীভাবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্যান্ট্রি স্টক করবেন: আজই শুরু করার জন্য আপনার প্রয়োজন একমাত্র আইটেম

প্রথম ধাপগুলির মধ্যে একটি, যখন আপনি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট শুরু করেন, একটি ভাল মজুত প্যান্ট্রি থাকা। সর্বোপরি, একটি লোড-আপ লর্ডার বজায় রাখা আপনার ভবিষ্যত নিজেকে একটি উপহার দেওয়ার মতো: সহজে খুঁজে পাওয়া যায়, আপনার জন্য ভাল সরবরাহের আধিক্যের উপহার প্রস্তুত এবং পরের বার রান্নার অনুপ্রেরণার জন্য অপেক্ষা করা।

দ্রুত চেক: শেষ কবে আপনি আপনার প্যান্ট্রিটি একটি ভাল পরিষ্কার-আউট দিয়েছিলেন? প্রাথমিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্থানান্তরিত হওয়ার অর্থ সম্পূর্ণ ওভারহল নয়- তবে কিছু জিনিস রয়েছে যা পরিবর্তনকে সহজ করে তুলতে পারে, যেমন কুকিজ এবং ক্র্যাকারের সেই ক্ষীণ বাক্সগুলিকে বিদায় জানানো এবং আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারের সরবরাহ বৃদ্ধি করা, ক্ষুধার্ত হলে স্ন্যাক করার জন্য সম্পূর্ণ-খাবারের মৌলিক বিষয়গুলি।এখানে আমাদের প্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিধানগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা হাতে রাখতে হবে, আজ থেকে।

স্বাস্থ্যকর গোটা শস্য

গোটা শস্য জটিল কার্বোহাইড্রেটের সম্পূর্ণ হোস্ট প্রদান করে, যা রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার সাথে সাথে প্রচুর শক্তি দেয়। এগুলি বি ভিটামিনগুলিতেও সমৃদ্ধ (সেই সমস্ত ফোলেট!) এবং ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের মতো খনিজ এবং কিছু, যেমন কুইনো, প্রোটিনের নাক্ষত্রিক উত্সও। সম্পূর্ণ শস্য যেমন ওটস এবং বাদামী চাল মাটির এবং গ্রাউন্ডিং এবং একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাবারের জন্য একটি হৃদয়ময়, পুষ্টিকর কেন্দ্র হিসাবে পরিবেশন করে। আপনার শস্য প্রচুর পরিমাণে কিনুন এবং বাড়িতে পৌঁছে এয়ারটাইট কাঁচের বয়ামে সংরক্ষণ করুন।

Quinoa: প্রযুক্তিগতভাবে একটি বীজ, এই ছদ্ম-শস্যটি প্রতি কাপে (রান্না করা) আট গ্রাম প্রোটিনে প্যাক করে এবং এতে সমস্ত 23টি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।

চাল: স্বাস্থ্যকর জাতগুলির মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, বাসমতি, বুনো চাল, এবং কালো নিষিদ্ধ চাল: প্রতিবার আপনার চালটি পুনরুদ্ধার করার সময় ঘোরান - প্রতিটি ধরণের পুষ্টির সুবিধা রয়েছে (যেমন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ট্রেস খনিজ যেমন ম্যাঙ্গানিজ)।

গমবেরি, ফারো বা রাই: এই চিবানো, বাদামের দানায় গ্লুটেন থাকে তবে আপনি যদি একটু বেশি উল্লেখযোগ্য কিছু খুঁজছেন তবে এটি ভাতের একটি ভাল বিকল্প। আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজগুলিতে সমৃদ্ধ, এগুলি ফাইবার এবং প্রোটিন দিয়েও পরিপূর্ণ। তারা তাত্ক্ষণিকভাবে একটি সালাদ বাল্ক আপ করে বা আপনি উদ্ভিজ্জ স্যুপেও এক কাপ যোগ করতে পারেন।

Oats: প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, ওটগুলি তাদের কোলেস্টেরল-হ্রাস করার ক্ষমতার জন্য মূল্যবান, বিটা-গ্লুকান (দ্রবণীয়) ফাইবারের উচ্চ সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ৷ ওটস ব্যবহার করুন ওটমিল, গ্রানোলা, বা সুস্বাদু পোরিজ তৈরি করতে এবং অসংখ্য হার্ট-স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি কাটাতে। আপনার যদি সিলিয়াক রোগ থাকে তবে শংসাপত্রযুক্ত গ্লুটেন-মুক্ত ওটস খোঁজার বিষয়ে নিশ্চিত হন৷

পুরো শস্য, উচ্চ ফাইবার রুটি: হৃদয়গ্রাহী, আরও ভাল: রুটি আমাদের সবচেয়ে ভাল পরিবেশন করে যখন এটি অত্যন্ত বীজ এবং দানাদার হয় (সেই সমস্ত ফাইবার!) চিনি ছাড়া একটি রুটি দেখুন।

পপকর্ন: হ্যাঁ, ভাল পুরানো পপকর্ন! ফাইবার দিয়ে ভরা, পপকর্ন একটি দুর্দান্ত পুরো খাবারের নাস্তা।আপনার নিজের মাইক্রোওয়েভ সংস্করণ তৈরি করুন 1/3 কাপ পুরো শুকনো কার্নেল এক চা চামচ বা দুটি জলপাই তেল এবং লবণের মধ্যে ফেলে, তারপর মিশ্রণটি একটি বাদামী কাগজের লাঞ্চ ব্যাগে যোগ করুন। উপরের দিকে ভাঁজ করুন এবং প্রায় 2 মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য মাইক্রোওয়েভ করুন (আপনার ওয়াটের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে) এবং প্রতি মিনিটে একবার পপিং ধীর হওয়ার জন্য অপেক্ষা করুন। উপরে পুষ্টিকর খামির (নিচে আরও কিছু) দিয়ে পরিবেশন করুন।

পুরো গম বা উচ্চ-ফাইবার পাস্তা

যদিও ঐতিহ্যবাহী সুজি পাস্তা নিঃসন্দেহে সুস্বাদু, একটি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হিসাবে এর মর্যাদা মানে এটি পুষ্টির ঘনত্বের দিক থেকে সেরা বিকল্প নয়। পরিবর্তে, কুইনো, মটরশুটি বা লেগুম থেকে তৈরি আরও পুষ্টিকর নুডলস ব্যবহার করে দেখুন, যা প্রোটিনে পূর্ণ এবং হ্যাঁ, আপনার জন্য ভালো ফাইবার৷

পাস্তা বিকল্প: বাজারে এখন প্রচুর নতুন জাত রয়েছে, যার মধ্যে অনেকগুলি গ্লুটেন-মুক্ত, বুট করার জন্য৷ আপনার প্রিয় লাল সসের সাথে পরিবেশন করা ছোলা, লাল মসুর ডাল বা কালো শিমের মিশ্রণগুলি সন্ধান করুন। ভালো পরিমাপের জন্য কিছু সবজি ফেলুন (আমরা মটর আংশিক)।

সোবা নুডলস: এই বাকউইট-ভিত্তিক বিকল্পটি এশিয়ান-অনুপ্রাণিত চিনাবাদাম সস এবং সবজির সাথে নিজের অবস্থানে দাঁড়ানোর জন্য যথেষ্ট ঘন, তবে এটি একটি বাটিতে সুস্বাদু টেক্সচারও দেয় ফো বা মিসো স্যুপ।

সব ধরনের লেগুম

লেগুমের সাথে বন্ধুত্বপূর্ণ হন। এই ভরাট, ফাইবার-সমৃদ্ধ স্টেপলগুলি প্রোটিন এবং খনিজগুলির পাওয়ার হাউস। লেগুমগুলি আপনার আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক যাওয়ার পথে একটি দুর্দান্ত রূপান্তরিত খাবার: আপনি যখন আপনার প্রাণীর প্রোটিন গ্রহণ কমাতে কাজ করছেন তখন উদ্ভিদের খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি সহজ উপায়। আপনার গরুর মাংসের বোলোগনিজে মসুর ডাল যোগ করুন, আপনার পছন্দের মরিচের মধ্যে কালো মটরশুটির জন্য গ্রাউন্ড টার্কি অদলবদল করুন এবং আপনার মুরগির টাকোতেও রেফ্রিড বিনের উপর গাদা করুন।

মটরশুটি: বিভিন্ন ধরণের রয়েছে, তবে স্টার্টার প্যাক হিসাবে কালো মটরশুটি, ক্যানেলিনি বিনস, ছোলা, কিডনি বিনের মজুদ রাখুন। শুকনো মটরশুটি ভাল হজমের জন্য ভিজিয়ে এবং অঙ্কুরিত করা যেতে পারে বা জৈব টিনজাত জাতগুলি সন্ধান করুন এবং ভালভাবে ধুয়ে ফেলুন।সামুদ্রিক শৈবালের একটি ছোট স্ট্রিপ দিয়ে মটরশুটি রান্না করা তাদের পুষ্টির প্রাপ্যতা এবং শোষণকে উন্নত করে (এবং এর অর্থ কম গ্যাসও হতে পারে)।

মসুর ডাল: বিভিন্ন রঙ এবং টেক্সচারে পাওয়া যায়, কিছু স্যুপে গলে যেতে পারে এবং অন্যরা তাদের নিজস্ব টমেটো সসে রাখতে পারে। লাল, সবুজ, বাদামী এবং কালো জাতগুলি পরীক্ষা করুন এবং যখন আপনি আপনার পছন্দগুলি নির্ধারণ করবেন তখন হাতে কিছু রাখুন৷ এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট এবং অন্যান্য বি ভিটামিন রয়েছে এবং প্রচুর আয়রনও সরবরাহ করে।

বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজ হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ-ভিত্তিক চর্বিগুলির একটি চমৎকার উৎস এবং ব্যবহারের উপর নির্ভর করে ক্রিম বা ক্রাঞ্চ ধার দিতে পারে। সর্বদা তাদের প্রাকৃতিক অবস্থায় বাদাম কিনুন: কাঁচা এবং লবণ ছাড়া, তারপর রোস্ট, টোস্ট, লবণ বা আপনার পছন্দ অনুযায়ী বাড়িতে ছোট ব্যাচে: এটি তাদের ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি দীর্ঘকাল ধরে সংরক্ষণ করে। প্রচুর পরিমাণে কিনুন এবং অর্ধেক ফ্রিজারে সংরক্ষণ করুন যাতে সেগুলি র্যাসিড হয়ে না যায়।

বাদাম: ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থেকে কার্ডিওভাসকুলার সহায়তার জন্য প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের (এক ¼ কাপ একটি ভাল পরিবেশন আকার) ব্যবহার করুন। আখরোট, বাদাম, কাজু, পেকান, পেস্তা ব্যবহার করে দেখুন এবং নিয়মিত সেগুলো ঘোরান।

বাদাম মাখন: প্রোটিন-সমৃদ্ধ এবং ক্রিমি, সব ধরনের বাদাম বাটার (চিনাবাদাম, বাদাম, কাজু) ওটমিল, মাফিন এবং ডেজার্টে একটি সন্তোষজনক সমৃদ্ধি দেয়। সবজি বা ফলের টুকরো দিয়ে পেয়ার করার সময় তারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক স্ন্যাকও তৈরি করে।

তাহিনী: মাটির তিলের বীজ থেকে তৈরি এই পেস্টটি হুমাসের ভিত্তি হিসাবে কাজ করে তবে সবজি বা আপেলের জন্য খনিজ সমৃদ্ধ ডিপ হিসাবে একা দাঁড়াতে পারে - এটি 64-এ প্যাক করে প্রতি টেবিল চামচ ক্যালসিয়াম মিলিগ্রাম। এটি লেবু এবং জলপাই তেল দিয়ে একটি গড় সালাদ ড্রেসিং করে।

বীজ: প্রোটিন, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং খনিজ উপাদানের জন্য বীজ আনুষ্ঠানিকভাবে সুপারফুডের মর্যাদায় পৌঁছেছে। স্যুপ, সালাদ বা প্রাতঃরাশের খাবারে গার্নিশ হিসাবে শণের হার্ট, তিলের বীজ, কুমড়ার বীজ, শণ বা চিয়া বীজ ছিটিয়ে দিন।ওটমিল বা একটি ফিলিং স্ন্যাকসের দানা-মুক্ত বিকল্প হিসাবে একটি চিয়া বা ফ্লাক্স পুডিং তৈরি করুন।

বীজ ক্র্যাকারস: সাধারণত প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পুরো খাবারের জন্য বীজ-ভিত্তিক ক্র্যাকারগুলি সন্ধান করুন।

নন-ডেইরি মিল্ক

উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং বাদামের দুধে পূর্ণ একটি আধুনিক বিশ্বে বাস করতে পেরে আমরা ভাগ্যবান, এবং আপনার পছন্দের সন্ধান করা ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়। (আমাদের রেটিং এবং পর্যালোচনার জন্য এখানে দ্য বিট মিটারটি দেখুন, এবং তারপরে আপনি যখন আপনার পছন্দসই খুঁজে পান তখন আপনার নিজের যোগ করুন!) এগুলি DIY করার জন্য বেশ সহজ, তবে তাক-স্থিতিশীল বা রেফ্রিজারেটেডের বিস্তৃত পরিসরও রয়েছে বিকল্প বা এমনকি জারযুক্ত দুধের ঘাঁটি, যেখানে আপনি শুধু জল যোগ করুন।

বাদাম দুধ: বাদাম, কাজু বা ম্যাকাডামিয়া নিন। পুষ্টির দিক থেকে বলতে গেলে, এগুলি সবই মোটামুটি একই রকম, যদিও কিছু দোকানে কেনা জাত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি যুক্ত করেছে৷ কিছুতে ক্যারাজেনানের মতো স্টেবিলাইজার থাকতে পারে, তাই আপনি যদি সংবেদনশীল হন তবে লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন৷আপনি যেখানেই গরুর দুধ ঢালবেন এই বিকল্প দুধ ব্যবহার করুন: সিরিয়াল, বেকিং, ক্রিম সস ইত্যাদিতে।

নারকেল দুধ: তরকারির লোভের ক্ষেত্রে আপনার প্যান্ট্রির চারপাশে একটি বা দুটি লাথি রাখুন। নারকেল দুধ বা নারকেল ক্রিম স্মুদি এবং স্যুপের জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি তৈরি করে।

ওট মিল্ক: কফি বা চায়ে নাড়ার জন্য পছন্দসই পছন্দ, কারণ এটি ভালভাবে মিশে যায় এবং সুন্দরভাবে ঝরতে থাকে।

তেল এবং ভিনেগার এবং মশলা

সবজি ভরা প্লেটকে আরও সন্তোষজনক বানানোর একটি নির্বোধ উপায়? একটি ভাল মানের জলপাই তেল এবং লবণ ছিটিয়ে দিয়ে তাদের গুঁড়ি গুঁড়ি. চর্বিকে ভয় করবেন না: এটি হরমোনের ভারসাম্যের জন্য অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর, ভিটামিন যেমন A, E, D এবং K এর শোষণের জন্য প্রয়োজনীয় এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য, মস্তিষ্ক এবং চোখের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য এবং শক্তিশালী চুল, ত্বক, এবং নখ চর্বিও শক্তির একটি প্রধান উৎস, যে কোনো খাবারের প্রতি গ্রাম সর্বাধিক ক্যালোরি থাকে।

অ্যাভোকাডো তেল: 500º এর উচ্চ ধোঁয়া বিন্দু সহ, অ্যাভোকাডো তেল একটি দুর্দান্ত উচ্চ-তাপে রান্নার মাধ্যম, আপনি সেঁকছেন, ভাজা বা ভাজছেন। এটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটেও পূর্ণ।

অলিভ অয়েল: অতিরিক্ত কুমারী জাতগুলিকে তাপ স্পর্শ করা উচিত নয়: এর পরিবর্তে স্যালাড সাজানোর জন্য বা রান্না করা খাবারে গুঁড়ি গুঁড়ি ব্যবহার করুন। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, সেইসাথে ভিটামিন ই এবং কে। রিফাইন্ড অলিভ অয়েল-দ্রষ্টব্য: অতিরিক্ত ভার্জিন-এর বিপরীতে-, হালকা সেঁকানো এবং কম তাপমাত্রায় ভাজা (375º এর নিচে) ব্যবহার করা যেতে পারে।

অ্যাপল সিডার ভিনেগার: স্বাস্থ্য-বর্ধক টনিক হিসাবে সম্মানিত, আপেল সাইডার ভিনেগার ঘরে তৈরি সালাদ ড্রেসিং, টুকরো টুকরো সবজির একটি বয়ামে দ্রুত আচার তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, সমাপ্ত খাবারে tanginess যোগ করুন. দুই আউন্স জলে এক চা চামচ যোগ করা এবং খাবারের আগে পান করা পেটের অ্যাসিড উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে আপনার শরীরের হজম শক্তি বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, আপনার যদি প্রায়ই অম্বল, গ্যাস এবং/অথবা বদহজম হয় তবে সহায়ক৷

তরল নারকেল অ্যামিনোস: এই নোনতা, সয়া-সসের বিকল্প টফু, টেম্পেহ এবং অন্যান্য মাংসের বিকল্পগুলিতে একটি উমামি গুণ যুক্ত করে। তরল অ্যামিনোস হল একটি তরল প্রোটিন ঘনীভূত যা গ্লুটেন-মুক্ত এবং নন-গাঁজানো, যা অপরিহার্য যদি আপনি গ্লুটেন বা হিস্টামিনের প্রতি সংবেদনশীল হন।

ভেজিটেবল বোইলন: যখন আপনার দ্রুত স্টকের প্রয়োজন হয় বা স্যুপ বা শস্যের খাবারের স্বাদ বাড়াতে চান, তখন এক চা চামচ বা দুটি ভেজিটেবল বোইলন দ্রবীভূত করুন গরম জল এবং পাত্র যোগ করুন.

সুপারফুডস

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ট্রেস মিনারেল, ভিটামিন এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ফাইটোকেমিক্যালের সমৃদ্ধ সামগ্রীর জন্য ব্যতিক্রমীভাবে পুষ্টি-ঘন খাবার হিসাবে সংজ্ঞায়িত, সুপারফুডগুলি শুধুমাত্র বিশেষ মুদি দোকানে পাওয়া যেত। এখন এই পুষ্টি পাওয়ার হাউস অনেক বেশি বিস্তৃত হয়েছে। আপনার খাবারের স্বাদ এবং পুষ্টির প্রোফাইল বাড়ানোর জন্য এগুলিকে স্মুদি, স্যুপ, সালাদ এবং মেইনগুলিতে যোগ করুন।

সেল্টিক গ্রে সি সল্ট বা পিঙ্ক হিমালয়ান সল্ট: আমরা উচ্চ-মানের লবণের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করতে পারি না। বেশিরভাগ সাদা টেবিল লবণ সুপার মিহি এবং সমস্ত ট্রেস খনিজ ছিনতাই করা হয়। অন্যদিকে, ধূসর লবণ এবং গোলাপী লবণে ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন রয়েছে এবং আপনার পছন্দের খাবারে আরও সুস্বাদু, লবণ-ফরোয়ার্ড স্বাদ দেয়, আংশিকভাবে বড় শস্যের জন্য ধন্যবাদ - যা আপনাকে সামান্য ব্যবহার করতে দেয়। কম বেশী.

ভেষজ এবং মশলা: কয়েকটি শুকনো সুগন্ধি ভেষজ এবং মশলা দিয়ে একটি আলমারি মজুদ করার অর্থ হল আপনি আপনার খাবার-এবং আপনার পুষ্টি-কে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যেতে পারেন। এই অ্যাড-অনগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি শক্তির উচ্চ মাত্রার জন্য দায়ী, এমনকি অল্প পরিমাণেও। শুরু করতে তুলসী, রোজমেরি, পার্সলে, দারুচিনি, জিরা, মরিচের গুঁড়া এবং কারি পাউডার সন্ধান করুন।

নিউট্রিশনাল ইস্ট: দীর্ঘকাল ধরে ভেগান ডায়েটের একটি প্রধান উপাদান হিসেবে বিবেচিত, পুষ্টিকর খামির (নুচ) তার স্বতন্ত্র চিজি স্বাদের জন্য সুপরিচিত। এটিকে পাস্তায় পারমেসানের জায়গায় বা পপকর্নে টপিং হিসাবে ছিটিয়ে দিন বা একটি সুস্বাদু ফাক্স-চিজ সস তৈরি করতে কাজু ক্রিম দিয়ে মিশ্রিত করুন। নিউট্রিশনাল ইস্ট (ব্রুয়ারস ইস্ট নামেও পরিচিত) হল খামিরের একটি নিষ্ক্রিয় রূপ যাতে প্রোটিন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং বি ভিটামিন-বিশেষ করে বি১২ থাকে, যা প্রায়শই শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়।

Seaweed: আয়োডিন এবং অন্যান্য খনিজগুলির একটি উচ্চ ঘনীভূত প্রাকৃতিক উত্স, শুকনো সামুদ্রিক শৈবালের পুষ্টির প্রোফাইলই প্যান্ট্রি প্রধান হিসাবে তার স্থান অর্জন করা উচিত: kombu (kelp) বিশেষভাবে প্রায় 000 আছে আপনার আয়োডিনের দৈনিক মূল্যের শতাংশ।সব ধরনের সামুদ্রিক শৈবালও অত্যন্ত বহুমুখী: ভাজা নরি শীটে স্ন্যাকিং থেকে শুরু করে টপিং স্যালাডে ডালসে ছিটিয়ে এবং কম্বুকে স্যুপ, শস্য এবং মটরশুঁটিতে নাড়তে, ফ্লেক্সগুলি একটি সহজ অ্যাড-অন তৈরি করে। মটরশুটি আরও হজমযোগ্য করতে, রান্নার সময় কম্বু সিউইডের একটি 4" স্ট্রিপ যোগ করুন, যা মটরশুটির রাফিনোজ শর্করাকে ভেঙ্গে ফেলতে সাহায্য করবে, তাদের পুষ্টিগুলিকে আরও শোষণযোগ্য করে তুলবে এবং হজমের অস্বস্তি হ্রাস করবে। মটরশুটি সিদ্ধ হয়ে গেলে, কম্বুটি সরিয়ে ফেলুন, কেটে নিন এবং পরিবেশন করার আগে পাত্রে ফিরিয়ে দিন।

শুকনো ফল: কিশমিশ, ছাঁটাই, শুকনো এপ্রিকট, শুকনো গোজি বেরি এবং ক্র্যানবেরি একটি ট্রেইল মিক্স, গ্রানোলা বা সালাদে তাদের নিজেদের ধরে রাখতে পারে এবং তারা লম্বাটে বাদাম বলে , এছাড়াও: গোজি বেরিতে, উদাহরণস্বরূপ, 18টি অ্যামিনো অ্যাসিড, ফাইবার, ভিটামিন এ এবং সি, ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ফাইটোকেমিক্যাল বিটা-ক্যারোটিন এবং লুটেইন রয়েছে, শুধুমাত্র কয়েকটি নাম। আপনার প্রাতঃরাশের ওটমিলে এক মুঠো ঢোকান বা স্ন্যাক করার জন্য একটি ছোট পাত্রে নিয়ে আসুন-এগুলি আপনাকে দুর্দান্ত শক্তি দেবে।

বেকিং উপাদান

হ্যাঁ, আপনি এখনও কিছু সতর্কতা সহ উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে কুকি, কেক, মাফিন এবং এমনকি রুটি উপভোগ করতে পারেন। উদ্ভিদ-ভিত্তিক বেকিং কম পরিশোধিত, প্রক্রিয়াজাত উপাদান এবং কম দুগ্ধজাত পণ্য ব্যবহার করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যাতে আরও প্রাকৃতিক, সম্পূর্ণ খাবারের ময়দা এবং মিষ্টি এবং বিকল্প দুধ/মাখন। এবং এখানে একটি সহজ ডিম প্রতিস্থাপনের রেসিপি: তিন টেবিল চামচ জলের সাথে এক টেবিল চামচ গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড মেশান। মিশ্রণটিকে কয়েক মিনিটের জন্য জেলে রাখুন যতক্ষণ না এটি ডিমের সামঞ্জস্যে পৌঁছায়, তারপরে যেখানে রেসিপিটি একটি কাঁচা ডিমের জন্য বলে সেখানে বেকিংয়ে ব্যবহার করুন।

প্রাকৃতিক সুইটেনার্স: আপনার পছন্দের রেসিপিগুলিতে নারকেল চিনি, ম্যাপেল সিরাপ, মধু, পিটেড ডেট বা স্টেভিয়ার পরিবর্তে সাদা চিনি পরিবর্তন করুন: যদিও সবাই 1:1 অনুপাত ব্যবহার করে না (ম্যাপেল বা মধু যোগ করলে আপনাকে তরল কমাতে হতে পারে, অথবা খেজুরগুলিকে নরম করার জন্য আগে ভিজিয়ে রাখতে হবে - সেরা ফলাফলের জন্য প্রাকৃতিক মিষ্টির বৈশিষ্ট্যযুক্ত নির্দিষ্ট রেসিপিগুলি সন্ধান করুন)। এই বিকল্পগুলিতে সাধারণত প্রক্রিয়াকরণ এবং বোতলজাত করার পরেও তাদের বেশিরভাগ পুষ্টির প্রোফাইল অক্ষত থাকে, সাদা চিনির বিপরীতে, যার মধ্যে শূন্য-হ্যাঁ, শূন্য-পুষ্টি উপাদান রয়েছে।উদাহরণস্বরূপ, ম্যাপেল সিরাপ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে ডার্ক-অ্যাম্বার হিউড গ্রেড বি সিরাপ।

বিকল্প ময়দা: সাদা ময়দার পরিবর্তে, নারকেল আটা, কাসাভা আটা, ওট ময়দা, বাদাম খাবার বা এমনকি পুরো গমের আটা, যাতে বেশি প্রোটিন, ভিটামিন এবং রয়েছে খুব তীব্রভাবে স্বাদ পরিবর্তন না করে আপনার প্রিয় রেসিপিগুলিতে বেক করার জন্য খনিজ। মনে রাখবেন কিছু ভারী ময়দা যেমন বাদাম বা গোটা গম আপনার বেকিংকে একটু বেশি ঘন এবং চিবিয়ে তুলতে পারে, তবে আরও বেশি দাঁতযুক্ত টেক্সচার সাধারণত সেই বর্ধিত পুষ্টির সুবিধাগুলির জন্য একটি ছোট মূল্য দিতে হয়।