ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য নয় যারা অস্টিওপরোসিস বা ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি নিয়ে চিন্তিত। এটি একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ যা আপনার পেশীগুলিকে সংকুচিত হতে এবং আপনার হৃদপিন্ডকে স্পন্দিত করতে, আপনার রক্ত জমাট বাঁধতে এবং হ্যাঁ, আপনার হাড়কে শক্তিশালী হতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে ওজন বাড়ানো থেকেও রক্ষা করে কারণ আপনার খাদ্যে যত বেশি ক্যালসিয়াম থাকবে ততই আপনার শক্তিকে চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করার পরিবর্তে বার্ন করার সম্ভাবনা বেশি।
আপনি যখন দুগ্ধজাত খাবার খাচ্ছেন না তখন আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম পেতে সাহায্য করার জন্য এখানে সেরা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার রয়েছে (হয় আপনি উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু) এবং আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে। তবে প্রথমে, আসুন ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব এবং সঠিক পরিমাণের জন্য শুট করা যাক।
যেকোনো ডায়েটে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া কঠিন, উদ্ভিদ-ভিত্তিক বা দুগ্ধজাত খাবারের চেয়ে অনেক কম। ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 1, 200 মিলিগ্রাম থেকে 1300 মিলিগ্রাম, যা দুগ্ধজাত খাবারের দুই থেকে তিন অংশের সমান বা সমতুল্য। হাড়ের শক্তিতে ক্যালসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং শরীরের অন্যান্য প্রয়োজনীয় কাজের মধ্যে পেশী সংকোচন, স্নায়ু সংক্রমণ, সেলুলার সিগন্যালিং এবং ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধেও অবদান রাখে,
এমনকি কেউ দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ করে, এই প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করা কঠিন। একটি বিশেষ খাদ্য যোগ করুন, যেমন একটি দুগ্ধ-মুক্ত, কম চর্বিযুক্ত বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য মিশ্রণে এবং আপনার ক্যালসিয়াম গ্রহণ সাধারণত প্রস্তাবিত দৈনিক প্রয়োজনীয়তার চেয়ে কম হয়।
ক্যালসিয়াম মজবুত হাড় তৈরি করে এবং চর্বি কোষকে আরও সহজে পোড়াতে সংকেত দেয়
আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই বার্ধক্যে বেঁচে থাকব যখন অস্টিওপোরোসিস একটি ঝুঁকি হয়ে দাঁড়ায়, এবং হঠাৎ পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া আপনার খাদ্যতালিকাগত অগ্রাধিকারের তালিকার শীর্ষে চলে যায়, যেখানে এটি অন্তর্ভুক্ত।ল্যাবে করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, আপনার চর্বি কোষে যত বেশি ক্যালসিয়াম থাকবে, তাদের জ্বালানি হিসেবে পুড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।
সুসংবাদটি হল পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া সম্ভব, যদি আপনি জানেন যে কোথায় দেখতে হবে, হাড়ের শক্তি তৈরি করতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে। আপনার সর্বোত্তম বাজি: প্রোডাক্ট আইলে যান৷
প্রথমত, আমরা সেই উচ্চাভিলাষী লক্ষ্য সংখ্যা কমাতে সক্ষম হতে পারি: হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের একটি পর্যালোচনা নিবন্ধে, প্রস্তাবিত দৈনিক মানকে চ্যালেঞ্জ করা হয়েছিল এবং ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় প্রতিদিন 500mg থেকে 700mg এর মধ্যে। এটি প্রতিদিন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের আরও অর্জনযোগ্য এক থেকে দুই অংশের সমান। দুগ্ধ প্রতিস্থাপনের একটি অংশ ঠিক কী?
উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধ প্রতিস্থাপনের একটি অংশের কয়েকটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- 8 আউন্স (225 গ্রাম) হিমায়িত কলার্ড গ্রিনস, হিমায়িত কেল বা এডামামে
- 1 কাপ ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট-ভিত্তিক দুধ
- ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি আধা কাপ টফু
"অন্যান্য খাবার আছে, যেমন কমলা, শুকনো ফল, বাদাম (বিশেষ করে বাদাম), এবং ব্রকোলি যাতে অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে এবং আপনি যখন আপনার দৈনিক ক্যালসিয়ামের মোট পরিমাণ ট্র্যাক করেন তখন তা দ্রুত যোগ হয়। সাম্প্রতিক প্রমাণগুলি ইঙ্গিত করে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করতে পারে। গবেষণায় উপসংহারে বলা হয়েছে যে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি মাত্রা বজায় রাখার জন্য যত্ন সহকারে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য বেছে নেওয়া হলে কোন ক্ষতিকারক প্রভাব রয়েছে এমন কোন প্রমাণ নেই। হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর।"
কেটোর মতো ফল এড়িয়ে যাওয়া খাবারের চেয়ে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার স্বাস্থ্যকর পছন্দ
অন্যান্য গবেষণা দেখায় যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে পারে, এমনকি পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের ক্ষেত্রেও সবচেয়ে বেশি ঝুঁকি থাকে। মজার বিষয় হল যে হাড়ের শক্তির ক্ষেত্রে, ফল খাওয়া সবজির চেয়ে বেশি উপকারী বলে মনে হয়, যা দীর্ঘমেয়াদী কেটোজেনিক ডায়েট করে যা ফলগুলিকে কম স্বাস্থ্যকর খাদ্য পছন্দ বাদ দেয়।সঠিক প্রক্রিয়াটি এখনও জানা যায়নি, তবে এটি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস, প্রিবায়োটিকস এবং প্রোবায়োটিকস এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধক এবং প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে ইন্টারপ্লে জড়িত হতে পারে।
প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম থেকে 700 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের কম প্রস্তাবিত পরিমাণে লেগে থাকলে কি কোন ঝুঁকি জড়িত? গবেষণায় দেখা গেছে যে বর্ধিত ক্যালসিয়াম গ্রহণ সাধারণত হাড়ের শক্তি বাড়ায় না বা অস্টিওপরোটিক ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করে না, যদিও এটি এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশকে হ্রাস করতে পারে। তবে, 400 মিলিগ্রামের একটি জটিল স্তর রয়েছে, যার নীচে মেরুদণ্ডের ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেড়ে যায়। মজার বিষয় হল, ওজন বহন করার ব্যায়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রায়ই উপেক্ষিত এবং প্রধান অবদানকারী। নিয়মিত ব্যায়াম, প্রকৃতপক্ষে, 400mg থ্রেশহোল্ডের উপরে ক্যালসিয়াম গ্রহণ নির্বিশেষে, ভার্টিব্রাল ফ্র্যাকচার হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। ইতালির একটি সমীক্ষায় পাওয়া সবচেয়ে ভালো বাজি হল ব্যায়াম করা এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া।
পরিপূরক ক্যালসিয়াম গ্রহণ ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে, যেহেতু ক্যালসিয়ামের পরিপূরক, বিশেষ করে দিনে 500mg এর উপরে, হৃদরোগ, বিশেষ করে মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশনের উচ্চ ঝুঁকি সহ, করোনারি ধমনী ক্যালসিকেশন বাড়াতে দেখা গেছে।তাই বেশি ক্যালসিয়াম খাওয়ার সময় হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে বলে মনে হয় না, এটি পরিপূরক আকারে গ্রহণ করে।
এছাড়া, ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট, বিশেষ করে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের সাথে মিলিত হলে কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে, এক গবেষণায় দেখা গেছে। তাই কিভাবে একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য আপনার ক্যালসিয়াম পেতে? যতবার সম্ভব এই জোড় খাবারগুলো খাবেন।
এখানে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ক্যালসিয়ামের 7টি সেরা উত্স রয়েছে:
এছাড়া, ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট, বিশেষ করে ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের সাথে মিলিত হলে কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে, এক গবেষণায় দেখা গেছে। তাই কিভাবে একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক খাদ্য আপনার ক্যালসিয়াম পেতে? যতবার সম্ভব এই সাতটি খাবার খান।
এখানে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ক্যালসিয়ামের 7টি সেরা উত্স রয়েছে:
1. সবুজ শাক যেমন কলার্ড গ্রিনস এবং কেল
2. সয়া-ভিত্তিক পণ্য যেমন ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে প্রস্তুত টফু
3. লেগুম যেমন এডামেম, ছোলা এবং সাদা মটরশুটি
4. ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং দই
5. ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড প্রাতঃরাশের সিরিয়াল
6. তিল বা তাহিনী
7. বাদাম বিশেষ করে বাদাম
এবং মনে রাখবেন যে সুস্থ হাড় বজায় রাখার জন্য, আপনার রুটিনে প্রতিদিনের ব্যায়াম যোগ করুন, বিশেষ করে বাইরের বাইরে প্রতিদিন অল্প সময়ের জন্য ত্বককে সূর্যের আলোতে উন্মুক্ত করে ভিটামিন ডি পেতে। এদিকে আপনার হাড়ের ক্ষতি করে এমন অভ্যাসগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন ধূমপান, অতিরিক্ত অ্যালকোহল এবং কোমল পানীয় সেবন।
ড. আন্তোনেলা গ্রিমা, এমডি, একজন জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ এবং নিবন্ধিত পুষ্টিবিদ। তিনি জনস্বাস্থ্যে তার স্নাতকোত্তর বিজ্ঞান এবং পুষ্টি ও ডায়েটিক্সে স্নাতকোত্তর ডিপ্লোমা অর্জন করেছেন। তার আগ্রহের ক্ষেত্রগুলির মধ্যে রয়েছে প্রতিরোধ, দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্য।
