"যদি স্যান্ডউইচ শব্দটি রুটির আবাসনের অনুপ্রেরণাদায়ক স্ল্যাবগুলিকে সমানভাবে নিস্তেজ করে ফেলে, আপনি এটির কাছে ভুল করছেন৷ এর পরিবর্তে কয়েকটি অতি-পুষ্টির ঘন উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান ব্যবহার করলে একটি সাধারণ স্যান্ডউইচকে একটি স্বাস্থ্যকর খাবারে রূপান্তরিত করতে পারে, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ, ফাইবার ভরাট করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী যৌগগুলি আপনার স্বাদের কুঁড়িগুলির জন্য আনন্দদায়ক। স্যান্ডউইচ আমাদের মনে করিয়ে দিতে পারে যে পুষ্টিকর সুস্বাদু এর সমার্থক হতে পারে।"
এই সাতটি উপাদানের যে কোন একটি যোগ করুন: হুমাস, বেগুন, মাশরুম, পেঁয়াজ, আচার, স্প্রাউট এবং সরিষা যেকোনো নিয়মিত স্যামিকে পুষ্টির ভার্চুয়াল পাওয়ার হাউসে পরিণত করবে।ম্যাসাচুসেটস-ভিত্তিক রায়ান ডি. অ্যান্ড্রুস, আরডি, প্রিসিশন নিউট্রিশনের প্রধান পুষ্টিবিদ বলেছেন যে সেরা কৌশলটি হল এটিকে মিশ্রিত করা এবং রঙে ফেটে স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করা। “খাদ্যের বৈচিত্র্য আমাদের স্বাস্থ্য এবং গ্রহের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। মানুষ একটি ধাক্কায় আটকে যেতে পারে এবং একই দুটি জিনিস বারবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারে। আরও বৈচিত্র্য পেতে রঙিন বিকল্পগুলিতে ঘোরান।"
উদ্ভিদজাতীয় খাবার খাওয়া আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী কারণ এটি আমাদের বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি সরবরাহ করে। এটি রুটি দিয়ে শুরু হয় (আপনার সেরা বাজির জন্য 7 নম্বর দেখুন) এবং তারপর আপনার স্ট্যাকের প্রতিটি স্তর, স্প্রেড থেকে আচার পর্যন্ত, আপনার দুপুরের খাবার এবং আপনার স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার পরবর্তী মধ্যাহ্নভোজে যোগ করার জন্য খাবারগুলি আপনার জন্য আরও কঠিন করে তুলতে এখানে রয়েছে,
7 সুপারফুড যা আপনার স্যান্ডউইচকে পুষ্টির পাওয়ার হাউসে পরিণত করতে পারে
1. হুমাস
তার সবচেয়ে মৌলিক আকারে, ডিপটিতে রয়েছে ছোলা, তাহিনি এবং রসুন, যা আপনার জন্য দারুণ। "ছোলা বিভিন্ন পুষ্টি, ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিন ফাইবারে পূর্ণ," অ্যান্ড্রুস বলেছেন।অসংখ্য গবেষণায় লেগুমের স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী প্রভাবের দিকে ইঙ্গিত করা হয়েছে, এবং যখন অধ্যয়নের বিষয়গুলি লাল মাংসের অদলবদল করে এবং পরিবর্তে ছোলা খেলে তা টাইপ 2 ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এদিকে, অন্যান্য গবেষণায় দেখা যায় যে লেবুসমৃদ্ধ খাবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়। "যারা বেশি লেবু খায় তাদের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কম থাকে, " তিনি যোগ করেন, তাই আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় সেগুলিকে আরও বেশি করে নিতে পারেন এটি একটি ভাল ধারণা৷
"তিল বীজ, তাহিনির ভিত্তি, হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিনে পূর্ণ এবং গবেষণা অনুসারে, কিছু নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানোর সাথে সম্পর্কিত স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সক্রিয় উপাদান, সেসামিন, আপনার কোষকে রক্ষা করে যাকে বিজ্ঞানীরা স্ট্রেচ ইনজুরি বলে যেখানে ঝিল্লি প্রসারিত হয় এবং কোষগুলি মারা যায়। এদিকে, গবেষণা অনুসারে, রসুন শতাব্দীর পর শতাব্দী ধরে অনাক্রম্যতাকে শক্তিশালী করতে এবং শরীরকে ব্যাকটেরিয়া সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে, সেইসাথে শরীরকে ডিটক্সিফাই করে এবং বিষ, এমনকি সীসার বিষ থেকে মুক্তি দেয়।"
সবচেয়ে ভালো? "স্যান্ডউইচগুলিতে প্রচুর শাকসবজির সাথে হুমাসের স্বাদ ভাল যায়," অ্যান্ড্রুস বলেছেন। "বেশিরভাগ মানুষের জন্য, এটি একটি সুন্দর স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে চলেছে।" একটি দ্রষ্টব্য: এটি কম FODMAP ডায়েটে কারও জন্য ভাল পছন্দ নয়৷
2. বেগুন
"সবজির রাজা" হিসাবে পরিচিত বেগুন আপনার স্ট্যাকের একটি বিজয়ী সংযোজন, যদিও প্রযুক্তিগতভাবে এটি একটি ফল। আপনি এটিকে যাই বলুন না কেন, বেগুন একটি পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য, যা ভিটামিন এবং খনিজগুলির পাশাপাশি প্রতি কাপে 3 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। বিশেষ করে, বেগুনের চামড়া পলিফেনল অ্যান্থোসায়ানিন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, ফিলাডেলফিয়ার কাছে স্টুডেন্ট অ্যাথলেট নিউট্রিশনের প্রতিষ্ঠাতা কেলি জোন্স আরডি বলেছেন।
"বেগুন ডিএনএ রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে এবং সম্প্রতি এটি কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ হিসাবে পাওয়া গেছে।" আপনার স্যান্ডউইচে যোগ করার আগে আপনি বেগুন রান্না করতে চাইবেন। জোন্স রসুন, জলপাই বা অ্যাভোকাডো তেল এবং ভেষজ দিয়ে ঘন বেগুন ভাজানোর পরামর্শ দেন।এখানে তালিকাভুক্ত টপিংসের সাথে বেগুন ব্যবহার করার পাশাপাশি, "অনেক লোক ব্রেডেড বেগুনের উপরে মেরিনারা এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক পনির দিয়ে তৈরি স্যান্ডউইচ উপভোগ করেন," সে বলে। কিন্তু আপনি যদি সেই পথে যান, তাহলে "পুরো গমের ব্রেডক্রাম দিয়ে এটিকে আরও পুষ্টিকর রাখুন এবং ভাজার পরিবর্তে বেক করে হালকা করুন," সে বলে৷
3. মাশরুম
মাশরুম হল আরেকটি শক্তিশালী পুষ্টিকর স্যান্ডউইচ টপিং। "মাশরুমগুলি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সেলেনিয়াম সরবরাহ করে, যা শরীরকে ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করতে সহায়তা করে," জোন্স বলেছেন। উপলব্ধ প্রতিটি মাশরুম বিভিন্ন ফাইটোকেমিক্যাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে বলে মনে হচ্ছে এবং সেইজন্য অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে, তিনি যোগ করেন, যা একটি মাশরুম মিশ্রণকে (রেশি, টার্কি টেইল এবং মাইটাক সহ) অনাক্রম্যতা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় করে তোলে। গবেষকরা এমনকি ক্যান্সার রোগীদের মধ্যে বেঁচে থাকার উন্নতির জন্য 5টি প্রধান মাশরুমের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অধ্যয়ন করেছেন৷
যেমন এটি যথেষ্ট নয়, কর্ডিসেপসের মতো কিছু মাশরুম, উদাহরণস্বরূপ, অ্যাডাপ্টোজেন বা যৌগগুলি অফার করে যা মানসিক চাপের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়াগুলিকে সাহায্য করতে পারে।অবশেষে, যখন মাশরুমগুলিকে ইউভি-চিকিত্সা করা হয়, তখন তারা ভিটামিন ডি-এর একটি ভাল উৎসও হয়, যা একটি অপরিহার্য ভিটামিন যা বেশিরভাগ আমেরিকানদের অভাব রয়েছে৷
4. পেঁয়াজ
পেঁয়াজ ভিটামিন সি-এর একটি ভালো উৎস এবং ইমিউন স্বাস্থ্যের পাশাপাশি মাইক্রোবায়োমকেও সমর্থন করে, জোন্স বলেছেন। যদিও কয়েক দশক ধরে অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্যগুলি উল্লেখ করা হয়েছে, একটি সাম্প্রতিক গবেষণা এমনকি পেঁয়াজের অ্যান্টিবায়োটিকের সাথে তুলনা করে কীভাবে পেঁয়াজের অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্যগুলি তদন্ত করে। যখন এটি আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য আসে, এবং বিশেষত মাইক্রোবায়োম "পেঁয়াজে একটি শক্তিশালী প্রিবায়োটিক উপাদান রয়েছে যা ভাল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে সমর্থন করে - যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা থেকে মেজাজ পর্যন্ত সমস্ত কিছুকে প্রভাবিত করে," জোন্স বলেছেন৷
একটি সতর্কতা: "পেঁয়াজ তাদের জন্য সমস্যাযুক্ত হতে পারে যাদের আইবিএস আছে যারা কম FODMAP ডায়েটে ভাল সাড়া দেয়। যাইহোক, যদি আপনি স্বাদটি উপভোগ করেন তবে আপনি তেলে ভাজতে পারেন, পেঁয়াজটি সরিয়ে ফেলতে পারেন এবং সেই তেল ব্যবহার করে অন্যান্য খাবার রান্না করতে পারেন বা আপনার স্যান্ডউইচে গুঁড়ি গুঁড়ি দিয়ে স্বাদের সুবিধার জন্য এটি ব্যবহার করতে পারেন।"
5. আচার
গাঁজানো আচার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে খাওয়াতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে যা প্রদাহ কমায় এবং শরীরের অন্যান্য স্বাস্থ্যকর প্রক্রিয়াগুলিকে শক্তিশালী করে। তবে আপনার আচারের পাত্রটি পরীক্ষা করে দেখুন, অ্যান্ড্রুস সতর্ক করে দেন, যেহেতু সমস্ত আচার সংস্কৃতিযুক্ত বা গাঁজানো হয় না। "খাদ্যে কিছু গাঁজনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে, যা সারা শরীর জুড়ে এই সমস্ত বিভিন্ন উপকারী প্রভাব রয়েছে।"
আপনার মুদি দোকানের রেফ্রিজারেটেড বিভাগে গাঁজনযুক্ত আচার খুঁজুন। বেশিরভাগ আচার গাঁজন করা হয় না বরং ভিনেগার এবং লবণ যোগ করে তৈরি করা হয়। উভয় ক্ষেত্রেই, আচারে সোডিয়াম বেশি থাকে, তাই আপনি যদি লবণের ওভারলোডের প্রতি সংবেদনশীল হন তবে আপনি আপনার গ্রহণ সীমিত করতে চাইতে পারেন, তিনি বলেছেন। গাঁজনযুক্ত জাত সম্পর্কে, জেনে রাখুন যে গাঁজনযুক্ত খাবারে টাইরামিন থাকে এবং মাইগ্রেনের রোগীরা এবং নির্দিষ্ট ওষুধ সেবনকারীরা সংবেদনশীল হতে পারে।
6. সরিষা
যাকে আমরা সাধারণত "সরিষা" বলে থাকি তা হল সরিষার বীজ, ভিনেগার এবং কিছু অন্যান্য মশলা বা উপাদান দিয়ে তৈরি মশলা।সরিষার বীজের প্রদাহরোধী বৈশিষ্ট্য সহ বেশ কিছু উপকারিতা রয়েছে। সরিষাতে সাধারণত হলুদ থাকে। "সরিষা হল হলুদ আমেরিকার জন্য ডেলিভারি সিস্টেম" অ্যান্ড্রুস বলেছেন। হলুদে রয়েছে কারকিউমিন। সরিষাতে ক্যালোরি কম, এবং এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং সেলেনিয়ামের মতো পুষ্টির বিচ্ছিন্নতা প্রদান করে। আচারের মতো, সরিষাতে সোডিয়াম বেশি হতে পারে, তাই আপনার স্যান্ডউইচে কতটা যোগ করছেন তা যদি উদ্বেগের বিষয় হয় তবে সচেতন থাকুন।
7. স্প্রাউট এবং অঙ্কুরিত রুটি
যেকোনো স্যান্ডউইচের জন্য সবচেয়ে ভালো বাজি হল অঙ্কুরিত শস্য দিয়ে তৈরি রুটি দিয়ে শুরু করা যেমন ইজেকিয়েল রুটি, এটি একটি অঙ্কুরিত রুটি যা গোটা শস্য এবং লেবু থেকে তৈরি হয় যা অঙ্কুরিত বা অঙ্কুরিত হতে শুরু করেছে।
আপনার স্যান্ডউইচে স্প্রাউট যোগ করা প্রতিটি কামড়ে শক্তিশালী পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করার আরেকটি স্বাস্থ্যকর উপায়। স্প্রাউটগুলি অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা দেয় এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন, ভালভাবে পরিচালিত রক্তে শর্করা এবং একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রে অবদান রাখতে পারে। যেহেতু স্প্রাউটগুলি অন্যান্য অনেক খাবারের তুলনায় দূষণের উচ্চ ঝুঁকি বহন করে, তাই সম্মানিত বিক্রেতাদের কাছ থেকে স্প্রাউটগুলি সন্ধান করতে ভুলবেন না এবং আপনার সেগুলি থেকে দূরে থাকা উচিত কিনা তা বুঝতে ভুলবেন না, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি গর্ভবতী হন।
"স্প্রাউটগুলি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের ক্ষমতাও কমিয়ে দেয় যা ফাইটোকেমিক্যাল উদ্ভিদ যা মানুষ সহ প্রাণীদের খাওয়া থেকে নিরুৎসাহিত করে। অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস পাচনতন্ত্রের অন্যান্য পুষ্টির শোষণ কম করে। অঙ্কুরিত করা বা গাঁজন করা বা ভেজানো সমস্ত কাজ লেগুমের মতো খাবারে এই অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলিকে নিষ্ক্রিয় করতে এবং আপনার খাওয়া খাবারের পুষ্টির মান বাড়াতে।"
নীচের লাইন: সুপারফুড যোগ করে আপনার স্যান্ডউইচকে পুষ্টির পাওয়ার হাউসে পরিণত করুন
স্যান্ডউইচের ক্ষেত্রে পুরানো ড্র্যাব ফিলিংস আর তা করে না। অঙ্কুরিত রুটি দিয়ে শুরু করুন, তারপরে গতকালের অবশিষ্ট খাবারগুলিকে স্বাস্থ্য-খাদ্য পাওয়ার হাউসে পরিণত করতে আপনার স্ট্যাকে এই অন্যান্য সুপারফুডগুলি যোগ করুন।
