ডায়েট মহিলাদের জন্য মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে আরও যুক্ত

আপনার মেজাজ সরাসরি আপনার খাবারের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। জার্নাল অফ পার্সোনালাইজড মেডিসিন-এ প্রকাশিত একটি নতুন গবেষণায় এটাই দেখা গেছে, মহিলাদের মানসিক স্বাস্থ্য তাদের খাওয়া খাবারের সাথে আরও বেশি সরাসরি জড়িত, কারণ পুরো শস্য, গাঢ় শাক, মটরশুটি এবং বাদাম একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া মানুষকে কাজ করতে দেয়। চর্বি এবং সাধারণ চিনিযুক্ত একটি আদর্শ আমেরিকান খাদ্যের চেয়ে প্রায়শই বের হন, যা নেতিবাচকভাবে মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে।

বিংহামটন ইউনিভার্সিটির গবেষকদের নেতৃত্বে করা এই গবেষণায় দেখা গেছে যে নারীদের মানসিক স্বাস্থ্য পুরুষদের তুলনায় ডায়েট, ব্যায়াম এবং এমনকি ক্যাফেইন দ্বারা বেশি প্রভাবিত হয়।এটি আরও দেখা গেছে যে ক্যাফেইন যে উদ্বেগ কিছু মহিলার কারণ হতে পারে তা ব্যায়ামের মাধ্যমে নিরপেক্ষ হয়। গবেষণাটি বেনামী অনলাইন প্রশ্নাবলীর মাধ্যমে 30 বছরের বেশি বয়সী প্রায় 1, 200 জন পুরুষ এবং মহিলার খাদ্যাভ্যাস ট্র্যাক করেছে, তারা কত ঘন ঘন স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়েছে, ব্যায়ামের আগে তারা কী খেয়েছে, এবং ক্যাফিন কীভাবে তাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে৷

গবেষণা শেষে, গবেষকরা দেখেছেন যে নারীদের মানসিক স্বাস্থ্য পুরুষদের মানসিক সুস্থতার তুলনায় খাদ্যতালিকাগত কারণের সাথে বেশি যুক্ত। তারা খাদ্যতালিকা এবং জীবনযাত্রার অভ্যাসের মূল বৈচিত্র্য খুঁজে পেয়েছে যা একজনের মানসিক সুস্থতা এবং মেজাজকে সমর্থন বা বাধা দিতে পারে, প্রমাণ করে যে মেজাজ এবং খাবার অবিচ্ছেদ্যভাবে সম্পর্কিত।

সুতরাং আপনি যদি মনে করেন যে আপনার স্ট্রেস খাওয়া আপনাকে চিপস, কুকিজ এবং অন্যান্য জাঙ্ক ফুড খাওয়ার দিকে নিয়ে যাচ্ছে, তবে এটি খুব ভালভাবে বিপরীত হতে পারে: জাঙ্ক ফুড আপনার মেজাজকে খারাপ করে দিচ্ছে এবং খারাপ খাবারের দিকে নিয়ে যাচ্ছে এবং অন্যান্য স্ব-ধ্বংসাত্মক অভ্যাস। গবেষণায় দেখা গেছে, মানসিক দৃষ্টিভঙ্গি, স্থিতিস্থাপকতা এবং সামগ্রিক মেজাজে খাদ্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।লেখকদের মতে, মানসিক এবং শারীরিকভাবে ভাল বোধ করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার উত্তর হল।

মেজাজ এবং খাদ্যের মধ্যে যোগসূত্র পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের বেশি প্রভাবিত করে

"আশ্চর্যজনকভাবে, আমরা দেখেছি যে অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য, পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের মধ্যে মানসিক যন্ত্রণার মাত্রা বেশি ছিল, যা নিশ্চিত করে যে মহিলারা পুরুষদের তুলনায় অস্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য বেশি সংবেদনশীল," ড. লিনা বেগডাচে, পিএইচডি৷ ডি., আরডিএন, বিংহামটন বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন সহকারী অধ্যাপক যিনি গবেষণার প্রধান তদন্তকারীও, একটি সাক্ষাত্কারে বলেছেন৷

অতীত গবেষণাগুলি লিঙ্গ-নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত নিদর্শন এবং মানসিক যন্ত্রণার উপর তাদের প্রভাব তদন্ত করেছে। একই প্রধান গবেষক ডক্টর বেগডাচে দ্বারা নিউট্রিশনাল নিউরোসায়েন্স ই-তে প্রকাশিত 2018 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মানসিক সুস্থতা মহিলাদের মধ্যে একটি ভূমধ্যসাগরীয়-শৈলীর খাদ্য এবং পুরুষদের মধ্যে একটি পশ্চিমা খাদ্যের সাথে জড়িত। তদুপরি, মহিলাদের জন্য সুস্থতা অর্জন করা আরও কঠিন: "মহিলারা একটি পুষ্টিকর খাদ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ না করা পর্যন্ত মানসিক সুস্থতা অনুভব করার সম্ভাবনা কম," গবেষণায় বলা হয়েছে।

অংশগ্রহণকারীরা অনলাইনে একটি প্রশ্নপত্র পূরণ করেছিল এবং ঋতু পরিবর্তনের জন্য এবং লক্ষ্য জনসংখ্যাকে বৈচিত্র্যময় করার জন্য তিন বছরের ব্যবধানে ডেটা সংগ্রহ করা হয়েছিল। উত্তর আমেরিকা, ইউরোপ, মধ্য প্রাচ্য এবং উত্তর আফ্রিকা থেকে প্রতিক্রিয়া সংগ্রহ করা হয়েছিল। গবেষণায় স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম এবং মানসিক সুস্থতার সাথে একটি দৃঢ় সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া মহিলাদের আরও প্রতিদিনের ব্যায়াম করতে সাহায্য করে

অধ্যয়নে পরীক্ষা করা হয়েছে যে অংশগ্রহণকারীরা কত ঘন ঘন এই খাবারগুলি খেয়েছেন:

• গোটা শস্য, ফল
• গাঢ় সবুজ শাকসবজি
• মটরশুটি এবং বাদাম

এই খাদ্য গোষ্ঠীগুলির বেশিরভাগের মধ্যে ক্যালোরি কম এবং ফাইবার বেশি, এবং বি ভিটামিন, খনিজ এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে পরিপূর্ণ - যা সবই মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়। অধ্যয়নের বিষয়গুলি রিপোর্ট করেছে যে তারা কত ঘন ঘন এই খাবারগুলি খেয়েছিল এবং তারা তাদের ব্যায়ামের রুটিনের আগে বা একযোগে সেগুলি খেয়েছিল কিনা।

অধ্যয়নের ফলাফলে দেখা গেছে যে আরও স্বাস্থ্যকর খাবারের গ্রুপ খাওয়া ব্যায়ামের উচ্চতর ফ্রিকোয়েন্সির সাথেও যুক্ত ছিল, পরামর্শ দেয় যে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং ব্যায়ামের মধ্যেও একটি যোগসূত্র রয়েছে - যা মানসিক সুস্থতার উন্নতির জন্যও পরিচিত। এটিকে দায়ী করা যেতে পারে যে কীভাবে খাবারের পুষ্টি উপাদানগুলি রক্তের গ্লুকোজকে স্থির রাখার পাশাপাশি স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখে এবং শক্তিশালী কঙ্কালের পেশী, যা সমস্ত ব্যায়াম করার ক্ষমতাকে সমর্থন করে, পূর্ববর্তী গবেষণায় দেখা গেছে।

স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনার মস্তিষ্ককে আরও ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে

স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের অভাব শুধুমাত্র একজনের প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট রুটিনকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে না বরং মানসিক যন্ত্রণার কারণও হয়। "কাজ করা পেশী এবং মস্তিষ্ক উচ্চ বিপাকীয় অঙ্গ, যা একই শক্তির উত্স এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি ভাগ করতে পারে। অতএব, যখন লোকেরা সঠিক পুষ্টি ছাড়াই খুব বেশি ব্যায়াম করে, তখন তাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা প্রভাবিত হতে পারে – যা মানসিক চাপ এবং নিম্ন মেজাজের দিকে পরিচালিত করে, ” ড.বেগদাছে বলে।

কীভাবে ক্যাফেইন মহিলাদের মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে

আগের গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ক্যাফেইন উদ্বেগের অনুভূতির সাথে যুক্ত। এই সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম মহিলাদের মধ্যে ক্যাফেইন এবং মানসিক যন্ত্রণার মধ্যে নেতিবাচক সম্পর্ককে উল্টে দেয় কিন্তু পুরুষদের ক্ষেত্রে একই প্রভাব ফেলেনি৷

"উদ্দীপক কীভাবে মস্তিষ্কে কাজ করে তার জন্য এই সংসর্গকে দায়ী করা যেতে পারে। "একটি উদ্দীপক হিসাবে, এটি হাইপোথ্যালামিক, পিটুইটারি, অ্যাড্রিনাল (HPA) অক্ষকে সক্রিয় করে যা স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াকে সংশোধন করে, গবেষণায় বলা হয়েছে। ক্যাফিন ব্যায়ামের সময় ক্লান্তি বিলম্বিত করে, ”এটি শেষ হয়। অতএব, যে সমস্ত মহিলারা উচ্চ মাত্রার ক্যাফেইন গ্রহণ করেন এবং ব্যায়াম করেন না তাদের ব্যায়াম করা মহিলাদের তুলনায় মানসিক যন্ত্রণার সম্মুখীন হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।"

ব্যায়ামের আগে ক্যাফিন গ্রহণ করা ব্যক্তিকে ক্লান্তি ছাড়াই দীর্ঘক্ষণ ব্যায়াম করার অনুমতি দিয়ে ব্যায়ামের সুবিধা বাড়াতে সাহায্য করে। পূর্ববর্তী গবেষণায় দেখা গেছে যে ওয়ার্কআউটের আগে ক্যাফেইন গ্রহণ কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারে।গবেষণার লেখকরা বলেছেন যে ক্যাফিন, ব্যায়াম এবং মানসিক সুস্থতা কীভাবে যুক্ত তা বোঝার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন৷

নিম্ন থেকে পরিমিত ব্যায়াম পুরুষদের মানসিক স্বাস্থ্য সমর্থন করে

আগের গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যায়াম নেতিবাচক মেজাজ হ্রাস করে এবং আত্ম-সম্মান এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এটিকে দায়ী করা হয় কিভাবে শারীরিক কার্যকলাপ এন্ডোরফিনের মাত্রা বাড়ায়, মস্তিষ্ক এবং মেরুদন্ড দ্বারা উত্পাদিত শরীরের বিখ্যাত "ভাল অনুভব করুন" রাসায়নিক, যা সুখ এবং উচ্ছ্বাসের অনুভূতি তৈরি করে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে কম থেকে মাঝারি ব্যায়াম পুরুষদের মধ্যে মানসিক সুস্থতাকে সমর্থন করে, তারা যে খাবারই গ্রহণ করুক না কেন। যাইহোক, স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করলেও কম ব্যায়াম মহিলাদের মানসিক সুস্থতার দিকে পরিচালিত করে না। এটি পরামর্শ দেয় যে মানসিক সুস্থতা অর্জনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পাশাপাশি মহিলাদের মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে হবে৷

অবশেষে, পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে ব্যায়াম, মানসিক সুস্থতা এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে পার্থক্যগত সম্পর্ক আরও অন্বেষণের প্রয়োজন। খাদ্য এবং মেজাজের উপর ভবিষ্যতের গবেষণায় মধ্যস্থতাকারী হিসাবে ব্যায়ামের সম্ভাব্য পরোক্ষ প্রভাব বিবেচনা করা উচিত।

শীর্ষ ১৫টি লেগুম এবং মটরশুটি

সয়াবিনে প্রতি কাপে ২৮.৬ গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্সে ৪.৭ গ্রাম।

1. সয়া বিনস

সয়াবিন একটি শিম কিন্তু এগুলি প্রোটিনের এত বড় উৎস যে আমাদের এটির সাথে সবজির তালিকায় নেতৃত্ব দিতে হয়েছিল। এক কাপ স্লাইস করা অ্যাভোকাডোর চেয়ে মাত্র এক আউন্স সয়াবিনে বেশি প্রোটিন আছে!1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 28.6g
• ক্যালোরি - ২৯৮
• কার্বস - 17.1g
• ফাইবার - 10.3g
• ক্যালসিয়াম - 175mg

মসুর ডালে প্রতি কাপে 17.9 গ্রাম প্রোটিন আছে বা প্রতি আউন্স 2.5 গ্রাম।

2. মসুর ডাল

মসুর ডাল একমাত্র মটরশুটি যা প্রস্তুত করার আগে ভিজিয়ে রাখতে হয় না। মসুর ডাল স্যুপ থেকে বার্গার পর্যন্ত যে কোনও খাবারের তারকা হতে পারে। পরের বার ট্যাকো মঙ্গলবার, মসুর ডাল টাকো ব্যবহার করে দেখুন - তারা একটি প্রোটিন পাঞ্চ প্যাক করে।1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 17.9 গ্রাম
• ক্যালোরি - 230
• কার্বস - 39.9 গ্রাম
• ফাইবার - 15.6 g
• ক্যালসিয়াম - 37.6 mg

সাদা মটরশুটি প্রতি কাপে 17.4 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি আউন্স 2.7 গ্রাম।

3. সাদা মটরশুটি

শুকনো সাদা মটরশুটি শুকনো, ঘরের তাপমাত্রার জায়গায় তিন বছর পর্যন্ত সংরক্ষণ করা যেতে পারে। যার মানে আপনি যখনই স্যুপ বা স্ট্যুর জন্য একটি প্রধান জিনিস প্রয়োজন তখনই আপনি সেগুলিকে কাছাকাছি রাখতে পারেন।1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 17.4 গ্রাম
• ক্যালোরি - 249
• কার্বস - 44.9 গ্রাম
• ফাইবার -11.3 g
• ক্যালসিয়াম - 161 মিগ্রা

এডামামে প্রতি কাপে ১৬.৯ গ্রাম প্রোটিন বা আউন্স প্রতি ৩ গ্রাম।

4. এডামামে

এডামেম আপনার ফ্রিজারে রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার। এগুলিকে মাইক্রোওয়েভ করুন এবং লবণ, মরিচের গুঁড়া এবং লাল মরিচের ফ্লেক্স দিয়ে মসলা দিন। আপনি একটি প্রোটিন-ভর্তি স্ন্যাক উপভোগ করবেন যা চিপসের চেয়েও ভালো।1 কাপ (রান্না করা এবং খোসা ছাড়ানো) সমান

• প্রোটিন - 16.9 গ্রাম
• ক্যালোরি - 189
• কার্বস - 15.8g
• ফাইবার - 8.1g
• ক্যালসিয়াম - 97.6mg

ক্র্যানবেরি মটরশুটি প্রতি কাপে 16.5 গ্রাম প্রোটিন বা প্রতি আউন্স 2.6 গ্রাম।

5. ক্র্যানবেরি বিনস

আপনি যখন ক্র্যানবেরি মটরশুটি রান্না করেন, লাল রঙের অনন্য দাগগুলি যা এই শিমগুলিকে তাদের নাম দেয় তা অদৃশ্য হয়ে যায়। ক্র্যানবেরি মটরশুটি সিদ্ধ করুন, একটি স্প্রেডে মিশ্রিত করুন এবং একটি দুর্দান্ত প্রোটিন খাবারের জন্য শাকসবজির সাথে একটি সুস্বাদু ডিপ হিসাবে ব্যবহার করুন। 1 কাপ সমান

• প্রোটিন - 16.5 গ্রাম
• ক্যালোরি - 241
• কার্বস - 43.3 g
• ফাইবার - 15.2 g
• ক্যালসিয়াম - 88.5 mg