যখন ওজনের কথা আসে, বেশিরভাগ মানুষ তা হারাতে চায়, বাড়াতে চায় না। তবুও এমন অনেক ব্যক্তি আছেন যারা ওজন বাড়াতে এবং একটি শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর শরীর বজায় রাখতে লড়াই করেন। "আমাদের সমাজে ডায়েট সংস্কৃতি এতটাই ছড়িয়ে পড়েছে যে আমরা প্রায়শই স্বীকার করতে ব্যর্থ হই যে অনেক লোকের সুস্থতার লক্ষ্যগুলি ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত নয়," বলেছেন জেনিফার মিমখা, আরডি, ওয়েস্ট চেস্টার, পা-এর একজন উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটিশিয়ান এবং প্রাণ পুষ্টিবিদ-এর প্রতিষ্ঠাতা। .
ওজন বাড়ানোর কারণ
1. গর্ভাবস্থা
অনেক কারণের কারণে ব্যক্তিদের ওজন বাড়ানো বা শক্তিশালী হওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। কিছু লোক একটি সুস্থ গর্ভাবস্থাকে সমর্থন করার জন্য ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছে৷
2. স্বাস্থ্যের অবস্থা
আরেকটি কারণ যে কেউ কেউ ওজন বাড়াতে চায় তা হল তারা আগে ডায়েটে বা অসুস্থতার কারণে খুব বেশি ওজন হারিয়েছে এবং এখন সেই পরিস্থিতি সংশোধন করার চেষ্টা করছে, যা কম ওজনের কারণে হরমোনের ভারসাম্যহীনতাকেও ট্রিগার করতে পারে, মিমখা বলেছেন।
3. ক্রীড়াবিদদের জন্য বাল্কিং
অ্যাথলেটদের পেশী ভর এবং শক্তি বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে এবং এর অর্থ বাড়ানো এবং ওজন যোগ করা, লিন্ডসে রেনল্ডস বলেছেন, ডেনভারে অবস্থিত একজন প্রত্যয়িত পুষ্টিবিদ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক শক্তি পণ্যের নির্মাতা KOS-এর সুস্থতা প্রোগ্রামের ব্যবস্থাপক৷
আপনার ওজন বাড়ানো উচিত কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য একটি সাধারণ নিয়ম? আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) পরীক্ষা করুন, এবং যদি এটি 18.5 এর নিচে হয়, তাহলে এটি নির্দেশ করে যে আপনি চিকিৎসাগতভাবে কম ওজনের হতে পারেন, যা স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে আসতে পারে। রেনল্ডস বলেছেন, "অল্প ওজনের মানে আপনি অলসতার ঝুঁকিতে আছেন, একটি আপসহীন প্রতিরোধ ব্যবস্থা, এমনকি অস্টিওপোরোসিস"। আপনি যদি কম ওজন নিয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ওজন বাড়ানোর জন্য কত ক্যালরি খেতে হবে?
"সুতরাং সুস্থ থাকার জন্য যদি আপনার ওজন বাড়াতে হয়, তাহলে প্রশ্ন হল: কীভাবে এটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে করবেন? এটি কেবল আরও বেশি ক্যালোরির উপর নোশিং নয়, অনেক হলিউড এ-লিস্টার যখন তাদের একটি চলচ্চিত্রের জন্য তাদের দেহকে রূপান্তর করতে হয় তখন করে। ম্যাথিউ ম্যাককনাঘি গোল্ডে তার 2016 সালের ভূমিকার জন্য পাউন্ড যোগ করতে বিয়ার, চিজবার্গার এবং পিৎজা লোড করেছেন বলে জানা গেছে। কোন পুষ্টিবিদ এই অ্যাডহক আরো ক্যালোরি ভাল পদ্ধতির সুপারিশ. মূল বিষয় হল স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া যা আপনার চর্বিহীন শরীরকে শক্তিশালী করে তোলে এবং ওজন বাড়ার সাথে সাথে আরও শক্তিশালী হয়।"
"“কাউকে বেশি খেতে বলা শুধু অসহায়ই নয় বরং সংবেদনশীল, মিমখা বলেছেন। ওজন বেশি এমন কাউকে কম খেতে বলার মতই। আরও ক্যালোরি অবশ্যই ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে, কিন্তু এটি খুব কমই সহজ।""
মিমখা বলেছেন, আপনার বিপাক, কার্যকলাপের স্তর, চিকিৎসা ইতিহাস, বয়স, লিঙ্গ, অন্ত্রের স্বাস্থ্য, এবং বর্তমান ডায়েট সবই আপনার ওজন কম হওয়ার কারণ হতে পারে।আপনি যদি অন্ত্রের সমস্যার কারণে পুষ্টি শোষণ না করেন, উদাহরণস্বরূপ, ওজন বাড়ানো কঠিন হতে পারে এবং আপনার চিকিৎসা নির্দেশিকা প্রয়োজন। আপনি সঠিকভাবে ওজন বাড়াচ্ছেন এবং ক্ষতি বা পুষ্টির ঘাটতি এড়াচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে তিনি একজন যোগ্য পুষ্টিবিদের সাথে কাজ করার পরামর্শ দেন।
তবুও, ক্যালোরি যোগ করা একটি ভাল সূচনা বিন্দু হতে পারে, এবং সেই লক্ষ্যে, রেনল্ডস শুরু করতে প্রতিদিন 300 থেকে 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করার সুপারিশ করে৷ এগুলি একবারে যোগ করবেন না, কারণ আপনার শরীরের অতিরিক্ত শক্তির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সময় প্রয়োজন। যেহেতু আপনি বেশি ফাইবার খাবেন, এটি অস্থায়ী গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যার কারণ হতে পারে যেমন গ্যাস বা ফোলা। ধীরে ধীরে আরও খাবার যোগ করার মাধ্যমে, আপনি সম্ভবত সেই বিরূপ প্রভাবগুলিকে বাইপাস করবেন।
প্রতি সপ্তাহে, প্রথম সপ্তাহের জন্য দিনে 100 ক্যালোরি দ্বারা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ করুন৷ তারপরে পরের সপ্তাহে দিনে আরও 200 ক্যালোরি, যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন 300 থেকে 500 অতিরিক্ত ক্যালোরি খাচ্ছেন। রেনল্ডস বলেছেন, খাবারের সময় পরিবেশনের আকার বাড়ান বা দিনের বেলা অতিরিক্ত স্ন্যাক করার পরিকল্পনা করুন।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে ওজন বাড়ানোর উপায়
যদি আপনি আপনার পরিকল্পনায় সহজে কার্বোহাইড্রেট-ভারী উদ্ভিদের খাবার যেমন ভাত এবং মটরশুটি যোগ করতে পারেন, কিছু খাবার ভারী-হিটার হিসাবে আলাদা হয় যেগুলি ক্যালোরি-ঘন হওয়ার মতোই পুষ্টির-ঘন। মনে রাখবেন যে এর মধ্যে অনেকের মধ্যে উচ্চ-চর্বিযুক্ত উপাদান রয়েছে কিন্তু যেহেতু তারা স্বাস্থ্যকর চর্বিতে পূর্ণ, তাই তারা আপনার LDL বা খারাপ কোলেস্টেরল বাড়াবে না এবং প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে তারা এটি কমাতে পারে।
ওজন বাড়াতে কি খাবেন
1. অ্যাভোকাডোস
"গুয়াকামোলের অনুরাগীদের তালিকায় অ্যাভোকাডো দেখতে পছন্দ করা উচিত। অ্যাভোকাডোতে শুধু হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বিই আসে না, একটি বড় অ্যাভোকাডোতে প্রায় 240 ক্যালোরি এবং 10 গ্রাম ফাইবার থাকে। প্রতিটি অ্যাভোকাডোতে প্রায় 21 গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যাকে প্রায়ই ভাল চর্বি বলা হয়>"
শেফ AJ-এর ক্যালোরি ঘনত্বের চার্টে, যা তিনি ব্যক্তিদের কীভাবে ওজন কমাতে হয় তা শেখানোর জন্য ব্যবহার করেন, অ্যাভোকাডো এমন একটি খাবার যা ওজন কমানোর বিশেষজ্ঞ শেফ এজেকে লাল রেখা বলে, মূলত এমন খাবার যা ওজন কমাতে বাধা দেয়, যার মানে হল যে আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে এইগুলি ফেয়ার গেম হওয়া উচিত।
